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Ständig müde? Diese 5 Lebensmittel solltest du vermeiden

Frühstück mit Obst wird in Schüssel zubereitet

Egal wie viele Stunden du geschlafen hast, egal wie oft du den Knopf der Kaffeemaschine im Büro schon gedrückt hast, du fühlst dich ständig müde und ausgelaugt? Dann wird es Zeit, einen Blick auf deine Ernährung zu werfen. Die Wissenschaft zeigt, dass Müdigkeit nicht nur mit Schlaf zusammenhängt. Auch die Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst, spielen eine bedeutende Rolle für dein Energielevel. Wir zeigen dir fünf Lebensmittel, die dich besonders ausbremsen können – und Alternativen, die dich morgens wieder voller Energie aufstehen lassen und deinen Nachmittagskaffee überfällig machen werden.

Passend dazu: Du bist nicht nur ständig müde, sondern fühlst dich außerdem demotiviert und lustlos? Wir haben 13 hilfreiche Tipps, die dir gegen Antriebslosigkeit helfen

#1 Junk food  

Burger mit knusprigen Pommes, Pizza mit extra viel Käse oder Chicken Wings… manchmal sind die fettigen Klassiker genau das, was einen Abend mit Freunden ausmacht oder dich in die richtige Stimmung für einen Serienmarathon bringt. Und diese Ausnahmen sind auch völlig okay. Wenn dein Herd aber immer öfter kalt bleibt und statt frisch gekochtem ständig fettiges Junk food auf deinem Teller landet, wird sich das nicht nur mit enger sitzenden Jeans, sondern laut einer Studie der Universität von Adelaide, Australien, auch in immer öfter aufkommender Trägheit und qualitativ schlechtem Schlaf bemerkbar machen. Diese Trägheit wiederum führt zu größerer Lust auf fettiges Essen. 

Es ist schwer, diesen Kreislauf zu durchbrechen, wenn du einmal darin gefangen bist und strenge Verbote helfen dir oft nicht weiter. Versuche stattdessen, gesündere Varianten zu finden. Wenn dich die Lust auf einen Burger überkommt, mach ihn lieber selbst, als zum nächsten Fastfood-Restaurant zu laufen, so hast du mehr Einfluss auf die Zutaten. Nutze weniger fettige Saucen, ersetze die Burger-Patties durch ein Putensteak und die weißen Burgerbrötchen durch eine Vollkornvariante, oder backe sie selbst. Wenn du besonders viele frische Zutaten wie Salat, Zwiebeln, Tomaten und Gurke nutzt, kannst du außerdem leichter den Käse weg lassen. Es soll doch eher Pizza sein? Nutze unsere Protein Pizza oder backe einen Teig aus Vollkornmehl, den du mit viel Gemüse belegst. 

#2 Pasta, Brötchen und Toast

Lebensmittel aus Weißmehl sind beliebt, passen zu allem und wir können nur schwer darauf verzichten. Aber so sehr wir eine Portion Pasta am Abend oder frische Brötchen zum Frühstück lieben, all diese Produkte haben einen hohen glykämischen Index (GI). Der GI ist ein Indikator dafür, wie stark das jeweilige kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index können für einen Zuckerrausch und einen anschließenden Blutzucker-Absturz sorgen, der dich ganz schön schläfrig machen kann.

Durch die kurzkettigen (einfachen) Kohlenhydrate bekommst du zwar einen schnellen Energieschub, da dein Körper sie schnell verarbeiten kann, es wird in Folge allerdings auch viel Insulin freigesetzt, um den rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels zu regulieren. Der Zucker aus deinem Blut wird mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen deines Körpers befördert. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller sinkt also dein Blutzuckerspiegel wieder. Ein drastischer Abfall kann dann wiederum dafür sorgen, dass du dich müde fühlst. Und leider sorgen Donuts, Weizentoast und unsere Frühstücksbrötchen genau für diesen Prozess. Du musst sie aber nicht ganz streichen. Setze lieber auf Vollkornprodukte, denn sie haben einen niedrigeren glykämischen Index. Das bedeutet, sie lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen, dementsprechend auch weniger schnell wieder abfallen und die Müdigkeit bleibt aus. 

#3 Süßigkeiten 

Ähnlich wie bei Weißmehl-Produkten verhält es sich mit Vollmilchschokolade und anderen stark zuckerhaltigen Süßigkeiten, aber dafür macht dich dein Lieblings-Soulfood wenigstens glücklich, oder? Auch das ist laut dieser Studie leider nur ein Gerücht. Forschende der Universitäten von Warwick, Berlin und Lancaster gehen davon aus, dass Zucker deine Stimmung entgegen der weit verbreiteten Annahme nicht verbessern kann und dich stattdessen sogar müde macht. Das sind erstmal keine guten Nachrichten, trotzdem sind wir, wie du weißt, keine Fans von vollständigem Verzicht. Um dir den Uni- oder Arbeitsalltag im wahrsten Sinne weiterhin zu versüßen, ohne ins Nachmittagstief zu fallen, kannst du auf diese gesünderen selbstgemachten Snacks zurückgreifen.

#4 Alkohol 

Wer sich abends ein Glas zu viel gönnt, fühlt sich am nächsten Tag oft erschöpft, das haben wir alle schon mal erlebt. Und auch wenn du tagsüber Alkohol trinkst (zum Beispiel beim Sekt-Brunch am Sonntagvormittag), kann dich das nachweislich ganz schön ausbremsen und müde machen. Außerdem sinkt mit dem Alkoholkonsum die Hemmschwelle und du gönnst dir nach der Party eher eine große Portion Pommes anstatt der gesunden Burger-Variante aus #1. 

Natürlich muss nicht jedes Glas Alkohol mit einer langen Partynacht verbunden sein. Was ist beispielsweise mit dem klassischen Glas Wein am Abend auf dem Sofa, das dabei helfen soll, dich müde zu machen? Leider funktioniert das so nicht. Zwar kann das Glas Rotwein in der Tat dafür sorgen, dass deine Augen schwer werden, du dich aufs Bett freust und schneller einschläfst. Aber erholsamen Schlaf darfst du dir davon nicht erhoffen. Es kann sogar sein, dass du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst. Was wirklich beim Einschlafen hilft, liest du hier

#5 Fertiggerichte 

Fertiggerichte für die Mikrowelle und Co. haben viele Produktionsschritte durchlaufen und enthalten zusätzlich jede Menge Zusatzstoffe, Zucker, Salz und Fett. Dazu zählen unter anderem Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe im Supermarkt, Wurst- und Fleischwaren und Fertigsuppen. Sie erleichtern uns scheinbar zwar oft das Leben, vor allem wenn wir viel zu tun und wenig Zeit fürs Kochen haben, aber auch nur auf den ersten Blick. Eine aktuelle Studie zeigt, dass der Verzehr von Fertiggerichten die kognitiven Fähigkeiten negativ beeinflussen kann, wenn er über 20 % deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmacht. Fühlst du dich also öfter mal unkonzentriert, solltest du deinen Lunch aus der Kühltruhe im Supermarkt mit etwas Selbstgekochtem ersetzen. “Keine Zeit” lassen wir als Ausrede nicht gelten, denn Meal Prep kann viel einfacher sein, als du denkst.

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