Immunsystem stärken – Ernährungstipps und Hausmittel

Ein starkes Immunsystem schützt dich vor lästigen Krankheiten. Mit ein bisschen Bewusstsein und gezielter Ernährung bringst du deine Abwehrkräfte auf Hochtouren.

Dein Immunsystem ist ein komplexes System verschiedenster physischer Abwehrmechanismen. Dieses System verhindert, dass Viren und Bakterien in deinen Körper eindringen oder bekämpft sie, falls es doch so weit gekommen ist.

Du kannst die Power deines Immunsystems stärken, indem du dich ausgewogen ernährst, ihm genug Pause gönnst und ein paar gesunde Gewohnheiten etablierst.

Immunsystem stärken – Vitamine und Mineralien für starke Abwehrkräfte

Dein Immunsystem benötigt Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, um normal zu funktionieren.

Beachte: Wie viel du von welchem Nährstoff genau brauchst, ist immer individuell. Die angegeben Werte, sind lediglich Richtwerte. Wenn du unsicher bist, ob du gut genug oder – im Gegenteil – überversorgt bist, besprich das mit deinem Arzt. 

Immunsystem stärken: Diese Vitamine braucht dein Immunsystem

Vitamine sind organische Verbindungen, die an nahezu allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper beteiligt sind. Sie sind daher für deinen Körper lebensnotwendig. Dein Körper kann essenzielle Vitamine nicht oder nur in geringen Mengen herstellen. Das bedeutet, dass dein Körper auf die Zufuhr dieser Vitamine und ihrer Vorstufen durch die Nahrung angewiesen ist.

Vitamin A, B, C und D tragen zur normalen Funktion deines Immunsystems bei. *

Während die B und C Vitamine wasserlöslich sind, sind A und D fettlösliche Vitaminen. Das heißt, wann immer du Lebensmittel mit diesen Vitaminen isst, sollte ein Schuss Fett dabei sein, damit sie von deinem Körper aufgenommen werden können.

Vitamin A

Wie unterstützt Vitamin A die Abwehrkräfte?

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute und eines normalen Eisenstoffwechsels bei. Die Schleimhäute sind Teil des unspezifischen Immunsystems. Sie bilden eine Barriere für Viren und Bakterien. Vitamin A unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Dein Vitamin A-Bedarf liegt zwischen 0,8 – 1 mg pro Tag. 

Lebensmittel mit Vitamin A

Das Vitamin A selbst ist nur in wenigen tierischen Lebensmitteln enthalten. Weitaus häufiger enthalten Lebensmittel Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Diese Lebensmittel enthalten Beta-Carotin:

• eine mittelgroße Karotte 
• 150 g Feldsalat 
• 150 g Spinat 

Vitamin B-Komplex

Wie unterstützt der Vitamin-B-Komplex die Abwehrkräfte?

Die B-Vitamine gehören zu den wichtigsten Vitaminen für deinen Körper. Sie sind an fast allen Stoffwechselprozessen deines Körpers in irgendeiner Form beteiligt. Vitamin B2,6, 9 und 12 sind besonders interessant für eine starke Immunabwehr * .

Wie Vitamin A trägt auch Vitamin B2 (Riboflavin) zur Erhaltung normaler Schleimhäute und des Eisenstoffwechsels bei. Darüber hinaus unterstützt es die Zellen beim Schutz vor oxidativem Stress * .

Vitamin B6 trägt zu anderem zur Verringerung von Ermüdung und dem Protein-Stoffwechsel bei, während Vitamin B9 (Folsäure) eine normale Blutbildung und die normale Funktion des Immunsystems selbst unterstützt. Auch Vitamin B12 supportet, neben vielen weiteren Aufgaben, direkt die normale Funktion des Immunsystems**.

Lebensmittel mit B-Vitaminen

Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Ernährst du dich vorwiegend pflanzlich, ist die Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 ein Muss. Ansonsten empfehlen wir:

• für Vitamin B2: 100 g Mandeln, 140 g Sojabohnen, 300 g Champignons
• für Vitamin B6: 150 g Walnusskerne, 250 g Kichererbsen, 1 Banane
• für Vitamin B9: 100 g Kichererbsen, 200 g Feldsalat, 180 g Linsen
• für Vitamin B12: 150 g Emmentaler, ca. 150 g Camembert, Vitamin B12-Tropfen

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Vitamin C

Wie unterstützt Vitamin C die Abwehrkräfte?

Vitamin C hat diverse wichtige Funktionen. Die normale Funktion des Immunsystems betreffend, zählen vor allen sein Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zu einer erhöhten Eisenaufnahme, sowie die direkte Unterstützung der normalen Funktion deiner Abwehrkräfte. Du brauchst ca. 110 mg Vitamin C täglich.

Lebensmittel mit Vitamin C

Heute tritt kaum noch Vitamin C Mangel auf. Das Immun-Vitamin ist in fast allen Obst und Gemüsesorten enthalten.

• 80 g Paprika
• 100 g Brokkoli
• 110 g Kartoffeln

Vitamin D

Das sogenannte Sonnenvitamin trägt direkt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen***. Des Weiteren ist es unter anderem an Zellteilung, Knochenerhalt und dem Erhalt des Calciumspiegels beteiligt. Du brauchst ca 20 µga Vitamin D pro Tag.

Lebensmittel mit Vitamin D3

Dein Körper bildet in den Sommermonaten selbst Vitamin D – vorausgesetzt du hältst dich regelmäßig in der Sonne auf. Vom Oktober bis März kann eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll sein. Das Sommervitamin ist nur in wenigen tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorhanden. In pflanzlichen gar nicht.

Allerdings variiert auch der Vitamin-D-Gehalt der tierischen Spitzenreiter.

• 100 g Hering
• 100 g Forelle
• Vitamin D2K3 Drops

Unser rein pflanzliches Vitamin D3 haben wir mit Vitamin K2 kombiniert. In Tropfenform, für einfache Dosierung und ohne Tabletten schlucken. Überzeug dich selbst. 

Vitamin E

Wie unterstützt Vitamin E die Abwehrkräfte?

Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bei oxidativem Stress entstehen freie Radikale, die, wenn sie nicht neutralisiert werden, das Immunsystem schwächen. Auch deine sportliche Leistungsfähigkeit sinkt, wenn zu viele freie Radikale vorhanden sind. Du brauchst ca. 10 – 15 mg Vitamin E täglich.

Lebensmittel mit Vitamin E

• 80 g Leinsamen
• 300 g Süßkartoffel
• 50 g Haselnüsse

Immunsystem stärken: Diese Mineralstoffe braucht dein Immunsystem

Mineralstoffe liefern dir zwar nicht direkt Energie, sind aber trotzdem essenziell für deine Leistungsfähigkeit und die normale Funktion des Immunsystems. Sportler, insbesondere Ausdauerathleten, können durch einen erhöhten Flüssigkeitsverlust einen einen erhöhten Mineralstoffbedarf haben.

Aber hier gilt das Gleiche wie bei den Vitaminen: nicht einfach drauflos supplementieren. Du glaubst, dass du einen Mangel haben könntest? Dann lass dich testen. 

Eisen, Zink und Selen

Alle 3 Mineralstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Insbesondere Eisen ist bei Frauen, Vegetariern oder Veganern und Menschen, deren Körper Eisen nicht gut verwerten kann, manchmal kritisch. Zinkpräparate werden auch im Sport gerne genutzt, um die Immunabwehr der Athleten zu unterstützen.

Mehr dazu: Wie du gesund durch die Erkältungszeit kommst, verrät dir Profi-Läufer und Sportmediziner Dr. Paul Schmidt-Hellinger im Interview.

Lebensmittel mit Eisen, Zink und Selen

Mineralstoff	täglicher Bedarf	Lebensmittel
Eisen	10-15 mg	200 – 250 g Amaranth 200 – 250 g Quinoa, 200 – 350 g Linsen
Zink	7 – 16 mg	300 – 400 g Haferflocken, 400 – 500 g Linsen, 300 – 400 g Vollkornbrot (Weizen)
Selen	60 – 70 µg	60 – 70 g Paranüsse 60 – 70g Naturreis, 50 – 60 g weiße Bohnen

Immunsystem stärken: Ernährung für deine Abwehrkräfte – 7 Tipps

Eine ausgewogene Ernährung ist eine wichtige Grundlage für die Stärkung deines Immunsystems. Mithilfe einer ausgewogenen Ernährung lieferst du deinem Körper alle notwendigen Mineralstoffe für dein Immunsystem. Daneben entscheiden auch die Qualität und die richtige Zubereitung, ob die Nährstoffe aus deinem Essen von dem Körper verwendet werden können.

1. Supporte deinen Darm

Du willst dein Immunsystem durch deine Ernährung stärken? Dann iss darmfreundlich. 

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass pflanzliche Proteine und ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf die Zusammensetzung der Darmbakterien haben. Und diese entscheidet letztlich über die Stärke deiner Immunabwehr. 

Auch Ballaststoffe gelten gemeinhin als gut für die Darmgesundheit. Sie sind die Nahrung für die “guten Bakterien”. Ob das aber an den Ballaststoffen selbst liegt, oder daran das ballaststoffreiche Lebensmittel oft generell gesund sind, ist wissenschaftlich nicht zweifelsfrei belegt.

Übrigens: Zu viel Zucker kann deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und sollte deshalb nur in Maßen konsumiert werden. Du willst deinen Zuckerkonsum reduzieren? Probiere unsere kostenlose Challenge aus und ernähre dich 5 Tage zuckerfrei. Bist du bereit?

2. Iss abwechslungsreich

Je bunter dein Teller, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten. Sicher hast du deine Basis-Lebensmittel zum Kochen. Das sollst du auch – Routine erleichtert schließlich gesunde Ernährung. Probier trotzdem ab und an etwas Neues. 

Variiere auch die Beilagen: Vollkorn-Pasta, Wildreis, Quinoa, Couscous, Kartoffeln und Co. – jede Sättigungsbeilage hat ein anderes Nährstoffprofil.

Challenge-Tipp: Such dir jede Woche ein regionales und saisonales Gemüse aus, mit dem du noch nie selbst gekocht hast. So lernst du nach und nach mehr Lebensmittel kennen. Ausgewogene Ernährung passiert so fast von selbst. 

Du brauchst ein bisschen Rezeptinspiration? Haben wir. Veggie, Paleo, gluten- zucker- und laktosefrei, passend zu deinem Ziel und vor allem: super lecker! 

3. Get your greens

Bekannt aber trotzdem wichtig: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag, sollten dein Standard sein. Unsere Empfehlung: 1-2x Obst, 2-3x Gemüse. Gemüse enthält im Schnitt mehr Ballaststoffe und weniger Fruktose. 

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4. Vollkorn statt Weißmehl

Alle Getreidevarianten gibt es in Vollkorn oder in raffinierten Varianten. Vollkorn bedeutet, dass das volle Korn verarbeitet wurde. Bei weißen Pasta oder Weißmehl wurde das Korn geschält und ohne seine Schale verarbeitet. Dort sitzen aber die meisten Mikronährstoffe. 

5. Frisch, frischer, am besten

Frische Lebensmittel enthalten die meisten Vitamine und Nährstoffe. Direkt nach der Ernte ist der Nährstoffgehalt pflanzlicher Lebensmittel am größten. Am einfachsten erreichst du das mit Gemüse von dem eigenen Balkon. Alternativ kannst du regionales und saisonales Gemüse kaufen.

Und im Winter, wenn da gar nichts wächst? Greif ab und an auf schockgefrostetes Tiefkühl-Obst und Gemüse zurück. Im Idealfall steht auf der Zutatenliste nur das Gemüse selbst – ohne weitere Zusatzstoffe.

6. Iss mehr pflanzliche Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Wie der Name schon sagt, kommen diese ausschließlich in Pflanzen vor. 

Da die Erforschung ihrer Effekte schwer ist, gibt es aber noch keine gesicherten Studien zu der Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe auf das Immunsystem. Es könnte auch sein, dass die pflanzlichen Lebensmittel einfach selbst so gesund sind oder andere gesunde Inhaltsstoffe haben. So oder so: Über pflanzliche Lebensmittel und die darin enthaltenen Mikronährstoffe freuen sich deine Abwehrkräfte. 

7. Trink, trink, trink

Bevorzugt Wasser und Tee. Ausreichend Flüssigkeit hält die Schleimhäute feucht und gesund. Trockene Schleimhäute sind eine Einladung für Viren und Bakterien. Zwei Liter Wasser + ein zusätzlicher Liter für jede Stunde Sport sind ein guter Richtwert. So schaffst du es, mehr Wasser zu trinken.

Immunsystem stärken: Hausmittel für deine Abwehrkräfte

Immunsystem stärken – natürlich und ohne Tabletten. Geht das? Klar! Mit der extra Portion Rücksicht auf dich und deinen Körper.

1. Halte deine Recovery Days ein

Wie auch dein Körper, braucht dein Immunsystem ausreichend Zeit, um sich zu erholen und stärker zu werden. Fehlende Pausen bringen deine Hormone durcheinander: Es wird zu wenig Testosteron und zu viel Cortisol produziert. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel schwächt das Immunsystem. 

2. Geh spazieren

Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab, gönnt dem Gehirn eine Ruhepause und versorgt es mit frischem Sauerstoff. Gehst du an einem sonnigen Tag spazieren, ist auch noch eine Extraportion Vitamin D für dich drin. 

3. Senke dein Stresslevel

Dauernd auf Hochtouren zu laufen, ist vergleichbar mit Übertraining. Auch Stress erhöht den Cortisolspiegel – bleibt dieser dauerhaft zu hoch, leiden deine Abwehrkräfte. Dein Stresslevel senkst du zum Beispiel mit Bewegung an der frischen Luft, Meditation, autogenem Training, bewusstem Atmen oder Sport. Aber auch ein Abend auf der Couch, kann reichen – finde heraus, was dir guttut. 

4. Schlaf gut

Erholsamer Schlaf ist – neben gesunder Ernährung – die Grundlage einer starken Abwehr. Eine gute Schlafroutine hilft dir, dich im Schlaf optimal zu erholen. Schlaf zu regelmäßigen Zeiten und steh auch jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit auf. Auch am Wochenende.

Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst und plane deine Schlafzeiten so, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Du hast Schlafprobleme? Unsere 10 Tipps gegen Schlafprobleme helfen dir.

5. Lüfte regelmäßig

Regelmäßiges Lüften vertreibt die verbrauchte Luft inklusive Viren und Bakterien und ersetzt sie durch Sauerstoff und neue frische Luft. 

6. Mach Wechselduschen

Studien legen nahe, dass Wechselduschen das Immunsystem stärken. Wer regelmäßig heiß-kalt duscht, meldete sich seltener krank. Eine Studie der Uni Jena stellte sogar fest, dass Wechselduschen die Anzahl der Lymphozyten – weißer Blutkörperchen, die für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind – erhöhen. 

7. Putz deine Zunge 

In der ayurvedischen Tradition gehört die Zungenreinigung genauso zur täglich Routine wie das Zähneputzen. Auf der Zunge sammeln sich über Nacht Giftstoffe und Bakterien, die am Morgen in Form eines weißlichen Belags auf der Zunge sind. Reinigst du die Zunge vor dem Zähne putzen, entfernst du diese Giftstoffe aus deinem Körper. 

Der positive Effekt auf das Immunsystem und die Zahngesundheit sind zwar wissenschaftlich bislang nicht belegt. Aber auch westliche Mediziner sind sich sicher: Schaden tut es nicht.

8. Lächle (Jetzt!)

Lächeln setzt Glückshormone frei und reduziert im Umkehrschluss Stresshormone. Deswegen entspannst du beim Lächeln. Selbst, wenn du dich zwingst zu lächeln, obwohl dir anders zumute ist, sorgt die spezifische Bewegung der Gesichtsmuskeln dafür, dass du entspannter und glücklicher bist. Das wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden aus.

Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem 

Die Ursachen für ein chronisch schwaches Immunsystem können vielfältig sein und bedürfen einer genauen Diagnose durch deinen Arzt. Im Folgenden zeigen dir, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt.

Zu viel Zucker & zu wenig Nährstoffe

Am Anfang dieses Artikels hast du gelernt, welche Nährstoffe dein Immunsystem stärken bzw. zu dessen normaler Funktion beitragen * . Fehlen dir über einen längeren Zeitraum Nährstoffe, kann dein Abwehrsystem schwächer werden.

Bewegungsmangel & Übertraining

Bewegung stärkt das Immunsystem. Ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung und Erholung trainiert deine Abwehrkräfte und erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers. Zu viel Training oder gar kein Sport schwächt hingegen deine Abwehrkräfte.

Chronischer Stress & Schlafmangel

Beides begünstigt einen hohen Cortisolspiegel, der deine Abwehrkräfte dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzt. Irgendwann ist dein Immunsystem erschöpft und wird schwächer. Achte deswegen auf genügend Ruhepausen und Quality Time für dich selbst.

Alkohol & Nikotin

Alkohol entzieht deinem Körper Flüssigkeit und somit mit ihr Nährstoffe. Nikotin ist ein Zellgift und wirkt sich auf dein Gefäß- und Nervensystem aus.

Trockene Luft & Flüssigkeitsmangel

Beides lässt deine Schleimhäute austrocknen und begünstigt so, dass sich Viren und Bakterien einnisten. Dehydrierung verlangsamt, wie auch Alkohol, den Abbau von Schadstoffen.

Wie funktioniert das Immunsystem?

Die Funktionsweise des Immunsystems ist komplex und nach wie vor Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. Auf das einfachste runtergebrochen lässt sich das Immunsystem in zwei Bereiche unterteilen. Das spezifische und das unspezifische Immunsystem. 

Das unspezifische Immunsystem umfasst Mechanismen, die verhindern sollen, dass Krankheitserreger überhaupt erst in den Körper eindringen oder sie angreifen, wenn es doch passiert ist. Dazu gehören zum Beispiel Schleimhäute, Flimmerhärchen, Magensäure und Tränen, aber auch eine Vielzahl verschiedener Zellen.

Vom spezifischen Immunsystem redet man, wenn dein Körper mithilfe der Lymphozyten, einer Form weißer Blutkörperchen, Antikörper gegen einen bestimmten Virus gebildet hat. Dabei werden verschiedenste Formen von Antikörpern gebildet, die alle spezifische Funktionen haben. 

Fazit

• Mit ausgewogener Ernährung kannst du dein Immunsystem stärken. 
• Ausreichende Bewegung, frische Luft und gutes Stressmanagement tragen zu einem gesunden Immunsystem bei.
• Bestimmte Mikronährstoffe sind unerlässlich für starke Abwehrkräfte * .

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*Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

*Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.

*Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.

**Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

*Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.

***Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

****Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Artikel-Quellen

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