Frau entspannt in Kleinkindhaltung auf Yogamatte

Regeneration nach dem Sport: 9 Tipps für mehr Erholung

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Regeneration nach dem Sport ist das A und O. Die Woche richtet sich nach dem Trainingsplan, du gibst regelmäßig alles, aber der Fortschritt bleibt aus? Egal, wie deine Ziele aussehen: Der Körper braucht Pausen, um besser zu werden. Wir geben dir 9 Tipps für schnelle Regeneration nach dem Sport.

Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Höher, schneller, schwerer. Am Anfang des Trainings ist die Motivation hoch. Aber fehlende Regeneration nach dem Sport rächt sich schnell. Wer übertreibt, leidet oft an Muskelkater, Übertraining und hoher Verletzungsanfälligkeit. Schnell sind schon auf niedrigem Niveau Trainingsplateaus erreicht, auf denen es weder vor noch zurück geht.

Sport ist gewollter Stress. Möchtest du Trainingsfortschritte machen, kommst du nicht drumherum, deinen Körper zu fordern indem du ihn in ein Ungleichgewicht bringst.

Dieses Ungleichgewicht wird zum Beispiel dadurch bedingt, dass Energie in deinem Körper verbraucht wird und du Mineralstoffe und Wasser durch Schwitzen verlierst.

Regeneration führt dazu, dieses Ungleichgewicht wieder auszugleichen.

“Regeneration findet nicht nur nach dem Sport statt, sondern ist mehrdimensional. Ernährung und Lifestyle sind ebenso wichtig, wie ein guter Trainingsplan.”

Regeneration nach dem Sport – Ernährung

1. Post-Workout-Snack

In den ersten 45 Minuten nach dem Sport verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut. Nutze dieses Fenster, um etwas proteinreiches zu essen oder zu trinken. Das unterstützt deinen Körper dabei, die Regeneration schnell einzuleiten. Am besten eignet sich flüssige Nahrung, wie ein Whey Protein oder ein Vegan Protein, die nicht erst verdaut werden muss.

2. Protein, Protein, Protein

Protein ist der Grundbaustein der Muskeln. Es hilft Muskeln aufzubauen und erhält sie in Zeiten eines Kaloriendefizites. Dabei macht es länger satt, als Kohlenhydrate.

Pflanzliche Eiweißquellen unterstützen dich außerdem mit einem hohen Volumen und sind ballaststoffreich.

Du schaffst es mit deiner alltäglichen Ernährung nicht deinen Proteinbedarf zu decken? Kein Problem! Entdecke unsere Protein-Power und deck dich mit proteinreichen Snacks ein. Ideal, wenn es mal schneller gehen muss!

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3. Vollkorn & Kakao statt Pasta & Schoki

Weißmehl, Zucker und Transfette nutzen deinem Körper nichts. Alkohol behindert die Regeneration und sollte eine Ausnahme sein. Vollwertiges Getreide, roher Kakao, kurz: Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, enthalten ihre natürlichen gesunden Inhaltsstoffe, die die Regeneration vom Sport unterstützen. Eine Versorgung mit allen Nährstoffen, ist essenziell. Vor allem Clean Eating-Rezepte liefern viele Nährstoffe und sind perfekt, um schnell zu regenerieren.

TableTop eines Tisches mit vielen verschiedenen gesunden Lebensmitteln

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Regeneration nach dem Sport – Training

1. Warm-Up & Cool-Down

Stehst du morgens auf und läufst gleich auf Hochtouren? Nein? Deine Muskeln nach einem bewegungsarmen Tag auch nicht. Nimm Rücksicht und bereite sie mit einem Warm-Up auf die folgende Belastung vor.

Ein lockeres Cool-Down hilft den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln zu lockern und leitet die Regeneration nach dem Sport ein.

Tipp: Wähle beim Warm-Up und Cool-Down Übungen, die dich spezifisch auf die folgende Trainingseinheit vorbereiten. Willst du zum Beispiel Pistols üben, wärme dich mit Squats auf.

2. Neue Bewegungsabläufe: Eigengewicht und regelmäßiges Training

Neue Bewegungen sind wichtig, um weiter zu kommen. Aber taste dich langsam ran. Technik vor Gewicht. Arbeite mit Eigengewicht, bis die Bewegung perfekt ist. Ausnahme: Übungen bei denen das Eigengewicht zu schwer ist. Besprich mit einem Trainer, wie du diese Übungen am besten skalieren kannst. Trainiere die Übung erst wieder, wenn du regeneriert hast. Sobald die Bewegung einwandfrei sitzt, beginne die Intensität zu erhöhen.

3. Plane Regeneration nach dem Sport

Überlass die Erholung nicht dem Zufall. Plane die Intensität deines Trainings ebenso, wie die Regeneration nach dem Sport. Sollte sich die Planung falsch anfühlen, kannst du sie in der nächsten Woche anpassen. 2 – 3 trainingsfreie Tage gehören in jede Woche.

“Faustregel: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Regenerationsdauer.”

Regeneration – Der Lifestyle macht’s

1. Train, eat, sleep

Der Grundsatz ist einfach. Die Schlüssel zu schneller Regeneration sind regelmäßiges, vernünftiges Training, gute Ernährung und ausreichend Schlaf. Im Schlaf hat der Körper absolute Ruhe und kann ungestört vom Sport regenerieren.

2. Regeneration im Alltag

Wer ständig unter Strom steht, hat keine Energie übrig, um zu regenerieren. Plane die Trainingseinheiten so, dass sie zu deinem Leben passen. Nach dem Krafttraining noch schwere körperliche Arbeit zu verrichten, ist ebenso kontraproduktiv, wie dauernd gestresst von A nach B zu hetzen.

3. Raum für mentale Entspannung

Schon 20 Minuten Atemübungen, Meditation, leichtes Stretching oder ein Spaziergang am Abend können den Geist zu Ruhe bringen. Körper und Geist sind eine Einheit. Ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers.

Beine und Hände eines Mannes in der Meditation
©istock/Serg-Myshkovsky

Fortschritt braucht Regeneration

Der Körper muss sich erholen, um Muskeln auf- oder Fett abzubauen und leistungsfähig zu blieben. Diese Regeneration findet vor allem nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen statt.

In dieser Zeit erholt der Körper sich und baut die Strukturen wieder auf, die durch intensive Trainingsreize belastet wurden. Er erinnert sich dabei genau an die vorangegangene Belastung und regeneriert, um den entspannten Zustand, der vor dem Training herrschte, wieder herzustellen.

Superkompensation

War der Trainingsreiz neu oder höher als gewohnt, versucht der Körper über die reine Regeneration hinaus besser zu werden, damit die Muskeln die gleiche Belastung das nächste Mal leichter bewältigen. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.

Wie lang regenerieren nach dem Training?

Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren oder vom Effekt der Superkomensation zu profitieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und Tagesform sind nur wenige von vielen Faktoren, die ausschlaggebend für die Regenerationszeit sind.

Im Regelfall merkst du selbst ganz gut, ob das Training wieder in die nächste Runde gehen kann. Gute Indikatoren sind:

  • Keine Spur mehr von Muskelkater oder schweren Gliedern.
  • Keine müden Muskeln bei alltäglichen Bewegungen.
  • Zum Bus rennen, schweres Tragen oder Ähnliches lässt dich kalt.
  • Du fühlst dich insgesamt ausgeruht und leistungsfähig.

Bei einer leichten bis moderaten Belastung können 12 – 24 Stunden Pause ausreichen, um vollständig zu regenerieren. Intensives Training einzelner Muskelgruppen erfordert schon mal 3 oder mehr Tage Pause. Regeneration ist immer individuell.

Regeneration nach dem Sport: Fazit

  • Regeneration findet an trainingsfreien Tagen statt.
  • Regeneration ist mehrdimensional: Training, Ernährung und Lifestyle sind entscheidende Erfolgsfaktoren.
  • Regeneration ist die Voraussetzung für sportlichen Erfolg.
Artikel-Quellen
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