Schnellere Trainingserfolge dank Superkompensation

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du glaubst immer noch viel hilft viel? Da müssen wir dich leider enttäuschen. Die besten Erfolge hast du erst, sobald du richtig trainierst und deinem Körper danach die ideale Pause gönnst.

Was ist das Prinzip der Superkompensation?

Vereinfacht gesagt heißt Superkompensation, dass dein Körper in den Trainingspausen besser wird. Das Modell der Superkompensation wird oft im Kraft- und Ausdauersport verwendet, um zu zeigen warum die Erholungsphase so wichtig ist.

Das Modell veranschaulicht, dass dein Körper seine Kräfte nach der richtigen Belastung nicht nur wieder vollständig herstellt. Wenn du im Training den richtigen Reiz setzt, steigert er sie sogar und bereitet sich so auf eine erneute Belastung vor. So regst du das Muskelwachstum an, kräftigst Sehnen und Bänder und verbesserst deine Ausdauer.

Damit dein Körper deine Leistung wirklich steigern kann, braucht er auch die richtigen Nährstoffe. Für das Muskelwachstum ist beispielsweise Protein besonders wichtig. Wenn du deine Muskeln nach dem Training besonders schnell mit Protein versorgen willst, kann unser Whey Protein dir dabei helfen.

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Ohne Superkompensation kein Trainingserfolg.

Superkompensation - Infografik zur Leistungssteigerung durch Superkompensation
©foodspring

Dieses neue, verbesserte Niveau hält dein Körper allerdings nicht lange. Wenn du mit der nächsten Trainingseinheit zu lange wartest, gehen die positiven Anpassungen wieder verloren und du fängst erneut bei 0 an.

Keine Superkompensation - Leistungsstagnation durch zu seltene Trainingsreize
©foodspring

Trainierst du dagegen zu häufig, gibst du deinem Körper nicht genug Zeit zur Erholung. Statt Kraft oder Ausdauer aufzubauen, baut sich deine Leistung auf Dauer sogar ab. Nach einiger Zeit gerätst du dann in den Zustand des Übertrainings.

Wie du das Übertraining vermeiden kannst, erfährst du in diesem Beitrag.

So vermeidest du das Übertraining

So nutzt du das Prinzip der Superkompensation

Überlege dir was dein individuelles Trainingsziel ist. Lege die Trainingstermine fest. Plane die Steigerung der Intensität und Dauer der Trainingseinheiten zumindest schonmal theoretisch durch und denk auch daran feste Erholungstage einzuplanen.

5 Phasen der Superkompensation

1. Ausgangszustand

Dein körperlicher Zustand kurz vor dem Training. Im Idealfall gut erholt.

2. Belastungsphase und Ermüdungszustand

Während der Belastung im Training bringst du deinen Körper in den Ermüdungszustand. Damit du die Superkompensation verursachst, muss das Training deinen Körper auch wirklich erschöpfen. Erst dann wird ein effektiver Trainingsreiz gesetzt. Ist die Trainingseinheit zu leicht, entsteht kein Trainingsreiz und es findet keine Superkompensation statt.

Unser Redaktionstipp: Fühlst du dich vor dem Training manchmal müde und schlapp? Dann helfen dir unsere Energy Aminos als Wake up Booster vor dem Training auf die Sprünge, damit du mit vollem Fokus in dein Workout starten kannst.

3. Erholungsphase

Nachdem du die Belastung beendet hast, arbeitet dein Körper daran die verbrauchten Energiedepots wieder aufzufüllen. Er will schnell wieder zurück in den Ausgangszustand.

Achte in dieser Phase darauf, dass dein Körper gute Nährstoffe bekommt. Gesunde Kohlenhydrate, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Proteine aus denen dein Körper die essentiellen Aminosäuren bilden kann.

Mit unseren Recovery Aminos bekommst du Dextrose und Maltodextrin als schnell verfügbare Kohlenhydrate und dazu noch essentielle Aminosäuren für deine Muskeln.

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4. Superkompensation

Statt dich aber nur wieder in deinen Ausgangszustand zurückzubringen, bereitet er sich auf eine erneute Belastung vor. Er sorgt dafür, dass deine Muskeln und Energiespeicher ein wenig wachsen.

5. Rückkehr zum Ausgangszustand

Wenn du nach einer Trainingseinheit zu lange mit der nächsten Belastung wartest, kehrt dein Körper wieder zum Ausgangszustand zurück. Trainierst du beispielsweise nur 1x pro Woche, wirst du frustriert sein, weil du dich einfach nicht steigerst.

Fazit

Der richtige Zeitpunkt für dein nächstes Training ist wichtiger als die Häufigkeit des Trainings. Aber auch die Intensität deines Trainings ist entscheidend, um den Reiz der Superkompensation zu setzen. Trainierst du zu leicht, verausgabt sich dein Körper nicht genug und die Phase der Superkompensation entsteht nicht.

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