Kichererbsen: Facts, Nährwerte & Zubereitung

Freie Journalistin
Carina ist freie Journalistin und schreibt unsere Lifestyle- und Ernährungs-Artikel

Ja, Kichererbsen bringen uns nicht nur aufgrund ihres Namen zum Lachen! Weil in den kleinen Gute-Laune-Hülsenfrüchten eine große Portion an wichtigen Inhaltsstoffen steckt und weil sie definitiv für Abwechslung in unserem Speiseplan sorgen.

Was sind Kichererbsen?

Schon der Name verrät, dass Kichererbsen das Potenzial haben, uns ein Lächeln ins Gesicht zu zaubern. In dem Gute-Laune-Superfood stecken nämlich einige Qualitäten – und wichtige Nährstoffe, um genauer zu sein. 

Kichererbsen gehören zu der Familie der Hülsenfrüchtler und sind somit wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Co. reich an Proteinen und Ballaststoffen. Deswegen ist auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Feuer und Flamme und empfiehlt, allgemein Hülsenfrüchte häufiger auf den Speiseplan zu setzen. 

Fun Fact: Habt ihr euch schon einmal gefragt, woher die Kichererbse eigentlich ihren fröhlichen Namen hat? Tatsächlich geht dieser auf ihre lateinische Bezeichnung zurück. Die Hülsenfrucht wurde “cicer” (ausgesprochen “kiker) genannt, was sich als Erbse übersetzen lässt. Im Alt- bzw. Mittelhochdeutschen wurde daraus zunächst “Kihhira”, später “Kicher”. Jetzt heißt sie quasi Erbse-Erbse. 

Und wenn wir schon mal bei der Geschichte sind, wollen wir uns auch anschauen, wo Kichererbsen eigentlich herkommen. Historische Funde sollen belegen, dass sie bereits vor mindestens 8.000 Jahren in Kleinasien angebaut wurden. Damit haben die Hülsenfrüchte bereits einige Jahrtausende auf dem Buckel. 

Doch die kleinen kulinarischen Köstlichkeiten sollten bald auch in anderen Gebieten für Genuss sorgen. Von Kleinasien ging es für die Kichererbsen nämlich weiter in den Vorderen Orient, den Mittelmeerraum und nach Indien. 

Heutzutage sind die leckeren Hülsenfrüchte auch in deutschen Supermärkten nicht mehr wegzudenken. Im Handel sind sie entweder getrocknet und ganz klassisch als vorgekochte Konserve in der Dose oder im Glas erhältlich.

In Europa landen meist beige-gelbe Kichererbsen auf den Tellern. Dabei wissen viele nicht, dass sich für die Küche noch eine andere Sorte der Kichererbsen eignet. Diese haben eine grüne Farbe, stammen aus Indien und sind im Vergleich kleiner und runzeliger. 

Wo und wie wachsen Kichererbsen?

Die Kichererbse scheint weiterhin an Beliebtheit zu gewinnen, weswegen sie mittlerweile in vielen verschiedenen Ländern angebaut wird. Zu den Hauptanbaugebieten zählen Nordafrika, Afghanistan, Pakistan sowie Mexiko, Australien, Spanien und die Türkei. Dort lässt zunächst nichts auf die beigefarbenen Kugeln mit nussig-buttrigem Geschmack schließen. Sie sind versteckt in einer krautigen Pflanze, die eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter erreichen kann.

Bei den Kichererbsen, wie wir sie kennen und verzehren, handelt es sich um die essbaren Samen der Pflanze, die sich in den rund drei Zentimeter langen, grünen Hülsen finden. Eine Hülse beinhaltet in der Regel ein bis zwei dieser Samen. Anspruchsvoll sind Kichererbsen-Pflanzen nicht. Sie kommen mit nur wenig Wasser aus, bevorzugen aber das subtropische Klima. In gemäßigten Klimazonen fehlt ihnen die Wärme, weswegen die Erträge vergleichsweise gering sind. 

Kichererbsen: Diese Nährwerte enthalten sie

Aufgrund ihres hohen Proteinanteils sind Kichererbsen nicht nur für Veganer und Vegetarier der absolute Renner, sondern auch in der Fitness-Küche hoch im Kurs. Sie sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte. Das bedeutet: Bezogen auf die Menge liefern sie gekocht nur wenige Kalorien, wie es die DGE schreibt. 

Was sie an der einen Stelle weniger haben, haben sie an der anderen mehr. Denn was gesunde Nährstoffe angeht, kann man sich bei den Hülsenfrüchten wirklich nicht beschweren. Die kleinen Kugeln sind nämlich voller Vitamine, Mineralstoffe und sättigender Ballaststoffe.

Kichererbsen 100 g (getrocknet)

Kalorien 310 Kalorien
Fett 6 Gramm
Kohlenhydrate 44 Gramm
Eiweiß 19 Gramm
Ballaststoffe 16 Gramm
Zucker 2 Gramm
Mineralstoffe 2,9 Gramm

Kichererbsen 100 g (reif gegart)

Kalorien 119 Kalorien
Fett 2 Gramm
Kohlenhydrate 17 Gramm
Eiweiß 9 Gramm
Ballaststoffe 10 Gramm
Zucker 1 Gramm
Mineralstoffe 0,9 Gramm

So gesund sind Kichererbsen

Kichererbsen können aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe nicht nur für ein langes Sättigungsgefühl sorgen, sondern sind auch mit einer intakten Verdauung verbunden. Störungen des Verdauungsapparates sollen dadurch sogar gelindert werden.

In Hinblick auf die Ballaststoffe ist außerdem von der Senkung des Cholesterinspiegels die Rede. Auch die enthaltenen Saponine, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören, sollen hierbei ihre Finger im Spiel haben. Diesen werden außerdem entzündungshemmende und blutfettsenkende Eigenschaften nachgesagt, während sie auch Herz und Kreislauf schützen sollen.

Die Hülsenfrüchte beherbergen noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unseren Körper auswirken. Sie punkten zum Beispiel in Sachen Mineralstoffe. Das enthaltene Calcium soll in Kombi mit dem enthaltenen Phosphor unterstützend dabei sein, Knochen und Zähne zu festigen. Das enthaltene Magnesium spielt wiederum eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln und Nerven. 

Kichererbsen enthalten übrigens auch Vitamin E. Letzteres punktet mit seiner zellschützenden Funktion und hat sich als natürliches Anti-Aging-Mittel einen Namen gemacht. 

Kichererbsen: Sind sie die perfekte Eiweißquelle?

Wie bereits erwähnt, sind Kichererbsen eine Top-Proteinquelle und somit eine attraktive Fleischalternative, auf die besonders Veggie-Fans schwören. Im Vergleich: 100 Gramm Hähnchenbrustfilet oder Rinderfilet enthalten im Schnitt 20 bis 24 Gramm Eiweiß, 100 Gramm Lachs 18 bis 20 Gramm. Mit neun Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können reif gegarte Kichererbsen zwar nicht ganz mithalten, sind ihren tierischen Konkurrenten aber immerhin auf der Spur. 

Unser Tipp: Für alle, die ihren täglichen Eiweißbedarf nicht ganz über ihre Ernährung decken können, gibt es die perfekte Lösung in Pulver-Form. Unser Vegan Protein ist mit einer hochwert pflanzlichen Protein-Formel der ideale Begleiter für Sport und Alltag. Es kombiniert mit Erbsen, Hanf, Reis- und Sonnenblumenprotein und verzichtet komplett auf Soja. Der volle Protein-Kick für deine Muskeln.

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Kichererbsen zubereiten

Wer ein Fan von Kichererbsen ist, weiß wie vielseitig die Hülsenfrüchte sind und wie sie auf unterschiedliche Art und Weise in der Küche eingesetzt werden können. Sie können zum Beispiel zu Hummus und Falafeln verarbeitet werden oder dienen als Zutat für orientalische Gerichte sowie Salate. Auch als Beilage sind sie nicht zu unterschätzen.

kichererbsen
©vlad fishman

Kichererbsen können allerdings nur unter einer Voraussetzung bedenkenlos verzehrt werden: Sie müssen zuvor gekocht worden sein. Roh enthalten sie nämlich Giftstoffe wie Lektine, die Unverträglichkeiten oder gar Vergiftungserscheinungen hervorrufen können.

Mit Konserven-Kichererbsen aus der Dose, die bereits vorgekocht sind, gehst du also auf Nummer sicher. Wenn du dir allerdings die Mühe machen möchtest, kannst du getrocknete Kichererbsen auch selbst zubereiten. Hierfür solltest du allerdings etwas Zeit und Geduld mitbringen. Zunächst werden die Kichererbsen in Wasser etwa zehn bis zwölf Stunden eingeweicht. Anschließend das Wasser wegschütten, die Hülsenfrüchte gründlich abspülen und bei niedriger Hitze in frischem Wasser garen. Je länger die Hülsenfrüchte zuvor eingeweicht wurden, desto kürzer ist die Garzeit. Wenn du mühelos mit einem Messer hineinstechen kannst, sind die Kichererbsen fertig und bereit, weiter verarbeitet zu werden.

Rezepte mit Kichererbsen

Und somit kommen wir schon zum nächsten Punkt. Nämlich: Was kann man kulinarisch mit Kichererbsen eigentlich außer Hummus, Falafeln und Co. anstellen? Wir haben hier einige köstliche Ideen für dich.

Muskelaufbau Buddha Bowl Rezept

Buddha Bowls sind aus unserem Ernährungsplan nicht mehr wegzudenken, denn sie liefern eine bunte Vielfalt an unseren Lieblings-Veggies. Und wer hätte es gedacht, mit einer ganz bestimmten Zutaten-Kombi – samt Kichererbsen natürlich – bringst du sogar dein Training auf das nächste Level. Diese Bowl greift nämlich sowohl auf tierische als auch auf pflanzliche Proteine zurück und unterstützt dich damit effektiv beim Muskelaufbau.

muskelaufbau buddha bowl rezept
©foodspring
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Unser Tipp: Kleiner Nachtisch gefällig? Unsere zartschmelzende Protein Ice Cream macht schon jetzt Lust auf den Sommer und ist die perfekte süße Proteinquelle. Wenn es nicht unbedingt ein kalter Snack sein soll, kommst du bestimmt auch mit unserer Protein Bar Extra Chocolate auf den Geschmack.

Italienischer Kichererbsen Pfannkuchen

Pfannkuchen und Kichererbsen? Oh ja, das passt besser zusammen als man vielleicht vermuten möchte. Dieses Gericht bringt dir La Dolce Vita auf den Teller und belohnt deine Muskeln mit feinstem pflanzlichen Protein. Kleiner Pluspunkt: Die leckeren Pfannkuchen mit Kichererbsenmehl und Protein Flakes sind kinderleicht zuzubereiten.

kichererbsen pfannkuchen
©foodspring
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Kichererbsen Curry Vegan

Apropos, kinderleicht kochen. Auch mit diesem Curry-Rezept bist du in nur wenigen und einfachen Schritten einer geschmacklichen Bereicherung näher. Und wir versprechen an dieser Stelle, dass das vegane Curry mit Kichererbsen auch Nicht-Veganern und Nicht-Vegetariern munden dürfte!

Unser Tipp: Bei einem klassischen Curry darf das passende Kokosöl natürlich nicht fehlen. Es bringt nicht nur eine süße Note ins Spiel, sondern hat auch einen netten Nebeneffekt: Es beinhaltet MCTs, die der Trägheit den Kampf ansagen und sofort Energie liefern.

kichererbsen curry
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Kichererbsensalat

Ein guter Salat muss nicht aufwendig sein. Wenn es mal schnell gehen, aber trotzdem lecker und gesund sein soll, ist der Kichererbsensalat genau die richtige Lösung. Ohne viel Schnippeln ist dieser in wenigen Minuten angerichtet und macht dich dafür umso länger satt. Eine Dose Sparkling Energy Water rundet das leichte und erfrischende Menü ab.

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Kichererbsen: Fazit

  • Kichererbsen beinhalten viele gesunde Nährstoffe.
  • Die Hülsenfrüchte liefern unter anderem wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.
  • Aufgrund ihrer Ballaststoffe führen Kichererbsen zu einem langen Sättigungsgefühl und sind zudem gut für die Verdauung.
  • Die Hülsenfrüchte sind kalorienarm und deswegen in der Fitness-Küche beliebt.
  • Kichererbsen gelten als pflanzlicher Fleischersatz, weil sie einen hohen Eiweißgehalt haben.
  • Aufgrund ihrer Giftstoffe, dürfen die Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden. Sind sie gekocht, steht dem Verzehr nichts im Wege.
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