Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt? Empfehlungen für die süße Versuchung.

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Eine süß-gefährliche Liebe: Zucker ist aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Ob im Croissant, der Limonade oder im Ketchup – Zucker versteckt sich gerne. Wir klären auf mit der Frage, wie viel Zucker wirklich erlaubt ist.

Ab und zu darf man sich auch mal etwas gönnen, oder? Wir finden ja. Die Devise sollte immer lauten: alles in Maßen. Wenn du dich an ein paar Tipps & Tricks hältst, kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Wir zeigen dir, wie viel Zucker am Tag erlaubt ist und wie du fiese Zuckerfallen ganz einfach vermeiden kannst.

Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat für die Zuckerzufuhr klare Mengen definiert. Die Empfehlung lautet demnach, dass höchstens 10 % deiner täglichen Kalorien in Form von Zucker aufgenommen werden sollten. Noch besser seien sogar 5 %. Der Zucker Tagesbedarf entspricht somit höchstens 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln.

Dabei ist bei dieser Zuckerangabe sowohl der zugesetzte Zucker in Lebensmitteln, als auch der natürliche Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchsaftkonzentraten gemeint.

Damit du dir ein besseres Bild davon machen kannst, wie viel Zucker in verschiedenen Lebensmitteln steckst, haben wir dir diese kleine Infografik erstellt:

©foodspring
©foodspring

Ist Zucker gleich Zucker?

Es gibt verschiedene Zuckerarten. Hier findest du die wichtigsten im Überblick:

Raffinierter Zucker:
Weißer Haushaltszucker, oder auch Saccharose, wird in den meisten Fällen aus Zuckerrüben gewonnen. Chemisch betrachtet setzt er sich aus Glucose und Fructose zusammen. Wenn über Zucker gesprochen wird, handelt es sich also meistens um diese Zuckerart.
Zucker Kalorien: In einem Gramm Haushaltzucker stecken etwa 4 Kalorien.

(Voll)Rohrzucker:
Diese Zuckerart ist besonders in Bio-Lebensmitteln beliebt. Durch die geringere maschinelle Bearbeitung, enthält er meistens noch Mineral- und Nährstoffe – natürlich reichen diese dennoch nicht aus, um den Bedarf zu decken. Der Kaloriengehalt ist ganz ähnlich. 1 Gramm Vollrohrzucker liefert dir 3,9 Kalorien.

Fruchtzucker:
In natürlicher Form kommt Fruchtzucker in Obst und Gemüse vor. Er enthält ähnliche viele Kalorien und ist insgesamt etwas süßer, weshalb zum Süßen weniger Fruchtzucker benötigt wird. Bei Lebensmitteln, die mit Fruchtzucker gesüßt sind, handelt es sich meistens um industriell hergestellten Fruchtzucker.
Was auf den ersten Blick gesund klingt, täuscht: Industriell hergestellter Fruchtzucker kann laut verschiedener Studien in großen Mengen die Entstehung von Insulinresistenz und Übergewicht begünstigen. Daher wird Fructose immer im Gesamtzuckergehalt miteinberechnet.
In frischem Obst ist zwar auch Fruchtzucker enthalten, dafür aber auch noch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Früchte sind also erlaubt!

Unser Tipp

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Muscovado Zucker – Was steckt hinter dem Trend?

Muscovado gilt in der Food-Szene aufgrund seines karamellartigen Geschmacks als Geheimtipp zum Süßen. Er ist dunkel- bis hellbraun und durch die schonendere Herstellung noch nicht komplett auskristallisiert. Dadurch enthält er mehr Feuchtigkeit, was beim Backen von Vorteil ist.

©Quanthem
©Quanthem

Auch wenn Muscovado Zucker mit einem einzigartigen Geschmack punktet, solltest du dennoch nicht mehr als empfohlen essen. Zucker ist und bleibt ein Genussmittel, das nur in geringen Mengen konsumiert werden sollte. Hierbei empfehlen wir immer die empfohlene Tagesmenge Zucker zu beachten.

Lebensmittel ohne Zucker

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Noch mehr Informationen findest du in unserem Artikel über zuckerfreie Lebensmittel.

Leben ohne Zucker – geht das?

Ein Leben ganz ohne Zucker ist praktisch unmöglich. Basis sollte immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Diese Ernährungsweise inkludiert in jedem Fall frisches und knackiges Obst (mit Fruchtzucker) – nur so kannst du deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Und dennoch: Eine Ernährungsweise mit kaum oder wenig raffiniertem Zucker kann positive gesundheitliche Effekte haben und ist durchaus empfehlenswert. Wenn du dich an unsere Lebensmittel-Empfehlung hältst und überwiegend Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker einkaufst, kannst du damit bereits positive Effekte erzielen.

Zuckermenge pro Tag reduzieren

Zucker und die damit verbundene Süße ist reine Gewöhnungssache. Wenn du normalerweise viel süßt, empfehlen wir daher, dich Schritt für Schritt an weniger Zucker zu gewöhnen. Wir haben dir ein Paar Tipps zusammengestellt, wie du die Menge Zucker pro Tag einfach reduzieren kannst.

Verzichte auf Limonade, Fruchtsäfte & Co.

Vor allem Limonaden liefern dir flüssigen Zucker, der dir nichts anderes bringt als leere Kalorien. Das tückische ist außerdem, dass du in flüssiger Form verhältnismäßig schnell relativ viel Zucker aufnimmst. Kannst du gar nicht verzichten empfehlen wir daher, zunächst auf mit Wasser verdünnte Säfte umzusteigen. Steigere hier das Mischverhältnis stetig, sodass du dich nach und nach an weniger Süße gewöhnst.

Schau auf die Zutatenliste und Nährwertangaben

Vielen Lebensmitteln ist eine Menge Zucker beigemischt ohne dass, du es erahnen würdest. In unserem Artikel über zuckerfreies Essen erfährst du mehr über die größten Zuckerfallen im Supermarkt. Versuche deinen Tagesbedarf Zucker größtenteils aus natürlichen Quellen zu beziehen. Fruchtzucker aus Obst und Gemüse kommt nie allein, sondern mit vielen wichtigen Nährstoffen, die für deinen Körper maßgeblich sind.

Reduziere Fertigprodukte

Ketchup, Salatdressings & Co. sind häufig vollgestopft mit Zucker. Die beste Methode hier Zucker einzusparen ist es, Dressings und Dips einfach selber zuzubereiten. Essig und Öl ist dir zu langweilig? Achte darauf, dass du eine Menge unterschiedlicher Gewürze und Kräuter parat hast.

Für mehr Inspiration und Rezepte ohne Zucker Check unbedingt unsere Rezeptsammlung aus.

Unser Fazit

Zucker gilt nicht umsonst als einer der Hauptgründe für Übergewicht. Besonders in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich der “Übeltäter” gerne.

Das kannst du dir über Zucker merken:

  • Höchtens 10 % deines Gesamtkalorienbedarfs sollte in Form von Zucker aufgenommen werden.
  • Produkte mit Fruchtzucker sind nicht pauschal gesünder. In Obst ist Fruchtzucker natürlich erlaubt!
  • Zucker in Maßen ist erlaubt: Jeder schlemmt schließlich mal gerne.
  • Vermeide Fertigprodukte – in diesen steckt besonders viel raffinierter Zucker

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Artikel-Quellen
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