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German Volume Training: Wie funktioniert die Zehn-Satz-Methode und was bringt sie?

Mann beim Overhead Squat
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Mehr ist mehr – so lautet das Motto beim German Volume Training (kurz GVT), auch als Zehn-Satz-Methode bekannt. Viele Bodybuilder und erfahrene Kraftsportler schwören auf das intensive Trainingsprinzip, welches sich durch besonders hohe Satzzahlen auszeichnet. Erfahre hier, wie GVT funktioniert, für wen es sich eignet und was das Hardcore-Workout wirklich bringt.

Was ist German Volume Training?

German Volume Training, das man in Deutschland auch “Zehn-Satz-Methode” nennt,  ist eine Trainingsmethode, die ursprünglich speziell für Gewichtheber entwickelt wurde. Ziel des GVT ist ein schneller, maximaler Muskelaufbau. Dafür gehen Sportler an ihr Limit: Hohe Satz- und Wiederholungszahlen sind an der Tagesordnung. Diese extremen Reize können ein gezieltes Muskelwachstum bedingen (Hypertrophie). Um den Körper nicht zu überlasten und das Optimum herauszuholen, basieren GVT-Trainingspläne auf strikten Regeln.

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Das German Volume Training ist aufgrund der hohen Belastung nichts für Newbies. Du solltest mindestens ein bis zwei Jahre Erfahrung im Kraftsport haben, bevor du dich ans GVT wagst. Die meisten Bodybuilder wenden die Methode in ihrer Off-Season oder nach Erreichen eines Leistungsplateaus an. Wichtig an dieser Stelle: Die Zehn-Satz-Methode ist für kurze Perioden gedacht und nicht als generelles Training.

Ursprung des German Volume Trainings

Mann beim Langhantelrudern
©Westend61

Die Anfänge des German Volume Trainings gehen in die 1970er Jahre zurück. Die Zehn-Satz-Methode aus Deutschland erlangte im Laufe der Jahre weltweite Bekanntheit. Vorreiter im US-amerikanischen Raum sind die Bodybuilder Jacques Demers und Vince Gironda, auch als “Iron Guru” bekannt. Er trainierte unter anderem Arnold Schwarzenegger und Larry “The Legend” Scott.

Wie funktioniert German Volume Training?

Das German Volume Training basiert auf der Zehn-Satz- bzw. 10×10-Methode. Man trainiert in der Regel nach einem 3er Split-Trainingsplan, also an drei Tagen pro Woche. Pro Session werden je zwei Grundübungen im Supersatz und ein bis zwei Isolationsübungen trainiert. Für die Hauptübungen, welche die großen Muskelgruppen (Brust, Beine, Rumpf) aktivieren, gilt das Schema: zehn Sätze à zehn Wiederholungen. Supersatz bedeutet, die zwei Übungen werden im direkten Wechsel ohne Pause absolviert.

Für die Isolationsübungen, etwa für Bizeps und Trizeps, sind drei Sätzen à zehn Wiederholungen die Regel. Zwischen den (Super-)Sätzen machst du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

Unser Tipp: Hier gibt es mehr Infos über Grundübungen vs. Isolationsübungen – so findest du die perfekte Kombi!

Das Volumen beim GVT beträgt in der Regel 60 Prozent des Maximalgewichts. Fühlen sich die ersten Wiederholungen noch leicht an, wirst du spätestens nach dem fünften Satz erste Ermüdungserscheinungen spüren.

Muskulöser Mann beim Outdoor Training
©milan2099

Das German Volume Training auf einen Blick:

  • Häufigkeit: 3er Split-Training
  • Übungen: 2 Grundübungen mit 10 Sätzen à 10 Wdh. im Supersatz, 1-2 Isolationsübungen mit 10 Sätzen à 3 Wdh.
  • Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden
  • Volumen: 60 Prozent der Maximalkraft

Was bringt GVT?

Ziel des German Volume Trainings ist die sogenannte Hypertrophie. Darunter versteht man im Kraftsport ein übermäßiges Dickenwachstum der Muskelzellen infolge einer hohen Belastung über das normale Leistungsniveau hinaus. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich, was sich sowohl optisch als auch auf der Waage bemerkbar macht.

Das 10×10-Prinzip beim GVT bewirkt, dass deine Muskeln hohen Reizen ausgesetzt und überlastet werden. Dadurch kommt es zu kleinen Verletzungen der Muskelfasern. Im Anschluss an das Training, während der Regeneration, werden die beschädigten Muskelfasern durch die Einlagerung neuer Proteine – der Baustoff unserer Muskulatur – repariert. Unser Körper ist vorausschauend: Damit er auf weitere Belastungen vorbereitet ist, passt er sich an und stärkt die Fasern. Muskelwachstum ist der gewünschte Effekt.

Unser Tipp: Erfahre hier alles, was du über Hypertrophie wissen musst!

Ob German Volume Training wirklich wirkungsvoller ist als andere Hypertrophie-Methoden, ist bislang wenig erforscht. Eine Studie zeigt, dass fünf Sets pro Übung gleiche Effekte haben wie zehn Sets.(1)

Für wen ist German Volume Training?

Das German Volume Training ist extrem fordernd für die Muskulatur und das zentrale Nervensystem, wodurch das Verletzungsrisiko vergleichsweise hoch ist. Ursprünglich entwickelt für professionelle Gewichtheber, eignet es sich in erster Linie für Bodybuilder oder erfahrene Athleten. Sein volles Potenzial entfaltet das GVT bei fortgeschrittenen Kraftsportlern mit mindestens zwei Jahren Trainingserfahrung und im Anschluss an eine Plateauphase.

Frau beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln
©Mireya Acierto

Die Zehn-Satz-Methode kann kontraproduktiv sein, wenn dein Körper noch nicht an so hohe Belastungen gewöhnt ist. Dann droht Übertraining anstatt der gewünschten Hypertrophie. Selbst wenn schnelles Muskelwachstum verlockend klingt, sollten Neulinge immer mit einem Anfänger-Trainingsplan starten und sich Schritt für Schritt vorarbeiten. Muskelaufbau klappt nicht über Nacht. Habe Geduld und bleib am Ball – dann kannst du auch als Einsteiger schnell Fortschritte verbuchen.

Was ist beim GVT zu beachten?

Wer nach der Zehn-Satz-Methode arbeitet, sollte ein paar Dinge beachten. Denn nur, wenn du ganzheitlich trainierst, wirst du schnelles Muskelwachstum erzielen.

  1. Ausführung: Das 10×10-Prinzip verlangt sowohl deinem Körper als auch deinem zentralen Nervensystem alles ab. Du musst schuften und dich voll fokussieren. Schwinden Kraft und Konzentration, kann es zu Fehlern in der Ausführung kommen. Das Verletzungsrisiko steigt. Sei also ehrlich mit dir und verringere im Zweifelsfall das Gewicht. Die korrekte Technik geht immer vor Volumen.
  2. Dauer: GVT ist aufgrund der hohen Belastung nicht als Dauermethode geeignet. Trainiere maximal zwei bis drei Monate danach und steige im Anschluss wieder auf deinen herkömmlichen Trainingsplan um.
  3. Ernährung: Muskelwachstum erreicht man nicht allein durch das Training. Mindestens genauso wichtig ist eine zielgerichtete Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Erfahre hier mehr über die optimale Ernährungsweise zum Muskelaufbau.
  4. Regeneration: Hypertrophie findet in den Trainingspausen statt. Die Regeneration an den trainingsfreien Tagen ist das A und O. Unterstützung gefällig? So sieht die optimale Erholung nach einem harten Workout aus.
  5. Entspannung: German Volume Training strapaziert den Körper und den Kopf. Es bedeutet Stress pur. Achte deshalb darauf, dass du neben dem Workout für Entspannungsphasen sorgst. Ein guter Ausgleich können Meditation, Yoga und Autogenes Training sein.

Fazit

  • German Volume Training (GVT), auch Zehn-Satz-Methode genannt, ist ein Trainingsprinzip, das ursprünglich für Profi-Gewichtheber entwickelt wurde.
  • Ziel beim GVT ist maximales Muskelwachstum in kurzer Zeit.
  • Das German Volume Training funktioniert nach der 10×10-Methode: Zwei Grundübungen werden in 10 Supersätzen mit je 10 Wiederholungen absolviert. Hinzu kommen ein bis zwei Isolationsübungen.
  • Man trainiert in der Regel mit einem 3er-Split Trainingsplan, also an drei Tagen pro Woche.
  • Durch GVT wird Hypertrophie erreicht, also Dickenwachstum der Muskelfasern infolge von hohen Trainingsreizen.
  • German Volume Training eignet sich für fortgeschrittene Kraftsportler oder Bodybuilder, die ein Leistungsplateau überwinden wollen.
  • GVT ist für kurze Trainingsphasen geeignet, nicht als langfristige Methode.
  • Neben dem Training ist es wichtig, sich zielgerichtet zu ernähren sowie für ausreichend Regeneration und Entspannung zu sorgen.

Artikel-Quellen
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