7 Trainingsprinzipien, die du kennen solltest!

Die 7 Trainingsprinzipien bilden die Grundlage für deine optimale und erfolgreiche Trainingsplanung und -gestaltung. Klingt kompliziert? Ist es aber nicht.

Inhaltsverzeichnis

  1. Übersichts-Tabelle: 7 Trainingsprinzipien
  2. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
  3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  4. Prinzip der variierenden Belastung
  5. Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung
  6. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
  7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  8. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit
  9. Fazit

1. Übersichts-Tabelle: 7 Trainingsprinzipien

Trainingsprinzipien Trainingsprinzipien
1. Prinzip des trainingswirksamen Reizes
2. Prinzip der progressive Belastungssteigerung
3. Prinzip der variierenden Belastung




Auslösung der
Anpassungsreaktionen
Trainingsprinzipien Auswirkungen auf den Körper
4. Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
5. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität
6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung




Sicherung der erreichten
Anpassungsreaktionen
Trainingsprinzipien Auswirkungen auf den Körper
7. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Spezifische Anpassungseffekte

2. Prinzip des trainingswirksamen Reizes

Ohne die richtige Intensität im Training, finden keine Anpassungsreaktionen im Körper statt. Du baust beispielsweise keine Muskeln auf, verbesserst deine Ausdauer und dein Lauftempo nicht.  

Das Grundprinzip bildet das Modell der Superkompensation: Ohne Training befindet sich dein Körper im Gleichgewicht. Das richtige Training führt zu einer Störung des Geichgewichts.

Dein Körper ist dem Reiz nicht gewachsen. Er versucht das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er sich an den Reiz anpasst. Du wirst stärker, schneller, ausdauernder oder muskulöser.

Die optimale Intensität des Reizes hängt dabei von deinem Leistungs- und Trainingszustandes ab. Orientieren kannst du dich an der Reizstufenregel.

Nach der Reizstufenregel werden 4 Reizstufen unterschieden:

  • Unterschwellige Reize = wirkungslos, keine Anpassungsreaktion -> Das Training strengt dich nicht an.
  • Unterschwellig schwache Reize = Erhaltung des Funktionsniveau -> nicht zu schwer, nicht zu leicht.
  • Überschwellig starke Reize = optimal, lösen Anpassungserscheinungen aus. Das Training strengt dich an. Die letzten Wiederholungen fallen dir schwer.
  • Zu starke Reize = schädigen die Funktion -> Das Training ist zu schwer, du kannst die Übungen nicht sauber ausführen, du hast Schmerzen beim Training.

3. Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Gleichbleibende Reize verlieren auf Dauer ihre Wirksamkeit. Dein Körper hat sich an die Belastung angepasst. Du stagnierst im Training. Um weiter Fortschritte zu erreichen, solltest du in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung steigern.

Die Trainingsbelastung kann auf verschiedene Weisen gesteigert werden:

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche).
  • Erhöhung des Belastungsumfanges.
  • Steigerung der Belastungsdichte (z.B. Verkürzen von Pausenzeiten).
  • Erhöhung der Belastungsintensität (Z.B. mehr Gewicht).

Je nach Trainingslevel kann die Belastung allmählich oder sprunghaft gesteigert werden. 

Anfänger sollten die Belastung in kleinen Schritten (allmählich) erhöhen. Dabei gilt die Regel: Umfang vor Intensität.

Fortgeschrittene oder Leistungssportler müssen die Trainingsbelastung sprunghaft steigern, um überhaupt noch weitere Fortschritte zu erreichen. Da eine Umfangssteigerung kaum noch möglich ist, wird die Intensität gesteigert.

4. Prinzip der variierenden Belastung

Auch gleichbleibende Übungen und Trainingsmethoden können zu einem Stillstand führen. Durchbrich die Monotonie in deinem Training und bring frischen Wind rein.

Die Trainingsbelastung kann auf verschiedenen Arten variiert werden. Du hast folgende Möglichkeiten die Belastungsmonotonie zu verändern:

  1. Neue Übungen integrieren.
  2. Andere Trainingsmethoden auswählen.
  3. Dauer der Übungsausführung (time under tension) verändern.
  4. Pausenzeiten verkürzen.
  5. Trainingsintensität erhöhen (z.B. Umfang, Dichte).
  6. Bewegungsdynamik verändern.

Die Variation im Training kann zusätzlich deine Motivation für das Training erhöhen.

5. Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung

Abbildung einer Tabelle mit verschiedenen Pauszeiten und deren Auswirkungen

Ein weiteres wichtiges Prinzip, ist das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung. Egal welches Trainingsziel du verfolgst, dein Körper braucht genügend Zeit zur Regeneration.  

Zu kurze Erholungsphasen mindern nicht nur deinen Trainingserfolg, sondern können auch zu Verletzungen und Motivationsproblemen führen.

Die Gefahr eines Übertrainings besteht. Zu lange Regenerationsphasen führen zum Verlust der Anpassungsreaktionen.

Deine Regeneration kannst du durch die richtige Ernährung maßgeblich beeinflussen und unterstützen.

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6. Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität

Mann trainiert Oberkörper frei Frontsquats
©franckreporter

Ein einmaliges Training führt zu keinem Erfolg. Um dein Trainingsziel zu erreichen und zu erhalten, muss das Training mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden.

Bleiben die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück. Du siehst aus, wie vor dem Training.

7. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Du kannst nicht das ganze Jahr in Topform sein. Insbesondere für Profi- und Leistungssportler ist es wichtig ein Trainingsjahr in verschiedene Zyklen einzuteilen. So schaffen sie es in der Wettkampfphase in Höchstform zu sein.

Auch im Fitnesstraining ist es notwendig den Trainingsplan in gewissen Zeitabständen systematisch zu verändern. Dabei können beispielsweise Übungen, Satzzahlen, Wiederholungszahlen oder Pausenzeiten verändert werden.

Durch eine Periodisierung kann die Leistung längerfristig verbessert werden. Es sollten sich Phasen mit starker körperlicher Belastung mit Phasen reduzierter körperlicher Belastung abwechseln.

Eine typische Periodisierung im Krafttraining sieht folgendermaßen aus:

Kraftausauder- Kraft- Muskelaufbau

Die Zyklen können dabei unterschiedlich lang sein. Auch müssen nicht immer alle Übungen ausgewechselt werden.

8. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Die körperlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse spielen ebenfalls eine große Rolle. So muss beispielsweise das Alter, die Anatomie, Verletzungen und Erfahrungen bei der Planung berücksichtigt werden.

Dein Trainingsplan sollte zu dir und deinen Bedürfnissen passen.

9. Fazit

  • Die 7 Trainingsprinzipien machen dein Training effektiver und effizienter.
  • Deine Trainingsbelastung sollte anstrengend sein.
  • Steigere dich in regelmäßigen Abständen.
  • Wechsle ab und zu die Trainingsmethode.
  • Bringe durch neue Übungen frischen Wind in dein Training.
  • Gönne deinem Körper genügend Pause zur Regeneration.
  • Bleib am Ball! Trainiere regelmäßig und kontinuierlich.

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