Vitamin C

Vitamin C: Lebensmittel, Wirkung & Mangel

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Keine Lust auf Erkältung in der kalten Jahreszeit? Dann solltest du unbedingt auf eine große Portion Obst und Gemüse mit viel Vitamin C setzen.

Das Vitamin ist ein echtes Multitalent und zählt zweifelsohne zu den bekanntesten Vitaminen überhaupt. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und spielt eine ganz besondere Rolle bei der Stärkung deines Immunsystems. Wir haben dir alle Fakten rund um das Vitamin zusammengefasst und zeigen, warum es so wichtig für dich ist.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, zählt neben den B-Vitaminen und Folsäure zu den wasserlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass es nur in geringen Mengen im Körper gespeichert werden kann und somit täglich über die Nahrung aufgenommen werden muss. In großen Mengen kommt Vitamin C vor allem in frischem Gemüse und (Zitrus-)Früchten vor.

Das Vitamin ist lebensnotwendig und erfüllt verschiedene wichtige Aufgaben im Organismus. Erforscht wurde das Vitamin erstmals im Jahre 1747. Forscher konnten herausfinden, dass Vitamin C dabei hilft, mangelernährte Seeleute vor Skorbut (Vitamin C-Mangelerkrankung) zu schützen

So lässt sich auch die Bezeichnung „Ascorbinsäure“, was im Lateinischen so viel wie „ohne Skorbut“ bedeutet, erklären.

Vitamin C Lebensmittel 

Wo ist Vitamin C drin? 

Hättest du gedacht, dass in einer Kiwi mehr Vitamin C steckt, als in Zitrusfrüchten? Unsere Tabelle zeigt dir die Top Vitamin C Lieferanten.

Vitamin C-Gehalt Tabelle

Natürliches Vitamin C: Obst

                                      mg pro 100 g
Acerola 695-4827 
Hagebutte 1250
Sanddornbeeren 450
Schwarze Johannisbeeren 189
Erdbeeren 64
Zitrone 53
Orange 47 
©gettyimages/bieshutterb

Natürliches Vitamin C: Gemüse

                                         mg pro 100 g
Paprika 140 
Brokkoli 115
Meerrettich 114
Rosenkohl 112
Grünkohl 105
Blumenkohl 71
Kohlrabi 63 
Spinat 52 
Rotkohl 50 

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©foodspring
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Vitamin C Mangel 

Eine Serumkonzentration von 10 mg/l deutet auf eine normale Versorgung hin. Ist die Konzentration geringer als 6 mg/l  wird von einer nicht immer ausreichenden Versorgung mit Vitamin C gesprochen. Weniger als 4 mg/l bedeutet eine ungenügende Versorgung mit Vitamin C.

Vitamin C-Mangel Ursachen 

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kannst du deinen Vitamin C-Bedarf problemlos decken. Ein Vitamin C-Mangel ist aufgrund der guten Versorgungslage mit Obst und Gemüse in Deutschland sowie den restlichen Industrieländern eher selten

Verschiedene Faktoren können die Vitamin C-Aufnahme allerdings beeinflussen und in einem Mangel resultieren. Dazu zählen beispielsweise Rauchen, verschiedene Medikamente oder eine Magen-Darm-Erkrankung.

Ein Vitamin C-Mangel kann aber auch auf eine unausgewogene Ernährungsweise, Stress oder die Lagerung und Zubereitung des Lebensmittels zurückgeführt werden. Erfahre in unserem Artikel mehr darüber, welche Lebensmittel eine ausgewogene Ernährung beinhaltet.

Vitamin C-Mangel Symptome 

Je nach Stadium des Mangels, können die Symptome sehr unterschiedlich sein. Im frühen Stadium zeichnet sich ein Vitamin C-Mangel hauptsächlich durch Energie- und Kraftlosigkeit aus. Auch eine höhere Infektanfälligkeit kann ein Zeichen für einen Mangel sein. Um deinen Vitamin C-Blutwert zu prüfen, empfehlen wir dir einen Test bei deinem Arzt des Vertrauens. 

Zu viel Vitamin C: Gibt es eine Vitamin C-Überdosierung?

Gesunde Menschen müssen sich keine großen Sorgen über eine mögliche Überdosierung von Vitamin C machen. Als wasserlösliches Vitamin, werden zu hohe Dosen an Vitamin C über die Nieren ausgeschieden.

Bei körperlich angeschlagenen Menschen kann ein Zuviel an Vitamin C zu Durchfall führen. Dieser Effekt wird allerdings bei sehr hohen Mengen im Grammbereich beobachtet.

VITAMIN C TAGESBEDARF

©gettyimages/Premyuda Yospim

Wie viel Vitamin C am Tag ist sinnvoll?

Für eine optimale Versorgung deines Körpers mit Vitamin C empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.

Das entspricht zum Beispiel ca. 100 g frischem Rosenkohl oder 200 ml frisch gepresstem Orangensaft

In bestimmten Lebenssituationen kann dein Vitamin C-Bedarf erhöht sein. Dazu zählt zum Beispiel ein regelmäßiger Nikotin- und Alkoholkonsum aber auch körperliche Belastung durch intensives Training. In diesem Fall empfehlen wir dir 150 mg – 200 mg Vitamin C pro Tag.

Vitamin C-Wirkung 

Kaum ein anderes Vitamin erfüllt so viele unterschiedliche Funktionen wie Vitamin C. Besonders wichtig ist das Vitamin aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften. Was bedeutet das genau?

Vitamin C fungiert als Antioxidans:  Es kann deinen Körper somit vor freien Radikalen schützen. Ein Zuviel an freien Radikalen kann zu oxidativem Stress führen. Dieser steht im Zusammenhang mit der Entstehung verschiedener Krankheiten und dem Alterungsprozess.

Hier erfährst du, welche wichtigen Aufgaben das Allroundtalent weiterhin übernimmt:

Was bewirkt Vitamin C?

Vitamin C trägt…

  • Zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
  • Zur normalen psychischen Funktion bei
  • Zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
  • Zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
  • Zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
  • Zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
  • Trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • Zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zähne & Zahnfleisch sowie Haut bei
  • Erhöht die Eisenaufnahme
  • Dazu bei, die normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten

Vitamin C und Sport

Bei intensivem Training ist dein Körper vermehrt auf Nähr- und Mineralstoffe angewiesen. Du kannst diesen Mehrbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere veganen Daily Vitamins. Neben einer großen Portion Vitamin C enthalten unsere Kapseln auch Vitamin B12 und Vitamin D.

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Vitamin C-Präparate

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Vitamin C ergänzend in Form von Präparaten aufzunehmen. 

Das sind die gängigsten Formen:

  • Vitamin C-Tabletten
  • Vitamin C-Kapseln
  • Vitamin C-Tropfen
  • Vitamin C-Infusion
  • Vitamin C-Pulver
  • Angereicherte Lebensmittel

Die Verwendung dieser Präparate empfiehlt sich dann, wenn bereits ein Mangel festgestellt wurde oder der Mehrbedarf nicht komplett über die Ernährung gedeckt werden kann. Welches der Präparate am besten geeignet ist, hängt dabei ganz von deinen Ansprüchen ab. 

Wenn ein schwerer Mangel ausgeglichen werden muss, empfiehlt sich eine Vitamin C-Infusion bei deinem Arzt des Vertrauens. Eine besonders beliebte Variante sind auch Vitamin C-Pulver, aufgelöst in einem Glas Mineralwasser.

Eisen und Vitamin C 

Wusstest du, dass Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert? Das ist besonders für Veganer von großer Bedeutung: So kannst du zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft zu deinem Hafer-Porridge dafür sorgen, dass Eisen besser aufgenommen wird.

Vitamin C-Serum und Vitamin C als Beauty-Geheimnis 

Vitamin C ist nicht nur für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden wichtig. Dem Multitalent wird auch eine einzigartige Wirkung bei der Haut- und Gesichtspflege nachgesagt. Ein Vitamin C-Serum soll Anti-Aging Effekte haben und deine Haut zum Strahlen bringen. Dieser Effekt ist unter anderem auf die antioxidative Wirkung des Vitamins zurückzuführen.

Unser Fazit 

Kaum ein anderes Vitamin ist so gut erforscht wie Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin trägt unter anderem zu einer normalen Funktion deines Immunsystems bei und schützt deinen Körper vor oxidativem Stress – das ist besonders wichtig, um in der Erkältungszeit gut gewappnet zu sein. Wenn du hart trainierst ist dein Körper auf Nähr- und Mineralstoffe angewiesen. Daher ist es besonders wichtig, dass du während dieser Trainingsphasen ganz besonders auf deine Vitamin C-Zufuhr achtest. 

Ein Vitamin C Mangel ist in Deutschland insgesamt betrachtet eher selten. Voraussetzung ist allerdings, dass die Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bekannt sind.

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Artikel-Quellen
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