Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Content Editor & Ökotrophologin
Leyla ist Ökotrophologin. Sie schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte & Co.: Sekundäre Pflanzenstoffe liefern dir die volle Pflanzenkraft. Wir zeigen dir, in welchen Lebensmitteln sie stecken. 

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen von Natur aus in Pflanzen vor. Hier dienen sie dazu, natürliche Fressfeinde abzuwehren, die Pflanze vor UV-Strahlen zu schützen und bei der Bestäubung und Verbreitung von Früchten und Samen zu helfen. In Lebensmitteln nimmst du sekundäre Pflanzenstoffe immer dann wahr, wenn sie eine bestimmte Farbe, einen Duft oder ein Aroma liefern. Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse stellen daher die Hauptquellen dar.

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Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst du im Durchschnitt etwa 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe pro Tag ein. Isst du überwiegend vegetarisch? Dann ist die Menge an sekundären Pflanzenstoffen dementsprechend höher. Du bist super neugierig und würdest dich gerne mal vegan ernähren? Dann probiere unbedingt unsere 7 Tage vegan ernähren-Challenge aus.

Egal, wie viele pflanzlichen Produkte du am Ende zu dir nimmst. Am Ende ist entscheidend, welche Menge dein Körper überhaupt aufnehmen kann. Diese sog. Bioverfügbarkeit ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zum Beispiel von der Zubereitungsart.  Zum Beispiel kann dein Körper sekundäre Pflanzenstoffe aus erhitzten Karotten besser verwerten, als aus rohen. Unterschiedliche Lebensmittel, enthalten verschiedene Arten von sekundären Pflanzenstoffen.

Sekundäre Pflanzenstoffe Liste

Es gibt insgesamt 100.000 verschiedenen sekundäre Pflanzenstoffe. Nur etwa 10 % davon werden in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Sie lassen sich nach ihrem chemischen Aufbau gruppieren.

Sekundärer Planzenstoff  Vorkommen
Carotinoide In gelben, roten und orangenen Lebensmitteln, z.B. in Karotten und Paprika.
Flavonoide In roten, blauen und violetten Lebensmitteln, z.B. in Beeren und Äpfeln
Phytosterole In Nüssen, Saaten und Vollkorn.
Sulfide Vorkommen in Zwiebeln, Lauch und Knoblauch.
Glucosinolate In verschiedenen Kohlsorten. z.B. Brokkoli.
Phytoöstrogene Vorkommen als Pflanzenhormon, z.B. in Sojabohnen.
Phenolsäure In Kaffee, Tee, Vollkornprodukten, Beerenobst und Kohlsorten.

 

Welche gesundheitliche Wirkung haben sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundären Pflanzenstoffen sind super vielseitig und unterschiedlich. Je nach Art werden ihnen viele verschiedene positive Auswirkungen auf die Gesundheit unterstellt. Zum Beispiel sind bereits cholesterin-, blutdrucksenkende und antioxidative Wirkungen nachgewiesen. Sie sollen Bakterien bekämpfen, die Verdauung fördern und das Immunsystem anregen.

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Die genaue Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen ist jedoch schwer zu erforschen. Häufig wird nicht klar, ob die positive Wirkung auf die sekundären Pflanzenstoffe in den pflanzlichen Lebensmitteln oder aber auf andere Nährstoffe in ihnen zurückzuführen ist.

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Unser Fazit

  • sekundäre Pflanzenstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden
  • Sie geben den Pflanzen Aroma, Farbe und Duft und stellen auch ein natürliches Abwehrsystem von ihnen dar
  • Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen unterstellt
  • Studien dazu können die Gesundheitsauswirkungen nicht vollständig auf die sekundären Pflanzenstoffe zurückführen
  • Viele pflanzliche Lebensmittel essen bedeutet immer auch eine ballaststoffreiche Ernährung
  • von Ballaststoffe hast du länger etwas und  sie helfen deiner Verdauung
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