Zuckerfrei essen für 5 Tage – Get Ready!

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wir machen reinen Tisch! Ist zuckerfrei leben möglich? Finde heraus, ob du 5 Tage lang zuckerfrei essen kannst – in unserer 5 Tage-Challenge.

Zuckerfrei – Was bedeutet das?

Zuckerfrei essen, das wollen wir alle! Dabei hat zuckerfrei viele Gesichter. Während zuckerfrei für den Einen bedeutet auf Industriezucker zu verzichten. Bedeutet eine Ernährung ohne Zucker für andere auf jegliche Zuckerarten zu verzichten. Dabei ist das gar nicht so einfach.

Zucker hat viele Namen. Und bleibt dabei, was es eben ist- Zucker. Damit du dich auf dem Lebensmittelmarkt ein bisschen besser zurechtfindest, haben wir die meist verwendeten Zuckernamen für dich zusammengetragen:  

  • Brauner Zucker, auch Rohrzucker genannt
  • Fruchtzucker/Fruktose
  • Haushaltszucker/Saccharose
  • Invertzucker
  • Isomaltulose
  • Maiszucker/Maissirup, auch Isoglukose 
  • Malzzucker, auch Maltose
  • Melasse
  • Milchzucker/Laktose
  • RübenzuckerSorbit/Sorbitol/Glucitol
  • Traubenzucker, auch Glukose oder Dextrose
  • Vollrohrzucker
  • Weißzucker 

Möchtest du weniger Zucker essen, kann dich die Liste dabei unterstützen, vermehrt Lebensmittel ohne Zucker auszuwählen.

Zuckerfrei leben

Trotz gesunder Ernährung ist ein Zuckerkonsum über unseren täglichen Bedarf hinaus für manche von uns schon zur Gewohnheit geworden. Oft wissen wir gar nicht, worin sich Zucker überall versteckt. Unbewusst schaufeln wir uns dann die Backen mit zuckerhaltigen Lebensmitteln voll. Damit ist jetzt Schluss, denn wir klären auf! Ein paar Tage bewusst auf Zucker zu verzichten kann hilfreich sein, um sich für Zuckerkonsum zu sensibilisieren.

Get Ready!
& starte mit uns 5 Tage zuckerfrei durch

Tipp: Deine zuckerfreie Erfrischung kannst du dir mit unserem Sparkling Energy Water sichern. Keine Zuckerzusätze. Keine künstlichen Süßstoffe. Keine Kalorien. Dafür voller Geschmack. Und volle Power. Aus Guarana, Ginseng und Mate. 

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Zuckerfreie Ernährung

In vielen Lebensmitteln ist Zucker auf natürliche Art enthalten. Im Obst in Form von Fruchtzucker (Fructose). In Milch in Form von Milchzucker (Laktose). Dementsprechend ist es nahezu unmöglich, sich vollkommen zuckerfrei zu ernähren. Durch unsere 5 Tage zuckerfrei-Challenge, wollen wir einem sich schleichend steigernden Zuckerkonsum, entgegenwirken. Manchmal ist es erstaunlich, worin Zucker enthalten ist. Oft auch in Lebensmitteln, bei denen wir es gar nicht erwartet hätten. 

Wie viel Zucker am Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt die tägliche Zufuhr freier Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken. Mit sogenanntem freiem Zucker sind Monosaccharide, wie Glucose und Fructose, und Disaccharide, wie Saccharose und Haushaltszucker, gemeint. Wenn diese Zuckerarten vom Hersteller, Koch oder Konsumenten einem Lebensmittel zusätzlich zugesetzt werden, sind es freie Zucker. Auch Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate können freie Zucker enthalten. Ausgeschlossen von der Empfehlung sind frisches Obst und Gemüse sowie Milch, da diese Zucker auf natürliche Weise enthalten und es laut WHO keine Hinweise auf nachteilige Gesundheitsauswirkungen gibt. Erfahre mehr über den Tagesbedarf Zucker und wie du die Zuckermenge pro Tag reduzierst.

 

©baibaz

Top 5 der versteckten Zuckerfallen

Brot
Egal, ob frisch oder abgepackt- ein Blick auf die Zutatenliste von gekauftem Brot zeigt, dass unserem geliebten Brot häufig freie Zucker zugesetzt sind. Malzextrakt, Malzsirup oder Karamellsirup werden gern dem scheinbar gesünderen Vollkornbroten beigesetzt. Das Brot wird dadurch dunkler und scheint für uns somit gesünder, als das herkömmliche Weizenmehlprodukt. 

Unser veganes Proteinbrot kommt nicht nur ganz ohne zugesetzten Zucker aus, sondern liefert dir gleichzeitig mehr Protein bei weniger Kohlenhydraten. Wie ofenfrisch vom Bäcker nur mit der extra Portion Power für deine Muskeln.

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Müsli
Fertige Müslimischungen sind kleine Zuckerfallen. Mit Aufdrucken wie “Vollkornmüsli” oder “Basische Müslimischung” werden wir in die Falle gelockt. Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass neben Vollkornhaferflocken, oft auch freie Zucker, in Form von Fruktose, enthalten sind. 

Tipp: Unser Protein Müsli enthält nur die Süße aus echten Früchten. Gepaart mit Nüssen, Samen und Beeren. Lange sättigend, aber nicht belastend. 

©foodspring

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Fruchtjoghurt
Der Griff zum Fruchtjoghurt anstatt zum Schokopudding ist ehrenwert, dennoch leider nicht die zuckerärmste Alternative. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät- dem scheinbar gesunden Fruchtjoghurt wird oft Zucker hinzugefügt. Auch zusätzlich beigefügte Fruktose zählt als Zuckerzusatz. 

Erdnussbutter
Erdnussbutter ist gesund, denn diese kleine Nuss enthält vergleichsweise viel Protein und Ballaststoffe. Das ist richtig. Leider enthalten viele Erdnussbuttern zusätzlichen Zucker. Und das auch bei Bio-Qualität! Unserer Erdnussbutter besteht zu 100 % aus kontrolliert biologischen Erdnüssen. 30 g Protein. 0g. Zucker. 8,5 g Ballststoffe. Das Kraftpaket mit 350 Erdnüssen in einem Glas. 

Peanut butter
©foodspring

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Teegetränke
Anstatt der allgemein beliebten Süßgetränke greifen wir gerne mal zu einem sogenannten Teegetränk z.B. Grüntee. Denn Grüner Tee ist ja schließlich gesund. Auch wieder richtig. Bei fertigen Teegetränken solltest du jedoch aufmerksam sein. Gern wird auch hier Zucker hinzugefügt, z.B. in Form von Honig. Mit unserem leckeren Rezept für Functional Eistee Pfirsich erfrischst du dich, ohne dabei unnötigen Zucker zu trinken. 

Aber nicht jedes Produkt im Supermarkt ist eine getarnte Zuckerfalle. Welche Lebensmittel auf jeden Fall in deinen Einkaufswagen wandern dürfen erfährst du in unserem Artikel über Lebensmittel ohne Zucker.

Challenge accepted – 5 Tage zuckerfrei!

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und guten Fetten sollte die Basis jeder Ernährungsform sein. Dabei ist es fast unmöglich, komplett zuckerfrei zu essen. Denn auch in Obst und Gemüse ist auf natürliche Art Zucker enthalten. Durch den zusätzlichen Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln übersteigen wir dann rasch unseren Tagesbedarf. Für viele von uns ist das bereits zur Gewohnheit geworden. Eine Zeit lang bewusst weitestgehend auf freien Zucker zu verzichten, kann uns für unseren Zuckerkonsum sensibilisieren. Mit unserer 5 Tage zuckerfrei-Challenge findest du einen optimalen Einstieg. 

Damit du voll durchstarten kannst, lade dir gleich unseren kostenlosen 5-Tage-Ernährungsplan runter. Dort findest du zuckerfreie Rezepte inklusive der Nährstoffangaben. Angepasst an ca. 2000 kcal pro Tag. Passend dazu findest du auch eine kostenlose Einkaufsliste 

Kostenloser Ernährungsplan

Zuckerfreie Rezepte: Beispieltag 

FRÜHSTÜCK 

Protein Müsli Heidelbeer Tigernuss
+ 100ml Vollmilch
+ 1 Stück Obst z.B. Apfel 

NÄHRWERTANGABEN

Kcal: 339
KH: 38 g
F: 9 g
E: 20 g 

SNACK 1

Hazelnut Oat Smoothie 

NÄHRWERTANGABEN

Kcal: 478
KH: 61 g
F: 8 g
E: 38 g 

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MITTAG

Orientalischer Couscous Salat 

NÄHRWERTANGABEN

Kcal: 419
KH: 44 g
F: 21 g
E: 10 g 

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SNACK 2

Protein Bar z.B. Cookie Dough 

NÄHRWERTANGABEN

Kcal: 182
KH: 9 g
F: 5 g
E: 20 g 

ABENDESSEN

2 Herzhafte Pfannkuchen  

NÄHRWERTANGABEN

Kcal: 550
KH: 54 g
F: 20 g
E: 36 g 

©foodspring
Nährstoffzufuhr gesamt: 

Kcal: 1968

KH: 206 g

F: 93 g

E: 94 g

Unser Fazit

  • Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist aufgrund von natürlichen Zuckervorkommen in Obst und Gemüse fast unmöglich. 
  • Freie Zucker sollten laut WHO unter 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. 
  • Zucker hat unterschiedliche Namen. Oft essen wir dadurch ungeahnt zuckerhaltige Lebensmittel. 
  • Zuckerverzicht kann helfen, die Sensibilität für zuckerhaltige Lebensmittel zu steigern. 

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Artikel-Quellen
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