Meal Prep – so funktioniert Vorkochen!

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Raus aus dem Home Office, zurück im Büro, stellen wir schnell fest, plötzlich fehlt die extra Stunde das ausgiebige Lunch vorzubereiten. Wir zeigen dir, wie du mit Meal Prep Zeit und Geld sparst und noch dazu gesünder isst!

Was ist Meal Prep?

Meal Prep oder auch Meal Preparation kommt aus dem Englischen und bedeutet wortwörtlich übersetzt Essensvorbereitung. Auch bekannt als Vorkochen. Meal Prep setzt eine geschickte Planung voraus. Ganz egal, ob du für 5 Tage oder für eine ganze Woche dein Essen vorbereiten möchtest.

Keine Sorge! Meal preppen bedeutet nicht, dass du eine Woche lang dasselbe ist. Vielmehr kombinierst du gleiche Zutaten so, dass verschiedene Gerichte entstehen.

Abwechslungsreiche Ernährung ohne stundenlang in der Küche zu stehen. Meal Prep macht das möglich.

Meal Prep Vorteile

Meal Prep spart nicht  nur Zeit, sondern auch Geld. Eine vorgekochte Mahlzeit kostet im Durchschnitt 2,50 €. Mit Meal Prep kannst du also richtig Geld sparen. So ein vergleichsweise günstiges Essen im Restaurant zu finden ist eher schwierig. Wenn du trotz allem nicht auf das Mittagessen mit Kollegen im Café verzichten willst, kannst du auch für 3 Tage vorkochen und an 2 Tage essen gehen.

Planst du dein Essen im voraus, wirst du zu gesünderen Entscheidungen tendieren. Zu ungesundem Fast Food greifen wir nämlich oft, wenn der Hunger groß und die Zeit knapp ist. Auch in Stresssituationen dominieren kurzfristige Entscheidungen. Hast du allerdings deine Meal Prep Boxen griffbereit, wirst du dich tendenziell bewusster und ausgewogener ernähren.

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Meal Prep – so geht’s!

Bevor du dich ans Vorkochen machst, solltest du ein Paar Fragen klären.

  • Für wie viele Tage möchtest du vorkochen?
  • Frühstück, Mittagessen, Abendbrot: Für welche Mahlzeit möchtest du vorkochen?
  • Was möchtest du vorkochen?
  • Welche Zutaten brauchst du dafür?

Diese Fragen helfen dir dabei deinen Meal Plan und deine Einkaufsliste für die Woche zu schreiben.

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Unser Tipp ist immer, starte langsam! Jede einzelne Mahlzeit der Woche vorher vorzubereiten wird dich schnell überfordern. Du isst dein Lunch meistens in der Kantine? Dann starte doch mit drei vorgekochten Mittagessen.

Meal Prep Rezepte

Du hast bestimmt das ein oder andere Lieblingsrezept, aber nicht jedes davon ist auch geeignet für Meal Prep. Die Zeit ist ein wichtiger Faktor. Alles, was schnell zubereitet werden kann, ist top. Von Vorteil sind auch Rezepte, die quasi eine einfache Basis haben, aber mit wenigen Zutaten jedes Mal anders schmecken, sodass es nicht langweilig wird.

Overnight Oats 

Overnight Oats eignen sich perfekt als Meal Prep Rezept. Sie lassen sich ohne Probleme für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren. Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette: Dein ausgewogenes und gesundes Frühstück hast du so immer griffbereit.

Wir empfehlen, verschiedene Obst -und Früchtesorten einzukaufen. So werden dir die Overnight Oats garantiert nicht zu langweilig.

overnight oats
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Wraps

Easy zubereitet und trotzdem super lecker. Noch dazu das perfekte Essen für unterwegs. Bei der Zubereitung von Wraps sind dir keine Grenzen gesetzt. Unser Lieblingsrezept kombiniert Gemüse und Hähnchenstreifen. 

haehnchen wrap rezept
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Couscous Salat

Salate mit Hirse, Quinoa, Couscous & Co. sind perfekt, um sie für mehrere Tage vorzubereiten. In unserem Couscous-Salat-Rezept wird er mit Zimt und Goji-Beeren zubereitet. Geschmacklich super besonders und lecker.

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Quinoa Salat

Rein in die Box und los geht’s! Diese leckere, vegetarische Lunch-Box-Idee unterstützt dich bei deiner gesunden Ernährung. Schont deinen Geldbeutel. Und ist in Nullkommanix zubereitet. Auch unsere saftigen Proteinriegel finden ihren Platz in der Box.

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Du bist auf der Suche nach noch mehr Meal Prep Ideen? Dann schau dir unbedingt unsere Meal Prep Rezepte Sammlung an.

Meal Prep Wochenplan

Meal Prep ist eine Frage der Gewohnheit. Mit der Zeit wirst du immer mehr die Vorteile vom Vorkochen kennenlernen. Meal Prep Gerichte hast du dann schnell griffbereit. 

Unser Tipp: Wir empfehlen dir 1-2 Mal pro Woche einzelne Komponenten für die Meal Prep Gerichte vorzubereiten. Reis, Quinoa, Hirse & Co. in großen Mengen vorkochen erspart enorm Zeit. Auch Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen können super vorgekocht werden. Auf der Herdplatte ist jetzt kein Platz mehr? Kein Problem! Tofu nach Belieben marinieren und im Ofen kross backen.

Planst du dein Essen für eine ganze Woche, empfehlen wir dir, die gekochten Zutaten einzeln in Behältnissen im Kühlschrank zu verstauen. Anrichten sowie frische Zutaten, wie Salat, Obst und Gemüse, Dressings und Soßen fügen wir erst am Vorabend hinzu.

Schau dir unsere Beispielwoche an und sammle deine eigenen Meal Prep Ideen.

Am Meal Prep Tag musst du lediglich Ofengemüse deiner Wahl für 2 Portionen backen, 2 Portion Kichererbsen sowie eine Portion Couscous vorbereiten. Alle weiteren Zutaten einkaufen und frisch am Vortag final zusammenwürfeln.

Montag: Buntes Ofengemüse, bestehend aus roter Paprika, Zucchini und Süßkartoffel

Dienstag: Ofengemüse auf einem grünen Salat, getoppt mit Avocado und Nüssen

Mittwoch: Kichererbsensalat mit frischen Tomaten, Gurke und kleingeschnittener Zwiebel

Donnerstag: Couscous Salat mit Thunfisch 

Freitag: Thunfisch Wraps

Meal Prep: Unser Fazit

  • mit Meal Prep sparst du dir Zeit und Geld
  • kreative Meal Prep Rezepte unterstützen dich bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung
  • Planung ist der Schlüssel für effektives Vorkochen
Artikel-Quellen
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