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Chin ups: Klimmzüge im Untergriff richtig ausführen

Eine Frau macht Chin Ups draußen.
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Chin ups sind eine Variante der Klimmzüge, die im Untergriff ausgeführt werden. Diese Grundübung für den Muskelaufbau ist besonders unter Anfängern beliebt, die den Klimmzug lernen wollen. Welche Muskeln werden trainiert, wie führt man Chin ups richtig aus und welche Varianten für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis gibt es? Hier erfährst du alles, was du wissen musst, um im Gym oder auf der Outdoor-Trainingsfläche durchzustarten.

Ein kleiner Tipp vorab: Neben dem Training sind die richtige Ernährung und eine ausreichende Proteinzufuhr für den Muskelaufbau entscheidend. Es fällt dir schwer, deinen Tagesbedarf an Eiweiß zu decken? Unser Whey Protein unterstützt dich dabei, deinen Körper mit genügend Proteinen zu versorgen. Und falls du auf der Suche nach einer pflanzlichen Alternative bist, ist unser Vegan Protein genau das Richtige für dich.

Was ist ein Chin up?

Der Chin up ist ein Klimmzug im Untergriff. Das bedeutet, man umfasst die Stange von unten, so dass die Handinnenflächen zum Körper zeigen. Klimmzüge sind eine der wichtigsten Grundübungen im Kraftsport – und eine der wenigen, für die man bis auf eine geeignete Stange keinerlei Equipment benötigt. Du kannst Chin ups nicht nur im Gym, sondern auch zuhause oder im Freien mit einer entsprechenden Vorrichtung ausführen.

Die Übung trainiert insbesondere die Rückenmuskulatur, den Bizeps und die Schultern. Daneben sind der Core und zum Teil die Muskeln im Unterkörper unterstützend aktiv, so dass man Chin ups ohne Zweifel zu den effektiven Ganzkörperübungen zählen kann.

Chin up vs. Pull up: Was sind die Unterschiede?

Die Begriffe “Chin up” und “Pull up” werden häufig synonym verwendet. In beiden Fällen handelt es sich um Varianten des Klimmzugs. Während man Chin ups allerdings im Untergriff trainiert, wird bei den Pull ups der Obergriff angewendet. Das heißt, man umfasst die Stange von oben. Dabei zeigen die Handinnenflächen vom Körper weg.

Die Griffvariante entscheidet darüber, welche Muskeln primär aktiv sind: Neben dem Latissimus, dem breiten Rückenmuskel, übernimmt bei Chin ups der Bizeps einen großen Teil der Arbeit. Bei den Pull ups ist hingegen die Schultermuskulatur stärker gefordert.

Chin ups gelten als Einstiegsvariante der Klimmzüge. Pull ups sind etwas anspruchsvoller. Wenn du also Anfänger bist und den Klimmzug lernen möchtest, starte am besten mit dem Chin up. Wie die Übung richtig geht, erfährst du in diesem Artikel.

Männer machen Klimmzüge
©Corey Jenkins

Für was sind Chin ups gut?

Chin Ups sind fordernd, keine Frage. Doch der Körpereinsatz lohnt sich: Die Übung hat viele positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Helfen Chin ups beim Muskelaufbau?

Egal, ob Newbie oder Profi an der Klimmzugstange: Mit Chin ups kann jeder seine Muskulatur zum Wachsen bringen. Voraussetzungen dafür sind die korrekte Ausführung und die Intensität, also die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, das Tempo und Pausenzeiten. Auch als Profi kannst du mit ausreichend Power durch zusätzliche Gewichte, die sich um die Hüfte schnallen lassen, für neue Trainingsreize sorgen. Das gibt den extra Push für die Muskulatur. Wichtig für gesunden Muskelaufbau: Die Belastung bei der Übung sollte immer an dein Fitnesslevel angepasst sein und dich weder über- noch unterfordern.

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Steigern Chin ups den Kalorienverbrauch?

Ein klares Ja! Klimmzüge sind eine gute Übung, um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu schrauben. Grundsätzlich verbrennst du bei jeder Art von Bewegung Kalorien. Je komplexer eine Übung ist, desto größer ist natürlich der Energiebedarf, da mehr Muskeln beteiligt sind. Plus: Jedes Gramm Muskelmasse, das du mit Chin ups aufbaust, erhöht deinen Grundumsatz.

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Welche Muskeln trainieren Klimmzüge im Untergriff?

Mit Klimmzügen assoziieren die meisten ein effektives Armtraining. Ohne Frage, Chin ups sind eine gute Übung für den Bizeps. Doch vor allem wird die Rückenmuskulatur gestärkt und darüber hinaus viele weitere Muskeln, an die du im ersten Moment wahrscheinlich gar nicht denkst.

Muscle Map Chin Ups
©foodspring

Primär trainierte/beanspruchte Muskulatur

  • Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi): Der Latissimus ist der flächengrößte Muskel des Menschen. Er zieht sich von den Oberarmen über die Brust- und Lendenwirbel bis zum Kreuz- und Darmbein. Beim Klimmzug ist der Latissimus dafür zuständig, dass du dich zur Stange hochziehen und kontrolliert wieder ablassen kannst.
  • Armbeuger (M. biceps brachii, M. brachialis): Bei Chin ups sind die Armbeuger, der Bizeps und der Brachialis am stärksten beteiligt. Ihre Funktion ist es, das Ellenbogengelenk zu beugen und so die Oberarme nach unten zu ziehen.
  • Nackenmuskulatur (M. trapezius, M. rhomboideus, M. deltoideus): Bei sauberer Ausführung sind auch die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich aktiv. Dazu zählen der Kapuzenmuskel (Trapezius), der Rautenmuskel (Rhomboideus) und der Deltamuskel (Deltoideus). Sie ziehen unter anderem die Schulterblätter nach hinten und fixieren sie an der Wirbelsäule.

Sekundär trainierte/beanspruchte Muskulatur

  • Großer Brustmuskel (M. pectoralis major): Der große Brustmuskel hilft dabei mit, die Oberarme nach unten und dich nach oben zu ziehen.
  • Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette ist bei Chin ups verantwortlich für die Stabilisierung des Schultergelenkes.
  • Großer Rundmuskel (M. teres major): Der große Rundmuskel sitzt am hinteren Oberarm und unterstützt bei Chin ups den Bizeps bei seiner Arbeit.
  • Unterarmmuskulatur: Die Muskeln im Unterarm sorgen für ausreichend Grip. Ohne Griffkraft kommst du bei Klimmzügen nicht weit. Tipp: Hier erfährst du alles über Griffkraft und wie du sie verbessern kannst.
  • Bauchmuskulatur: Bei Klimmzügen ist das Ziel, den Körper gerade und stabil zu halten. Damit dir dies gelingt, müssen die geraden und seitlichen Bauchmuskeln mithelfen.

Schritt für Schritt Anleitung: Wie macht man Chin ups richtig?

Chin ups führt man im Untergriff aus. Für deine Startposition bedeutet das: Umschließe die Stange so, dass die Handinnenflächen zu dir zeigen. Lege den Daumen am besten andersherum um die Stange. Dann hast du mehr Halt.

Und so ist die korrekte Ausführung von Chin ups Schritt für Schritt:

  1. Umfasse die Klimmzugstange schulterbreit im Untergriff und lasse den Körper aushängen. Deine Arme sind gerade nach oben gestreckt und die Muskulatur ist entspannt. Dein Blick geht gerade nach vorne.
  2. Wechsle vom passiven in den aktiven Hang: Fixiere dafür die Schulterblätter, indem du sie nach hinten unten ziehst. Dein Oberkörper bewegt sich bereits ein Stückchen aufwärts.
  3. Spanne den Bauch und das Gesäß an und ziehe dich aus der Kraft des Bizeps und des oberen Rückens nach oben, bis die Stange auf Höhe des Brustbeins ist.
  4. Halte die Zielposition und lasse dich anschließend kontrolliert wieder ab. Dein Körper bleibt dabei gerade und unter Spannung.
  5. Unten angelangt, wechselst du in den passiven Hang und startest von hier die nächste Wiederholung.

Ein häufiger Fehler bei Klimmzügen ist, dass sie nicht im kompletten Bewegungsradius ausgeführt werden. Achte also darauf, bei jeder Wiederholung im passiven Hang zu starten.

Ein Mann macht Chin Ups im Park.
©Tara Moore

Chin ups Varianten

Du fängst komplett bei Null an? Dann sind hier sind fünf Übungen, die dich optimal auf Klimmzüge vorbereiten. Für alle anderen, egal ob Anfänger oder Profi, haben wir drei Chin Up Varianten:

#1 Negative Chin ups

Wer noch keinen Klimmzug aus dem passiven Hang schafft, kann mit negativen Chin ups starten. Nimm dir dafür eine Box oder eine andere Erhöhung und stelle dich darauf, so dass die Stange etwa auf Brusthöhe ist. Umfasse die Klimmzugstange im Untergriff und steige von der Box. Halte die Position mit der Stange vor der Brust. Achte darauf, dass du die Schulterblätter bewusst nach hinten und unten ziehst und dort fixierst. Der Blick geht nach vorne und dein Core ist unter Spannung, ebenso wie dein Bizeps und der obere Rücken. Lasse dich von hier aus langsam in den passiven Hang ab und steige erneut auf die Box.

Wenn du es schaffst, dich über mindestens 30 Sekunden abzulassen, sollte dir ein vollständiger Klimmzug gelingen.

#2 Chin ups mit Zusatzgewicht

Klassische Chin ups und Pull ups sind keine Herausforderung mehr für dich? Du kannst jederzeit mit Zusatzgewichten für mehr Intensität sorgen und dein Training so aufs nächste Level heben. Es gibt spezielle Gewichtsmanschetten, Gewichtswesten oder Gürtel mit Gewichtsscheiben. Damit beschwerst du dein Körpergewicht und sorgst für eine zusätzliche Belastung. Deine Muskulatur bekommt neue Trainingsreize und kann weiterwachsen. Unsere Empfehlung: Starte mit leichten Gewichten und steigere dich langsam, um eine Überlastung zu vermeiden.

#3 L-Sit Chin ups

Wer seinen ganzen Körper mit nur einer Übung trainieren und ordentlich Schweiß lassen will, kann sich an L-Sit Chin ups versuchen. Führe klassische Chin ups aus und ziehe zusätzlich in der Endposition die gestreckten Beine nach oben, so dass dein Körper eine “L”-Form bildet. Du musst dabei die Arme und den oberen Rücken, aber auch den Core und die Beine kontrollieren. Muskelkater garantiert!

Fazit

  • Ein Chin up ist ein Klimmzug im Untergriff. Dabei umfasst man die Stange schulterbreit mit den Handinnenflächen zum Körper zeigend.
  • Chin ups trainieren neben dem oberen Rücken insbesondere den Bizeps.
  • Chin ups gelten als weniger anspruchsvoll als Pull ups, Klimmzüge im Obergriff, die stärker die Schultern beanspruchen.
  • Wichtig bei Chin ups ist, den Körper komplett unter Spannung zu halten, die Schulterblätter zu fixieren und die Übung im vollen Bewegungsradius auszuführen.

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