Vegane Ernährung – Die wichtigsten Fakten

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Die Zahl spricht für sich: Rund 1,3 Millionen Menschen ernähren sich inzwischen in Deutschland vegan. Tendenz steigend. Eine Entwicklung die deutlich zeigt, dass das Bewusstsein für die eigene Ernährungsweise und die Umwelt in den letzten Jahren stark gestiegen ist. In unserem Artikel erfährst du alles was du wissen musst über die vegane Ernährung.

Wir haben uns mit den Fragen beschäftigt, was es bedeutet vegan zu leben und wie sich eine vegane Ernährungsweise beim Abnehmen sowie Muskelaufbau auswirkt. Für Inspiration in der Küche sorgen unsere veganen Rezepte.

Was ist vegane Ernährung?

Die vegane Ernährungsweise zeichnet sich durch den Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Das bedeutet konkret; kein Fleisch und keine Eier- und Milchprodukte. Bei einer veganen Ernährung werden also alle Lebensmittel, die in irgendeiner Weise aus der Tierproduktion stammen vom Speiseplan gestrichen. In den meisten Fällen sind ethische Gründe oder die Umweltbelastung eine der Beweggründe für die Ernährungsumstellung.

Die vegane Ernährung kann eine Ausprägung des Veganismus sein. Von Veganismus wird gesprochen, wenn es um die allgemeine Ablehnung tierischer Produkte geht. Darunter fällt zum Beispiel auch der Gebrauch von Kleidung tierischen Ursprungs.

Du interessierst dich für eine vegane Ernährungsweise oder lebst schon länger vegan? Dann sind unsere rein planzlichen Produkte genau das Richtige für dich. Wir bieten dir eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln, Superfoods und Supplements. Ganz, wie du es brauchst. Für jedes deiner Ziele. Neugierig geworden? Dann entdecke jetzt deinen neuen Favoriten.

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Veganer Ernährungsplan

Du möchtest dich mehr vegan ernähren? Kein Problem! Wir liefern dir einen 7-Tage Ernährungsplan. Vollgepackt mit Rezepten, die in die pflanzliche Ernährung passen. Ganz egal, ob du vegan werden möchtest oder dich ab und an vegan ernähren willst, hier findest du Inspiration.

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Vegane Ernährung: Kritische Nährstoffe

Unsere Liste zeigt dir, auf welche Nährstoffe du bei einer veganen Ernährung ganz besonders achten solltest.

Vitamin D:

Das Sonnenhormon befindet sich hauptsächlich in fettreichen Fischen, weshalb Vitamin D bei einer veganen Ernährungsweise nur in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werde kann. Die gute Nachricht: Vitamin D wird zu ca. 80 % über die Sonneinstrahlung synthetisiert. Im Herbst und Winter solltest du allerdings deinen Vitamin D-Wert überprüfen lassen – das gilt aber auch für Nicht-Veganer.

Vitamin B12: 

In ausreichenden Mengen ist Vitamin B12 nur in tierischen Produkten vorhanden. Daher sollten Veganer ihren Vitamin B12-Wert regelmäßig überprüfen lassen und mit Präparaten ergänzen. So kannst du bei einer veganen Ernährung einen Vitamin B12 Mangel vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren unterteilen sich in ALA, EPA und DHA, wobei die beiden letzteren Fettsäuren direkt vom Körper verwertet werden können, während die ALA Fettsäuren eine Vorstufe ist und noch umgewandelt werden muss. EPA und DHA befinden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie Lachs oder Hering. Dennoch gibt es auch sehr gute pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel Algen. Da Algen aber weniger häufig Teil der täglichen Ernährung sind, solltest du bei einer veganen Ernährungsweise auf eine ausreichende Zufuhr von EPA- und DHA-Fettsäuren achten.

Jod:

Jod kommt in großen Mengen in fettreichem Seefisch vor. Dennoch gibt es auch gute vegane Alternativen, wie zum Beispiel Algen oder jodiertes Salz.

Kalzium:

Bei einer ausgewogenen und gut geplanten veganen Ernährung kannst du deinen täglichen Kalziumbedarf über grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Spinat), kalziumreiches Mineralwasser und Nüsse decken.

Eisen:

Haupteisenquellen sind rotes Fleisch, wie Rindfleisch oder Schweinefleisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Sojabohnen oder Heidelbeeren liefern dir Eisen. Auch hier empfiehlt es sich, bei einer veganen Ernährungsweise den Wert bei deinem Arzt des Vertrauens überprüfen zu lassen.

Protein:

Für Proteine braucht es nicht zwingend Fleisch und Milchprodukte – auch über pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Hülsenfrüchte nimmst du Eiweiß auf. Wichtig ist, dass du auf eine ausreichende Zufuhr achtest. Eiweiße sollten idealerweise 15-25% der Gesamtenergie ausmachen. Bei intensivem Training steigt dein Eiweißbedarf. In diesem Fall empfehlen wir dir eine Proteinaufnahme von 1,3 g- 1,5 g pro kg Körpergewicht.

Tipp: Kennst du schon unsere pflanzlichen Protein-Produkte? Bring dein Muskelaufbautraining mit unserem Vegan Protein oder Protein Flakes aufs nächste Level. Für die volle Power Pflanzen-Protein.

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Vegan leben: 4 einfache Tipps

Der vegane Lebensstil hat es dir angetan? Du möchtest aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen vegan leben? Dann haben wir hier genau die richtigen Tipps für dich:

#1 Vorbereitung ist Key: 

Leider gibt es noch nicht in allen Restaurants, Cafés und Bäckereien vegane Optionen, daher bedarf es bei einem veganen Lebensstil etwas Vorbereitung. Aber keine Sorge: Mit ein bisschen Eingewöhnungszeit ist das ganz einfach. Wir empfehlen dir: Hab einige Grundnahrungsmittel, wie Linsen, Kichererbsen, Tofu und frisches Gemüse immer zuhause. So kannst du dir in wenigen Minuten einen leckeren Salat zaubern.

#2 Achte auf deine Mikros & Makros: 

Wie unter 2. erklärt, gibt es bei einer rein pflanzlichen Ernährung einige kritische Nährstoffe. Achte daher immer darauf, dass du deinen Nährstoffbedarf vollständig deckst. Als Faustregel kannst du dir merken; viel frisches Gemüse, hochwertige pflanzliche Proteinquellen (zum Beispiel Kichererbsen) sowie Ballaststoffquellen (zum Beispiel Süßkartoffeln) sollten immer Teil deines Ernährungsplans sein. Einen genaueren Überblick findest du auch in unserer unten stehenden Liste. Für die kritischen Nährstoffe wie Vitamin B12 wird eine Supplementierung empfohlen. Sprich dich hierfür auch mit deinem Arzt ab, wenn du Zweifel hast.

#3 Vegan kochen:

Die Vielfalt der veganen Ernährung lernst du ernst so richtig kennen, wenn du  kochst. Nutze hierfür auch unsere inspirierende veganen Rezepte. Egal, ob Frühstück, Mittags- oder Abendessen – wir haben für jede Tageszeit das passende Rezept.

#4 Finde deine Lieblings-Produkte

Inzwischen gibt es eine riesige Auswahl an veganen Lebensmitteln in Supermärkten. Sei kreativ und versuche dich an neuen Kombinationen.

Unsere Empfehlung: Unser veganes Proteinbrot. Warum? Ganz einfach: Weniger Kohlenhydrate und mehr Protein erfreuen deine Muskeln. Sättigende Ballaststoffe lassen Heißhungerattacken Vergangenheit sein. Und der Extra-Kick Nährstoffe kommt aus hochwertigen Kernen und Superfoods. Natürlich in 100% Bio-Qualität. Endlich Brot, das du wirklich genießen kannst.

Muskelaufbau und vegane Ernährung

Lange Zeit galt: Wer sich vegan ernährt, kann gar keine Muskeln aufbauen. Studien konnten diese Annahme aber widerlegen.

Laut der Framingham Third Generation Study des National Heart, Lung and Blood Institute sowie der Boston University,  spielt die Quelle der Proteine für den Muskelaufbau keine primäre Rolle. Denn: Protein führt zu Muskelwachstum – die Quelle ist dabei nicht entscheidend. Du kannst also problemlos tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen bzw. ergänzen.

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Unser Vegan Protein gibt dir den Protein-Kick aus Erbse, Hanfsamen, Reis und Sonnenblumenkernen, die auch als BCAA-Quelle ins Schwarze treffen. Dieser Shake hilft dir, das volle Potenzial deiner Muskeln auszuschöpfen – der perfekte vegane Begleiter für Sport und Alltag. Für alle, die auf volle Pflanzenkraft setzen.

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Abnehmen durch vegane Ernährung – Funktioniert das wirklich?

“Durch eine vegane Ernährung purzeln die Pfunde.” Was ist dran an dieser Aussage? Wir haben dir die wichtigsten Fakten zusammengefasst:

Grundsätzlich ist es so, dass du mit einer veganen Ernährung durchaus abnehmen kannst – hierfür ist allerdings nicht alleine die vegane Lebensweise entscheidend.

Mit veganer Ernährung abnehmen: Mögliche Gründe

  • Weniger fettreiche Lebensmittel durch Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte
  • Viele pflanzliche und unverarbeitete Produkte
  • Bewusster Lebensstil und intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung
  • Vegane Ernährung erfordert häufig eine genaue Planung der Woche

Prinzipiell gilt: Egal  was du isst und wie viel Sport du machst, der Schlüssel zum langfristigen Abbau von Köperfett liegt in der richtigen Kalorienbilanz. Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen individuellen Gesamtumsatz berechnen.

Die Studienlage bezüglich der Abnehmerfolge durch eine vegane Ernährungsweise ist insgesamt recht widersprüchlich.

Wissenschaftliche Studien: Vegane Ernährung

Laut einer Studie, die im Journal of General Internal Medicine veröffentlich wurde, konnte festgestellt werden, dass Menschen, die sich vegan ernähren, bessere Chancen haben, abzunehmen. Diese positiven Effekte sind vor allem auf den hohen Konsum von Gemüse, Vollkornprodukten und Obst zurückzuführen.

Eine Metaanalyse des Deutschen Instituts für Medizinische Dokumentation, welche 34 verschiedene Studien zum Thema Abnehmen untersucht hat, hat dagegen gezeigt, dass eine vegane Ernährung bzw. Diät zur Gewichtsstabiliserung eher geringe Effekte hat.

Somit ist es also schwierig, eine wissenschaftlich eindeutige Aussage zu treffen. Fakt ist aber, dass die vegane Ernährung durch die Umstellung zu einer bewussteren Lebensweise zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Unser Tipp: Egal, ob du abnehmen möchtest oder gerade dabei bist Muskeln aufzubauen – als ersten Schritt empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps.

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Ist vegane Ernährung gesünder?

Die wohl meist gestellte Frage, wenn es um vegane Ernährung geht. Pauschal lässt sich diese Frage nur schwer beantworten. Erst einmal ist es wichtig zu verstehen, was „Gesundheit“ überhaupt bedeutet. In der Wissenschaft wird dieser Begriff in die folgenden 4 Dimensionen unterteilt:

  1. Gesundheit als Abwesenheit von Krankheit
  2. Gesundheit als Reservoir an Energie
  3. Gesundheit als Gleichgewicht
  4. Gesundheit als funktionale Leistungsfähigkeit

Diese Definition zeigt deutlich, dass es bei „Gesund sein“ um verschiedene Betrachtungsweisen geht. Körperliches und geistiges Wohlbefinden wird somit gleichermaßen berücksichtigt. Insbesondere das seelische Gleichgewicht spielt bei einer bewussten veganen Ernährung eine große Rolle,  denn das Tierwohl und die bewusste Lebensweise stehen an oberster Stelle.

Wenn Veganer auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe achten, kann die vegane Ernährungsweise also sowohl für geistiges, als auch körperliches Wohlbefinden sorgen. Verschiedene Studien können diesen positiven Effekt bestätigen.

Veganes Essen: Leckere, vegane Rezepte

Vegane Ernährung ist alles andere als eintönig. Unsere abwechslungsreichen Rezepte sind der beste Beweis. Lass dich inspirieren.

High Protein Brownies aus Kidneybohnen

Richtig saftiger und schokoladiger Brownie aus cleanen Zutaten. Ganz ohne Zucker, Mehl und Eier. Kannst du dir nicht vorstellen? Dann schau dir unbedingt unser veganes Brownie Rezept an.

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Vegane Protein Pasta Carbonara

Pflanzlich ernähren ohne auf Pasta Klassiker zu verzichten. Mit unserem veganen Carbonara Rezept zauberst du dir im Nu richtiges Comfort Food. Probier es gleich aus!

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Vegane Tofu Nuggets

Richtig saftige Nuggets mit knuspriger Panade auf Basis von Soja. Im Ofen zubereitet sparst du dir extra Kalorien.

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Dattel Protein Riegel

Du hast Lust auf einen veganen Snack mit einer großen Portion Proteinen? Dann ist unser Dattel Protein Riegel genau das Richtige für dich.  Das Beste: Du brauchst gerade mal 3 Zutaten.

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Quinoa Salat mit Spinat, Mango und Avocado

Quinoa liefert dir wertvolle Nährstoffe wie essentielle Aminosäuren und gute Fettsäuren. Spinat und Avocado sorgen für die Vitamin-Power. Unbedingt ausprobieren.

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Veganes Bananeneis

Veganes Eis schmeckt nicht? Von wegen. Diese leckere und gesunde Eis-Variante überzeugt dich vom Gegenteil. Lass es dir schmecken. Dein neues Lieblings-Eis.

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Saftiges Bananenbrot

Fluffiges Bananenbrot aus rein pflanzlichen Zutaten. Chia Samen und Apfelmark ersetzen Ei und Butter. Unser veganes Protein sorgt für die extra Protein Power.

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CHIA-KOKOS-MANGO-DRINK

Rohköstlich tropischer Fruchtdrink. Fruchtige Erfrischung gefällig? Hol dir mit diesem Chia-Kokos-Mango-Drink Exotik und Farbe in den Tag.

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Unser Fazit

Das Bewusstsein für eine fleischlose oder zumindest fleisch-reduzierte Ernährungsweise hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Das zeigen die Regale im Supermarkt und die zahlreichen veganen oder vegetarischen Restaurants. Du möchtest dich ab sofort vegan ernähren? Dann ist es wichtig, dass du dich vorher genau mit den Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftigst. Insbesondere die kritischen Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamin B12, sollten regelmäßig überprüft werden. Richtig umgesetzt gilt die vegane Ernährung als sehr gesund und kann sowohl beim Abnehmen, als auch Muskelaufbau unterstützend wirken.

 

Artikel-Quellen
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