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Ballaststoffreiche Lebensmittel – Unsere Top 40

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Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu jedem ausgewogenen Gericht. Warum, wie und welche Lebensmittel reichlich Ballaststoffe haben? Verraten wir dir. 

Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind alle Lebensmittel, die einen dich mit einer guten Portion Ballaststoffe versorgen. Ein Lebensmittel gilt offiziell als “reich an Ballaststoffen”, wenn mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 Gramm oder 3 g  Ballaststoffe pro 100 kcal enthalten. Vor allem pflanzliche Lebensmittel sind wahre Ballaststoff-Bomben.

Kurzer Reminder, worum es geht: Ballaststoffe sind schwer bis unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur zum Teil oder überhaupt nicht von unseren Verdauungsenzymen aufgespalten werden können. Sie sind fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und leisten einen Beitrag zur Gesundheit der Darmflora.

Alles über Ballaststoffe, die Wirkung von Ballaststoffen auf die Gesundheit und viele andere Themen rund ums Thema findest du hier:

Was sind Ballaststoffe?

Wie wirken ballaststoffreiche Lebensmittel?

Die Wirkung der Ballaststofflieferanten hängt davon ab, welche Ballaststoffe enthalten sind. Unlösliche Ballaststoffe quellen auf und vergrößern ihr Volumen im Magen. Lösliche Ballaststoffe weichen auf und werden zu einer Art Gel und fermentierbare Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert.

Allerdings kann die Fermentation im Dickdarm nicht nur ein ausgeglichenes Darmmilieu fördern, sondern bei manchen Menschen, die sensibel auf die sogenannten fodmaps reagieren, auch Verdauungsprobleme und einen Blähbauch hervorrufen.  Dann ist es sinnvoll herauszufinden, welche Nahrungsmittel diese Symptome verursachen oder ob Krankheiten zugrunde liegen. Dafür kannst du zum Beispiel unter ärztlicher Betreuung eine fodmap Diät machen. Auch Medikamente können übrigens die Verdauung beeinflussen.

Ballaststoffreich essen – 3 Tipps für mehr Ballaststoffe in deiner Ernährung

Die Experten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfehlen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten kommen im Schnitt nur auf 20-25 g Ballaststoffe täglich. Tierische Nahrungsmittel, wie Fleisch, Milch, Käse und Eier haben hingegen einen niedrigen Ballaststoff-Gehalt. Der erste Schritt zu mehr Ballaststoffen ist also der Griff zu Gemüse, Obst, Vollkornbrot und hochwertigem Getreide.

Wie bei fast allem gilt auch bei Ballaststoffen: Viel hilft nicht viel. Da ballaststoffreiche Lebensmittel im Darm aufquellen, müssen die Darmbakterien einiges an Arbeit leisten. Wenn du dich nach Ballaststoffen aufbläht oder unwohl fühlst, versuche Obst und Gemüse schonen zu dünsten, zu kochen oder zu pürieren.

# 1 Greens and grains first

Flexitarier, Vegetarier und Veganer haben oft die Nase vorn, wenn es um ballaststoffreiche Ernährung  geht. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide sowie Nüsse und Samen sind nämlich voll davon. Mit genug pflanzlichen Lebensmitteln auf deinem Teller bist du also auf der sicheren Seite. Grundsätzlich gilt: Je vollwertiger die Ernährung, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten.

#2 Lass es langsam angehen

Ballaststoffreiche Ernährung konfrontiert deine Verdauung mit ganz neuen Fakten. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung legt Nahe, dass die meisten Menschen gut und gerne ein paar Ballaststoffe mehr essen dürfen. Daran müssen sich deine Darmbakterien erstmal gewöhnen.

Erhöhe langsame die Anzahl der Ballaststoffe, bis du bei deinen täglichen 30 g angekommen bist. Das Gute: Die meisten Ballaststoff-Lieferanten sind super gesunde Lebensmittel. Eine gesunder  Ernährungsumstellung hilft dir automatisch größere Mengen an Ballaststoffen zu essen.

Zum Beispiel können schon 2 durchschnittliche Scheiben Vollkornbrot können ca. die Hälfte deines täglichen Ballaststoffbedarfs decken.

#3 Trink genug Wasser oder Tee

Wichtig ist, dass du genug trinkst. Nur dann können die Ballaststoffe im Darm wirklich aufquellen. 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag sind ein guter Richtwert.

Lesetipps: Wie viel Trinken gesund ist und 5 Tipps, mit denen du mehr trinkst.

Gut zu wissen: Ballaststoff-Präparate werden gerne als Ersatz für Medikamente angeboten, wenn die Verdauung mal nicht so mitspielt, wie sie soll. Vorausgesetzt du hast keine Krankheiten oder Unverträglichkeiten, ist eine ausgewogene ballaststoffreiche Kost in den meisten Fällen langfristig besser, als Ballaststoffe in Tablettenform.

Nahrungsergänzungsmittel sind immer nur eine temporäre Lösung. So können Ballaststoffe wie Glucomannan – ein löslicher Ballaststoff aus der Konjac-Pflanze – im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust beitragen, sind aber nie ein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene bedarfsgerechte Ernährung * .

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Top 40 – ballaststoffreiche Lebensmittel Tabelle

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und auch sonst rundum gesund. Unsere Tabellen mit Ballaststofflieferanten sind nur eine kleine Inspiration auf deinem Weg hin zu einer ausgewogenen Ernährungsweise mit allen Makro- und Mikronährstoffen, die du so brauchst,

Los geht’s: Vielleicht kannst du ja auch noch das ein oder andere neue Lebensmittel entdecken?

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse: Tabelle

 

Lebensmittel Ballaststoffgehalt auf 100 Gramm
getrocknete Pflaumen 18,8 g
Schwarzwurzel 18,3 g
getrocknete Birne 13,5 g
getrockneter Pfirsich 11,7 g
Artischocken 11 g
Avocado 6 g
Steinpilze 6 g
Grünkohl 4 g
Sauerkraut 3,5 g
Brokkoli  3 g

 

Ballaststoffreiches Getreide & Hülsenfrüchte: Tabelle

 

Lebensmittel Ballaststoffgehalt auf 100 Gramm
Weizenkleie 45 g
Sojabohnen 21 g
Linsen 17 g
Topinambur 12,1 g
Bulgur 9 g
Haferflocken 8 g
Kichererbsen  7 g
Quinoa  7 g
Vollkornnudeln 5 g
Erbsen 5 g

Ballaststoffreiche Nüsse und Samen: Tabelle

Lebensmittel Ballaststoffgehalt auf 100 Gramm
Flohsamenschalen  84 g
Chia Samen 32 g
Leinsamen 27,3 g
Kokosraspeln 24 g
Mandeln  13 g
Sesamsamen 11,8 g
Macadamianüsse 11 g
Pistazien 10 g
Haselnüsse 10 g
Walnüsse 8 g

 

Ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Low Carb Ernährung ist einer der größten Trends der letzten Jahre. Viele Ballaststoffe scheinen perfekt in dieses Konzept zu passen. Ballaststoff-Bomben wie Flohsamenschalen winken mit dem Versprechen: Satt und schlank ohne zu hungern oder Sport zu treiben.

Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Selbst ein ausgewogener Low Carb Ernährungsplan sieht immer komplexe Kohlenhydrate vor – bevorzugt aus proteinhaltigen Vollkorngetreide, wie zum Beispiel Quinoa, das ebenfalls auf der Liste der ballaststoffreichen Nahrungsmittel steht.

Bei Low Carb geht es um die Reduktion von Kohlenhydraten – nicht um deren Vermeidung. Unsere Low Carb Produkte unterstützen dich dabei und liefern dir gleichzeitig hochwertiges Protein.

Unser Fazit

  • Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
  • Ballaststoffreiche Kost vergrößert ihr Volumen im Darm.
  • Du solltest jeden Tag ca. zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
  • Schon 2 durchschnittliche Scheiben Vollkornbrot können dir ca. die Hälfte deines Ballaststoffbedarfs decken
  • Ballaststoffe sind in den verschiedensten Lebensmitteln enthalten – finde einfach die, die dir besonders gut schmecken.

* Glucomannan trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zu Gewichtsverlust bei. Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Glucomannan in drei Portionen à 1 g in Verbindung mit 1-2 Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten und im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung erreicht.Warnung, dass bei Verbrauchern mit Schluckbeschwerden oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr Erstickungsgefahr besteht— Empfehlung der Einnahme mit reichlich Wasser, damit Glucomannan in den Magen gelangt.

Artikel-Quellen
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  • VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION

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