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Lebenselixier Wasser – wie viel du am Tag trinken solltest

April 28, 2016
Glas Wasser mit Zitrone

Wasser ist lebensnotwendig – doch was passiert, wenn du kein oder zu viel Wasser trinkst? Wir haben das Element Wasser unter die Lupe genommen und schauen wie viel trinken gesund beziehungsweise schädlich ist.

Wasser trinken: Wie viel Wasser sollte man am Tag trinken?

Durch Urin, Schweiß und Atmen verliert der Körper am Tag bis zu 3 Liter Wasser. Wie viel Wasser du trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht, Außentemperaturen, sportliche Aktivitäten etc. ab. Als allgemeiner Richtwert sollten mindestens 2 Liter Wasser am Tag getrunken werden, um ausreichend versorgt zu sein.

Unser Tipp

Dir fällt es schwer, genug Wasser zu trinken? Kein Problem. Mit nur wenigen Zutaten kannst du dein Wasser ganz easy aufpeppen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer erfrischenden Chia Samen-Limonade mit Beeren? Schmeckt fruchtig-leicht und sorgt für Abwechslung im Glas.

Zum Rezept

Was passiert, wenn du kein Wasser trinkst?

Wird kein Wasser getrunken, bleiben etliche Körperprozesse auf der Strecke:

  • Nährstoffe und Hormone werden nicht transportiert
  • Die Körpertemperatur kann nicht reguliert werden
  • Störung des Blutkreislaufs & des Stoffwechsels

Daraus ergeben sich verschiedene Stadien der Dehydrierung. Nachdem der Körper ca. 2% seines Wasserhaushalts verloren hat, kommt Durst auf. Weiterhin ist Hunger oder Appetit ein Zeichen dafür, dass dem Körper Wasser fehlt.

Hinzu kommen folgende Körpersignale:

  • Müdigkeit & Schwindel
  • Stimmungsschwankungen & Konzentrationsschwäche
  • Muskelkrämpfe & Gelenkschmerzen
  • Trockene Haut & Darmträgheit
  • Kopfschmerzen & schlechte Atmung

Nach ein bis zwei Tagen ohne Trinken produziert der Körper keinen Urin mehr. Folgen sind Schwierigkeiten beim Schlucken und Übelkeit. Die Blutzirkulation ist so weit gestört, dass die Haut erblasst und der Körper seine Wärme verliert. Nach drei bis fünf Tagen ohne Wasser werden die Nieren zwangsentwässert und die umliegenden Blutgefäße zusammengekniffen.

Schlussendlich kommt es zum Nierenversagen, Vergiftung des Körpers und durch die anhaltende Verdickung des Blutes zum Herzstillstand.

Wie sich Wasser trinken auf dein Training auswirkt

Die genannten Nebenwirkungen einer Dehydrierung sollten Ansporn genug sein, darauf zu achten ausreichend zu trinken. Ohne Wasser kann der menschliche Körper nicht optimal funktionieren und mit essentiellen Nährstoffen versorgt werden.

Vor allem Sportler profitieren von ausreichend Wasser, denn Wassermangel bedeutet Leistungsabfall beim Training.

Viele sind unsicher wie viel Wasser trinken beim Sport sinnvoll ist. Dabei ist nicht nur die Menge, sondern auch das Timing wichtig. Meist wird erst zur Wasserflasche gegriffen, wenn es schon zu spät ist und Durst sich bemerkbar macht.

Schon gewusst? Neben Wasser spielen auch Proteine ein entscheidende Rolle bei deinem Training. Schließlich sind Proteine der Muskeltreibstoff Nr.1. Daher solltest du immer darauf achten, dass du ausreichen Proteine zu dir nimmst. Besonders lecker: Ein cremiger Protein Shake in deiner Lieblings-Geschmacksrichtung nach dem Training. So versorgst du deine Muskeln mit Eiweiß. Ideal für alle Kraft- und Ausdauersportler.

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Wie viel trinken beim Training – Wissenswertes für Athleten

Achte darauf, schon vor dem Workout etwas zu trinken. Bei hoch intensivem Training ist es empfehlenswert den Wasserverlust schnellstmöglich auszugleichen und währenddessen Wasser zu trinken. Ab einem Schweißverlust von ca. 2 Litern muss dem Körper das verlorene Wasser wieder zugeführt werden, um Übelkeit, Muskelkrämpfe und Kraftlosigkeit zu vermeiden.

Beim Schwitzen reguliert der Körper die Körpertemperatur und verliert dabei ca. anderthalb Liter pro Stunde. Wie viel du trinken musst, hängt dabei auch von der Trainingsintensität ab. Je anstrengender das Workout, desto größer ist der Wasserverlust.

Tipp:

Vor allem Sportler sollten darauf achten, wie viel und vor allem welches Wasser sie trinken. Durch starkes Schwitzen fällt der Natriumgehalt im Blut ab. Natriumarmes Leitungswasser ist in diesem Fall eine schlechte Quelle.

Bei einem Liter Schweiß werden ca. 1 g Natrium verloren, das kann bis zu 2,5 g Salz bedeuten. Dabei kann die Flüssigkeitsmenge und die Menge an Salzen im Körper zu einem Ungleichgewicht kommen. Die Folge: Natriumarmut. Empfehlenswert ist bei viel Sport somit zu natriumhaltigen Wasser zu greifen.

Was passiert, wenn du zu viel Wasser trinkst?

Die Tage werden wärmer, das Training intensiver und anstrengender und du greifst automatisch häufiger zum Glas Wasser. Auch zu viel Wasser trinken ist möglich und kann gefährlich werden.

Wird mehr getrunken als die Nieren aufnehmen können, sammelt sich das Wasser im Körper an. Über den Darm kann der Körper innerhalb einer Stunde ca. 0,5 l – 0,8 l Wasser aufnehmen. Der Überschuss wird ausgeschieden. Doch auch hier gibt es Grenzen, denn der Körper kann nur bis zu einem bestimmten Grad Flüssigkeit ausscheiden. Ist diese Grenze überschritten, droht eine Wasservergiftung. Die Gefahr einer Wasservergiftung tritt bei einem gesunden Erwachsenen ab einer Flüssigkeitsmenge von 7 l – 10 l ein.

Folgen einer Überwässerung:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Muskelschwäche & -krämpfe
  • Ohnmacht & Bewusstlosigkeit

Atemnot kann ein erstes Zeichen dafür sein, dass zu viel Wasser aufgenommen wurde. Dabei wird Wasser in den Lungen eingelagert. Achte darauf, wie viel du schon getrunken hast. Du musst keineswegs jede halbe Stunde einen halben Liter Wasser trinken. Nimm stattdessen lieber kleine Schlücke Wasser über den Tag verteilt zu dir.

Wasser trinken zum Essen

Das Element Wasser lässt sich nicht nur trinken, sondern auch essen. Um deinen täglichen Wasserbedarf zu decken, kannst du auch über die Nahrung Wasser aufnehmen. Es gibt einige Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt.

Wasserhaltige Lebensmittel, aufgelistet mit Prozentangaben

©foodspring

Wenn du gerade kein Wasser zur Hand hast oder bis dato noch nicht ausreichend getrunken hast, kannst du auch zu den aufgelisteten Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt greifen. Diese Nahrungsmittel ersetzen zwar nicht direkt die Wasseraufnahme, sind jedoch gut geeignet, um zusätzlich Wasser aufzunehmen.

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