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Essen ohne Kohlenhydrate: Wie sinnvoll ist Low Carb?

August 7, 2018

Macht es wirklich Sinn, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten? Und purzeln bei einer Low Carb Ernährung die Pfunde von ganz alleine? Wir klären auf und zeigen, warum du keine Angst vor Kohlenhydraten haben musst.

Essen ohne Kohlenhydrate liegt nach wie vor im Trend. Klar, die Annahme, dass eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate zum Traumkörper führt ist verlockend. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Kohlenhydrat-Auswahl kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Unsere Rezept-Ideen mit wenig Kohlenhydraten passen perfekt in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen.

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Inhaltsverzeichnis

    1. Was sind Kohlenhydrate?
    2. Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?
    3. Wo sind Kohlenhydrate drin?
    4. Kohlenhydrat Tabelle
    5. Rezepte ohne Kohlenhydrate
    6. Unser Fazit

1. Was sind Kohlenhydrate

Bevor wir genauer auf eine Ernährung ohne Kohlenhydrate eingehen, klären wir erst einmal die Frage, was Kohlenhydrate überhaupt sind.

Kohlenhydrate zählen zusammen mit Eiweißen und Fetten zu deinen Hauptenergielieferanten. Sie bestehen in ihrer Basis aus Zuckermolekülen. Basierend auf der Anzahl dieser Zuckerbausteine lassen sich 3 verschiedene Kohlenhydrat-Gruppen unterscheiden.

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Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, z.B. Glucose und Fructose, besser bekannt als Traubenzucker und Fruchtzucker. Glucose führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit schnell zu neuer Energie. Monosaccharide sind zum Beispiel in Obst, Honig und Süßigkeiten enthalten.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen, z.B. Milchzucker (Laktose), Rohrzucker, Rübenzucker und Haushaltszucker. Milchprodukte, aber auch süße Lebensmittel wie Schokolade, Marmelade und Kekse beinhalten besonders viele Ein- und Zweifachzucker.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Mehrfachzucker werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt, da sie aus 10 oder mehr Molekülen bestehen. Da sie langsamer aufgenommen werden, steigt dein Blutzuckerspiegel langsamer an und du fühlst dich länger satt. Mehrfachzucker sollten deshalb den größten Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate ausmachen.

Enthalten ist er zum Beispiel in Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Eine besondere Form der Polysaccharide sind Ballaststoffe, welche sich vor allem in Vollkornprodukten finden. Sie halten Magen und Darm fit, indem sie für eine gute und geregelte Verdauung sorgen.

Schon gewusst? Unsere Crunchy Veggies liefern dir wertvolle Mehrfachzucker bzw. Ballaststoffe – ganz ohne künstliche Zusatzstoffe. Dabei verwenden wir nur hochwertiges Gemüse aus nachhaltigem Anbau. Der perfekte Snack für zwischendurch. Überzeug dich selbst.

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Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Schließlich ist jeder Körper anders und je nach individuellem Ziel, benötigt dein Körper mehr oder weniger Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate, wie du sie in Vollkornprodukten und Gemüse findest, sollten dabei immer Teil deines Ernährungsplans sein.

Damit du weißt, wie viele Kohlenhydrate du entsprechend deinem Ziel aufnehmen solltest, empfehlen wir dir unseren kostenlosen Makronährstoffrechner. In wenigen Klicks findest du so heraus, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine du brauchst.

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Wo sind Kohlenhydrate drin?

Unsere Tabelle zeigt dir, wie viele Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln stecken. So bekommst du ein besseres Gefühl und kannst einzelne Lebensmittel easy vergleichen. Bei den folgenden Kohlenhydrat-Werten handelt es sich natürlich um Referenzwerte. Der Kohlenhydratanteil kann dabei je nach Größe, Reifegrad oder auch Marke stark variieren.

Kohlenhydrat Tabelle

Backwaren

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g
Baguette 58 g
Croissants 46 g
Helles Brötchen 56 g
Vollkornbrot 28 g
Pumpernickel 16 g
Proteinbrot 7,8 g
Vollkornbrötchen 28 g

Getreide, Nudeln & Co.

Lebensmittel     Kohlenhydrate pro 100 g
Bulgur 76 g
Couscous 69 g
Cornflakes 25 g
Hirse 69 g
Weizennudeln 75 g
Vollkornnudeln 42 g
Kartoffeln 16 g
Reis 28 g
Süßkartoffeln 20 g

Gemüse & Obst

Lebensmittel    Kohlenhydrate pro 100 g
Auberginen 6 g
Avocado 9 g
Apfel 14 g
Brokkoli 7 g
Bohnen 63 g
Blumenkohl 5 g
Birne 15 g
Banane 23 g
Chicoree 5 g
Erdbeere 8 g
Himbeere 12 g
Rote Beete 10 g
Kohlrabi 6 g
Kürbis 9 g
Melone 9 g
Nektarinen 11 g
Orange 12 g
Zucchini 3 g
Zwiebel 9 g

Nüsee & Kerne

Lebensmittel           Kohlenhydrate pro 100 g
Erdnüsse 16 g
Haselnuss 17 g
Kürbiskerne 54 g
Leinsamen 0,5 g
Mandeln 22 g
Sonnenblumenkerne 35 g
Walnüsse 11 g

Milch & Milchprodukte

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g
Joghurt, natur 4 g
Fruchtjoghurt 14 g
Milch 5 g
Käse 0 g
Eis 10 g
Quark 4 g

Süßigkeiten

Lebensmittel Kohlenhydrate pro 100 g
Bitterschokolade 46 g
Butterkekse 72 g
Bonbons (Karamell) 85 g
Chips 49 g
Erdnuss-Flips 54 g
Käsekuchen 33 g
Schoko-Croissant 40 g
Zucker 100 g
Vollmilchschokolade 55 g

Rezepte ohne Kohlenhydrate

Ganz ohne Kohlenhydrate zu kochen ist nahezu unmöglich, schließlich stecken auch in Obst und Gemüse Kohlenhydrate. Das ist aber nicht schlimm. Ganz im Gegenteil: Komplexe Kohlenydrate sind wichtig und gehören auf jeden Speiseplan. Wenn du im Zuge deines Abnehm-Ernährungsplans gewisse Mahlzeiten etwas kohlenhydratärmer gestalten willst, empfehlen wir dir unsere ausgewogenen und gesunden Rezepte.

Essen mit wenig Kohlenhydraten

Hier ist eine kleine Auswahl unserer Lieblings-Leckerbissen. Noch mehr Food-Inspo findest du außerdem hier.

Exotischer Obstsalat mit Maracuja-Dressing

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Ein Obstsalat muss nicht immer langweilig sein. Verschiedene Obstsorten und Kräuter können ihn auf auf’s nächste Level bringen. Das richtige Dressing sorgt für die besondere Frische und unsere Crunchy Fruits verleihen dem Salat eine ganz neue Textur.

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Asiatischer Blumenkohlsalat

©foodspring

Salat trifft Ofengemüse: Dieser sommerliche Salat bekommt seinen besonderen Geschmack durch die Kombination von im Ofen geröstetem Gemüse und die Verwendung von einigen asiatischen Zutaten für das Dressing. Eine exotische Idee für die nächste Grillparty!

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Glasnudelsalat mit Räuchertofu

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Glasnudeln dürfen in deinem stressigen Alltag auf keinen Fall fehlen! Sie sind blitzschnell zubereitet und lassen sich sehr vielseitig einsetzten. Bei uns gibt es einen frischen, veganen Glasnudelsalat, der besonders an warmen Tagen extrem lecker schmeckt. Die Geheimzutat? Unser Bio Kokosöl. Das Allround-Talent darf in keiner Fitness-Küche fehlen.

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Veganer Kichererbsensalat

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Du bist auf der Suche nach schnellen Salaten? Ohne viel Schnippeln? Und satt machen sollen sie auch noch? Dieser Kichererbsensalat lässt sich ruckzuck auch in großen Mengen vorbereiten. Sogar am nächsten Tag ist er noch knackig und frisch!

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Low Carb Veggie Burger

©foodspring

Bye, bye Burger-Brötchen! Wir haben dich in diesem Rezept durch Auberginenscheiben ersetzt. Ob das schmeckt? Und wie! Dazu gibt es außerdem leckere, vegetarische Bohnen Patties, die durch unsere Instant Oats erst so richtig ihre Festigkeit und Power bekommen.

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Unser Fazit

Gefährliche Kohlenhydrate. Sie machen dick und verschlechtern dein Trainingsergebnis. Wahrheit oder Mythos? Eindeutig Mythos: Essen ohne jegliche Kohlenhydrate ist nicht empfehlenswert. Zum einen, weil der Makronährstoff zusammen mit Fetten und Proteinen zu deinem Hauptenergielieferanten zählt, zum anderen, weil komplexe Kohlenhydrate wichtig für deine Gesundheit sind. Im Allgemeinen lässt sich sagen, dass eine bedachte und auf dein Ziel abgestimmte Kohlenhydratauswahl immer Teil deines Ernährungsplans sein sollte. Grundsätzlich solltest du dabei darauf achten, hauptsächlich Vollkornprodukte und Gemüse zu essen, denn diese lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen und du bleibst obendrein länger satt.

 

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