Glutenfreie Ernährung – Die wichtigsten Fakten im Überblick
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©RosetteJordaan
Morgens trinkst du deinen Kaffee gerne mit Hafermilch, mittags gibt es als Beilage zu deinem Salat etwas Brot und abends freust du dich auf eine leckere Pizza. Klingt gut? Wer an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, kann all das nicht so unbeschwert genießen. Lebensmittel, die das Getreideeiweiß Gluten enthalten, rufen Beschwerden hervor und sind daher meistens aus der Ernährung gestrichen. Aber nicht jede Unverträglichkeit ist gleich Zöliakie und in der Küche gibt es weitaus mehr Alternativen und Möglichkeiten, als du vielleicht denkst.
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Was ist eigentlich Gluten?
Gluten ist auch als Klebereiweiß bekannt und beschreibt ein Proteingemisch, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Es fungiert als wichtiges Speicherprotein, das der Pflanze dabei hilft zu wachsen. Wie der Name „Klebereiweiß“ schon vermuten lässt, hat Gluten die Eigenschaft zu gelieren, zu stabilisieren, zu kleben und Wasser zu binden. Daher dient Gluten in der Lebensmittelindustrie häufig als eine Art “Kleber”– besonders beim Brotbacken wird die “Klebereigenschaft “ genutzt.
Was genau Gluten im Körper bewirkt, wird derzeit noch in zahlreichen Studien erforscht. Bei Menschen mit einer Unverträglichkeit führt Gluten allerdings zu schweren Entzündungen der Dünndarmschleimhaut.
Kannst du mit glutenfreier Ernährung abnehmen?
Der Blick in den Supermarkt verrät: Glutenfrei liegt voll im Trend. Es gibt inzwischen viele verschiedene glutenfreie Produkte, zahlreiche Diäten und wohl noch mehr Meinungen zu diesem Thema.
Führt eine glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsabnahme? Grundsätzlich nicht. Fakt ist aber, dass eine Ernährung ohne Gluten zu einer bewussteren Lebensweise führen kann. Durch den Verzicht auf glutenhaltige Produkte muss der wöchentliche Einkauf gut geplant und das Mittagessen vorbereitet werden. Optimalerweise wird also viel frisch gekocht. Außerdem werden weniger kohlenhydratreiche Fertigprodukte konsumiert, da diese in der Regel jede Menge Gluten enthalten. Daher kann die glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsabnahme führen, was aber nicht am Gluten (oder eben den Verzicht darauf) selbst liegt.
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist deine Kalorienaufnahme ausschlaggebend. Es ist erstmal ganz egal, ob du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest oder nicht. Am Ende nimmst du nur ab, wenn du eine negative Kalorienbilanz erreichst. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien mit deiner täglichen Ernährung aufnimmst, als dein Körper verbrennt. Langfristig empfehlen wir dir ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien durch eine ausgewogene Nahrungsmittelauswahl und einen aktiven Lebensstil zu erreichen. Lass dir deinen Kalorienbedarf in unserem Kalorienrechner kostenlos ausrechnen.
Aktuelle Studien der Universitäten Harvard und Columbia zeigen sogar, dass eine glutenfreie Ernährungsweise für Menschen ohne eine glutenbedingte Erkrankung keine Vorteile bietet. Denn häufig verzichten Menschen in diesem Rahmen auch auf Vollkornprodukte. Diese enthalten aber jede Menge wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.
Wenn du weder eine Zöliakie, noch eine Weizenallergie hast, ist es nicht notwendig, dass du dich komplett glutenfrei ernährst. Mit einem entsprechenden Trainingsplan und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kannst du ebenfalls tolle Erfolge erzielen. Zudem haben nicht alle glutenfreien Produkte eine bessere Nährstoffzusammensetzung. In vielen Produkten steckt sogar eine große Portion Zucker. Daher empfehlen wir dir immer, die Inhaltsangaben auf der Verpackung zu prüfen.
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Macht eine glutenfreie Ernährung Sinn?
Diese Frage lässt sich gar nicht so pauschal beantworten. Wie gerade schon beschrieben, musst du als gesunder Mensch nicht zwingend auf glutenhaltige Produkte verzichten. Denn die Mischung macht’s: Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Getreideprodukte einfach dazu. Natürlich alles in Maßen. Für manche Menschen ist eine glutenfreie Ernährung dagegen sehr sinnvoll und sogar zwingend notwendig. Wir zeigen dir für wen:
Zöliakie
Wer muss sich glutenfrei ernähren? Du hast im Rahmen der Gluten-Thematik bestimmt schon einmal von einer Glutenunverträglichkeit oder einer Glutenintoleranz gehört. In der Medizin wird dieses Krankheitsbild auch als Zöliakie bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine chronische Entzündung des Dünndarms, die nur durch eine lebenslange glutenfreie Ernährung behandelt werden kann.
Eine Zöliakie führt in den meisten Fällen zu einer großen Umstellung der Lebens- und Ernährungsweise. Mit den richtigen Tipps und Tricks ist eine glutenfreie Ernährung aber gar nicht so schwer, wie sie erscheinen mag. Die Zöliakie-Symptome sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Daher kann es sehr lange dauern, bis eine Zöliakie diagnostiziert wird.
Weizenallergie
Häufig wird eine Zöliakie-Erkrankung mit einer Weizenallergie gleichgesetzt. Dabei verläuft eine Weizenallergie in den meisten Fällen weniger dramatisch. Bei einer Weizenallergie reagiert der Körper allergisch auf Weizenpollen und Weizenprodukte. Auslöser für diese allergische Reaktion sind verschiedene Eiweißbestandteile, wie zum Beispiel Gluten. Im Vergleich zur Zöliakie bedeutet das also, dass nicht auf alle Getreideprodukte verzichtet werden muss, sondern der Fokus auf Lebensmitteln mit Weizen liegt.
Gut zu wissen: Glutenfreie Produkte sind nicht zwingend für Menschen mit einer Weizenallergie geeignet. Die darin enthaltene glutenfreie Weizenstärke kann noch Weizeneiweiß enthalten. Das kann wiederum zu einer allergischen Reaktion führen.
Gluten-/Weizensensitivität
Neben der Zöliakie-Erkrankung und der klassischen Weizenallergie gibt es außerdem noch die sogenannte Gluten-/Weizensensitivität. Dabei handelt es sich um eine nicht-allergische Reaktion des Körpers auf Gluten oder Weizen. Häufig sind die Symptome ähnlich wie bei einer Zöliakie oder einer Allergie. Im Gegensatz zu diesen beiden Krankheitsbildern gibt es allerdings bisher keine Möglichkeit, eine Gluten-/Weizensensitivität über einen Bluttest zu bestimmen.
Wie wird eine Sensitivität behandelt? Häufig reicht es schon, wenn insgesamt weniger gluten- bzw. weizenhaltige Produkte gegessen werden. Bei einigen Menschen können die Symptome im Laufe der Zeit sogar ganz verschwinden.
Du hast den Verdacht, dass du Gluten nicht verträgst?
Bauchkrämpfe, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Diarrhö, Mineralstoffmangel und Knochenschmerzen können Symptome einer Unverträglichkeit sein. Wenn du nach einer glutenhaltigen Mahlzeiten ähnliche Symptome hast, empfehlen wir dir einen Gluten Test bei deinem Arzt des Vertrauens. Bei diesem Bluttest werden die verschiedenen Antikörper, die bei einer Unverträglichkeit oder Allergie erhöht sind, nachgewiesen.
Glutenfreie Lebensmittel
In welchen Lebensmitteln steckt Gluten und in welchen nicht? Glutenhaltige Lebensmittel oder nicht? Finde in den folgenden Tabellen genau heraus, welche Produkte glutenfrei sind und welche nicht. Unsere glutenfreie Lebensmittel Liste zum Ausdrucken ist auch perfekt für unterwegs und ideal für den wöchentlichen Einkauf.
| GLUTENHALTIGE LEBENSMITTEL |
| Pizza |
| Ravioli |
| Saucen |
| Nudeln |
| Paniermehl |
| Backwaren |
| Bulgur |
| Couscous |
| Gerste |
| Gries |
| Hafer |
| Roggen |
| Weizen |
| verschiedene Kuchensorten |
| Kekse |
| Backmischungen |
| Malzgetränke |
| Bier |
| Weizenmehl |
| Roggenmehl |
| Bierhefe |
| Hefeextrakt |
| GLUTENFREIE LEBENSMITTEL |
| Milch |
| Sahne |
| Schmand |
| Jogurt |
| Speisequark |
| Frischkäse |
| Gouda |
| Camembert |
| Emmentaler |
| Mozarella |
| Schafskäse |
| Ziegenkäse |
| Garnelen |
| Scampi |
| nicht-paniertes Fleisch |
| Ei |
| Frisches Gemüse |
| Kartoffeln |
| Süßkartoffeln |
| Reis |
| Reisnudeln |
| Glutenfreie Nudeln |
| Brot aus glutenfreiem Mehl |
| Pflanzenöle |
| Buchweizen |
| Reis |
| Hirse |
| Amaranth |
| Quinoa |
| Soja |
| Kichererbsen |
| Kokosmehl |
| Kichererbsenmehl |
| Mandelmehl |
| frisches Obst |
| Brauner und weißer Zucker |
| Marmelade |
| Honig |
| Kakao |
| Nüsse |
Leckere glutenfreie Rezepte
Wir wissen, wie schwer es ist, beim Lieblingsbäcker frische Backwaren ohne Gluten zu bekommen. Trotzdem musst du nicht verzichten! Die beste Lösung ist, einfach selbst zu backen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Low Carb Zucchinikuchen, für den du weder Mehl noch Zucker brauchst? Wenn du es lieber herzhaft magst, kannst du dir einen proteinreichen und veganen Flammkuchen zubereiten und ihn nach Belieben belegen. Birnen, Zwiebeln und Walnüsse passen hier besonders gut. Mehr Inspiration und glutenfreie Rezepte findest du hier.
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