Quinoa – das gesunde Superfood

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Für viele sind die Buchstabenkombinationen in den eckigen Klammern auch lange nach dem Schulabschluss noch ein Rätsel, doch wenn du der Lautschrift mächtig bist, weißt du spätestens jetzt, wie man Quinoa ausspricht. Nämlich so: [Ki’no:a]. Was uns neben der Aussprache wirklich interessiert: Was ist Quinoa eigentlich? Ist es wirklich so gesund, wie behauptet wird? Und wie bereitet man die Samen zu, sodass sie gut schmecken? Wir teilen unser geballtes Wissen zum Thema und zeigen euch unsere Lieblingsrezepte mit Quinoa.

Was ist Quinoa? 

Auf der Suche nach Quinoa reicht in der Regel ein Besuch in einem gut sortierten Supermarkt oder einem Bio-Lebensmittelladen, um fündig zu werden. In Plastik verpackt, sind die Samen oftmals im gleichen Regal platziert, wie die Getreidesorten Reis oder Hirse – dabei ist Quinoa kein Getreide. Als liebevoll betiteltes Pseudogetreide enthalten die Samen keinen Klebereiweiß und sind somit glutenfrei. 

Während man bei uns eine kleine Auswahl an weißen, roten, schwarzen Samen findet, manchmal auch eine Kombination aus allen dreien, gibt es weltweit ca. 1.800 verschiedene Sorten, die feine Unterschiede mit sich bringen. Weißer Quinoa kommt dem kernigen Bulgur geschmacklich am nächsten, die roten Körner sind deutlich nussiger im Geschmack. Quinoa gibt es auch in gepuffter Form oder als Flocken zu kaufen. Beides eignet sich in Kombination mit Nüssen und Kernen für die Zubereitung süßer Frühstücks-Müslis.

Kennst du schon unser Protein-Müsli? Die Mischung aus Sojaflocken mit Cashews und Mandeln lässt sich in kürzester Zeit mit gepufftem Quinoa pimpen und bildet so die perfekte Grundlage für ein unschlagbares Frühstück. 

Protein Müsli
©foodspring
Jetzt Müsli entdecken

Für alle, die es genau wissen wollen: Die Quinoa-Pflanze gehört botanisch betrachtet zu den Gänsefußgewächsen und somit zur Familie von Roter Bete oder Spinat. Das mag zunächst überraschend sein, doch schaut man rüber in das Gebiet der Anden, ist schnell verständlich, warum das sein kann. Denn während man bei uns ausschließlich die Samen für die Zubereitung von Quinoa-Rezepten verwendet, werden in anderen Teilen der Erde auch die Blätter der Quinoa-Pflanzen gegessen. Aufgrund der Mayas, die Quinoa vor schätzungsweise 6.000 Jahren entdeckt haben, kennt man die essbaren Samen auch unter dem Namen Inkareis

Wie gesund ist Quinoa? 

Kommen wir zu der Frage, die uns alle am meisten beschäftigt: Ist Quinoa gesund? Die gekochten Samen gelten als DAS Superfood unter den Superfoods und sollten, wenn es nach den Quinoa-Verfechtern dieser Welt geht, auf jedem Speiseplan einen festen Platz einnehmen. Bevor du losgehst, um deinen Küchenschrank mit einer bunten Mischung an Quinoa zu bestücken, schauen wir uns die Inhaltsstoffe ganz genau an. 

Kalorien und Nährstoffe von Quinoa 

Mit rund 360 kcal pro 100 g enthält Quinoa in etwa genauso viele Kalorien weißer Reis. Hier ein Überblick über die Verteilung der Makronährstoffe:

Nährwerte pro 100 g Quinoa
Kalorien 360 kcal
Eiweiß 16 g
Kohlenhydrate 60 g
Fett 5 g
Ballaststoffe 7 g

 

Zahlen sagen mehr als tausend Worte? Das mag oft zutreffen, doch wir mögen eine Kombination aus beidem. Deshalb folgt eine kurze Erklärung zu den einzelnen Makronährstoffen.

  • Protein: Im direkten Vergleich mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln schneidet Quinoa in der Kategorie Proteine besonders gut ab. Mit 16 g auf 100 g ist Quinoa für Vegetarier und Veganer sowie für Fleischesser eine vorzeigbare Proteinquelle. Und das Beste: Der Inkareis enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und zählt somit offiziell zu den hochwertigen Proteinquelle.
  • Kohlenhydrate: Eins ist offensichtlich: Mit 60 % Kohlenhydrate ist Quinoa kein klassisches Low Carb-Lebensmittel. Doch das sollte dich vom Quinoa kochen nicht abhalten, denn die enthaltenen Kohlenhydrate sind komplex und daher eine gute Energiequelle. 
  • Fett: Quinoa enthält wenig Fett und kann auch im Zuge einer fettarmen Ernährung gegessen werden. 70 Prozent der enthaltenen Fettsäuren sind zudem ungesättigt, also gesunde Fettsäuren.
  • Ballaststoffe: Mit 7 g Ballaststoffen pro 100 g sorgt Quinoa für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützt einen gesunden Stoffwechsel.
©Yagi Studio

Vitamine und Mineralstoffe

Die Makroverteilung deutet bereits stark darauf hin, dass Quinoa zurecht als Superfood bekannt ist. Die Vitamine und Mineralstoffe bestätigen diese Vermutung. Die Samen punkten nicht nur mit Bestwerten in Sachen Eisen, Kalium und Magnesium sondern enthalten auch auffällig hohe Mengen Vitamin B1 und Vitamin B6. 

Vitamine haben dich schon immer interessiert? Dann schau in unserem Beitrag zum Thema um. Hier findest du  alles, was du über Vitamine wissen solltest.

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält das pflanzliche Lebensmittel übrigens auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diesen wird nach heutigem Wissensstand unter anderem eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung zugesprochen. Klingt ziemlich gesund, oder nicht?

Quinoa ist glutenfrei 

Ein paar Zeilen weiter oben haben wir bereits erwähnt, dass der Reis der Inkas glutenfrei ist. 

Gluten ist der in Getreide vorkommende Klebereiweiß, der insbesondere Patienten mit dem Krankheitsbild Zöliakie, im Alltag große Beschwerden bereitet. Die Erkrankung, die gleichzeitig Merkmale einer Allergie und einer Autoimmunerkrankung aufweist, kann dabei unterschiedlich stark ausfallen. Neben Zöliaki-Erkrankten klagen auch andere Menschen nach dem Verzehr von Gluten über Verdauungsprobleme. Als glutenfreies Pseudogetreide kann Quinoa auch von allen gegessen werden, die Gluten nicht vertragen. 

Kalorien und Makros – check. Vitamine und Nährstoffe – check. Glutenfrei – auch check.  Nach dieser umfangreichen Aufstellung können wir dir Frage, ob Quinoa ein Superfood ist, deutlich mit Ja beantworten. Quinoa ist definitiv gesund. Egal, ob du einen Ernährungsplan brauchst, um an sichtbarer Muskulatur zuzulegen, oder einen Plan, um einen Gewichtsverlust anzutreiben, Quinoa lässt sich immer integrieren.

Hast du persönliche Ziele, bei der neben Sport, deine Energiezufuhr eine entscheidende Rolle spielt? Unser Kalorienrechner kann dir helfen, diese schneller zu erreichen, indem er dir genau sagt, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist. 

Quinoa im Vergleich 

Im direkten Vergleich zu pflanzlichen Getreiden (Reis, Hirse, Hafer) und Pseudogetreiden (Buchweizen, Amaranth) schneidet Quinoa extrem gut ab. Es hat mehr komplexe Kohlenhydrate und ein stark aufgestelltes Aminogramm. Das bedeutet allerdings nicht, dass du nur noch Quinoa essen musst. Jedes pflanzliche Lebensmittel, das der Kategorie der Getreide oder Pseudogetreide zuzuordnen ist, kommt mit positiven Inhaltsstoffen daher. Die Mischung macht’s! 

Porridge gehört seit geraumer Zeit zu deiner liebsten Option zum Frühstück? Dann führ die unseren Artikel zum Thema Haferflocken zu Gemüte. Zwar ist Hafer als Getreide nicht glutenfrei, besitzt aber genau wie Quinoa, wertvolle Vitamine und Nährstoffe. 

©Michelle Arnold / EyeEm

Quinoa kochen: Die richtige Zubereitung 

Mit all diesen Informationen im Hinterkopf willst du Quinoa eine Chance geben? Großartig! Schließlich plädieren wir für Rezepte mit dem Pseudogetreide. Eine kleine Info am Rande: Während weißer und schwarzer sich in der Zubereitung und im Geschmack sehr stark ähneln, nur in der Konsistenz ein wenig unterscheiden (schwarzer Quinoa ist kerniger), benötigt roter Quinoa meist eine etwas längere Garzeit. Damit das Rühren im heißen Topf ein fluffiges Ergebnis mit sich bringt, kommen hier die wichtigsten Tipps die es beim Quinoa kochen zu berücksichtigen gilt. 

  1. Falls du schon einmal in den Geschmack von Quinoa mit einer bitteren Note gekommen bist, hat der Koch etwas Wichtiges vergessen. Und zwar, die Samen vor dem Kochen zu waschen. Der bittere Geschmack ist auf die Spuren von Saponin zurückzuführen, die auch in einer fest verschlossenen Verpackung noch enthalten sein können. Um sicherzugehen, dass dir das nicht passiert, kannst du die Samen in ein Sieb geben und unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. 
  2. Jede Sorte hat individuelle Ansprüche an die Garzeit, daher gilt: Packungsanweisung lesen, um zu kernigen oder matschigem Quinoa vorzubeugen. Allgemein gilt: Quinoa in einem Verhältnis von 1:3 in köchelndem Wasser garen. Auf eine durchschnittliche Portion von 80 g Quinoa kommen demnach ca. 240 ml Wasser. Ähnlich wie Reis, quillt Quinoa beim Kochen auf.
  3. Hast du dein Sieb noch zur Hand? Nach dem Kochen solltest du den gekochten Inkareis unbedingt abgießen. Der Grund: Die Samen nehmen zwar einen Großteil des Wassers auf, jedoch nicht alles. Um zu verhindern, dass der gekochte Quinoa im Nachgang doch noch matschig wird, solltest du die gekochten Samen unbedingt abgießen. 
  4. Hast du deinen Quinoa als Beilage eingeplant? Super, denn dann kannst du direkt anrichten. Für den Fall, dass du die Samen beispielsweise für die Zubereitung eines Salates verwenden willst, solltest du die abgeseihten Samen etwas auskühlen lassen. Das Ergebnis nach 15 Minuten Ruhe: fluffiger Quinoa.

Quinoa-Rezepte: Unsere Top 5 

Da du nun ganz genau weißt, was du beim Kochen von Quinoa beachten musst, um ein perfektes Ergebnis zu erzielen, fehlen nur noch die richtigen Rezepte. Hier findest du unsere fünf gesunden Lieblingsrezepte mit Quinoa. 

Cremiges Quinoa Porridge

Was viele nicht ahnen: Quinoa kann man auch für die Zubereitung süßer Rezepte verwenden. Habt ihr neben den Feinblatt-Haferflocken im Küchenschrank eine Packung Quinoa stehen, könnt ihr daraus ein cremiges Porridge mit heißen Blaubeeren und gehackten Nüssen kochen. Für eine vegane Breakfast Bowl das Whey Protein im Rezept einfach gegen unser pflanzliches Proteinpulver eintauschen.

Quinoa Porridge
©foodspring
Zum Rezept

Karamell-Quinoa Pops

Unser zweites Quinoa-Rezept eignet sich perfekt alle, die ihre heimliche Snack-Schublade mit etwas Süßem füllen wollen. In nur zehn Minuten werden aus gepufftem Quinoa, weißen Chiasamen, Karamell-Proteinpulver, Erdnussbutter und Milch die Basis für unsere Karamell-Quinoa-Pops. Nicht vergessen: großzügig mit Protein-Haselnuss-Creme bestreichen und genießen.

Karamell Quinoa Pops
©foodspring 
Zum Rezept

Quinoa-Salat to go!

Für Frühstück und Snack haben wir gesorgt. Jetzt fehlt nur noch ein gescheites Mittagessen, auf das du dich den gesamten Vormittag freuen kannst. In dieser Lunchbox erwartet dich zum Pausengong ein Quinoa-Salat mit grünen Bohnen, frischer Gurke und würzigem Fetakäse. Was diesen Rezept für die prall gefüllte Brotdose erst richtig lecker macht: aromatische Minze, süße Granatapfelkerne und unsere Protein Bar zum Dessert.

Quinoa Lunch Box
©foodspring
Zum Rezept

Quinoa-Tomaten-Salat

Ein Quinoa-Salat ist uns nicht genug. Für Abwechslung in der Mittagspause haben wir noch ein weiteres Rezept für dich. In dieser Salatschüssel landen gekochter Quinoa, frische Tomaten und aromatische Petersilie mit einer leicht scharfen Zitronen-Vinaigrette. Kleiner Tipp: Den Quinoa-Salat mit Tomaten am Abend vorbereiten und zum Lunch mit cremigem Joghurt servieren.

Zum Rezept

Spinat-Roulade mit Quinoa-Pilz-Füllung

Darf es etwas aufwendiger sein? Ganz egal, ob du ein gemütliches Dinner for One oder ein buntes Menü für deine besten Freunde planst, unsere Spinat-Roulade mit Quinoa-Pilz-Füllung erfüllt alle Kriterien für die perfekte Vorspeise. Die kleinen Häppchen sind gut vorzubereiten und dank angebratener Champignons herrlich würzig.

Zum Rezept
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Antonio Vega-Galvez (2010): Nutrition Facts and Functional Potential of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd.), an Ancient Andean Grain: A Review

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20814881/

  • DGE: Pseudogetreide: Glutenfreie Alternativen für die Körnerküche
    https://www.bzfe.de/inhalt/pseudogetreide-28441.html

Kommentare

Verwandte Artikel

shares