Glutenfreie Ernährung

Glutenfreie Ernährung – Die wichtigsten Fakten im Überblick

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Ein Leben ohne Weizen, Roggen, Dinkel und Co.? Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist das ganz normal. Aber was bedeutet es wirklich, auf Gluten zu verzichten? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Gluten? Und macht eine glutenfreie Ernährung auch für Menschen ohne Unverträglichkeit Sinn? Wir haben dir alle wichtigen Fakten zusammengefasst.

Was ist eigentlich Gluten?

Gluten ist auch als Klebereiweiß bekannt und beschreibt ein Proteingemisch, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Es fungiert als wichtiges Speicherprotein, das der Pflanze dabei hilft zu wachsen. Wie der Name „Klebereiweiß“ schon vermuten lässt, hat Gluten die Eigenschaft zu gelieren, zu stabilisieren, zu kleben und Wasser zu binden. Daher dient Gluten in der Lebensmittelindustrie häufig als eine Art “Kleber”– besonders beim Brotbacken wird die “Klebereigenschaft “ genutzt. 

Was genau Gluten im Körper bewirkt, wird derzeit noch in zahlreichen Studien erforscht. Bei Menschen mit einer Unverträglichkeit führt Gluten allerdings zu schweren Entzündungen der Dünndarmschleimhaut. 

Getreide
©fcafotodigital

Abnehmen durch glutenfreie Ernährung – Funktioniert das wirklich?

Der Blick in den Supermarkt verrät: Glutenfrei liegt voll im Trend. Es gibt inzwischen viele verschiedene glutenfreie Produkte, zahlreiche Diäten und wohl noch mehr Meinungen zu diesem Thema. Wir haben den Food-Trend für dich unter die Lupe genommen.

Führt eine glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsabnahme? Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten. Fakt ist, dass eine Ernährung ohne Gluten zu einer bewussteren Lebensweise führen kann: Durch den Verzicht auf glutenhaltige Produkte muss der wöchentliche Einkauf gut geplant werden, das Mittagessen vorbereitet werden und optimalerweise wird viel frisch gekocht. Außerdem werden weniger kohlenhydratreiche Fertigprodukte konsumiert, da diese in der Regel jede Menge Gluten enthalten. Daher kann die glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsabnahme führen.

Viele Ernährungswissenschaftler vermuten allerdings, dass diese Gewichtsabnahme eher mit der grundsätzlichen Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise zusammenhängt und weniger der Glutenverzicht die Ursache für die Gewichtsabnahme ist.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist deine Kalorienaufnahme ausschlaggebend. Es ist erstmal ganz egal, ob du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest oder nicht. Am Ende nimmst du nur ab, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien mit deiner täglichen Ernährung aufnimmst, als dein Körper verbrennt. Langfristig empfehlen wir dir ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien durch eine ausgewogene Nahrungsmittelauswahl und einen aktiven Lebensstil zu erreichen. Lass dir deinen Kalorienbedarf in unserem Kalorienrechner kostenlos ausrechnen.

Aktuelle Studien der Universitäten Harvard und Columbia zeigen sogar, dass eine glutenfreie Ernährungsweise für Menschen ohne eine glutenbedingte Erkrankung keine Vorteile bietet. Denn häufig verzichten Menschen in diesem Rahmen auch auf Vollkornprodukte. Diese enthalten aber jede Menge wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.

Wenn du weder eine Zöliakie, noch eine Weizenallergie hast, ist es nicht notwendig, dass du dich komplett glutenfrei ernährst. Mit einem entsprechenden Trainingsplan und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du ebenfalls tolle Erfolge erzielen. Zudem haben nicht alle glutenfreien Produkte eine bessere Nährstoffzusammensetzung. In vielen Produkten steckt sogar eine große Portion Zucker. Daher empfehlen wir dir immer, die Inhaltsangaben auf der Verpackung zu prüfen. 

Bei unserem Proteinbrot kannst du dir zum Beispiel sicher sein, dass wir darauf geachtet haben, nur die besten Zutaten zu verwenden. In vielen glutenfreien Produkten fehlen wichtige Nährstoffe, daher haben wir uns etwas ganz Besonderes ausgedacht: Mandeln, Samen und Saaten liefern dir eine Menge Nährstoff-Power. Unser fluffiges Proteinbrot enthält also mindestens genauso viele gute Nährstoffe wie dein Lieblingsvollkornbrot.

Unser Tipp für die ganz besonderen Erfolgsmomente beim Abnehmen: individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps. In unserem kostenlosen Body Check kannst du ganz fix deinen BMI berechnen und erhältst außerdem ausgewählte Tipps und Empfehlungen unserer Experten.

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Macht eine glutenfreie Ernährung Sinn?

Diese Frage lässt sich gar nicht so pauschal beantworten. Wie gerade schon beschrieben, musst du als gesunder Mensch nicht zwingend auf glutenhaltige Produkte verzichten. Denn die Mischung macht’s: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Getreideprodukte einfach dazu. Natürlich alles in Maßen. Für manche Menschen ist eine glutenfreie Ernährung dagegen sehr sinnvoll und sogar zwingend notwendig. Wir zeigen dir für wen:

Zöliakie

Wer muss sich glutenfrei ernähren? Du hast im Rahmen der Gluten-Thematik bestimmt schon einmal von einer Glutenunverträglichkeit oder einer Glutenintoleranz gehört. In der Medizin wird dieses Krankheitsbild auch als Zöliakie bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine chronische Entzündung des Dünndarms, die nur durch eine lebenslange glutenfreie Ernährung behandelt werden kann. 

Eine Zöliakie führt in den meisten Fällen zu einer großen Umstellung der Lebens- und Ernährungsweise. Mit den richtigen Tipps und Tricks ist eine glutenfreie Ernährung aber gar nicht so schwer, wie sie erscheinen mag. Die Zöliakie-Symptome sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Daher kann es sehr lange dauern, bis eine Zöliakie diagnostiziert wird. 

Weizenallergie

Häufig wird eine Zöliakie-Erkrankung mit einer Weizenallergie gleichgesetzt. Dabei verläuft eine Weizenallergie in den meisten Fällen weniger dramatisch. Bei einer Weizenallergie reagiert der Körper allergisch auf Weizenpollen und Weizenprodukte. Auslöser für diese allergische Reaktion sind verschiedene Eiweißbestandteile, wie zum Beispiel Gluten. Im Vergleich zur Zöliakie bedeutet das also, dass nicht auf alle Getreideprodukte verzichtet werden muss, sondern der Fokus auf Lebensmitteln mit Weizen liegt.

Gut zu wissen: Glutenfreie Produkte sind nicht zwingend für Menschen mit einer Weizenallergie geeignet. Die darin enthaltene glutenfreie Weizenstärke kann noch Weizeneiweiß enthalten. Das kann wiederum zu einer allergischen Reaktion führen. 

Gluten-/Weizensensitivität

Neben der Zöliakie-Erkrankung und der klassischen Weizenallergie gibt es außerdem noch die sogenannte Gluten-/Weizensensitivität. Dabei handelt es sich um eine nicht-allergische Reaktion des Körpers auf Gluten oder Weizen. Häufig sind die Symptome ähnlich wie bei einer Zöliakie oder einer Allergie. Im Gegensatz zu diesen beiden Krankheitsbildern gibt es allerdings bisher keine Möglichkeit, eine Gluten-/Weizensensitivität über einen Bluttest zu bestimmen

Wie wird eine Sensitivität behandelt? Häufig reicht es schon, wenn insgesamt weniger gluten- bzw. weizenhaltige Produkte gegessen werden. Bei einigen Menschen können die Symptome im Laufe der Zeit sogar ganz verschwinden.

Du hast den Verdacht, dass du Gluten nicht verträgst? 

Bauchkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Diarrhö, Mineralstoffmangel und Knochenschmerzen können Symptome einer Unverträglichkeit sein. Wenn du nach einer glutenhaltigen Mahlzeiten ähnliche Symptome hast, empfehlen wir dir einen Gluten Test bei deinem Arzt des Vertrauens. Bei diesem Bluttest werden die verschiedenen Antikörper, die bei einer Unverträglichkeit oder Allergie erhöht sind, nachgewiesen.

Glutenfreie Lebensmittel

In welchen Lebensmitteln steckt Gluten und in welchen nicht? Glutenhaltige Lebensmittel oder nicht? Finde in den folgenden Tabellen genau heraus, welche Produkte glutenfrei sind und welche nicht. Unsere glutenfreie Lebensmittel Liste zum Ausdrucken ist auch perfekt für unterwegs und ideal für den wöchentlichen Einkauf.

GLUTENHALTIGE LEBENSMITTEL
Pizza
Ravioli
Saucen
Nudeln
Paniermehl
Backwaren
Bulgur
Couscous
Gerste
Gries
Hafer
Roggen
Weizen
verschiedene Kuchensorten
Kekse
Backmischungen
Malzgetränke
Bier
Weizenmehl
Roggenmehl
Bierhefe
Hefeextrakt

 

GLUTENFREIE LEBENSMITTEL
Milch
Sahne
Schmand
Jogurt
Speisequark
Frischkäse
Gouda
Camembert
Emmentaler
Mozarella
Schafskäse
Ziegenkäse
Garnelen
Scampi
nicht-paniertes Fleisch
Ei
Frisches Gemüse
Kartoffeln
Süßkartoffeln
Reis
Reisnudeln
Glutenfreie Nudeln
Brot aus glutenfreiem Mehl
Pflanzenöle
Buchweizen
Reis
Hirse
Amaranth
Quinoa
Soja
Kichererbsen
Kokosmehl
Kichererbsenmehl
Mandelmehl
frisches Obst
Brauner und weißer Zucker
Marmelade
Honig
Kakao
Nüsse

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Leckere glutenfreie Rezepte

Du möchtest glutenfrei backen, aber dir fehlt die Inspiration? Wir wissen, wie schwer es ist, beim Lieblingsbäcker frische Backwaren ohne Gluten zu bekommen. Daher haben wir dir hier unser liebstes glutenfreies Brot Rezept und viele weitere knusprige Inspirationen zusammengestellt.

Low Carb Zucchinikuchen

Richtig saftig schokoladig. Für den Low Carb Zucchinikuchen benötigst du weder Mehl noch Zucker oder Fett. Klingt zu schön um wahr zu sein, oder? Das Beste ist: Da Zucchinis geschmacksneutral sind, schmeckt der Kuchen richtig sündhaft lecker. Und gar nicht grün. Probier’s sofort aus!

schokoladen zucchinikuchen
©foodspring
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Veganer Protein Flammkuchen

Zauber dir mit unserer Protein Pizza Backmischung einen richtig knusprigen Flammkuchen. Garantiert glutenfrei und mit der extra Portion Protein. Toppe ihn mit Birne, Zwiebeln und Walnüssen. Perfektes Comfort Food für die kälter werdenden Temperaturen.

flammkuchen mit birne zwiebeln und walnüssen
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Berliner Pfannkuchen Energy Balls

Beim Bäcker etwas Glutenfreies zu finden – kaum möglich! Mit unserem Rezept für Berliner Pfannkuchen Energy Balls hast du im Handumdrehen die glutenfreie Version unserer Lieblinge gebacken. Neben Gluten verzichten wir auch auf Zucker und Fett. Der perfekte Snack also, der sich mit deinen Zielen vereinbaren lässt.

berliner pfannkuchen energy balls
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Außen knusprig. Innen fluffig. Alles was du brauchst ist unser Proteinbrot und etwas Wasser. Das Brot ist perfekt für ein leckeres Frühstück vor dem Sport oder vor einem langen Arbeitstag. Besonders lecker schmeckt das Brot zusammen mit Erdnussbutter und Bananen.

Protein Bread
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Proteinbrot entdecken

Protein-Kokos-Pralinen

Auf Gluten zu verzichten bedeutet nicht, auf Genuss zu verzichten. Diese gesunde süße Versuchung ist der beste Beweis! Ein richtiges Power-Paket für zwischendurch. Dank unserer Protein Cream bringen diese Pralinen dir den Sommer direkt auf den Teller!

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Knusprige Low Carb Cracker

Unsere Low Carb Cracker kommen im Gegensatz zu handelsüblichen Crackern ohne Mehl, Fett und Zucker aus. Dafür sind sie glutenfrei und stecken voller wertvoller Samen und Gewürzen. Ideale gesunde Alternative zu Chip und perfekt zum Dippen.

gesunde cracker mit dip
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Käsekuchen Rezept ohne Boden

Glutenfrei schlemmen ohne schlechtes Gewissen geht nicht? Wir sagen doch! Und zwar mit diesem Low Carb Käsekuchen ohne Zucker.

käsekuchen ohne boden
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Artikel-Quellen
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