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Die besten Übungen für mehr Muskelkraft

Ein Mann macht Kreuzheben
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Viel Muskelmasse bedeutet nicht zwangsläufig viel Muskelkraft. Erfahre hier, was der Unterschied ist und wie du deine Maximalkraft verbesserst. 

Breite Schultern, ein massiver Bizeps und ein pralles Gesäß lassen auf ein echtes Kraftpaket schließen – stimmt nicht ganz! Beim herkömmlichen Muskeltraining, auch Hypertrophietraining genannt, werden deine Muckis zwar voluminöser, doch erst durch Maximalkrafttraining entfaltest du ihr wahres Potenzial. Wir erklären, wie du das Optimum aus deinen Muskeln rausholst und zeigen die besten Übungen für mehr Muskelkraft. Voraussetzung ist natürlich immer, dass du deine Ernährung entsprechend anpasst und reichlich hochwertige Kohlenhydrate und Proteine zu dir nimmst. Hier geht es zu unserem Whey Protein für deine Muskeln.

Was ist Maximalkrafttraining?

Maximalkrafttraining, auch IK-Training (Intramuskuläre Koordination) genannt, ist eine Methode, bei der möglichst viele Muskelfasern auf einmal aktiviert werden. Der Fokus liegt also darauf, die maximale Kraftfähigkeit aus einem Muskel oder einer Muskelgruppe rauszuholen. Entsprechend wird beim Maximalkrafttraining mit hohen Widerständen und wenigen Wiederholungen gearbeitet.

Muskelkraft vs. Muskelaufbau: Was ist der Unterschied?

Es macht einen Unterschied, ob du auf mehr sichtbare Muskelmasse oder auf mehr Muskelkraft aus bist. Beim sogenannten Hypertrophietraining steuerst du Muskelvolumenwachstum an. Das heißt, der Querschnitt deiner Muskelfasern vergrößert sich. Dafür trainierst du im mittleren Wiederholungsbereich (ca. 8-12) und bei einer Intensität von 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit.

Ziel beim Maximalkrafttraining ist wiederum, dass du möglichst viele Muskelfasern aktivierst und diese stärkst, ohne dass sie zwangsläufig dicker werden. Generell ist ein gesunder Mix aus beiden Methoden empfehlenswert, um das Optimum aus deinen Muskeln rauszuholen.

Hypertrophie- und Maximalkrafttraining im Überblick:

Hypertrophie Maximalkraft
Ziel Aufbau von Muskelmasse Aufbau von Kraftfähigkeit
Intensität 60 bis 80 Prozent der maximalen Kraftfähigkeit 85 bis 95 Prozent der maximalen Kraftfähigkeit
Wiederholungen  6-12 Wiederholungen 2-5 Wiederholungen
Pausen  60-90 Sekunden 2-5 Minuten

Was bringt Maximalkrafttraining?

Wer allein nach optischen Gesichtspunkten trainiert, hat also nicht automatisch viel Kraft. Deshalb solltest du immer auch deine Maximalkraft trainieren. Sie hilft dir, bis zu 90 Prozent deiner Muskelfasern zu aktivieren. Du bist also nicht nur muskulös, sondern auch wirklich kräftig und belastbar.

Die größten Vorteile von Maximalkrafttraining:

  • Du verbesserst deine Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer.
  • Neben deinen Muskeln passt sich der gesamte Bewegungsapparat an, so dass auch Knochen, Sehnen und Bänder an Stabilität gewinnen.
  • Mehr Muskelkraft senkt das Risiko für Verletzungen im Alltag und beim Sport.
  • Die hohe Trainingsintensität lässt deinen Kalorienverbrauch in die Höhe schießen.
  • Je mehr Muskelfasern aktiv sind, desto höher ist dein Grundumsatz.

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Maximalkrafttraining – so geht’s

Bevor es ans Training geht, musst du deine maximale Kraftfähigkeit bestimmen. Im Maximalkraft- oder IK-Training wird häufig von der Abkürzung RM Gebrauch gemacht. RM steht für Repetition Maximum. 1RM bedeutet, dass du ein Gewicht maximal ein Mal bewegen kannst. Beim Maximalkrafttraining werden 85 bis 95 Prozent deiner Maximalkraft angestrebt, das entspricht etwa 2RM bis 5RM. Du kannst eine Übung also maximal drei bis fünf Mal vollständig und technisch korrekt ausführen.

Ein typisches Workout setzt sich aus 3 bis 5 Sätzen pro Übung zusammen und sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Wichtig ist, dass du zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten einhältst. Zu Beginn solltest du zudem maximal zwei IK-Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Die Belastung ist sehr hoch, so dass deine Muskeln entsprechend lange zur Regeneration brauchen.

5 Übungen für mehr Muskelkraft

Um deine Muskelkraft zu steigern, solltest du auf Übungen setzen, die möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig ansprechen. Die sogenannten Verbund- oder Grundübungen sind dafür perfekt geeignet.

Wichtig: Vor dem Training solltest du deinen Körper unbedingt mobilisieren, um Verletzungen zu vermeiden. In diesem Ratgeber zeigen wir dir die besten Mobility Übungen.

Und hier sind fünf Klassiker aus dem Kraftsport, die in deinem Trainingsplan nicht fehlen dürfen, wenn du auf mehr Muskelkraft aus bist:

#1 Langhantel-Kniebeugen

Ein Mann macht eine Kniebeuge
©gradyreese
  1. Stelle dich unter die Langhantelstange, welche etwa auf Schulterhöhe im sogenannten Squat-Rack platziert ist. Sie sollte auf deinem Kapuzenmuskel aufliegen und nicht direkt auf der Halswirbelsäule. Dein Blick geht gerade nach vorne.
  2. Greife die Stange rechts und links mit den Handflächen nach vorne zeigend. Mache zwei Schritte nach hinten und positioniere die Füße etwa schulterweit, minimal nach außen rotierend.
  3. Atme ein und schiebe die Hüfte nach hinten. Bewege dich kontrolliert abwärts. Der Rücken bleibt gerade und dein Blick ist nach vorn gerichtet. Spanne den Bauch fest an.
  4. Am untersten Punkt wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem du dich explosiv aus der Kraft von Oberschenkeln und Gesäß nach oben drückst. Atme dabei aus und kippe das Becken leicht nach vorn. Bauchspannung nicht vergessen!

Mehr Varianten von Kniebeugen

#2 Kreuzheben

Frau bereitet sich vor die Langhantel vom Boden zu greifen
©skynesher
  1. Nimm einen stabilen Stand ein, die Füße sind etwa schulterbreit. Die Langhantelstange liegt vor dir am Boden.
  2. Greife die Stange schulterbreit mit den Handflächen zu dir zeigend. Deine Beine sind nur minimal gebeugt. Atme tief ein.
  3. Ausatmend richtest du dich explosiv auf, indem du die Hüfte nach vorne schiebst und das Gewicht nah am Körper in Richtung Becken bewegst. Der Rücken bleibt gerade, die Arme gestreckt und du baust eine gute Bauchspannung auf.
  4. Am obersten Punkt angekommen, ziehst du bewusst die Schulterblätter nach hinten, spannst den Rumpf an und leitest eine kontrollierte Abwärtsbewegung ein. Schiebe die Hüfte dafür nach hinten und führe die Langhantelstange erneut eng am Körper entlang.
  5. Setze das Gewicht am Boden ab, atme tief ein und beginne die nächste Wiederholung.

#3 Bankdrücken

Frau macht Bankdrücken mit der Langhantel
©foodspring
  1. Lege dich fürs Bankdrücken auf eine Flachbank und komme dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und fixiert. Presse die Fersen fest in den Boden.
  2. Greife die Hantelstange in etwa schulterbreit mit den Handflächen nach vorne zeigend. Die Handgelenke sind stabil und nicht abgeknickt.
  3. Atme tief ein und baue Körperspannung auf. Setze die Langhantel zunächst auf der Brust ab. Lass dich dabei von einem Trainingspartner unterstützen, der das Gewicht von oben hält.
  4. Führe die Stange von hier explosiv ausatmend nach oben. Am obersten Punkt angekommen, leitest du die kontrollierte, langsame Abwärtsbewegung an. Erneut unterstützt dein Trainingspartner, um die Stange zurück ins Gestell zu heben.

#4 Schulterdrücken

Mann macht Schulterdrücken mit der Langhantel
©Christopher Robbins
  1. Starte beim Schulterdrücken, auch Overhead Press genannt, im schulterbreiten, stabilen Stand im Rack. Greife die Stange ebenfalls schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen Richtung Boden. Stabilisiere die Handgelenke.
  2. Tritt nun einen Schritt nach hinten und lege die Hantelstange auf deiner Brust und dem Schultergürtel ab.
  3. Drücke deine Füße fest in den Boden und baue Rumpfspannung auf. Atme tief ein.
  4. Ausatmend bewegst du die Stange explosiv über den Kopf nach oben, indem du die Arme durchstreckst. Aktiviere dabei auch Bein- und Gesäßmuskeln, das gibt dir Halt und extra Power. Dein Blick geht gerade nach vorne.
  5. Am obersten Punkt angekommen, leitest du die Abwärtsbewegung ein – langsam und kontrolliert.

#5 Klimmzüge

Männer machen Klimmzüge
©Corey Jenkins
  1. Greife die Klimmzugstange mit den Handflächen von dir weg zeigend. Starte im kompletten passiven Hang, die Muskulatur ist entspannt.
  2. Fixiere jetzt die Schulterblätter, indem du sie nach hinten unten ziehst. So wechselst du in den aktiven Hang.
  3. Baue Spannung im Bauch, in den Beinen und im Gesäß auf. Atme tief ein und ziehe dich ausatmend aus der Kraft der Arme und des oberen Rückens zur Stange hin, bis diese vor dem Brustbein ist.
  4. Halte kurz die oberste Position und lasse dich dann langsam und kontrolliert wieder ab. Starte erneut im passiven Hang.

Wer schon etwas trainierter ist, kann sich beim Klimmzug im Maximalkraftbereich Zusatzgewichte umschnallen. Wer noch nicht so weit ist, kann hier Klimmzüge lernen.

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