Übertraining – Symptome erkennen und Trainingsausfälle vermeiden

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Viel hilft nicht viel. Trainierst du über einen langen Zeitraum ohne deinem Körper eine Pause zu gönnen, droht Übertraining. Finde heraus, wie du Übertraining erkennst und welche Symptome es gibt.

Was ist Übertraining?

Übertraining ist der körperliche Zustand, in dem du trotz regelmäßigem Trainings immer schlechtere Leistung bringst. Du regenerierst dich in der Erholungsphase nicht vollständig. Dein Körper kann sich nicht ausreichend auf die nächste Belastung vorbereiten und deine Leistung sinkt mit der nächsten Trainingseinheit wieder ein Stück.

Übertraining Infografik
©foodspring

Übertraining Symptome – So erkennst du Übertraining

Übertraining macht sich je nach Person sehr unterschiedlich bemerkbar. Die Symptome sind individuell, können voneinander abweichen und von Person zu Person widersprüchlich sein.

Eine Übersicht mit den häufigsten Übertraining Symptomen findest du in der folgenden Aufzählung.

  • Außergewöhnlich starker Muskelkater, Muskelschmerzen
  • Leistungsabfall
  • Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Innere Unruhe und Unkonzentriertheit
  • Depressive Stimmung
  • Niedriger oder hoher Ruhepuls
  • Erhöhte Krankheitsanfälligkeit
  • Verlangsamte Regeneration
  • Verdauungsprobleme (vor allem Durchfall ist weitverbreitet)
  • Reizbarkeit & Aggressivität
  • Kopfschmerzen
  • Verletzungsanfälligkeit
  • Gewichtszunahme & Muskelabbau durch ein gestörtes hormonelles Milieu
  • Gestörtes Essverhalten (sowohl Appetitlosigkeit, als auch vermehrter Appetit)

Jetzt weißt du, wie du die Anzeichen für ein Übertraining erkennst. Solltest du ein oder mehrere Übertraining Symptome bei dir feststellen, empfehlen wir, dein Training zunächst etwas herunterzuschrauben. Gönn dir und deinem Körper eine kleine Auszeit.

Unser Tipp: Führ ein Trainingstagebuch und notier dir regelmäßig, wie oft, wie lange und welche Leistung du im Training erbracht hast. So weißt du sicher, ob du dir zu viel zumutest oder nicht. Notiere dir auch deine Rest Days. So behältst du den Überblick darüber, ob du zu viel Sport treibst oder nicht.

Wie entsteht Übertraining?

Übertraining entsteht, wenn der Ausgleich zwischen Training und Erholung nicht mehr stimmt. Du trainierst über mehrere Wochen fast täglich und gönnst deinem Körper einfach keine Erholung? Dabei erhöhst du kontinuierlich dein Trainingsvolumen und die Intensität? Herzlichen Glückwunsch, du bist auf dem besten Weg ins Übertraining.

Der Weg in das Übertraining baut sich langsam auf und verläuft über verschiedene Stufen.

1. Gewollte Überbeanspruchung:

Das ist der Bereich, in dem du die besten Trainingserfolge hast. Du setzt bei deinem Training einen Reiz, der die Superkompensation verursacht. Dein Körper bekommt nach dem Training ausreichend Pause, um sich zu erholen. Dazu gibst du ihm ausreichend Proteine über eine gesunde und ausgewogene Ernährung. So kann der Muskel wachsen und sich bestens auf die nächste Trainingseinheit einstellen.

Versorg deinen Körper nach dem Training mit einer Portion Protein für deine Muskeln. Unser Whey Protein liefert dir hochwertiges Protein. Proteinpulver mit Wasser oder Milch in einen Shaker geben und kräftig schütteln. Fertig.

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2. Andauernde Überbeanspruchung:

Gesunde Ernährung mit ausreichend Proteinen und Regenerationszeit sind seit mehreren Tagen Fehlanzeige? Damit nimmst du deinem Körper die Möglichkeit sich anzupassen und stärker zu werden. Stattdessen sinkt deine Leistung mit der Zeit, wenn du ihm nach dem gesetzten Reiz nicht genug Pause gönnst. Das heißt du wirst im Kraftsport weniger Gewicht drücken können und beim Ausdauersport wirst du einfach langsamer. Auch die Verletzungsgefahr nimmt mit andauerndem Erschöpfungszustand zu.

3. Übertraining

Du hast deinen Körper über einen Zeitraum von mehreren Wochen immer wieder an seine Grenzen gebracht und dabei durchgehend zu kurze Pausen eingelegt. Jetzt fühlst du dich sogar schon bei alltäglichen Dingen schlapp und kannst dich kaum noch aufraffen etwas zu unternehmen. Deine Leistung im Training wird einfach nicht mehr besser? Du hast sogar das Gefühl, dass du eher schwächer wirst? Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du dich im Übertraining befindest.

Übertraining
©mediaphotos

Folgen von Übertraining

Gönnst du deinem Körper keine Pausen, kann es sein, dass dich deine Erschöpfung zu einer Zwangspause zwingt. Dein Körper macht schlapp. Bis dein Körper wieder fit ist und er sich erholt hat kann es Wochen bis zu Monate dauern.

Übertraining: Was tun? 

Normalerweise kommst du als Hobbysportler nicht in das richtige Übertraining. Breitensportler und Hobbyathleten geraten in der Regel nur in die Vorstufe, die ungewollte, nicht funktionale Überbeanspruchung. Meist aufgrund falscher Ernährung und zu geringer Regenerationszeiten.

Das richtige Übertraining ist am häufigsten bei professionellen Ausdauerathleten und Kraftsportlern anzutreffen. Profis haben ein sehr viel höheres Trainingsvolumen und trainieren mit einer ganz anderen Intensität als normale Athleten.

Du stellst schon seit längerer Zeit gleich mehrere der oben genannten Übertraining-Symptome bei dir fest? Dann schalte jetzt mal einen Gang runter. Mach erstmal 2 Tage Pause und dann reduzier dein Training. Das heißt lauf bewusst langsamer und kürzere Distanzen. Nimm weniger Gewicht bei deinem Krafttraining oder wähle ein leichteres H.I.I.T.-Training.

Außerdem ist es sinnvoll Übungen zur Entspannung in den Trainingsplan einzubauen. Autogenes Training, Meditation und progressive Muskelentspannung sind ein paar von vielen Entspannungsübungen

Bis sich dein Körper komplett von dem Übertraining erholt hat, kann einige Zeit vergehen. Meistens reichen ein paar Wochen. Unter Umständen kann die Erholungsphase aber auch Monate betragen.

Übertraining
©laflor

Übertraining vermeiden

Die beste Möglichkeit dich vor dem Übertraining zu schützen ist, es gar nicht erst entstehen zu lassen. Steiger deinen Trainingsumfang und die Intensität immer nur langsam. Gib deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration und tank ausreichend Schlaf. So tust du schon viel dafür das Übertraining zu vermeiden.

Als i-Tüpfelchen kannst du dann noch deine Regeneration mit der richtigen Ernährung unterstützen. Recovery Aminos nach dem Training, helfen dabei deine Muskeln nach dem Training schnell mit wichtigen Aminosäuren für den Muskelaufbau zu versorgen.

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Ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung sind die Basis für Regeneration. Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst.

Was du sonst noch tun kannst, um ein Übertraining zu vermeiden? Plan dein Training. Setze dir Ziele und plan dabei gleichzeitig immer wieder Zeit zur Regeneration ein. So kannst du die Regenerationstage nutzen, um währenddessen die Entspannungstechniken zu üben.

An den trainingsfreien Tagen kannst du aber auch als Abwechslung etwas für deine Beweglichkeit tun. Würdest du machen, wenn du wüsstest wie? Hier erfährst du eine schnelle und einfache Routine, mit der du in wenigen Minuten deine Beweglichkeit verbesserst.

Fazit

  • Lange andauerndes Ungleichgewicht von Training und Erholung führt zu Übertraining.
  • Übertraining kann sich in zum Teil widersprüchlichen Symptomen äußern.
  • Einmal im Übertraining angelangt, braucht der Körper Wochen bis Monate zur Erholung.
  • Dem Übertraining beugst du vor indem du immer genügend Regenerationszeit einplanst
Artikel-Quellen
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