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Vitamin B12 – alles, was du wissen musst!

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Damit du jeden Morgen fit und gut gelaunt in den Tag starten kannst, braucht dein Körper verschiedene Mikronährstoffe. Vitamin B12 spielt dabei eine ganz besonders wichtige Rolle. Wir zeigen dir, was Vitamin B12 in deinem Körper bewirkt, in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 steckt und warum das Vitamin insbesondere bei einer veganen Ernährung so wichtig ist.

Was ist Vitamin B12?

Du fühlst dich von Zeit zu Zeit erschöpft, energielos und schwach? Ein Vitamin B12 Mangel kann der Grund dafür sein. Kaum ein anderes Vitamin hat einen so starken Einfluss auf dein Wohlbefinden und deine körperliche Leistungsfähigkeit wie Vitamin B 12. Das wasserlösliche Vitamin ist auch als Cobalamin bekannt und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Als lebensnotwendiges Vitamin ist es an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Vitamin B12 Lebensmittel: Vorkommen

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Das sind Kleinlebewesen, wie zum Beispiel Bakterien, die du nur unter einem Mikroskop erkennen kannst. Diese Mikroorganismen kommen in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, spielt Vitamin B12 daher eine ganz besondere Rolle. Tiere nehmen das Vitamin B12 in der Regel über angereichertes Futter auf. Wiederkäuer, wie zum Beispiel Kühe, können Vitamin B12 aber auch selbst herstellen.

Warum kann der menschliche Körper kein Vitamin B12 bilden?

Viele Menschen tragen zwar die Bakterien, die zur Herstellung des Vitamin B12 notwendig sind in sich, allerdings nur im Dickdarm. Hier kann das Vitamin nicht mehr aufgenommen werden und ist somit für den menschlichen Körper nicht verfügbar.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Damit du ab sofort  immer den Überblick hast, haben wir dir eine Liste mit den Top 15 der reichhaltigsten Vitamin B12-Lebensmittel zusammengestellt.

Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12-Mangel: Symptome und Ursachen

Ein Vitamin B12-Mangel ist in Deutschland keine Seltenheit. Besonders häufig sind Vegetarier und Veganer sowie ältere Menschen betroffen. Die Symptome zeigen sich in unterschiedlichen körperlichen und geistigen Einschränkungen.

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Depression
  • Asthma
  • Krämpfe
  • Kribbeln und Taubheitsgefühl

Die Ursachen eines Vitamin B12-Mangels sind vielfältig. Grundsätzlich gibt es aber die folgenden 4 Hauptursachen:

  • ernährungsbedingter Mangel
  • Störung der Vitamin B12 Aufnahme
  • Darmerkrankungen
  • Störung der Vitamin B12 Verwertung

Hier findest du unseren praktischen Vitamin B12 Guide mit allen wichtigen Informationen.

Zum Guide

Vitamin B12-Überdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin B12 wird nur in seltenen Fällen beobachtet. In einem Tierexperiment zeigte die Verabreichung selbst bei einer tausendfachen Überschreitung keinerlei Nebenwirkungen. Sollte es dennoch zu einer Überdosierung kommen, wird ein Überschuss über die Niere wieder ausgeschieden.

Vitamin B12-Tagesbedarf

Damit es zu keiner Vitamin B12-Unterversorgung kommt, gilt es die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)  zu berücksichtigen. Sie empfiehlt eine tägliche Vitamin B12-Zufuhr von 3 Mikrogramm – das wären zum Beispiel 100 g deines Lieblings-Camemberts. Für bestimmte Personengruppen besteht allerdings ein erhöhter Bedarf bzw. ein erhöhtes Risiko an einem Mangel zu erkranken.

Du möchtest wissen, ob du ganz besonders auf deine Vitamin B12 Zufuhr achten musst? Wir zeigen dir, für wen es Sinn macht, Vitamin B12 vermehrt über die Nahrung oder über Präparate aufzunehmen.

  • Vegetarier und Veganer
  • (Leistungs-)Sportler
  • Personen mit erhöhtem Stresslevel

Unser Tipp: Eine echte Alternative zum Kapsel schlucken. Tropfen für Tropfen. Mit unseren Vitamin Drops B12 deckst du gekonnt deinen Tagesbedarf. Gut dosierbar: Direkt auf die Zunge, in dein Joghurt oder deinen Shake. Unsere veganen Tropfen sind ideal im stressigen Alltag oder wenn du keine Lust auf die Kapselform hast.

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Vitamin B12-Präparate

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, besteht kein Grund dazu, zusätzliche Vitamin B12-Präparate zu nehmen. Falls du allerdings über die Nahrung nicht ausreichend Vitamin B12 zu dir nimmst, solltest du alternative Vitamin B12-Quellen nutzen. Es gibt inzwischen verschiedene Möglichkeiten, wie du deinen Vitamin B12 Speicher auffüllen kannst. Üblich sind vor allem Vitamin B12-TablettenVitamin B-Komplex-Kapseln und Vitamin B12-Spritzen, die du bei deinem Hausarzt bekommst.

Neben diesen klassischen Vitamin B12-Präparaten gibt es seit einiger Zeit  auch angereicherte Lebensmittel oder Zahnpasten. In diesem Fall gibt es allerdings noch recht wenige (Langzeit-)Studien, die eine Wirksamkeit bestätigen. Wir empfehlen dir in jedem Fall eine regelmäßige Überprüfung deines Vitamin B12-Wertes. So kannst du gemeinsam mit deinem Arzt des Vertrauens die bestmögliche Behandlung besprechen.

So kannst du deinen Vitamin B12-Wert überprüfen

Holo-TC-Test

Ein früher und zuverlässiger Marker für einen Vitamin B12-Mangel ist der sogenannte Holo-TC-Test. Er misst im Gegensatz zum Serum-Test nur die Vitamin B12 Form, die auch tatsächlich vom Körper verwertet werden kann.

MMA-Test

Eine sehr einfache, aber dennoch aussagekräftige Variante ist der MMA-Urintest. Bei dieser Methode wird die Methylmalonsäure gemessen – ein  erhöhter MMA-Wert deutet auf einen Vitamin B12-Mangel hin. Genau wie bei dem Holo-TC-Test, wird auch bei dieser Variante nur das wirkliche aktive Vitamin B12 gemessen.

Wirkung von Vitamin B12

Was bewirkt Vitamin B12 im Körper? Wir haben die zentralen Funktionen für dich kurz und knapp zusammengefasst:

Vitamin B12….

…trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Dein Alltag ist gerade sehr stressig und du fühlst dich angespannt? Dann ist eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr jetzt besonders wichtig. Das Vitamin ist ein echtes Brainfood.

…trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.

Eisen, Folsäure und Vitamin B12 spielen eine zentrale Rolle bei der Bildung roter Blutzellen. Vitamin B12 hat in diesem Stoffwechselvorgang eine Funktion bei der Zellteilung. Damit dein Körper also immer ausreichend rote Blutkörperchen bilden kann, ist eine hinreichende Vitamin B12 Versorgung elementar. Die roten Blutkörperchen transportieren Sauerstoff zu deinen Organen und Muskeln. Sie sind also nicht nur essenziell dafür, dass deine Muskeln arbeiten können, sondern auch lebenswichtig.

…trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

Bei einem Vitamin B12 Mangel kann der Homocystein-Stoffwechsel nicht wie gewöhnlich ablaufen. Die Aufgabe des Vitamins in dem Stoffwechsel ist es, Homocystein in Methionin umzuwandeln. Homocystein entsteht als Stoffwechselzwischenprodukt im Aminosäurestoffwechsel.

Ob das Zwischenprodukt ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten ist, steht bis heute immer noch in der Diskussion.

…trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Ob im Training, auf der Arbeit oder in deiner freien Zeit – damit du deine Aufgaben im Alltag voller Energie meistern kannst,  ist dein Körper auf Vitamin B12 angewiesen. Der Mikronährstoff ist essentiell und wirkt bei einer gesunden Energiebereitstellung mit.

Vitamin B12 beim Training

Die B Vitamine 2, 6 und 12 spielen eine zentrale Rolle für deine körperliche Leistungsfähigkeit. Durch die Anstrengung beim Training verlierst du vermehrt Mineralstoffe und Vitamine. Daher ist es wichtig, dass du bei regelmäßigem Training auf deine Vitaminzufuhr achtest. Die Vitamine helfen dabei, Fette und Aminosäuren zu verarbeiten und sind insbesondere für den Muskelaufbau wichtig.

Vorteile beim Muskelaufbau

  • Konzentration
  • Motivation
  • Ausdauer
  • Kraft

Für die ganz besonderen Erfolgserlebnisse beim Training empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check. Hier kannst du deinen BMI berechnen lassen und erhältst außerdem individuell abgestimmte Trainings- und Ernährungstipps.

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Unser Fazit

  • Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin.
  • Es ist auch unter dem Namen Cobalamin bekannt.
  • B-Vitamine sind lebensnotwendig und übernehmen wichtige Aufgaben in den Stoffwechselprozessen des Körpers.
  • Es kommt nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft in ausreichenden Mengen vor.
  • Deshalb sind von einem Mangel an Cobalamin vor allem Vegetarier, Veganer und ältere Menschen betroffen.
Artikel-Quellen
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