Mineralstoffe: Lebensmittel & Funktionen – ein Überblick

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Generic protein powder ©Marko Geber
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Von Carina Parke

Wir haben alle schon mal gehört, dass Mineralstoffe wichtig für uns sind. Welche Funktionen sie genau haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, ist allerdings nicht immer klar. Deshalb klären wir heute die wichtigsten Fakten und verraten dir außerdem, was Mineralstoffe mit unseren Daily Shakes zu tun haben. 

Was sind Mineralstoffe und welche gibt es?

Mineralstoffe, die man als Mikronährstoffe versteht, sind neben den Makronährstoffen Eiweiße, Kohlenhydraten, Fette und den Vitaminen für unseren Organismus lebensnotwendig. Er braucht sie, um ordnungsgemäß funktionieren zu können und Stoffwechselvorgänge zu regulieren. 

Die Substanzen können sich in ihren einzelnen Aufgaben unterscheiden. Je nachdem, um welchen Mineralstoff es sich handelt, hat dieser auch einen ganz individuellen Job im Körper zu erledigen. 

Das Besondere an Mineralstoffen ist, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Wir müssen sie also anderweitig aufnehmen, indem wir uns ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Die wichtigen anorganischen Nahrungsbestandteile stecken nämlich in verschiedenen tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln. Und auch unsere Daily Shakes sind eine einfache Möglichkeit, Mineralien wie Zink, Magnesium und Kalzium zu dir zu nehmen, während sie dir außerdem eine große Portion Protein liefern und dich ausgeglichen durch deinen Alltag bringen. Unser Daily Protein + Focus unterstützt deine Leistungsfähigkeit am Tag, während unser Relax Daily Shake dir Abends dabei hilft, zur Ruhe zu kommen.

Mineralstoffe und Spurenelemente: Was ist der Unterschied?

Wenn du die Nährwerte eines Lebensmittels unter die Lupe nimmst, wirst du sehen, dass sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente separat aufgeführt werden. Dabei gehören sie eigentlich zusammen.

Spurenelemente sind Mineralstoffe, werden aber aus einem Grund anders genannt: Sie sind nämlich die Mineralstoffe, die der Körper nur in geringen Mengen benötigt. Das macht sie aber nicht unwichtiger. Beispiel Jod: Hierbei handelt es sich um ein Spurenelement, welches bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen eine signifikante Rolle spielt. 

Mineralstoffe, die hingegen in hohen Konzentrationen (mindestens 50 Milligramm pro kg Körpergewicht) im Organismus vorkommen und dementsprechend in hohen Mengen benötigt werden, werden auch als Mengenelemente, oder umgangssprachlich als Mineralstoffe, bezeichnet.

Welche Mineralstoffe gibt es und welche Funktionen haben sie?

Zu Mineralstoffen zählen Calcium, Kalium, Magnesium, Chlor, Phosphor, Natrium und Schwefel.

Zu Spurenelementen gehören unter anderem Chrom, Eisen, Jod, Kupfer sowie Mangan, Selen und Zink. Fehlen sie, könnte das Mangelerscheinungen, Stoffwechselstörungen, gar physiologische Schäden hervorrufen. Eine Überdosierung von Spurenelementen ist allerdings auch nicht hilfreich, da sie zu einer Vergiftung führen kann. 

Übrigens gibt es auch bestimmte Spurenelemente, bei denen eine biologische Funktion bisher nicht nachgewiesen wurde. Das heißt: Über die Frage, ob sie essentiell für uns sind, schwebt weiterhin ein Fragezeichen.

Nun wollen wir uns den einzelnen Funktionen widmen. Einen Spoiler gab es ja bereits: Mineralstoffe sind quasi Bausteine für unsere Gesundheit und überlebenswichtig. Wie gesagt, haben sie alle unterschiedliche Aufgaben, teilen sich aber auch manche. Welche Einsatzgebiete die verschiedenen Nährstoffe haben, erfährst du in unserer Tabelle:

MineralstoffFunktionenEmpfohlene tägliche Zufuhr (Erwachsener)
CalciumBedeutend für die Gesundheit der Blutgefäße, die Blutgerinnung sowie Herzfunktion, Stabilisierung des Skelettsystems, Knochen- und Zahnbildung, Ausschüttung von Hormonen1000 Milligramm
Chlor/ChloridBedeutend für den Wasserhaushalt, Säure-Basen-Gleichgewicht, die Produktion von Magensäure und Aufrechterhaltung der Osmose2300 Milligramm
KaliumBedeutend für die Ausschüttung von Hormonen, Bildung von Eiweiß und Glykogen, Aufrechterhaltung des Membranpotentials und Regulation des Wasserhaushalts sowie des Blutdrucks4000 Milligramm
MagnesiumBedeutend für Knochen und Zähne, Enzyme sowie energiereichen Phosphatverbindungen, für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Blutgerinnung300 – 400 Milligramm
NatriumBedeutend für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen, die Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure-Basen-Gleichgewichts 1500 Milligramm
PhosphorBedeutend für den Energiestoffwechsel und Säure-Basen-Haushalt. Bestandteil von Knochen und DNA-Molekülen700 Milligramm
SchwefelBedeutend für Stoffwechselprozesse (besonders Knochenstoffwechsel) und den Zellaufbau. Untersuchungen außerhalb des Organismus deuten auf eine antientzündliche und antioxidative Wirkung hinDer Bedarf an Schwefel wird mit einer ausreichenden Zufuhr von schwefelhaltigen Aminosäuren (Cystin, Cystein, Methionin) gedeckt (Quelle: DGE)

Hinweis: Hierbei handelt es sich um Referenzwerte, die sich je nach Körpergewicht unterscheiden können. Bitte beachte zudem, dass es bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen sowie alten Menschen Abweichungen geben kann, was die empfohlene Tageszufuhr an Mineralstoffen angeht.

Mineralstoffe und Vitamine: eine Symbiose

Mineralstoffe und Vitamine sind die Hauptakteure einer Lovestory, die wohl jeden Menschen betrifft. Denn nur zusammen sind sie stark, könnte man es ganz kitschig ausdrücken. 

Aber nun zu den Hard Facts: Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe, die beide unter die Gruppe der Mikronährstoffe fallen, sind an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und unentbehrlich für unsere Gesundheit. Wir funktionieren, wenn sie in einem ausreichenden Maß und ausgewogenem Verhältnis zueinander vorhanden sind. 

Manche Aufgaben gehen Vitamine und Mineralstoffe auch in Kooperation an. Sie sind zum Beispiel gemeinsam essentiell für die Herstellung von Neurotransmittern, bei denen es sich wiederum um Botenstoffe des Nervensystems handelt. Eine Zusammenarbeit ist sowieso das A und O in unserem Organismus, weil ein Mineral immer auch andere Mineralien, Vitamine und Vitalstoffe braucht, um etwas zu bewegen. 

Unser Tipp: Das Beste aus Obst und Gemüse gibt es auch in Kapselform. Unsere Daily Vitamins versorgen dich täglich mit essenziellen Vitaminen für deine Leistungsfähigkeit. Dein Körper wird es dir besonders an langen Arbeitstagen danken!

Das sind mineralstoffreiche Lebensmittel

Gute Nachrichten für dich: Schon allein, wer sich ganz “normal” bzw. abwechslungsreich ernährt, muss sich um einen Mineralstoffmangel in der Regel keine Sorgen machen. In herkömmlichen Lebensmitteln steckt nämlich schon alles an Nährstoffen, was ein gesunder Mensch braucht.

Damit du einen Eindruck davon bekommen kannst, was eigentlich in welchen Lebensmitteln zu finden ist und was die Hauptquellen der einzelnen Mineralstoffe sind, möchten wir dir hier noch einen kleinen Überblick geben.

Calcium: Milch und Milchprodukte sind ideale Quellen für Calcium. Es gibt aber auch bei einigen Gemüsesorten grünes Licht: Unter anderem sind Brokkoli, Grünkohl sowie Spinat, Rucola, Mangold und Porree reich an dem Mineralstoff. Dieser steckt ebenfalls in Haselnüssen und Paranüssen, während auch Mineralwasser bedeutend für die Calciumversorgung sein kann. 

Chlorid: Die Hauptquellen von Chlorid sind verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Speisesalz aufweisen. Dazu gehören zum Beispiel Brot, Fischkonserven und Wurstwaren. 

Kalium: Wer nach Kalium sucht, wird schnell und oft fündig. Der wichtige Mineralstoff steckt in diversen Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Kohlrabi sowie Tomaten, Avocados, Pfirsichen, Aprikosen und Bananen. Außerdem haben Trockenobst, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne sowie Bitterschokolade einen hohen Kaliumgehalt. 

Magnesium: Wenn du auf deine Magnesiumzufuhr achten möchtest, liegst du grundsätzlich mit dem Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln richtig. In Gemüsesorten wie Bohnen und Erbsen ist zum Beispiel viel Magnesium enthalten, während auch Vollkornprodukte reich daran sind. Unsere Zn:Mg Kapseln können dich zusätzlich mit Zink und Magnesium versorgen*.

Natrium: Eine Prise Natrium gefällig? Diese bekommt dein Körper durch Kochsalz und salzreiche bzw. verarbeitete Lebensmittel. 

Phosphor: Für die tägliche Ladung Phosphor eignen sich sowohl Hülsenfrüchte als auch Milch und Milchprodukte.
Schwefel: Fisch, Eier sowie Milchprodukte und Nüsse – damit stillst du auch deinen täglichen Bedarf an Schwefel. 

Hast du beim Lesen schon Hunger bekommen? Mit unseren ausgewogenen Rezepten bekommst du täglich Inspiration für gesunde und unglaublich leckere Mahlzeiten.

Mineralstoffe: Fazit

Als Mikronährstoffe sind Mineralstoffe mitverantwortlich dafür, dass unser Körper optimal funktionieren kann. Sie sind essentiell für unsere Gesundheit und den gesamten Organismus und werden in zwei Gruppen unterteilt: Mengenelemente kommen in größerer Konzentration vor und müssen dementsprechend täglich in größeren Mengen zugeführt werden. Spurenelemente kommen hingegen nur in geringen Konzentrationen vor.

Mineralstoffe werden über die Nahrung aufgenommen, weil der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. In der Regel reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den täglichen Bedarf an Mineralstoffen zu decken. Unsere Daily Shakes und auch unsere Daily Vitamins können dich in deinem Alltag täglich dabei unterstützen!

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*Aktualisiert am 23.02.2023 von Natascha Klemm.

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