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Soja Protein – Vorteile, Nachteile und vegane Alternativen

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Immer mehr Menschen verzichten aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen vollständig auf tierische Produkte. Soja Protein Shakes waren lange Zeit die Proteinquelle Nummer Eins für Veganer im Training. Wir zeigen die Vor- und Nachteile des Soja Proteins, warum es sich lohnt, weitere pflanzliche Proteinquellen zu beachten und welche alternativen Eiweißshakes es gibt.

WAS IST SOJA PROTEIN?

Soja Protein wird aus Soja-Bohne der gleichnamigen Pflanze gewonnen. In Südostasien ist sie seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Auch in Europa wird Soja immer populärer. Dafür gibt es, neben der wachsenden Anzahl von Vegetariern und Veganern, verschiedene Gründe. Die Soja-Bohne ist eine Hülsenfrucht und als solche reich an pflanzlichen Proteinen. Ihr Eiweißgehalt von rund 36% ist außergewöhnlich hoch. Soja Protein ist besonders unter veganen Sportlern, die einen hohen Eiweißbedarf decken müssen, weit verbreitet. Soja ist eine Ölfrucht. Sie bietet einen hohen Prozentsatz mehrfach ungesättigter Fettsäuren.

Die Vorteile von Soja Protein:

  • Hoher Eiweißgehalt
  • Mehrfach ungesättigte Fette
  • Glutenfrei
  • Reich an B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelementen
  • Vielfältig anwendbar
  • Kann ökologisch nachhaltiger sein, als tierisches Eiweiß

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Bei Laktoseintoleranz ist Soja Protein ein gut verträglicher Ersatz für zum Beispiel Whey oder Casein Proteinshakes. Soja Protein bringt ein weiteres Plus mit: Es ist reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen.

Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in größeren Mengen vorhanden, so dass sich der Tagesbedarf auch bei pflanzlicher Ernährung decken lässt. Soja lässt sich auch vielfältig anwenden, zum Beispiel als Fleischersatz in veganen Schnitzeln, Würstchen und Bolognese oder in Form von Milch, Öl und als Porteinpulver. Zudem kann die Produktion, gegenüber der von Fleisch, ökologisch wesentlich nachhaltiger sein. Das gilt für den Landbedarf, die Treibgasproduktion und den Wasserverbrauch.

SOJA PROTEIN UND SEINE NACHTEILE

Soja Protein kann grundsätzlich gut in eine ausgewogene, vegane Ernährung integriert werden. Bei der Dosierung sollten jedoch einige nachteilige Aspekte von Soja Produkten berücksichtigt werden.

Soja Protein bietet ein nahezu vollständiges Profil an Aminosäuren, also jenen chemischen Bestandteilen der Nahrungseiweiße, die von vielen anderen Pflanzenproteinen nicht ausreichend abgedeckt werden. Kritisch zu betrachten ist jedoch der geringe Gehalt an Methionin. Die Aminosäure wird für die Knochenbildung sowie die Synthese vieler Eiweißverbindungen benötigt. Methionin ist außerdem essenziell, das heißt der Körper kann es nicht selbstproduzieren und eine Zuführung über eiweißreiche Lebensmittel ist notwendig. Eine ausschließliche oder überwiegende Deckung des Proteinbedarfs durch Soja Protein kann zu einem Mangel führen.

Die Nachteile von Soja Protein:

  • Geringer Gehalt an Aminosäure Methionin
  • Kann Allergien und Kreuzallergien hervorrufen
  • Enthält strukturell ähnliche Stoffe zum weiblichen Hormon Östrogen

Soja Protein ist zudem ein potenzielles Allergen, weswegen Soja auf Produktverpackungen gesondert deklariert werden muss. Insbesondere Personen, die gegen Birkenpollen und andere Hülsenfrüchte wie Erdnüsse allergisch sind, sollten aufgrund potenzieller Kreuzallergien vorsichtig beim Konsum sein und sich immer vorher von einem Facharzt beraten lassen.

Soja und Sojaerzeugnisse sind häufig wegen ihrer vermeintlichen Hormonwirkung im Gespräch. Diese Annahme ist auf die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone zurückzuführen. Sie gehören zu der Gruppe der Phytoöstrogene, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Wie der Name bereits vermuten lässt, ähneln Phytoöstrogene in der chemischen Struktur und der Funktion dem Geschlechtshormon Östrogen. Demnach können sie Östrogenrezeptoren im Körper sowohl aktivieren als auch blockieren und somit eine östrogene und antiöstrogene Wirkung ausüben. Obwohl dieser Wirkung bis zu zehntausendfach geringer ist, als die des natürlichen Östrogens, kann die Östrogenkonzentration dadurch im Körper ansteigen.

Generell gilt jedoch für Soja Protein wie für alle Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift, und auch Eintönigkeit in der Ernährung sollte immer vermieden werden. Um alle Aminosäuren zuzuführen und eine optimale Verwertung der Eiweiße zu gewährleisten, ist Abwechslung in der Quellenauswahl wichtig. Auch Vegetariern und Veganern stehen diverse alternative Protein-Quellen zur Verfügung, die zahlreiche gesundheitliche Vorzüge bieten.

Wir bieten zusätzlich leckere Innovationen im Produktsegment Soja Protein. Unser foodspring Protein Porridge liefert hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, extrahiert aus Bio-Soja Bohnen aus der Bodensee-Region. Durch ein patentiertes Herstellungsverfahren ist der Fett-, Salz und Phytoöstrogen-Gehalt auf ein Minimum reduziert. Für einen proteinreichen und verträglichen Start in den Tag.

Anders sieht es bei mit Phytoöstrogenen angereicherten Nahrungsergänzungsmitteln aus. Das Bundesinstitut für Risikoberwertung rät bei der langfristigen Einnahme zur Vorsicht auf. Eine Supplementierung sollte niemals ohne ärztlichen Rat erfolgen.

VEGANE ALTERNATIVEN ZUM SOJA PROTEIN

Du suchst eine vegane Alternative zu den üblichen Protein Shakes? Am besten ohne Soja?

Dann haben wir genau das Richtige für dich. Unser Vegan Protein vereint hochwertige pflanzliche Proteinquellen und sorgt so für den Protein-Kick nach deinem Training. Reis-, Hanf– und Erbsen-Protein liefern die perfekte vegane Alternative zu Soja. Probier es aus und überzeug dich selbst.

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REIS PROTEIN

Reis ist ein Getreide und enthält in unverarbeiteter Form ca. 8% Protein. Durch Fermentierung – das bedeutet enzymatische Umwandlung ohne Hitzeeinwirkung – wird aus dem braunen Reiskorn ein Pulver mit hohem Eiweißanteil von bis zu 80% gewonnen. Das so produzierte Reis Protein ist von hoher Rohstoffqualität und enthält ein vollständiges Aminosäurenprofil, das vom Körper besonders gut absorbiert werden kann. Reisprotein ist im Vergleich zu Whey oder Soja Protein hypoallergen und damit eine hervorragende Proteinquelle für Menschen mit Laktoseintoleranz, Ei- oder Sojaallergie.

Es liefert außerdem Vitalstoffe wie Kalium oder Vitamin E. Nachteilig zu erwähnen ist die leicht sandige Konsistenz und der kalkig-bittere Geschmack. Auch sind die Aminosäuren Leucin und Lysin nur in geringer Konzentration enthalten. Diese Mängel können durch die Beimischung anderer veganer Eiweiße gut behoben werden.

HANF PROTEIN

Hanf Protein erfreut sich, nicht nur unter Veganern, zunehmender Beliebtheit. Protein vom Hanf deckt alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren ab. Es weist außerdem einen hohen Anteil an Edestin auf. Dieses pflanzliche Reserveprotein ist besonders leicht verdaulich und macht Hanf Protein zur perfekten Alternative für Personen mit empfindlichem Magen. Es versorgt den Körper zudem, analog zum Soja Protein, mit hochwertigen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Reines Hanf Protein weist gewöhnlich einen Proteingehalt von etwa 50% auf, die Konzentration ist also verglichen mit anderen tierischen und veganen Eiweißpulvern eher gering. Von pflanzlichen Proteinen profitiert nicht nur dein Körper,  sondern auch die Umwelt. 

ERBSEN PROTEIN

Die Erbse gehört wie die Soja-Bohne zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie ist gluten- und laktosefrei. Das Proteinpulver wird aus der gelben Erbse gewonnen, die einen höheren Reifegrad und geringeren Zuckergehalt als die grüne aufweist. Durch moderne Extrahierungsverfahren kann Erbsen Proteinpulver hergestellt werden, das bis zu 80% Eiweiß enthält. Erbsen Protein bietet einen besonders hohen L-Arginin Gehalt.

SOJA PROTEIN ODER VEGANE PULVER? – DIE MISCHUNG MACHT’S

Um Versorgungslücken dieser Art zu schließen, gilt bei der Eiweißversorgung wie für die Ernährung allgemein: Nur durch Vielfalt werden optimale Resultate erreicht. Daher sollten Veganer ihrer Proteinquellen so viel wie möglich variieren.

Hypoallergen hoher Proteingehalt vollständiges Aminosäure-Profil reich an Mikronährstoffen guter Geschmack/Konsistenz
Soja  x x x
Reis x x
Hanf x x x x
Erbse x x x x

Das Vegan Protein von foodspring bietet eine perfekt proportionierte Mischung aus Reis-, Hanf- Erbsen- und Sonnenblumen Protein. Es eignet sich gut für Sportler jeder Disziplin, um durch eine vollständige Abdeckung des Eiweiß-Bedarfs und viele wertvolle Mikronährstoffe langfristig Muskulatur, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden aufrecht zu erhalten.

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  • UGB: Phytoöstrogene – Pflanzenstoffe mit Hormonwirkung, unter: https://www.ugb.de/phytooestrogene/phytooestrogene-in-lebensmittel/ [06.04.2021].

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