Linsen-Lachs-Salat

Was sind Ballaststoffe?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Jeder weiß, dass Ballaststoffe gut für uns sind. Aber was genau macht sie eigentlich so gesundheitsfördernd? Wir beantworten dir deine Fragen.

Was sind Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um nahezu unverdauliche Nahrungsbestandteile. Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr nicht zersetzt und weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, vorzufinden. 

Chia-Schokopudding
©foodspring

Tipp: Chia Samen gehört zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln. Unsere weißen Chia Samen eignen sich optimal als Topping auf deinem Salat oder in deinem Shake.

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Ballaststoffreiche Lebensmittel

Die empfohlene Tageszufuhr an Ballaststoffe beträgt laut DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) 30 Gramm. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung schafft jeder seinen Bedarf an Ballaststoffen abzudecken. Geeignete Ballaststoffquellen sind unter anderem: Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Milch enthalten hingegen kaum Ballaststoffe. 

Bunte Bowl mit Kurkuma Dressing
©foodspring

Tipp: Unsere bunte Bowl mit Kurkuma-Dressing versorgt dich mit der vollen Ladung an Ballaststoffen. Diese Bowl lässt sich schnell zubereiten und ist auch zum Mitnehmen für die Arbeit geeignet.

Zum Rezept

Ballaststoffe Tabelle

Damit du auf einen Blick erkennst, welche Lebensmittel sehr Ballaststoffreich sind, haben wir für dich die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel in einer Tabelle zusammengetragen:

Nahrungsmittel  Ballaststoffgehalt pro 100g 
Weizenkleie   45,1 g 
Leinsamen, ungeschält  35 g 
Chia Samen z.B. weiße Chia Samen von foodspring  34,4 g 
Kokosraspeln z.B. Coconut Chips von foodspring  24 g 
Bohnen, weiß, reif  23,2 g 
Sojabohnen, Sojafleisch  22 g 
Pflaumen, getrocknet  18,8 g 
Schwarzwurzel  18,3 g 
Kleieflocken  18 g 
Aprikosen, getrocknet  17,3 g 

Ballaststoffe Wirkung

Gut für die Verdauung 

Ballaststoffe sind für unseren Magen-Darm-Trakt sehr förderlich. Die in der Darmflora angesiedelten “guten” Bakterien freuen sich besonders über eine ballaststoffreiche Ernährung, da Ballaststoffe für sie die Nahrungsgrundlage bilden. 

Lange sättigend 

Als Quell- und Füllstoffe binden Ballaststoffe Wasser an sich. Sie können ihr Volumen um bis zu 100% vergrößern. Zum einen haben ballaststoffreiche Lebensmittel durch das zunehmende Volumen eine sehr sättigende Wirkung. Zum anderen wird durch das Aufquellen der Nahrungsbestandteile das verzehrte Essen langsamer zersetzt und der Verdauungsvorgang verlangsamt. 

Hilft gegen Heisshunger 

Schnell verfügbare Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, lassen unseren Blutzucker steil in die Höhe fahren und genauso schnell wieder absinken. Um einer darauffolgenden Unterzuckerung vorzubeugen, signalisiert unser Körper unserem Gehirn dann, dass wir schnell etwas essen müssen – Der Heißhunger. Durch das langsame Zersetzen ballaststoffreicher Lebensmittel wird auch die Verdauung entschleunigt. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab.

Ballaststoffreiche Nahrung: Infografik

Ballaststoffe sind gesundheitsfördernde Nahrungsbestandteile. Sie sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mehr über Ballaststoffe erfährst du in unserer Infografik:

©foodspring

Einteilung von Ballaststoffen

Ballaststoffe können nach ihrer Löslichkeit in Wasser eingeteilt werden. Demnach werden wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterschieden.

Unlösliche Ballaststoffe

Ihre Unlöslichkeit ist auf die chemische Struktur zurückzuführen. Diese weist Hohlräume auf, in denen sich Wasser einlagert. Statt sich zu lösen, quellen diese Ballaststoffe auf.

Ballaststoff  Vorkommen in Lebensmitteln
Lignin Kaum Relevanz in Lebensmitteln
Zellulose Getreide, Gemüse und Obst: Bestandteil pflanzlicher Zellwände
Einzelne Hemizellulose v.a. in Roggen und Weizen


Lösliche Ballaststoffe 

Diese Ballaststoffe verlieren in Wasser ihre Struktur und werden zu Gelen.

Ballaststoff  Vorkommen in Lebensmitteln
Pektine v.a. in Früchten
Guar Leguminosensamen
Inulin z.B. in Lauch, Knoblauch und Bananen


Neben ihrer Wasserlöslichkeit, werden Ballaststoffe auch danach differenziert, ob sie fermentierbar sind oder nicht.
Pektine gehören zu den fermentierbaren Ballaststoffen. Sie werden im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die ein gesundes Darmmilieu fördern. Bei der Fermentation von Pektin entsteht Essigsäure. Lignin und Zellulose lassen sich dagegen kaum fermentieren.

Unser Fazit

  • Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte sind ballaststoffreich
  • 30g Ballaststoffe sollten wir täglich aufnehmen
  • eine ausreichende Ballaststoffzufuhr fördert die Verdauung
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel halten uns länger satt und beugen Heißhunger vor

 

Artikel-Quellen
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