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Ernährungsumstellung – Wie ernähre ich mich richtig?

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Die meisten von uns kennen den Spruch: „Ich habe meine Ernährung umgestellt, die Kekse stehen ab jetzt links vom Laptop“. Was amüsant in einen Witz verpackt wird, entspricht für viele von uns der Wahrheit: Gesunde Essgewohnheiten langfristig anzueignen ist nicht einfach.

Ernährungsumstellung, aber wie?

Doch wie stelle ich meine Ernährung um? Was ist gesundes Essen? Wie integriere ich neue Essgewohnheiten in meinen Alltag? Und wie schaffe ich es, dauerhaft meine Ernährung zu verändern? Wir beantworten all deine Fragen und zeigen dir, wie du die Basis für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung schaffst.

Was ist eine Ernährungsumstellung?

Prinzipiell gibt es für den Begriff Ernährungsumstellung keine allgemeingültige Definition. Pauschal lässt sich jedoch sagen, dass es die aktive Veränderung der festgelegten Essgewohnheiten ist. Dieser Prozess fängt bei deinem Einkauf an und hört auf deinem Teller auf. Was sich zunächst nach einer unbequemen Veränderung anhört, ist in Wahrheit einfacher als gedacht und langfristig gesehen sehr lohnenswert.

Welche Auswirkungen hat eine Veränderung der Essgewohnheiten?

Wir alle kennen diese Menschen, die scheinbar unendlich viel Energie haben. Sie stehen früh auf, um erst einmal vor der Arbeit joggen zu gehen. Sie sind immer motiviert. Scheinen nie müde oder gestresst zu sein. Das Geheimnis liegt nicht in ihrer bevorzugten Kaffeesorte, sondern in der Ernährung.

Ernährungsumstellung
©jenifoto

Gesunde, frische Lebensmittel bilden die Basis deiner Energie. Sie sind das Mittel zum Leben. Unverarbeitete Nahrungsmittel enthalten viele Mikro- und Makronährstoffe, die dein Körper zur vollen Energieentfaltung benötigt. Stell dir vor, du wärst ein Auto und dein Magen ist der Tank. Sobald du Schrott in den Tank füllst, wird der Motor kaputt gehen und das Auto nicht weiterfahren. Genauso ist es mit deiner Ernährung. Nimmst du viele ungesunde Lebensmittel zu dir, wirst du langsamer, müde und träge, bis du schließlich nicht mehr vorankommst und stehen bleibst.

Ernährungstipps und Produktempfehlungen, perfekt abgestimmt auf deine individuellen Ziele und deine körperlichen Voraussetzungen. In unserem Body Check erfährst du, was dein BMI über deine Fitness aussagt.

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Wie ernähre ich mich gesund?

Was sind gesunde und „ungesunde“ Lebensmittel? Auch dafür gibt es keine allgemeingültige Definition. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sollte eine gesunde Ernährung jedoch immer ausgewogen sein. Genügend Mikro- und Makronährstoffe bilden dabei die Basis für mehr Energie. Sie sind quasi dein Treibstoff.

Makronährstoffe (Makros) sind die Hauptenergielieferanten. Sie werden in Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße unterteilt. Mikronährstoffe (Mikros) sind Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wichtige Vitamine sind Vitamin B1, B6, B9, B12, C, D und E. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Zink, Eisen und Magnesium. Beide, Makros und Mikros, sind für lebensnotwendige Aufgaben und Vorgänge im Körper essentiell.

Was auf den ersten Blick ziemlich umfangreich erscheint, ist ganz einfach über deine Ernährung abzudecken. Solltest du dennoch Bedenken haben, kannst du mit unserem kostenlosen Nährstoffrechner in wenigen Schritten ganz genau berechnen, wie viele der einzelnen Nährstoffe du für dein individuelles Ziel aufnehmen solltest.

Worauf muss ich achten?

Das oberste Ziel ist es, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Eine Ernährungsumstellung ist nicht zwangsläufig eine Diät. Natürlich kann es sein, dass du durch eine gesündere Ernährung abnimmst. Verbiete dir aber keine Lebensmittel. Alles ist erlaubt, jedoch in Maßen. Im Allgemeinen solltest du darauf achten, ausreichend Mikronährstoffe zu dir zu nehmen. Umso wichtiger ist es, dass du täglich Obst und Gemüse isst. Für alle Gemüsemuffel empfehlen wir unsere Daily Vitamins. Sie liefern dir alles, was dein Körper braucht. Als kleine Starthilfe oder bei einem vollgepackten Alltag sind sie ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung.

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Ungesunde Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen ist leichter als gedacht. Ein paar Beispiele haben wir für dich in einer Tabelle zusammengefasst:

Beispiel Gesündere Alternative
Toast Vollkornbrot
Cornflakes Müsli
Süßgetränke Tee, Wasser mit Zitrone
Süßigkeiten Obst, Nüsse

Eine große Auswahl an gesunden Lebensmitteln findest du auch bei uns. Urgesund, transparent und immer dicht an der Natur entwickeln wir unsere Produkte für alle, die bewusster leben wollen. Keine Hormone und keine Chemie. Lass dich jetzt inspirieren!

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Was ist die Basis einer erfolgreichen Ernährungsumstellung?

Wir alle wissen, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Für eine langfristige Veränderung müssen deine festgefahrenen Essgewohnheiten durch neue ersetzt werden. Diese Tipps helfen dir, eine neue Essroutine zu entwickeln. Somit schaffst du die perfekte Basis, um deine Ernährung erfolgreich umzustellen.

Ernährungsumstellung
©jenifoto

Nichts überstürzen

Hochmotiviert möchtest du jetzt bestimmt sofort loslegen und alles richtig machen. Allerdings führt ein schneller Start auch oft zu einem schnellen Ende. Nimm dir Zeit und taste dich ans Kochen heran. Lerne in Ruhe neue Nahrungsmittel kennen. Wirf deine „ungesunden“ Lebensmittel nicht weg. Brauche sie auf und kaufe anschließend gesündere Alternativen. Somit integrierst du nach und nach neue Nahrungsmittel in deinen Alltag und hast ausreichend Zeit, dich an die Veränderung zu gewöhnen.

Erstelle dir einen Plan

Wieso möchtest du deine Ernährung verändern? Möchtest du gesund abnehmen, Muskeln aufbauen oder allgemein gesünder Essen? Definiere ein klares Ziel! 

Überlege dir vor dem Einkaufen, was du essen möchtest. Im Supermarkt ratlos herumzustehen baut schnell Frustration auf. Plane deine Mahlzeiten (Frühstück, Mittag, Abendbrot) für eine Woche im Voraus. Schreib dir eine Einkaufsliste, dann weißt du genau, welche Lebensmittel du benötigst. Wie du ganz einfach in 7 Schritten den perfekten Ernährungsplan erstellst erfährst du hier.

Tipp: Für den ganz besonderen Erfolg bei der Ernährungsumstellung empfehlen wir unseren kostenlosen Body Check. Definiere deine Ziele und erhalte individuell abgestimmte Ernährungstipps.

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Nicht hungrig einkaufen gehen

Mit Hunger sehen Chips und Co. gleich noch attraktiver aus. Schneller als gedacht landen dann unnötige Lebensmittel in deinem Einkaufswagen. Vermeide es deswegen mit knurrendem Magen einkaufen zu gehen. So fällt es dir leichter, an dem Naschregal vorbei zu laufen und direkt die Gemüseabteilung anzusteuern.

Ernährungsumstellung
©seb_ra

Meal Prepping

Essen vorzukochen sichert dir gesunde Mahlzeiten für die Arbeit. Beim Meal Prep bereitest du dir leckere Gerichte vor. Dabei musst du nicht für jeden Tag einzeln kochen. Zeitsparender ist es, wenn du gleich eine große Portion kochst. Diese kannst du dann wiederum auf die einzelnen Wochentage aufteilen. Ganz nach der Devise: 1x kochen, 2x essen! Einfache Meal Prep Rezepte fürs Büro oder Unterwegs findest du hier.

Plane auch kleine Snacks mit ein! Unsere Crunchy Veggies oder Crunchy Fruits eigenen sich perfekt für den kleinen Hunger zwischendurch.

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Bleibe neugierig

Gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Obst und Gemüse gibt es in allen Formen und Farben. Trau dich Neues auszuprobieren! Die Gewürzpalette geht weit über Salz & Pfeffer hinaus. Lasse dich von Freunden und Kollegen inspirieren. So bleibt es auf deinem Teller abwechslungsreich. Richte dir dein Essen schön an, auch wenn du nur für dich kochst. Nicht ohne Grund heißt es, das Auge isst mit. Viele leckere Rezeptideen findest du auch bei uns.

Ernährungsumstellung: Rezepte für den Start

Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung gelingt mit dem gewissen Maß an Motivation. Deshalb haben wir hier die besten Rezepte für deinen Start gesammelt. Warte nicht auf morgen. Starte noch heute mit unseren Ernährungsumstellungs-Tipps und unserer vielfältigen Rezeptauswahl. Erstelle dir damit einen Plan für die Woche und lerne Schritt für Schritt, was gesund ist und wie du dich ausgewogen ernähren kannst.

Cremige Müsli Joghurt Bowl

Joghurt Müsli Bowl
©foodspring

Hübsche Breakfast Bowls müssen dir einfach den Tag versüßen. Sie versorgen dich mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen. Und sehen dabei auch noch verdammt lecker aus! Als süßes Extra haben wir sogar etwas von unserer Protein Cream Hazelnut & Whey Duo darüber geträufelt.

Zum Rezept

Herzhafte pasta alla norma

Pasta alla Normal
©foodspring

Voller Pastagenuss. Dieses Rezept beweist, dass es nicht immer aufwendig sein muss. Mit weniger Carbs als normale Pasta und einer ordentlichen Portion Protein. 

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veganer flammkuchen

Veganer Flammkuchen
©foodspring

Heute muss es schnell gehen? Keine Sorge! Den Teig bei musst du nicht selbst machen. Das erledigen wir für dich. Mit unserer Protein Pizza kannst du nicht nur leckere Pizza zaubern, sondern auch einen hauchdünnen, unfassbar knusprigen Flammkuchen.

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Grüner Power smoothie

Grüner Power Smoothie
©foodspring

Während andere Gemüse schnippeln, genießt du deinen grünen Smoothie in nur wenigen Minuten. Wirf den Smoothie Ball mit all deinen anderen Lieblingszutaten in den Mixer und fertig ist dein Frühstück oder Snack.

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avocado smoothie bowl

Avocado Smoothie Bowl
©foodspring

Smoothies kann man auch löffeln. Garniert mit leckeren Toppings sehen Smoothie Bowls nicht nur sehr hübsch aus, sondern versorgen dich mit den besten Zutaten, die du für den Start in den Tag brauchst.

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Durch Ernährungsumstellung abnehmen – funktioniert das wirklich?

Eine gesündere Ernährung hat nicht nur mehr Energie in deinem Alltag zur Folge. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt dich auch beim erfolgreichen Abnehmen. Vollwertige Lebensmittel sättigen nämlich länger und wirken dadurch Heißhungerattacken entgegen. Frisches Obst und Gemüse ersetzen Schokolade und Co. Indem du deine Essgewohnheiten umstellst, sparst du automatisch ein paar Kalorien ein und die Kilos purzeln wie von Zauberhand. Im Gegensatz zu einer Diät voller Verbote, bietet dir eine gesunde Ernährung die langfristige Lösung für deinen Traumkörper.

Ernährungsumstellung
©wmaster890

Wir haben dich neugierig gemacht? Dann schaffe dir die perfekten Vorrausetzungen für einen erfolgreichen Start mit unserem Shape Guide. Darin enthalten sind ein umfassender 12-Wochen-Ernährungs- und Trainingsplan, kurze Workouts und unkomplizierte Rezepte.

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Fazit

Die Ernährung dauerhaft umzustellen ist nicht nur eine Frage der Motivation. Mit dem nötigen Wissen schaffst du es, überall lecker und ausgewogen zu essen. Gesunde Lebensmittel sind dein Treibstoff. Die Essgewohnheiten zu optimieren, bedeutet Bereicherung, nicht Einschränkung!

  • Step by Step: Eine Ernährungsumstellung ist ein Prozess der Zeit braucht
  • Definiere ein klares Ziel
  • Erstelle dir einen Ernährungsplan und Einkaufslisten
  • Koche abwechslungsreich
  • Eine gesunde Ernährung ist nicht zwangsläufig eine Diät, aber sie kann beim Abnehmen helfen
Article Sources
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