Soja Tofu Edamame

Soja – Gesunder Proteinlieferant oder No-Go?

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Soja ist umstritten. Was es mit Gensoja, Hormonen und Klima auf sich hat und warum Soja trotzdem gesund ist. 

Soja ist vor allem für Vegetarier, Veganer und alle, die bewusster Fleisch essen möchten, eine wertvoller pflanzlicher Proteinlieferant. Die Hülsenfrucht lässt sich vielfältig zubereiten. Ob als Bohne, Tofu, Tempeh, Veggie-Würstchen oder Milchalternative: Soja überzeugt mit gutem Geschmack und wertvollen Nährstoffen. 

Was ist Soja?

Soja ist eine traditionelle Nutzpflanze, die vor allem in China und Japan seit jeher als wertvoller Proteinlieferant und Grundnahrungsmittel angebaut und geschätzt wird. Die Hülsenfrucht ist die Basis für die Herstellung von Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh und Co. 

Soja in seiner ursprünglichsten Form kennst du vielleicht aus vietnamesischen Restaurants: Die beliebte Vorspeise Edamame besteht aus unreif geernteten Sojabohnen.

Soja Nährwerte: Protein statt Carbs

Die Sojabohne überzeugt vor allem mit ihrem hohen Proteingehalt: Soja ist die das einzige Gemüse, das mehr Protein als Kohlenhydrate enthält. Zudem liefern Sojabohnen dir Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Folsäure und Selen. 

Wie viel von welchem Makro- oder Mikronähstoff enthalten ist, variiert zwischen den Sojaprodukten und verschiedenen Herstellern.

Durchschnittliche Nährwerte von Sojabohnen auf 100 g

 

Kalorien 149 kcal
Kohlenhydrate 10,4 g
Protein 11,9 g
Fett 5,9 g
Vitamin C 29 mg
Eisen 3,1 mg

Durchschnittliche Nährwerte von Tofu auf 100 g

Kalorien 162 kcal
Kohlenhydrate 0,6 g
Protein 17 g
Fett 9,8 g
Vitamin E 10 mg
Eisen 3,7 mg

Die Nährwerte überzeugen dich? Das können wir noch besser. Unsere Protein Flakes aus Bio Soja haben ganze 53 g Protein bei nur 8,8 g Carbs und 4 g Fett auf 100 g. Ideal zum Frühstück, Backen oder für deinen Shake. Natürlich vegan.

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Soja Anbau – Wo wird Soja angebaut?

Neben dem traditionellen Sojaanbau in Asien, wird die Hülsenfrucht vor allem in den USA, Brasilien und Argentinien angebaut. Diese Länder leiden unter dem Sojaanbau: Millionen von Hektar (Regen-) waldflächen werden abgeholzt, um Platz für die Sojabohne zu machen. 

Dieses Ausmaß kombiniert mit dem massiven Einsatz von Pestiziden und dem Anbau gentechnisch veränderter Sojabohnen in Monokulturen bringt vielseitige ökologische, wirtschaftliche und soziale Probleme mit sich. 

Gut zu wissen: Dieses Soja landet nicht als Sojabohne auf deinem Teller. Es steht als Billigschnitzel, Schweinebraten oder Hähnchenbrust in den Regalen deutscher Supermärkte. 

79 % der weltweiten Sojaernte werden zu Futtermittel für die Massentierhaltung weiterverarbeitet. Auch 80 % des in Deutschland als Tierfutter verwendeten Sojas stammt aus fragwürdigen südamerikanischen Anbaubedingungen.

Laut FAO (Food and Agriculture Organisation of the Untied Nations) werden nur 2 % der Sojaernte später einmal zu Tofu, Sojadrink oder anderen bekannten Sojaprodukten. Dieser Anteil unterliegt vor allem in der EU und Deutschland deutlich strengeren Qualitätsauflagen als Tierfutter. Vor allem in Bio-Sojaprodukten sind Gentechnik und Glyphosat tabu.

Und es gibt noch mehr gute Nachrichten: Soja muss nicht klimaschädlich sein. Für alle foodspring Soja-Produkte verwenden wir nachhaltig angebautes Bio-Soja aus Österreich. 

EU-Soja als nachhaltige Alternative

Gentechnikfreies Soja, das unter Berücksichtigung sinnvoller Fruchtfolgen ohne Pestizide angebaut wird, bringt diese Probleme nicht mit sich. Nachhaltig angebautes Bio-Soja gibt es sogar in Süddeutschland und in Österreich. Auch Italien, Serbien, Rumänien, Frankreich und Kroatien bauen Sojabohnen gemäß europäischer Lebensmittel-Standards an.

Soja: gesund oder ungesund?

Wie für jedes Lebensmittel gilt auch für Soja: Die Menge macht’s. In normalen Mengen verzehrt ist Soja gesund. Die Hülsenfrucht liefert dir hochwertiges Protein, sekundäre Pflanzenstoffe und wertvolle Mikronährstoffe. Zudem ist Soja cholesterinfrei und ballaststoffreich – die idealen Vortragssetzungen, für ein gesundes Lebensmittel.

Die FDA (U.S. Food and Drug Administration) empfiehlt 25 g Sojaprotein pro Tag als oberen Richtwert. Das entspricht etwa 300 g Tofu – deutlich mehr, als eine normale Portion also. 

Tipp: Kaufe Soja oder Sojaprodukte am besten immer in Bio-Qualität. So gehst du sicher, dass dein Lebensmittel nicht gentechnisch verändert oder mit Glyphosat behandelt worden ist.

Warum ist Soja so umstritten?

Die Frage um den Gesundheitsaspekt von Soja ist trotz der vielen wertvollen Nährstoffe umstritten. Das liegt vor allem an den enthaltenen Isoflavonen, dem Skandal um Gen-Soja und Sojaallergien.

Gerade bei Studien zu heiß diskutierten Themen, wie den gesundheitlichen Auswirkungen von Soja, lohnt es sich immer, nicht nur Schlagzeilen zu lesen, sondern das gesamte Studiendesign zu betrachten und die Ergebnisse vor dessen Hintergrund zu lesen. 

Viele der Studien, die sich mit der Frage ob Soja gesund ist, beschäftigen, wurden an Tieren durchgeführt und sind damit nur bedingt auf den Menschen übertragbar.

Zudem zeigen Studien oft nur eine Tendenz: Ein Lebensmittel kann sich auf eine spezifische Personengruppe auf eine bestimme Art und Weise auswirken. Dieses Wissen ist wichtig und muss berücksichtigt werden. Es gibt aber in den meisten gut designten Studien eine Kontrollgruppe. Zeigt diese andere Ergebnisse, liegt kein statistisch klares Ergebnis vor.

Soja Östrogene – Mythos von Hormonen im Soja

Aber sind nun Hormone im Soja? Und ist Soja schädlich für Männer? Für beide Fragen gilt ein klares Nein. Bei den viel zitierten Hormonen im Soja handelt es sich tatsächlich um Isoflavone. 

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die strukturell dem Hormon Östrogen ähneln. Sie können an den gleichen Rezeptoren wie Östrogen andocken und werden unter anderen deswegen auch als Phytoöstrogene bezeichnet. 

Diese haben vielfältige Wirkungen und Funktionen im Körper. Im Fokus der Untersuchungen rund um Isoflavone stehen immer wieder Auswirkungen auf die Schilddrüse und das Krebsrisiko.

Isoflavone können die Bildung von Schilddrüsenhormonen behindern. Das ist vor allem dann relevant, wenn du eine bestehende Schilddrüsenerkrankung hast. Frage dann auf jeden Fall mit deinem Arzt, ob Sojaprodukte für dich geeignet sind.

Es gibt Studien, die nahe legen, dass Isoflavone das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken können. Allerdings sind auch diese nur als Tendenz zu verstehen und im Kontext der gesundheitlichen Auswirkungen von Soja weiterhin Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen.

Viele Studien rund im Isoflavone arbeiten mit extrahierten Phytoöstrogenen in Form vom Tabletten. Es gibt bisher allerdings keine Studie, die beweist, dass Isoflavone aus ganzen Lebensmitteln , wie z.B. Soja, negative Auswirkungen auf gesunde Menschen haben. 

Gut zu wissen: Der Gehalt von Isoflavonen in verarbeitetem Soja, wie Tofu oder Tempeh, ist deutlich geringer, als der Isoflavongehalt der ganzen Sojabohne. Das Bundesinstitut für Risikobewertung bewertet Isoflavone aus Soja im Rahmen der üblichen Verzehrmengen explizit als gesundheitlich unbedenklich.

Soja und Gentechnik – auf die Qualität kommt’s an

Soja steht in Verruf gentechnisch verändert zu sein. Und das zurecht. 2016 hat Soja laut Heinrich-Böll-Stiftung immerhin mehr als 50 % aller weltweit gentechnisch veränderten Nutzpflanzen ausgemacht. Auch heute wird Soja nach wie vor oft gentechnisch verändert. 

Allerdings landet dieses Soja eher nicht direkt auf deinem Teller. Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Co. werden meist vor allem aus europäischem Soja hergestellt, das nicht gentechnisch verändert werden darf. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du Sojaprodukte in Bio-Qualität kaufst. Die Biorichtlinien verbieten grundsätzlich die Verwendung gentechnisch veränderter Lebensmittel.

Was passiert mit dem Gen-Soja?

Das landet zu einem kleinen Teil in der Biogasanlage. Der größte Teil wird allerdings nach Europa exportiert und zu Billigtierfutter weiterverarbeitet, das meist in der Massentierhaltung zum Einsatz kommt. 

So landet es am Ende doch auf den Tellern all derer, die beim Fleisch mehr Wert auf einen niedrigen Preis, als auf die Qualität legen. Auch minderwertige Milchprodukte und Eier können Rückstände von Gen-Soja enthalten. 

Tipp: Wenn es trotzdem Mal Milchprotein sein soll, empfehlen wir dir unser Whey Protein. Mit Milch von Weidekühen aus artgerechter Tierhaltung. Garantiert gentechnikfrei.

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Soja Allergie – Vorkommen und Symptome

Gemeinsam mit Kuhmilch, Hasel- und Walnüssen, Eiern, Fisch- und Meeresfrüchten sowie Erdnüssen und Weizen steht Soja auf der Liste der wichtigsten Nahrungsmittelallergene in Europa.

Eine Sojaunverträglichkeit oder Sojaallergie kann sich auf unterschiedliche Arten zeigen. Ebenso wie bei Gluten lässt sich auch bei Soja zwischen einer echten Allergie und einer Unverträglichkeit unterscheiden. 

Symptome für eine Sojaallergie sind:

  • Brennen oder Jucken um Mund und Rachenbereich
  • Schwellungen der Zunge oder Lippen
  • Taubheit der Zunge oder Lippen
  • juckender Ausschlag
  • aufgeblähter Bauch

Solltest du diese Symptome nach dem Verzehr von Sojaprodukten bei dir beobachten, frage am besten deinen Arzt nach möglichen Gründen oder einem Allergietest.

Soja Protein – Eine gute Alternative zu tierischem Protein

Soja unterscheidet sich vor allem durch sein Aminosäurenprofil von anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten. Mit ihrem Eiweißgehalt von rund 36 % ist die Sojabohne unter den Spitzenreitern der pflanzlichen Proteinlieferanten.

Das Aminosäurenprofil der Sojabohne ist fast vollständig. Damit hält die Proteinqualität der Hülsenfrucht locker mit der Qualität tierischer Proteine mit. Aminosäuren sind die chemischen Verbindungen, aus denen dein Körper Muskelprotein, aber auch andere Gewebe, wie Haut, Haare und Organe bildet.

Es gibt 20 proteinbildende Aminosäuren, von denen 8 essenziell sind. Die essenziellen Aminosäuren musst du deinem Körper mittels Nahrung zu Verfügung stellen. Soja enthält 7 von 8 essenziellen Aminosäuren. 

Die fehlende Aminosäure Methionin ist zum Beispiel in Reis, grünen Erbsen, Brokkoli, Spinat, Paranüssen und Vollkorngetreide enthalten. Kombinierst du diese Lebensmittel mit Soja, ist die Bohne der ideale pflanzliche Eiweißlieferant.

Alles über die Vor- und Nachteile zu Soja Protein und was es sonst noch für pflanzliche Proteine gibt, erfährst du in unserem Artikel: Sojaprotein: Vorteile, Nachteile und vegane Alternativen.

Side Fact: Fleischalternativen müssen keine hoch verarbeiteten Produkte sein. Wenn du deine Lebensmittel gern so frisch und natürlich wie möglich magst, kannst du Tofu ganz einfach aus frischen Sojabohnen selbst herstellen

Alles, was du dazu noch brauchst, sind Zitronensaft und Sojamilch. Letztere kannst du ebenfalls in weniger als 2 Minuten aus Sojabohnen und Wasser selbst machen. Probier’s mal aus. 

Premium Sojaprodukte von foodspring

Wir glauben: Je ausgewogener du deinen Proteinbedarf deckst, desto besser. Deswegen setzen auch wir auf Soja Protein als gesunde Alternative zu Milchproteinen. Genaugenommen auf Bio-Sojaflocken aus Österreich.

Damit die Nährwerte perfekt sind und du dir im Hormone so gar keine Gedanken machen musst, werden unsere Soja Flocken in einem speziellen patentierten Verfahren schonend entölt und von 90 % der enthaltenen Phytoöstrogene befreit. 

So isst du ganz nebenbei die Extraportion Protein für deine Muskeln. Gesund, lecker und super praktisch. Und das sind unsere Favoriten:

Protein Flakes

Protein Flakes sind der Allrounder für mehr Protein in deinem Alltag. Als Marinade auf Tofu oder Gemüse, im Müsli oder weiterverarbeitet zur self-made Falafel. Unsere Protein Flakes können alles. 

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Gönn dir schon am Morgen einen richtigen Nährstoff-Kick. Protein trifft auf Nüsse und deinen Lieblingsgeschmack: Fruchtig, nussig süß oder doch lieber klassisch schokoladig?

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Fazit

  • Soja ist mit einem Proteingehalt von 36% eine der proteinreichsten Pflanzen.
  • Soja in Maßen ist gesund und ein wertvoller Proteinlieferant. 
  • Soja enthält keine Hormone.
  • Kaufe immer europäisches Soja in Bio-Qualität – deinem Körper und der Umwelt zuliebe.

 

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • ¹ Greenpeace (2019): Hooked on meat. Wie die europäische Nachfrage nach Soja die Klimakrise verschräft. https://greenwire.greenpeace.de/system/files/2019-08/20190802-greenpeace-report-hooked-on-meat-deutsch.pdf (4.08.2020).

  • ² Statista (2019): Europäische Länder mit der größten Anbaufläche von Sojabohnen in den Jahren 2016 bis 2019. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/182310/umfrage/anbau-von-sojabohnen-in-europa-2010 (3.08.2020).

  • ³ Ross, P.; Hoggatt Horn, K. J.; Lee, M. M. (2002): Phytoestrogens and thyroid cancer risk: the San Francisco Bay Area thyroid cancer study, in: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 11(1), 43-49.

  • ⁴ BfR (2008): Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten, https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zur_sicherheit_von_isoflavonhaltigen_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (04.08.2020).

  • ⁵ Böll Thema: https://www.boell.de/de/2019/04/09/fragen-und-antworten-zu-gentechnisch-veraenderten-pflanzen-gmos?dimension1=bt_gentechnik#4 (04.08.2020).

  • ⁶ Statista (2019): Anbaufläche von Gensoja wächst, https://de.statista.com/infografik/19325/weltweite-anbauflaeche-gentechnisch-veraenderter-sojapflanzen/ (04.08.2020).

  • ⁷ Allergieinformationsdienst (2019): https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-allergie/allergene/nahrungsmittel.html, (04.08.2020).

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