Mann trainiert Klimmzüge

Klimmzüge lernen – Mit diesen 5 Übungen klappt‘s

Du bist  fit, aber mit den Klimmzügen klappt es einfach nicht? Mit unserem Klimmzug-Training schon. Wir zeigen dir die 5 besten Übungen und wichtige Tipps, um den Klimmzug endlich zu schaffen. Ja, auch für Mädels!

Klimmzüge sind die Kür aller Body-Weight-Übungen für den Oberkörper. Ok, Handstand und fancy moves an der Bar gehören sicher auch dazu. Aber ein solider Klimmzug ist die Basis, um besser zu werden. Und um einen schönen Rücken zu bekommen.

Viele Athleten – selbst Top-Sportler – scheitern immer wieder am Klimmzug. Auch Frauen haben oft Schwierigkeiten, Klimmzüge zu lernen. Die gute Nachricht: Das muss nicht sein. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du Klimmzüge lernst. Von Vorbereitungsübungen, bis zum ersten Klimmzug. Außerdem erfährst du, welche Muskeln bei Klimmzügen beansprucht werden und warum Frauen Klimmzüge oft schwerer fallen, sie sie aber trotzdem meistern können.

Inhaltsverzeichnis

  1. Klimmzüge lernen – Die Basics
  2. Klimmzüge lernen – Die besten Übungen
  3. Klimmzüge – Diese Muskeln werden beansprucht
  4. Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?
  5. Stange für Klimmzüge – So findest du die richtige
  6. Klimmzüge lernen Trainingsplan
  7. Fazit

Klimmzüge lernen – Die Basics

Beim Klimmzüge lernen, ist es wie bei jeder anderen Übung auch. Du musst regelmäßig trainieren, um Erfolge zu haben. Dabei ist es ein Unterschied, ob du etwas gar nicht kannst, oder schon ein bisschen. Diese 3 Prinzipien solltest du beachten, um Klimmzüge zu lernen.

Aber: Ohne die richtige Ernährung bringt auch das beste Training nichts. Um stärker zu werden, brauchen deine Muskeln Protein. Egal, ob du an der Bikini-Figur arbeitest, oder Muskeln aufbauen möchtest. Protein unterstützt dich dabei dein Ziel zu erreichen. Und schmeckt mindestens so lecker, wie dein Milchshake. Überzeug dich selbst.

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Regelmäßigkeit

Um eine neue Bewegung zu lernen, musst du regelmäßig trainieren. 3- 4 Mal die Woche sind ein guter Richtwert. Beim Klimmzug – der Name sagt es – ziehst du dich hoch. Oft sind Muskeln diese Bewegung nicht gewöhnt. Dein Kopf weiß zwar, was du machen willst, der Muskel kann diese Bewegung aber noch nicht koordinieren. Deswegen gilt hier ganz besonders: Ohne Disziplin kein Erfolg.

Deswegen sollten ziehende Übungen Bestandteil jeder Trainingseinheit sein. Es muss nicht immer ein Klimmzug sein. Rudern, Kneeling Pull Downs, negative Pull-Ups oder Ring Rows helfen dir, die Kraft für Klimmzüge aufzubauen und die Koordination zu verbessern. Wie diese Übungen gehen? Erfährst du weiter unten.

Du kannst schon ein paar Klimmzüge? Vielleicht auch mit Support? Dann mach in jedem Training ein paar Wiederholungen, um besser zu werden.

Progression

Du kannst 2 x 4 unterstützte Klimmzüge machen? Super! Zeit für weniger Support. Damit du Kraft aufbaust, ist es wichtig, dass du deine Muskeln immer mehr herausforderst und die Unterstützung nach und nach reduzierst. Sobald du merkst, dass du nach 2x 4 Wiederholungen nicht an deinen Grenzen bist, reduziere das unterstützende Gewicht.

Regeneration

Du sollst regelmäßig trainieren und an deine Grenzen gehen. Aber: Wenn du wirklich nicht mehr kannst, gönn dir Pause, bis du dich wieder fit fühlst. Das können 1,2 oder 3 Tage sein. Wie du es brauchst. Und dann starte mit frischen Muskeln wieder voll durch. In der Zeit zwischen den Einheiten, werden deine Muskeln stärker und die Koordination besser.

Besonders wichtig für die normale Funktion der Muskulatur, ist eine ausreichende Versorgung mit Zink und Magnesium. Nur, wenn deine Muskeln richtig versorgt sind, können sie ihr volles Leistungspotenzial ausschöpfen. Und du alles geben.

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Klimmzüge lernen – Die besten Übungen

Klimmzüge lernst du am besten mit Übungen, die die beim Klimmzug selbst beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen Zugübungen. So baust du Kraft auf, um dein eigenes Körpergewicht zu ziehen. Aber du trainierst auch die Koordination, die du brauchst, um die Bewegung überhaupt mit genug Kraft auszuführen, um das Kinn endlich über die Stange zu bekommen. Unsere Übungen bereiten dich perfekt auf einen ersten Klimmzug vor.

 

1. Slow Motion Mountainclimber

Mountain Climber
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: einfach – mittel
Trainiert: Core, Schultern, Rücken, Arme, Brust
Beachte: Zieh das Knie so dicht zur Brust, wie du kannst. Spreiz die Finger weit, setz die Hände unter den Schultern auf und drück dich mit den Händen fest weg vom Boden. Ellenbogen sind minimal gebeugt. Stell dir vor, du willst die Ferse des gestreckten Beines gegen eine Wand drücken.
Variation – leicht: Halte die Position weniger lang.
Variation – schwer: Halte länger, zieh das Knie höher.

 

2. Bar Row

Rudern mit der Langhantel
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: mittel – schwer
Trainiert: Rücken, Arme
Beachte: Aktivier deine Core-Muskeln. Starke Schultern. Der ganze Rücken – auch der untere! – ist gerade. Steh mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Gewicht ist auf den ganzen Fuß verteilt.
Variation – leicht: Reduzier das Gewicht. Die Langhantel ist zu schwer? Nimm leichte Kurzhanteln. Achte darauf, dass du beide Arme gleichmäßig bewegst.
Variation – schwer: Erhöhe das Gewicht. Oder arbeite mit Kettlebells. Aber auch hier: Beweg beide Arme gleichmäßig.

 

3. Ring Rows

Body Row in Ringen am Reck
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: schwer
Trainiert: Arme, Rücken, Core
Beachte: Spann den Bauch und die Beine an. Dein ganzer Körper ist gerade wie ein Brett.
Variation – leicht: Lauf etwas weiter zurück, so dass du nicht gerade unter den Ringen liegst, sondern dein Körper weniger parallel zum Boden.
Variation – schwer: Lauf die Füße weiter nach vorne. Bring deinen Körper parallel zum Boden, so dass deine Schultern direkt unter den Ringen sind.

 

4. Hanging Knee Lifts

Knie zur Brust ziehen am Reck
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainiert: Arme, Core, Rücken
Beachte: Ellenbogen sind minimal angebeugt. Zieh dich dafür leicht zur Stange.
Variation – leicht: Zieh die Knie abwechselnd zur Brust.
Variation – schwer: Heb beide Knie auf Hüfthöhe. Streck ein Bein, halte kurz. Streck das anderen. Immer noch zu leicht? Heb beide Beine gestreckt soweit, wie du kannst.

 

5. Kneeling Pull-Downs

Latziehen mit Powerband am Reck
©foodspring

 

Schwierigkeitsgrad: mittel
Trainiert: Rücken, Arme
Beachte: Lass den Nacken lang und schau gerade nach vorne. Spann den Bauch an und vermeide ein Hohlkreuz.
Variation – leicht: Nimm ein dünneres Band
Variation – schwer: Nimm ein dickeres Band.

 

6. Supported Pull-Up

Klimmzüge mit Band
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: schwer
Trainiert: Rücken, Arme
Beachte: Wähl den Support so, dass du 2 x 3-4 Wiederholungen schaffst. Macht das Band mittig unter den Fuß oder – bei angewinkelten Beinen – unters Knie. Lass dich nur langsam nach unten sinken.
Variation – leicht: Nimm ein stärkeres Band.
Variation – schwer: Nimm ein schwächeres Band.

 

Tipp: Dir fällt die Koordination immer noch schwer? Dann versuch es mal mit negativen Pull-Ups. Heißt: Stell dich auf eine Box, geh an die Klimmzugstange und lass dich in Zeitlupe nach unten auf den Boden ab.

Klimmzüge – Diese Muskeln werden beansprucht

Welche Muskeln du bei Klimmzügen wie stark beanspruchst, hängt von der Griffvariante ab. Allerdings gibt es 5 Hauptmuskeln, die bei jeder Variante des Klimmzugs mehr oder weniger intensiv trainiert werden.

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi) – grün
  • Kapuzenmuskel (Trapezius) – gelb
  • Rautenmuskel (Rhombiodeus) – rot
  • Großer Rundmuskel (Teres Major) – lila
  • Deltamuskeln (Deltoideus) – blau
Grafik: Welche Muskeln werden bei Klimmzügen trainiert
©foodspring

Auch immer mit dabei: Deine Arme, allen voran die Unterarme. In den Fingern selbst sind nur sehr kleine Muskeln. Die Kraft, mit der du dich an der Stange festhältst, kommt also vor allem aus den Unterarmen. Ob Trizeps oder Bizeps mehr trainiert werden, hängt davon ab, für welche Griffvariante du dich entscheidest.

Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen?

Insbesondere Frauen, fragen sich oft, wie viele Klimmzüge sie schaffen sollten. Das lässt sich nicht pauschal sagen. Einer ist ein Anfang. Ist der erstmal geschafft, sind auch 3-5 leicht zu erreichen und ein guter Durchschnitt. Für ein normales Fitness-Level, reicht das sicher aus. Da Männern Klimmzüge oft leichter fallen, sind 10-15 saubere Klimmzüge ein guter Richtwert. Für beide gilt: Mehr geht immer.

Warum fallen Klimmzüge Frauen schwerer?

Frauen haben von Natur aus einen höheren Körperfettanteil und etwas weniger Muskelmasse als Männer. Das heißt: Weniger Muskeln sollen mehr Gewicht ziehen. Logisch, dass das schwieriger ist. Aber die gute Nachricht: Muskeln lassen sich aufbauen und trainieren. Jeder Körper und auch der Anteil Fett und Muskelmasse variiert von Mensch zu Mensch. Jeder gesunde Mensch kann Klimmzüge lernen. Also: Leg los!

Stange für Klimmzüge – So findest du die richtige

Du würdest ja gerne Klimmzüge üben, hast aber keine Option? Unwahrscheinlich. Outdoor-Workout-Spaces, stabile Bäume oder Spielplätze bieten oft Möglichkeiten, um Klimmzüge zu trainieren. Es gibt auch diverse Stangen für Klimmzüge, die du bei dir zu Hause anbringen kannst. Die gängigsten Optionen sind:

  1. Klimmzug-Stange zum in den Türrahmen Klemmen: Vorteil: Anbringung ohne Schrauben. Nachteil: Instabil, kann den Türrahmen trotzdem angreifen.
  2. Klimmzug-Stange zum Aufsetzen auf den Türrahmen. Vorteil: Stabil. Nachteil: Kann den Türrahmen trotzdem beschädigen.
  3. Klimmzugstange zum Verschrauben in Wand oder Decke. Vorteil: stabil, keine nicht reparierbaren Schäden. Nachteil: Stabile Wände oder Decken nötig.

Klimmzüge lernen Trainingsplan

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Fazit

  • Klimmzüge erfordern viel Kraft und Koordination.
  • Vorbereitende Übungen helfen dir, den ersten Klimmzug zu schaffen.
  • Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg.
  • Auch Frauen können Klimmzüge lernen.
  • Es gibt diverse Klimmzugstangen für zu Hause.
  • Deine Muskeln brauchen Protein, um stärker zu werden.

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