Schälchen mit Olivenöl, Kräuter und Gewürze

In 7 Schritten zum Ernährungsplan für Muskelaufbau

Unsere Ernährungsexperten zeigen Schritt für Schritt, welche Rahmenbedingungen für einen nachhaltigen und effektiven Ernährungsplan zum Muskelaufbau notwendig sind.

Als zusätzliches Hilfsmittel stellen wir dir unseren Kalorien- und Nährstoffrechner, sowie verschiedene Beispielpläne und Muskelaufbau-Einkaufslisten zur Verfügung.

Muskelaufbau-Paket
Muskelaufbau-Paket
  • Whey Protein – Premium Molke von Weidekühen für die Muskeln
  • L-Glutamin – Vegane Aminosäure aus Maiskorn für die Regeneration
  • Creatine – Premium Creapure aus Deutschland für den Boost im Workout

1. Berechnung des Gesamtenergieumsatzes

Der erste Schritt auf dem Weg zum perfekten Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist die Bestimmung des Gesamtenergieumsatzes, der sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz errechnet.

Mit unserem Kalorierechner bestimmst du die exakte Menge an Kalorien, die du für den Muskelaufbau benötigst.

Kalorienrechner

Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
Training/Woche:

Der Grundumsatz beschreibt alle “Aufwendungen” die von unserem Organismus betrieben werden müssen, um lebensnotwendige Prozesse aufrecht erhalten zu können.

Hier stehen vor allem das Herz-Kreislauf-System sowie die Funktionsweise einzelner Organe im Blickpunkt.

Die Höhe des Grundumsatzes ist abhängig vom Alter, Anteil der Muskelmasse sowie dem körperlichen Aktivitätsniveau.

Als Leistungsumsatz werden die “zusätzlichen” Aufwendungen unseres Körpers zusammengefasst.

Der Leistungsumsatz ist sehr individuell und charakterisiert sich durch Merkmale wie unseren Job, das sportliche Aktivitätslevel sowie die allgemeine Freizeitgestaltung.

2. Benötigte Kalorienmenge im Ernährungsplan

Der Schlüssel zu mehr Muskulatur liegt im Einhalten eines Kalorienüberschusses.

Nur mit einem zusätzlichen “Kalorienpuffer” von 300-500 Kalorien kann sich unser Körper den “Luxus” zusätzlicher Muskelmasse leisten - schließlich müssen auch diese neuen Strukturen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung:

Der Gesamtumsatz eines 26 jährigen Mannes (Körpergröße 190cm, Gewicht 81 Kilo,) der einen Bürojob ausübt und dreimal in der Woche zum Sport geht, beträgt circa 3000 Kilokalorien pro Tag.

Wenn er einen zusätzlichen Muskelaufbau anstrebt, müsste er zusätzlich zu seinem Gesamtumsatz noch einen “Puffer” von 300-500 Kalorien täglich in seinen Ernährungsplan einbauen. Dieser Überschuss bringt ihn seinem Ziel des Muskelaufbaus deutlich näher.

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3. Makronährstoffverteilung

Mit der Berechnung der benötigten Kalorienmenge ist die Basis für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau gelegt.

Im nächsten Schritt geht es darum, die 3 Makronährstoffe - Proteine, Fette, Kohlenhydrate - zu gewichten und ihre Rolle im Ernährungsplan zu verstehen.

Proteine – Die Bausteine der Muskulatur

Eiweiß spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Regeneration, Nährstoffversorgung und beim Muskelaufbau.

Wir empfehlen im Ernährungsplan für Muskelaufbau die Versorgung mit 1,5 – 1,8 g (circa 20-25% der Gesamtenergiemenge) Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht einzuplanen.

Stark erhöhter Proteinkonsum führt nicht zu verbesserten Ergebnissen im Bereich des Muskelaufbaus.

Deine Muskeln benötigen Proteine in Form von Aminosäuren für die Reparatur von Muskelfasern und zum Aufbau neuer Muskelzellen.

Bei der Auswahl geeigneter Proteinquellen ist vor allem darauf zu achten, einen gesunden Mix aus tierischem und pflanzlichen Protein zu wählen. Die Proteine sollen dabei eine hohe Biologische Wertigkeit besitzen und sehr fettarm sein.

Kohlenhydrate – Der Kraftstoff für das Training

Die Kohlenhydratzufuhr innerhalb deines Ernährungsplanes hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Wer fast täglich trainiert und intensive Trainingseinheiten absolviert, ist auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr angewiesen

Wer auf Kohlenhydrate verzichetet, riskiert auf lange Sicht Ermüdungserscheinungen und starke Krafteinbußen, und die Gefahr, dass die Motivation für das Training sinkt.

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Fett – Für den optimalen Hormonhaushalt

Die gesunden Fette werden innerhalb unserer Ernährung oftmals vernachlässigt. Dabei ist der Mythos “Fett macht Fett” schon längst widerlegt.

Die richtige Versorgung mit Fettsäuren, vor allem den mehrfach ungesättigten, ist sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus.

Die Aufnahme von Fetten steuert zum Beispiel den Testosteronhaushalt und damit die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau.

Gute Fettquellen findest du sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs.

Wir empfehlen für den Muskelaufbau 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht (20-25% der Gesamtenergiebilanz).

Unser Nährstoffverteiler ermittelt aus deinem Kalorienbedarf die exakte, individuelle Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau. So kann ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau kinderleicht selbst geschrieben werden.

Rechner Nährstoffverteilung

Dein Trainingsziel:
Kohlenhydrate
Protein
Fett

4. Die richtige Lebensmittelauswahl

Nachdem die theoretischen Grundlagen und Kennzahlen für den Ernährungsplan zum Muskelaufbau festgelegt wurden, geht es nun an die richtige Lebensmittelauswahl.

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein.

Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozess, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.

Hochwertige Eiweißquellen für den Muskelaufbau:

  • fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
  • fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute)
  • Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
  • Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja

Hochwertige Fettquellen für den Muskelaufbau:

  • Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl)
  • Avocados, Leinsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Pistazien, etc.)

Hochwertige Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau:

  • Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln)
  • Haferflocken, Dinkelflocken
  • Quinoa, Amaranth
  • Reiswaffeln

Die hochwertigsten Lebensmittel für Muskelaufbau für Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten liefert unsere übersichtliche Einkaufsliste als PDF: Lebensmittel Muskelaufbau PDF-Liste.

Zum Abschluss des Ernährungsplans zum Muskelaufbau soll anhand eines Beispieltages die Übertragung aller relevanten Einflussgrößen wie Kalorienmenge, Nährstoffverteilung und Lebensmittelauswahl deutlich werden:

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5. Beispieltag, Beispielwoche

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die tägliche benötigte Kalorienanzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.

Beispiel - Kalorienbedarf

  • 3200 Kalorien Bedarf für den Muskelaufbau

Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau

  • 1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 Gramm
  • 640 Kalorien aus Eiweiß (20 % der Tagesbilanz) = 155 Gramm
  • 800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 Gramm

Muskelaufbau-Müsli

(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)

  • 150g Haferflocken
  • 100g Beerenmischung
  • 100g Magerquark
  • 15g Leinsamen

Zweites Frühstück

(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 70g Gouda Käse
  • 4 Gurkenscheiben

Mittagessen

(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54g Protein)

  • 200g Lachsfilet
  • 150g brauner Reis
  • 150g Spinat

Snacks / Zwischenmahlzeiten

(500-600 Kalorien)

  • Reiswaffeln mit etwas Honig
  • Obst und/oder Gemüse-Salat
  • Studentenfutter / Mandeln / Cashewnüsse
  • Proteinriegel
  • Proteinshakes

Abendessen

(566 Kalorien: 5g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)

  • 300g Süßkartoffeln
  • 200g Hähnchenbrustfilet
  • 200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Wir geben dir zusätzlich die Möglichkeit anhand von präzisen Vorlagen einen Ernährungsplan selbst zu erstellen.

6. Wahl der Nahrungsergänzungsmittel

Um den Bedarf an allen essenziellen Nährstoffen zu decken, eignet sich die Implementierung von Nahrungsergänzungen innerhalb des Ernährungsplans für den Muskelaufbau - hier spielt vor allem die Versorgung unmittelbar nach dem Training eine wichtige Rolle.

Da man nicht unbedingt die Zeit und die logistische Kapazität hat, vorgekochte Mahlzeiten mit zum Training zu transportieren, bieten sich hier komfortable Lösungen in Form von Shakes an.

Dabei gibt es natürlich verschiedene Lösungen. Hin vom klassischen Post-Workout-Shake bis zum Komplettpaket, der Deluxe Variante für den Muskelaufbau.

Für die richtige Wahl spielen natürlich Komponenten, wie gesammelte Trainingserfahrung, Trainingshäufigkeit, Trainingsintensität und Ernährungsverhalten eine Rolle.

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Protein-Shakes als hilfreiche Ergänzung:

Mithilfe eines Proteinpulvers hast du die Möglichkeit gerade nach dem Training deine Muskulatur optimal mit den benötigten Eiweißbaustoffen zu versorgen.

Gerade in den ersten 30 Minuten nach der Belastung spricht man vom sogenannten „open window“. In dieser Zeit dürstet der Körper nach Nährstoffen.

Whey Protein - Der Klassiker
Für: Schnelle Nährstoffversorgung
Besonderheit: Extrem schnell verfügbar
Wann: Ideal direkt nach dem Training
3k Protein - Der Allrounder
Für: Schnelle & langfristige Nährstoffversorgung
Besonderheit: Optimale Proteinkombination
Wann: Perfekt nach dem Training am Abend

Creatine - Klassisches Supplement für Muskelaufbau

Die Supplementierung mit Creatine hat sich im Rahmen des Muskelaufbaus bewährt und ist durch zahlreiche Studien belegt.

Die zusätzliche Einnahme von Creatin hilft den körpereigenen Creatine-Phosphat Speicher um 2-3g aufzustocken.

Die Folge für dein Training: Mehr Leistungsfähigkeit im Schnellkraft- und Maximalkraftbereich. Zusätzlich hilft Creatin bei der Gewichtszunahme.

2-3 Kilogramm zusätzliche Trainingsmasse kannst du innerhalb der ersten 4 Wochen durchaus erwarten.

Wie du eine Creatin Kur durchführst, erfährst du auf unserem Magazine.

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7. Anpassungen bei Stagnation

Egal, wie gut ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau im ersten Schritt angelegt wurde, irgendwann kommt es zur Stagnation bei der Gewichtszunahme und dem Aufbau von Muskelmasse.

Eine auftretende Stagnation kann mithilfe einer Gewichtsprotokollierung festgestellt werden. Ein guter Richtwert für den gesunden Aufbau von Muskelmasse ist ein Gewichtszuwachs von circa 0,5 Kilogramm pro Woche.

Bleibt diese Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 2 Wochen aus, empfehlen wir eine Erhöhung der gesamten Kalorienmenge um 10%.

In diesem Turnus sollte man die weitere Gewichtsentwicklung beobachten und gegebenenfalls “nachbessern”.


Trainingstipps.
Speziell auf dich abgestimmt.

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