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Push & Pull – Grundlagen des Krafttrainings, die du kennen musst

Frau greift Langhantel

Die Sporttasche ist gepackt, deine Energy Aminos stehen bereit und deine Motivation fürs Krafttraining könnte nicht größer sein. Wunderbar, dann kann ja nichts mehr schief gehen! Oder? Wenn es dein Ziel ist, Kraft aufzubauen, solltest du dir allerdings vorher einen Trainingsplan erstellen und die Grundlagen des Krafttrainings verstanden haben. Die richtigen Übungen auszuwählen ist nicht ganz einfach, viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Wenn du aber gerade ins Training einsteigst, ist eins besonders wichtig: mach es dir nicht zu kompliziert! Starte als Anfänger*in mit einem Ganzkörperplan. Wie dieser Plan im Detail aussehen soll, hängt natürlich von deinen individuellen Zielen und Voraussetzungen ab. Um möglichst viele Muskelgruppen effektiv zu fordern, musst du aber aus deinem Training keine Raketenwissenschaft machen.

Unser Trick: Egal ob Anfänger*in oder Profi, orientiere dich an den grundlegenden Bewegungsmustern Push & Pull. Wir zeigen dir, was das bedeutet, wie ein Pull- oder Push Training aussieht und wie du so ein effektives Ganzkörper Workout aufbaust. So klappt es mit dem Kraftaufbau garantiert!

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Was sind Bewegungsmuster?

Unter Bewegungsmustern verstehen wir in diesem Kontext die Art und Weise, in der du im Training Bewegungen ausführen kannst. Du kannst Zugbewegungen (Pull) ausführen, also etwas zu dir heranziehen, beispielsweise beim Latzug. Damit beanspruchst du eher deine Körperrückseite. Du kannst aber auch Druckbewegungen (Push) ausführen, also etwas von dir wegdrücken, beispielsweise beim Bankdrücken und eher deine Körpervorderseite trainieren. Dabei beanspruchst du jeweils unterschiedliche Muskelgruppen. Diese Druck- und Zugbewegungen lassen sich in insgesamt 6 weitere Muster unterteilen. In deinem Ganzkörper Workout sollte eine Mischung aus unterschiedlichen Mustern zu finden sein.

Warum solltest du dich an Bewegungsmustern orientieren?

Damit du in deinem Ganzkörper Workout möglichst viele Muskelgruppen trainierst, ist es wichtig, darauf zu achten, dass du nicht nur Zug- oder nur Druckübungen machst. So gestaltest du dein Training ausgewogen und auch funktioneller – mehr dazu erfährst du hier. Außerdem vermeidest du Dysbalancen, welche durch einseitiges Training entstehen können, reduzierst so das Risiko für Verletzungen oder Verspannungen und nutzt den gesamten Bewegungsspielraum deiner Gelenke, ganz nach dem Motto “use it or lose it”. Dein Training wird effizienter, denn wenn beim Bankdrücken nichts mehr geht, kannst du am Latzug noch einiges an Kraft mobilisieren. Monotonie im Training erschwert dir nicht nur den Weg zu deinem sportlichen Ziel, sondern ist schnell vor allem eins: langweilig.

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Wie baust du Bewegungsmuster in dein Training ein?

Keine Sorge, du musst keinen ewig langen Trainingsplan erstellen und alle 6 Muster unterbringen. Achte vor allem als Trainingseinsteiger*in auf eine ausgewogene Balance zwischen Ziehen und Drücken in deinem Krafttraining und tausche nach einigen Wochen die Übungen aus. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, sollten dabei am Anfang deines Plans stehen. Übungen, die isoliert auf eine bzw. einzelne Muskelgruppen abzielen, stellst du ans Ende, da sie weniger Kraft und Konzentration erfordern. Beispiel: Squats am Anfang, Bizeps Curls am Ende.

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Druck-Muster / Push Training

Du kannst ein Gewicht horizontal von dir weg, oder vertikal über Kopf drücken. Und auch mit den Beinen kannst (und solltest) du Gewicht drücken. Im Detail unterscheiden wir hier drei verschiedene Bewegungsmuster.

#1 Push 

Mann macht Bankdrücken
© Hiraman

Die klassischste horizontale Druckübung ist wohl das Bankdrücken. Auch am Gerät oder am Seilzug kannst du deine Brustmuskulatur intensiv im Druckmuster trainieren.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Brust

#2 Press

Frau macht Schulterdrücken
©Cavan Images

Gerade im funktionellen Training kommen vertikale Druckübungen wie die Military Press oder Overhead Squats oft vor. Aus dem Englischen wurde zwar die Bezeichnung “Press” übernommen um das Muster zu spezifizieren, es fällt aber auch unter die Kategorie Push Training.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Schultern

#3 Squat

Frau macht Squat
© RichLegg

Im Beintraining sind Kniebeugen eine typische Druckübung. Aus der tiefen Squat-Position drückst du mit deinen Beinen das Gewicht nach oben.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beine, Po, Rumpf

Zug-Muster / Pull Training

Du kannst Gewicht horizontal oder vertikal zu dir heranziehen. Im Bezug auf dein Beintraining findest du Zugmuster, wenn du etwas “aufhebst” und dabei deine Hüfte aus der  Beugung in eine Streckung bringst, wie beim Kreuzheben. Im Detail unterscheiden wir auch hier drei verschiedene Bewegungsmuster.

#4 Pull 

Frau macht Klimmzug
©

Klassische vertikale Zugübungen sind der Lat Pull Down am Seilzug oder Klimmzüge, der Name verrät es dir schon.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Latissimus, Bizeps

#5 Row

Frau hält sich am Schlingentrainer fest
©Matt Lincoln

Zugübungen, bei denen du das Gewicht horizontal zu dir heranziehst, werden als Rudern (Row)  bezeichnet. Hier gibt es unzählige Varianten mit der Langhantel, mit Kettlebells, am Schlingentrainer oder am Gerät. So wird dir beim Trainingsplan erstellen garantiert nicht langweilig.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Trapez, Latissimus

#6 Hinge 

Frau bereitet sich auf Kreuzheben mit Langhantel vor
© Neustockimages

Im Beintraining wird das Zugmuster als Hip Hinge bezeichnet. Dabei bringst du die Hüfte aus der Beugung in die Streckung, deine Knie werden dabei nur minimal bewegt, die Wirbelsäule bleibt gerade. Eine Übung, die nicht fehlen darf, ist das Kreuzheben. Hier findest du alles, was du über die Power-Übung wissen musst.

  • Primär beanspruchte Muskulatur: Beinrückseiten, Po, Latissimus

Fazit

  • Um dein Krafttraining möglichst effizient aufzubauen, musst du dir einen Trainingsplan erstellen.
  • Die Übungen, die du auswählst, sind abhängig von deinem Ziel, sollten sich aber aus mehreren, unterschiedlichen Bewegungsmustern zusammensetzen.
  • Diese Bewegungsmuster lassen sich in Pull- bzw. Zugmuster (Pull, Row, Hinge) und Push- bzw. Druckmuster (Push, Press, Squat) unterteilen.
  • Ob du unterschiedliche Muster an unterschiedlichen Tagen trainierst, oder einem Ganzkörper Workout folgst, hängt von individuellen Faktoren ab. Es gibt hier kein richtig oder falsch.
  • Egal, wie du trainierst, achte darauf deine Muskeln nach dem Workout optimal zu versorgen. Unser Whey Protein** liefert dir nicht nur die Extraportion Eiweiß, sondern auch cremigen, natürlichen Geschmack.

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Artikel-Quellen
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