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Was sind Ballaststoffe? – Food Fact Friday

December 7, 2018
Linsen-Lachs-Salat

Jeder weiß, dass Ballaststoffe gut für uns sind. Aber was genau macht sie eigentlich so gesundheitsfördernd? Wir beantworten dir deine Fragen.

Inhaltsverzeichnis: 

  1. Was sind Ballaststoffe?
  2. Ballaststoffe Wirkung
  3. Ballaststoffreiche Lebensmittel
  4. Ballaststoffe Liste
  5. Infografik
  6. Unser Fazit

1. Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile. Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr nicht zersetzt und weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, vorzufinden. 

Chia-Schokopudding

©foodspring

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2. Ballaststoffe Wirkung

Gut für die Verdauung 

Ballaststoffe sind für unseren Magen-Darm-Trakt sehr förderlich. Die in der Darmflora angesiedelten “guten” Bakterien freuen sich besonders über eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe für sie die Nahrungsgrundlage bilden. 

Lange sättigend 

Als Quell- und Füllstoffe binden Ballaststoffe Wasser an sich. Sie können ihr Volumen um bis zu 100% vergrößern. Zum einen haben ballaststoffreiche Lebensmittel durch das zunehmende Volumen eine sehr sättigende Wirkung. Zum anderen wird durch das Aufquellen der Nahrungsbestandteile das verzehrte Essen langsamer zersetzt und der Verdauungsvorgang verlangsamt. 

Hilft gegen Heisshunger 

Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, lassen unseren Blutzucker steil in die Höhe fahren und genauso schnell wieder absinken. Um einer darauffolgenden Unterzuckerung vorzubeugen, signalisiert unser Körper unserem Gehirn dann, dass wir schnell etwas essen müssen – Der Heißhunger. Durch das langsame Zersetzen ballaststoffreicher Lebensmittel wird auch die Verdauung entschleunigt. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab.

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffe beträgt laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) 30 Gramm. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schafft jeder seinen Bedarf an Ballaststoffen abzudecken. Geeignete Ballaststoffquellen sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Milch enthalten hingegen kaum Ballaststoffe. 

Bunte Bowl mit Kurkuma Dressing

©foodspring

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4. Ballaststoffe Liste

Damit du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel sehr Ballaststoffreich sind, haben wir für dich die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel in einer Tabelle zusammengetragen:

Nahrungsmittel  Ballaststoffgehalt pro 100g 
Weizenkleie   45,1 g 
Leinsamen, ungeschält  35 g 
Chia Samen z.B. weiße Chia Samen von foodspring  34,4 g 
Kokosraspeln z.B. Coconut Chips von foodspring  24 g 
Bohnen, weiß, reif  23,2 g 
Sojabohnen, Sojafleisch  22 g 
Pflaumen, getrocknet  18,8 g 
Schwarzwurzel  18,3 g 
Kleieflocken  18 g 
Aprikosen, getrocknet  17,3 g 

5. Infografik

Ballaststoffe sind gesundheitsfördernde Nahrungsbestandteile. Sie sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du in unserer Infografik:

©foodspring

6. Unser Fazit

  • Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte sind ballaststoffreich
  • 30g Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen
  • eine ausreichende Ballaststoffzufuhr fördert die Verdauung
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel halten uns länger satt und beugen Heißhunger vor

 

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