Gesunde Fette – Diese Fette machen fit statt fett

Lieferanten gesunder Fette auf Holz appetitlich angerichtet : Lachs, Walnüsse, Avocado, Cashews und Oel
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Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden? Fat-Facts und Food-Tipps für Figur und Gesundheit.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit – worauf es bei Fetten ankommt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach einfach ungesättigte Fette sind gesund. Unbedingt essen.

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren: Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl

Bilder der aufgezählten Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sind essenziell. Dazu zählen vor allem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Aber Achtung: Omega-6-Fette sind nicht per se gesund. Muss der Körper zu viel davon verarbeiten, werden Entzündungsreaktionen verstärkt. Ihr Verhältnis lässt die mehrfach ungesättigten Fette gesund werden: Omega-6 zu Omega-3 ist im Verhältnis 4:1 perfekt. Deswegen achte bei der Auswahl der Lebensmittel und Öle auf ihre Fettsäurenverteilung. Die meisten Lebensmittel liefern deutlich mehr Omega-6 als Omega-3.

Gute Omega-3 Lieferanten: Walnüsse, fetter Seefisch, Leinöl, Rapsöl und Chia Samen

Aufgezählte Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren
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Mehrfach ungesättige Fettsäuren – Zubereitung

Rapsöl wird gerne zum Frittieren genutzt. Pommes-Fett ist trotzdem nicht gesund. Ungesättige Fettsäuren oxidieren bei Hitze schnell zu ungesunden Transfetten.
Licht, Wärme und frische Luft lassen die Fette schnell ranzig werden. Deswegen am besten kalt lagern und genießen. Zum Braten eignet sich Kokosöl, da es bis 200° hitzebeständig ist.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus tierischen Lebensmitteln. Sie stehen im Verdacht, den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen. Deswegen sollten sie weniger als 10% der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen. Die meisten Menschen essen deutlich zu viel gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in: Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten.

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Sonderfall Kokosöl

Gesättigte Fette sind gesund zum Braten. Sie sind bis zu 200° hitzestabil und oxidieren weniger schnell zu Transfetten. Das perfekte Bratenöl ist Kokosöl. Die gesunden mittelkettigen Fette (MTCs) werden zu Energie statt zu Fettpölsterchen gemacht und halten lange satt.

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Gesunde Fette: tierisch vs. pflanzlich

Pflanzliche Lebensmittel enthalten die guten Fette. Der fette Seefisch gesellt sich zu ihnen. Alle anderen tierische Fette sollten deutlich seltener auf den Teller kommen, als ihre pflanzlichen Verwandten.

Tipp: Butter lässt sich perfekt durch Avocado ersetzen. Dünn gestrichen ist Avocado fast gemacksneutral. Wer es nussig mag, kann auch eine kleine Portion Peanut Butter verwenden.

Fett ist gesund. Aber die Kalorien?

Mit 9,3 kcal auf ein Gramm ist Fett deutlich kalorienreicher als Eiweiß und Kohlenhydrate. Welches Verhältnis der drei Makronährstoffe optimal ist, kann von Mensch zu Mensch variieren. Der Stoffwechseltyp, aber auch Lebensumstände, Sport und Gesundheit beeinflussen den Stoffwechsel und die Anforderungen an Nahrung.

High Fat – Low Carb

High Fat in Kombination mit einem Low Carb Ernährungsplan kann dem Körper beibringen, effizienter Fett zu verbrennen und es als Energiequelle zu nutzen. Gesunde Fette sollen dabei nicht On-Top, sondern statt Kohlenhydraten gegessen werden. Davon profitieren alle, die definierte Muskeln möchte, oder auf einen effizienten Fettstoffwechsel für lange Belastungen setzen.

Gute Fette für Muskelaufbau und Diät

Einerseits kann Fett helfen, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Andererseits macht Fett lange satt und kann helfen, weniger zu essen. In beiden Fällen, lässt es den Insulinspiegel weniger ansteigen als Kohlenhydrate. Insulin blockiert die Fettverbrennnung und fördert Fettpölsterchen. Chia Samen statt Haferflocken zum Frühstück können ein erster Schritt zu definierten Muskeln und Traumfigur sein.

Fazit

  • Gesunde Fette können helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln zu definieren.
  • Mehr pflanzliche und weniger tierische Fette sind gesund.
  • Bei tierischen Fetten gilt: Je artgerechter die Tiere gehalten und desto natürlicher sie gefüttert wurden, desto besser ist auch die Qualität ihres Fettes.
  • Omega-3-und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
  • Jedes Lebensmittel setzt sich aus verschiedenen Fetten zusammen. Entscheidend ist die Zusammensetzung der Fettsäuren. Je mehr ungesättigte Fette, desto besser.
  • Ungesättigte Fette sollten immer kalt zubereitet werden.
  • Gesättige Fette wie Kokosöl sind gesündere Bratöle als ungesättigte Fette.

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