Haferflocken – Wofür Instant Oats, Porridge und Co. gut sind

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Egal ob Overnight Oats, Hafermüsli oder Porridge – Hafer ist total im Trend! Feier mit uns das Comeback dieses kleinen Wunderkorns und erfahre mehr über die Benefits von Haferflocken.

Was sind Haferflocken?

Hafer gehört neben Weizen, Roggen und Gerste zu der Getreidefamilie. Verglichen mit den anderen Getreidesorten besitzt es jedoch deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe, wertvolle Fette und Eiweiße.

Ganz egal ob du zart oder kernige Haferflocken isst – es handelt sich immer um Vollkorn, denn in der industriellen Herstellung wird das ganze Korn verarbeitet. Nach der Ernte des Rohhafers wird er zunächst gereinigt, sortiert und mit einer speziellen Hitze behandelt. Hierbei erhält das Getreide seinen aromatischen Geschmack. Nachdem die Hülle des Haferkorns entfernt wurde, wird das Getreide durch zwei Walzen gepresst. Abhängig davon, ob zarte oder grobe Haferflocken entstehen sollen, wird der Hafer vorher klein geschnitten oder nicht. Auch bei der Weiterverarbeitung bleibt das volle Korn enthalten. Haferflocken besitzen somit weiterhin alle wichtigen Nährstoffe.

Haferflocken Nährwerte

Früher wurde Hafer aufgrund seines hohen Nähstoffgehaltes fast ausschließlich als Futter für die Tiere genutzt. Doch heute ist er gerade für Sportler ein wichtiger Energielieferant, denn er unterstützt einen effektiven Muskelaufbau . Hinzu kommt eine gute Verträglichkeit. Im Hafer ist im Vergleich zu anderen Getreidearten nur wenig Gluten enthalten.

100 Gramm Haferflocken enthalten

Haferflocken Kalorien  372 
Haferflocken Kohlenhydrate 58,7 g
Haferflocken Fett 7 g
Haferflocken Eiweiß 13, 5 g
Haferflocken Ballaststsoffe 10 g
Haferflocken Mineralstoffe 2, 9 g

Sind Haferflocken gesund?

Kleines Korn – große Power. Hafer ist ein hervorragender Nährstofflieferant und versorgt dich, im Gegensatz zu Reis und anderen Getreidearten, bereits bei einer kleinen Verzehrmenge mit zahlreichen Nähr- und Vitalstoffen.
Enthalten sind neben wertvollem Eiweiß und Vitaminen auch wichtige Antioxidantien und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Die Proteine im Hafer setzen sich zudem fast ausschließlich aus essentiellen Aminosäuren zusammen.

 

©Arx0nt

Haferflocken zubereiten

Im Kochtopf

Kernige Haferflocken, Flüssigkeit deiner Wahl und eine Prise Salz – mehr brauchst du für den klassischen Haferbrei nicht. Bring für eine Portion Porridge etwa 50 Gramm Haferflocken mit circa 500 ml Flüssigkeit deiner Wahl zum Kochen. Bei niedriger Hitze etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Das Rühren nicht vergessen, denn dabei wird dein Porridge besonders cremig. Für ein traditionell schottisches Porridge darfst du am Ende die Prise Salz nicht vergessen. Toppe deinen Haferbrei mit Früchten deiner Wahl. Nährstoffbombe garantiert!

Im Kühlschrank

Morgens muss es manchmal schnell bei dir gehen? Overnight Oats sind die perfekte kalte Alternative zum Vorbereiten und auch ideal für unterwegs. Für eine Portion kalten Haferbrei füllst du etwa 50 Gramm mit derselben Menge Flüssigkeit in ein Einweckglas. Füge Honig und Zimt nach Belieben hinzu, rühre kräftig durch und stell das geschlossene Behältnis in den Kühlschrank. Morgens noch schnell mit deinen Lieblingsfrüchten toppen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Mit Milch

Haferflocken mit kalter Milch und einer Prise Zucker – da blühen bei uns Kindheitserinnerungen auf. Mische eine Portion Haferflocken einfach mit kalter Milch oder Wasser. Schnell und einfach zubereitet, behalten die Flocken so ihre Konsistenz und du hast im Vergleich zu Haferbrei mehr zu kauen. 

Ob im Granola oder zum Backen von Haferflocken Keksen, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Schau dir im nächsten Abschnitt unsere Lieblingsrezepte an.

Haferflocken Rezepte

Haferflocken Kekse

Kekse müssen nicht immer gebacken werden. Diese Haferkekse sind im Nu zusammengerührt und enthalten wertvolle Nährstoffe. Der perfekte Snack für zwischendurch.

haferflocken cookies
©foodspring
Jetzt Haferkekse backen

Overnight-Oats

Ein gesundes Frühstück, das nicht belastet und lange vorhält – Overnight-Oats. Leicht und schnell gemacht. Von Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium, Vitamin B1, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern Overnight-Oats die Basis für einen erfolgreichen Tag.
Overnight-Oats sind nichts anderes, als über Nacht eingeweichte Haferflocken. In welcher Milch du die Haferflocken einweichst, hängt ganz von deinem persönlichen Geschmack ab. Für die vegane Variante kannst du ebenso Mandel-, Soja oder Haselnussmilch und statt des Whey Proteins einfach unser Vegan Protein verwenden.

©em.taste

 

Zutaten für 1 Person
50g Haferflocken
100ml Milch deiner Wahl (ideal 1,5% Fett)
1 Banane
10g Bio Erdnussbutter von foodspring
10g Whey Protein von foodspring

 

Nährwerte pro Portion 162 Kalorien 20g Kohlenhydrate 8g Proteine 4g Fett

Zubereitung Overnight-Oats:

  • Haferflocken mit der Milch aufgießen und vermengen.
  • Die eine Hälfte der Banane mit einer Gabel zerdrücken und in die Oats mischen. Proteinpulver deiner Wahl hinzugeben.
  • Die andere Hälfte der Banane in Scheiben schneiden und mit 1 EL Erdnussbutter auf die Masse legen.
  • Alles abdecken und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
  • Nächsten Tag öffnen. Umrühren und genießen.

Enthalten Haferflocken gluten?

Zählt Hafer, wie Reis oder Hirse, als glutenfreies Getreide? Eine Glutenunverträglichkeit oder auch Zöliakie ist eine Krankheit, bei der die Betroffenen das Getreideeiweiß Gluten nicht vertragen. Gluten ist in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Gerste und auch Hafer enthalten.
Studien belegen zwar, dass nicht kontaminierter Hafer, welcher gesondert für Zöliakie-Betroffene angebaut und verarbeitet wird, von nahezu allen Probanden vertragen wird. Dennoch ist der herkömmliche Hafer sehr stark mit Weizen oder Gerste „verunreinigt“. Laut der Deutschen Zöliakie Gesellschaft e.V. sind deswegen haferhaltige Produkte für den Verzehr von Betroffenen nicht geeignet.1

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Gründe für eine Verträglichkeit von Hafer, trotz Glutenunverträglichkeit, kann die Verarbeitung des Getreides, die Art des Verzehrs z.B. in Kombination mit anderen Lebensmitteln und die individuelle Darmflora sein. Wir empfehlen jedoch bei einer Glutenunverträglichkeit den Verzehr von haferhaltigen Produkten vorher mit deinem Arzt des Vertrauens abzusprechen.  Mehr zu einer glutenfreier Ernährung erfährst du hier.

Kann man mit Haferflocken abnehmen?

Haferflocken alleine werden dir nicht beim Abnehmen helfen. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen als du aufnimmst. Wir empfehlen immer eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und einem hohen Ballaststoffgehalt und ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien.
Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts unterstützen Haferflocken eine gesunde Ernährung und sättigen dich langfristig.
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Haferfmehl und Muskelaufbau Ernährung

Beim Sport geht es nicht immer ums Abnehmen. Viele wollen auch Muskulatur aufbauen oder sogar an Gewicht zunehmen. Dafür ist ein Kalorienüberschuss wichtig. Das heißt, du brauchst mehr Kalorien, als du verbrauchst. Für viele bedeutet das 3000-4000 kcal am Tag zu essen. Ständige Essen schnell nervig und vor allem zeitintensiv werden. Instant Oats bedeutet Carbs wann immer du willst: Morgens im Müsli, nach dem Workout im Whey, zwischendurch aufgelöst in Saft oder nachmittags in deinem Joghurt – einfach, wann immer du merkst, dass du ein paar extra Kalorien brauchst. Vor allem, wenn du mal keine Lust hast zu essen, aber weißt, dass Kalorien nötig sind.
Durch die perfekte Löslichkeit unserer Instant Oats rutschen die Kalorien quasi einfach so in dich rein. Lecker sind auch unsere High Calorie Pancakes damit. Den Möglichkeiten sind keine Grenzen gesetzt! Für einfache Rezepte und Inspirationen schau einfach mal hier vorbei.

Pro Portion sind 70g Kohlenhydrate und 10g Protein enthalten. Quasi Kalorien zum Trinken. Und ein unangenehmes Völlegefühl bleibt dabei komplett aus.

Jetzt Bio Instant-Oats entdecken

Die Instant-Oats haben einen niedrigen Glykämischen Index. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate für deinen Körper schnell zur Verfügung stehen und deine Muskulatur dadurch während des Trainings oder auch nach dem Workout optimal versorgt wird.

©Amarita

Die extra Schippe für deine Gains

Mit 100% Bio-Hafer und ohne chemische Zusätze, zugesetztem Zucker oder Aromen beweisen wir, dass keine lange Zutatenliste, wie in herkömmlichen Weight Gainern, notwendig ist. In Kombination mit unserem Whey mixt du dir in Handumdrehen den perfekten Post Workout Shake, also einen Drink, der deine Muskulatur nach dem Training mit notwendigen Kohlenhydraten und Eiweißen versorgt und deine Muckis ordentlich wachsen lässt. Dazu einfach Wasser oder Milch und dann 30 g Whey und 100 g Oats dazugeben und ordentlich shaken. Du kannst sie aber auch in Saft, Joghurt, Müsli oder Porridge auflösen.

Fazit

Hafer ist in all seinen Facetten der perfekte Energielieferant für deinen Alltag. Egal, ob im Müsli oder warm als Porridge- Haferflocken sind sehr nährstoffreich und versorgen deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten, wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen sowie Ballaststoffen. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten ist der eiweißreiche Hafer glutenarm und deswegen leicht verträglich.

 

Article Sources
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  • 1 Wissenschaftlicher Beitrag der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V. (5/2016): Hafer in der glutenfreien Ernährung. Stellungnahme der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft e.V 

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