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So gesund sind Kartoffeln wirklich

kartoffelsalat auf einem Teller
Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Kartoffeln sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit und ihres vollgepackten Nährwertprofils ein Grundnahrungsmittel in Küchen auf der ganzen Welt. Russet, süß, blau, lila, Kipfler — alle Kartoffeln können ein Segen für deine Ernährung sein. So integrierst du sie in deinen gesunden Lebensstil.

Was sind die Nährwerte von Kartoffeln?

Ja, Kartoffeln haben einen schlechten Ruf. Aber das liegt hauptsächlich daran, wie sie häufig zubereitet werden. (Es wird wohl niemanden überraschen, wenn wir sagen, dass frittierte Lebensmittel, unabhängig davon, ob sie in Chili und Käse erstickt sind oder nicht, ein beliebter Genuss sind, aber sich nicht als Standardgerichte eignen). Aber an sich sind Kartoffeln eigentlich ziemlich toll.

Was ist überhaupt in einer Kartoffel enthalten?

Eine mittelgroße gegarte Kartoffel mit Schale hat 161 Kalorien und einen glykämischen Index von 17 – was nicht schlecht für ein Lebensmittel ist, das 92 % Kohlenhydrate, 7 % Protein und 1 % Fett enthält. Sie deckt etwa ein Drittel deines Tagesbedarfs an den Vitaminen B6 und C sowie Kalium, das für die Nerven- und Muskelfunktionen sowie für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks wichtig ist.

Süßkartoffeln haben ein ähnlich robustes Nährwertprofil. Eine mittelgroße Süßkartoffel hat eine glykämische Last von 10 und kommt auf 105 Kalorien. Und sie deckt satte 438 % deines täglichen Bedarfs an Vitamin A, das wie ein Antioxidans wirkt und für die Zellfunktion, das Sehvermögen und die Abwehr wichtig ist. Und ihre 4 Gramm Ballaststoffe helfen dabei, die 13 Gramm natürlich vorkommenden Zuckers auszugleichen. Profi-Tipp: Um die Menge an Ballaststoffen in jeder Kartoffelsorte zu optimieren, bereite sie mit Schale zu. Kaufe am besten Bio-Kartoffeln und putze sie gründlich!

Kartoffeln enthalten resistente Stärke

Der Nährwert einer Kartoffel hängt davon ab, ob sie roh oder gekocht, heiß oder kalt ist. Das liegt an der Art der jeweils enthaltenen Stärke.

Viele pflanzliche Lebensmittel, wie Getreide und Kartoffeln, enthalten von Natur aus Stärke. Stärke ist ein komplexer Zucker, der auch als Polysaccharid bekannt ist. Die Stärkemoleküle in Kartoffeln platzen beim Kochen und ermöglichen es unserem Körper, sie leichter abzubauen. Wenn du eine gekochte, noch heiße Kartoffel isst, verwendet dein Körper eine bestimmte Kombination aus Enzymen, um die Stärke in kleine Zuckermoleküle zu zerlegen, und diese Polysaccharide versorgen uns mit einer Menge Energie.

Nachdem die Stärke jedoch wieder abgekühlt ist, lässt auch unsere Fähigkeit nach, sie zu verdauen. Moleküle in der Stärke kristallisieren zu sogenannter resistenter Stärke, die von den Enzymen unseres Körpers schwerer abgebaut wird. Infolgedessen durchlaufen sie unser Verdauungssystem und werden nur durch Darmbakterien am Ende ihrer Reise abgebaut.

Zum Thema: Was braucht dein Körper sonst noch? Finde es in unserem Body Check heraus!

Gesunde Kartoffelrezepte

Kartoffeln sind wie ein unbeschriebenes Blatt für all deine kulinarischen Abenteuer. Das und ihre Fähigkeit, in verschiedenen Klimazonen mit unterschiedlichen Bodeneigenschaften zu wachsen, machen sie zu einem Grundnahrungsmittel in vielen verschiedenen Küchen. Hier sind einige innovative Möglichkeiten zur Zubereitung von Kartoffeln als Hauptgericht oder Beilage.

Mit Guacamole und Bohnen gefüllte Süßkartoffeln (für 1 Person)

Gefüllte Süßkartoffel
©foodspring

Den Ofen auf 200 Grad erhitzen. Süßkartoffel putzen, mit einer Gabel Löcher hineinstechen und auf einem Backblech 45 Minuten lang gabelzart backen. In einer Schüssel 1 klein gewürfelte Tomate, ½ zerdrückte Avocado und ¼ fein gewürfelte rote Zwiebel vermischen. Guacamole mit Limettensaft, Koriander, Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Die Kartoffel auf den Teller geben, halbieren und mit 60 g Kidneybohnen, Guacamole und griechischem Joghurt oder Sauerrahm servieren. Falls gewünscht, mit Koriander garnieren.

Um die Zubereitungszeit zu halbieren, vor dem Backen Löcher in die Kartoffel stechen, sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und etwa fünf Minuten lang garen, nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.

Feldsalat mit gebratenen Süßkartoffeln(für 1 Person)

Feldsalat
©foodspring

Eine gewaschene und geputzte Süßkartoffel in 2,5 cm große Stücke schneiden. 1 EL Kokosöl erhitzen und die Kartoffeln 10 Minuten gabelzart braten, dabei häufig wenden. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. In einer Schüssel grünes Gemüse, halbierte Kirschtomaten, geschnittene Avocado, natives Olivenöl extra, Balsamico und Kürbiskerne vermischen. Mit Süßkartoffel garnieren.

Süßkartoffel-Hähnchen-Bowl (für 1 Person)

©foodspring

Den Ofen auf 200 Grad erhitzen. Eine Süßkartoffel waschen und in 1,25 cm große Scheiben schneiden. Auf einem Backblech Kartoffeln, 140 g Hähnchenbrust und ½ Tasse Brokkoliröschen in einer einzigen Schicht anrichten. Gemüse und Hähnchen mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer und Paprika würzen. Backen, bis die Kartoffeln gabelzart sind und das Hähnchen eine Innentemperatur von 75 Grad erreicht, 30 Minuten. Hähnchen 5 Minuten abkühlen lassen und anschließend in 2 cm große Stücke schneiden. In einer kleinen Schüssel 1 EL Tahini, je 1 TL Honig und Senf, eine Prise Salz, frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer und Paprika vermischen und die Mischung mit Wasser verdünnen, bis eine Dressingkonsistenz erreicht ist. Hühnchen und Gemüse in eine große Schüssel mit 2 Tassen jungem Spinat geben. Mit 1 hart gekochten Ei garnieren, mit Dressing beträufeln und mit 1 TL Chiasamen garnieren.

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Artikel-Quellen
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  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_kartoffeln_gekocht_ohne_schale_gesalzen/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_suesskartoffel_gekocht_ohne_schale/index.html

  • Robertson, T. M.; Alzaabi, A. Z.; Robertson, M. D.; Fielding, B. A. (2018): Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato, Nutrients, 10 (11).

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornnudeln_gekocht/index.html

  • https://fddb.info/db/de/lebensmittel/k-classic_vollkornreis_gekocht/index.html?nomobile=1

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