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Veganismus – 3 Ernährungsmythen, die du kennen musst!

Bei Veganern ist ein Proteinmangel vorprogrammiert. Kein Wunder, denn sie tun nichts anderes als sich den lieben langen Tag von Salatblättern zu ernähren.

Obwohl der Anteil an Veganern in der Bevölkerung wächst, bleiben Vorurteile über sie weiter bestehen. Wir zeigen dir, was hinter den drei größten Ernährungsmythen über den Veganismus steckt.

  1. Was ist Veganismus?
  2. Drei Mythen über vegane Ernährung
  3. Unser Fazit

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1. Was ist Veganismus?

Veganismus – das ist die generelle Ablehnung gegenüber tierischer Produkte. Neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel, verzichten manche Menschen auch auf den den allgemeinen Konsum tierischer Produkte. Das heißt sie verwenden zum Beispiel keine Kleidung tierischen Ursprungs.

Als eine der Hauptgründe für ein veganes Leben gelten das Tierwohl und die Umweltbelastungen, die durch tierische Produkte entstehen können. Gleichzeitig wird von vielen Menschen angenommen, dass die vegane Ernährung gesünder ist.

In Deutschland ernähren sich 1,3 Millionen Menschen vegan. Tendenz steigend. Wir klären auf: Was steckt hinter den bekanntesten Vorurteilen über vegane Ernährung?

2. Drei Mythen über vegane Ernährung

#1 Die vegane Ernährungsweise ist einseitig

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne & Samen: Ernährst du dich vegan muss das nicht eintönig sein. Eine vegane Ernährungsumstellung ist häufig eine bewusste Änderung der Essgewohnheiten. Im idealen Fall werden fettreichere Lebensmittel, wie Fleisch, Milch und Käse durch frische und weniger kalorienreiche Nahrungsmittel ersetzt.

@-Monika-KanokovaEyeEm

Kochst du mit der ganzen Pflanzenvielfalt und achtest darauf, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gute Fette und die extra Portion pflanzliches Protein zu essen, kann deine Ernährung sehr abwechslungsreich sein.

Saftige Pancakes mit frischen Früchten oder doch veganes Rührei auf knusprigem Proteinbrot zum Frühstück? Pflanzliche Ernährung ist alles andere als Langeweile auf dem Teller. Überzeuge dich mit unseren veganen Rezepten von der ganzen Vielfalt.

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©foodspring

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#2 Bei Veganern ist ein Nährstoffmangel vorprogrammiert

Ob das stimmt oder nicht kann so pauschal nicht beantwortet werden.

Es kommt immer darauf an, wie genau du dich ernährst. Denn die Eine Ernährung gibt es nicht. Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährungsweise kann dich mit wichtigen Mikro– und Makronährstoffen versorgen.

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©vaaseenaa

Dennoch gibt es bestimmte Nährstoffe, deren Aufnahme vor allem durch tierische Lebensmittel erfolgt.

Du fragst dich, welchen Nährstoffen du bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken solltest? Wir geben dir eine kurze Übersicht:

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei einer veganen Ernährung kann es deshalb hilfreich sein, deine Ernährung mit Vitamin B12 Präparaten zu ergänzen.
Unsere Vitamin Drops B12 machen die Vitaminversorgung super leicht. Gut dosierbar und einfach einzunehmen. Ideal, wenn es mal stressig ist.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren und haben einen wichtigen Einfluss auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du sie mit deiner Ernährung aufnimmst. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Zwei davon sind ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden.

Eine wirklich gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Algen.

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@Enrique Díaz_7cero

Du willst dich nicht über deine Omega-3-Zufuhr stressen? Unsere Omega-3-Kapseln enthalten die beiden essenziellen Fettsäuren direkt aus der Alge. In Kapselform, ganz unkompliziert für den Alltag.

Jod

Jod ist nicht nur für Veganer ein kritischer Nährstoff. Das wird häufig darauf zurückgeführt, dass die jodhaltigen Lebensmittel, wie zum Beispiel Seefisch und Algen, normalerweise nicht in der alltäglichen Ernährung vorkommen. Wir empfehlen, wenn du dein Essen salzt, jodiertes Speisesalz zu verwenden.

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©Anna-Ok

Calcium

Calcium ist vor allen in Milch- und Milchprodukten vorhanden. Es ist aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Bei einer ausgewogenen veganen Ernährungsweise musst du dir deshalb über deine Calciumversorgung nur in den seltensten Fällen Sorgen machen.
Unser Tipp: Eine Handvoll Mandeln liefert dir etwa 80 Milligramm Calcium.

Eisen

Rotes Fleisch ist bekanntermaßen eine gute Eisenquelle. Aber wie sieht es mit der Eisenversorgung bei einer veganen Ernährung aus?

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©Claudia Totir

Ernährst du dich ausgewogen vegan und greifst auf grünes Gemüse, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte zurück, wirst du genug Eisen aufnehmen.

100 Gramm Haferflocken liefern dir etwa 6 Milligramm Eisen. Kombiniere deine Haferflocken mit frischen Früchten, wie zum Beispiel Beeren. Das darin enthaltende Vitamin C sorgt dafür, dass dein Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Vitamin D

Ganz unabhängig, ob vegan oder nicht. Die Vitamin D Versorgung gilt vor allem im Winter als nicht optimal.¹ Es ist fast unmöglich, den Vitamin D Bedarf mit der Ernährung zu decken. Das Vitamin wird von deinem Körper gebildet. Deshalb empfiehlt die DGE dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.

Protein

Solange du auf vielfältige pflanzliche Eiweißquellen zurückgreifst, muss du dir um deine Eiweißversorgung keine Gedanken machen. Du möchtest wissen, welche die besten veganen Proteinquellen sind, dann schaue dir unbedingt unseren Artikel über pflanzliches Protein an.

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©ElenaYeryomenko

Es darf auch nicht vergessen werden: Bei einer normalen Mischkost kann sich genauso ein Mangel an Nährstoffen entwickeln. Wir empfehlen deshalb grundsätzlich, deine Mikronährstoffversorgung regelmäßig überprüfen zu lassen.

#3 Eine vegane Ernährung lässt sich mit deinen Fitnesszielen nicht vereinbaren

Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung mit einer geringeren Aufnahme von Kalorien verbunden sein kann. ²  Häufig werden Fleisch, Käse & Co durch Obst und Gemüse ersetzt. Auf diese Weise können Kalorien gespart werden, weshalb vegane Ernährung oft mit abnehmen verbunden wird.

©stockvisual

Ob du mit einer veganen Diät ab- oder zunimmst hängt am Ende davon ab, wie viele Kalorien du aufnimmst. Ganz unabhängig von deiner Ernährungsweise empfehlen wir ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 400 Kalorien, wenn du abnehmen und ein moderaten Kalorienüberschuss, wenn du zunehmen möchtest.

3. Unser Fazit

  • Es gibt nicht DIE eine vegane Ernährung
  • Wie bei jeder Ernährungsweise gilt, ernähre dich so vielfältig wie möglich
  • Trotzdem solltest du deine Nährstoffversorgung regelmäßig untersuchen lassen

¹ DGE aktuell (2017):  „Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt“, unter: https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt  (abgerufen am: 08.08.2019).

² Benatar JR, Stewart RAH (2018): „ Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies.“. In: PLoS. 13 (12).

 

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