Verschiedenes Gemüse

Gesunde Ernährung leicht gemacht - Wir zeigen dir wie

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Sie fördert Leistung und Wohlbefinden und gibt dem Organismus, was er braucht. Zudem lassen sich viele Krankheiten mit der richtigen Ernährung vorbeugen. Da jeder Mensch anders is(s)t und jeder Körper andere Ernährungsanforderungen hat, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Die folgenden Tipps helfen deine Ernährung gesünder zu gestalten und damit großen Einfluss auf deine körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit nehmen.

Tipp 1: Nutze die Lebensmittelvielfalt

Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung sollte deshalb abwechslungsreich sein, um den Körper optimal zu versorgen. Ideal ist eine Kombination energiearmer und nährstoffreicher Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukten.

Vorteile pflanzlicher Lebensmittel:

  • kein Cholesterin
  • hoher Ballaststoffgehalt
  • liefern Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe
Nachteile tierischer Lebensmittel:

  • liefern Cholesterin
  • hoher Anteil gesättigter Fettsäuren
  • enthalten Purine (können bei erhöhten Harnsäurespiegel Gicht verursachen)

Überwiegend sollte deshalb auf pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden. Tierische Lebensmittel sollten für eine gesunde Ernährung nur einen geringeren Anteil im Ernährungsplan einnehmen. Besonders sparsam sollten Fette, Öle und sehr zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Crunchy Fruits Tüte
Crunchy Fruits
  • 100% echte Ananas & Erdbeeren
  • Patentierte Vakuumtrocknung, maximaler Vitamingehalt
  • Kein zugesetzter Zucker, ohne künstliche Zusatzstoffe

Tipp 2: Esse so natürlich und unverarbeitet wie möglich

Eine gesunde Ernährung sollte nur zu einem minimalen Teil aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Schon beim Einkaufen können vorzugsweise frische Lebensmittel im Einkaufswagen landen.

Gesündere Alternativen für verarbeitete Lebensmittel:

  • Trockenobst statt Süßwaren
  • Selbstgekochte Gerichte aus frischen Zutaten statt Fertigprodukte
  • Frischgepresste Säfte statt den zuckerhaltigen Supermarktprodukten

Wer sich seine Mahlzeiten selbst aus frischen und unverarbeiteten Zutaten zubereitet, hat Kontrolle darüber, was enthalten ist. Umso weniger diese vorgekocht oder verarbeitet sind, umso gesünder sind sie in der Regel. Es sollte also häufiger auf unverarbeitete Alternativen, wie zum Beispiel reine Bio Erdnussbutter  ohne Zusätze zurückgegriffen werden.

foodspring Bio Erdnussbutter

Tipp 3: Getreideprodukte & Kartoffeln versorgen dich mit vielen Nährstoffen

Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten viele Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Bei der Wahl der Getreideprodukte sollte auf Vollkornprodukte gesetzt werden, da diese den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen aufweisen. Geeignet sind vor allem Roggen und Dinkel.

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, von denen mindestens 30 g am Tag aufgenommen werden sollten. Sie fördern die Verdauung, sorgen für eine bessere Sättigung und beugen Erkrankungen wie Diabetes vor. Vollkornprodukte sollten deshalb mehrmals am Tag, möglichst in Kombination mit fettarmen Zutaten, verzehrt werden. Wer sich, aufgrund einer Unverträglichkeit, glutenfrei ernähren muss, kann auf Getreidearten wie Hirse, Mais und Buchweizen zurückgreifen. Die gängigen Getreidearten wie Weizen, Roggen und Dinkel haben einen hohen Glutengehalt.

Tipp 4: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Zu einer gesunden Ernährung gehören täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Sie enthalten viele wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Um diese zu erhalten, sollte es möglichst frisch verzehrt oder nur sehr kurz gegart werden. Obst und Gemüse können deine gesunde Ernährung ideal als Beilage der Hauptmahlzeiten ergänzen. Auch als Zwischenmahlzeit können sie gut in den Ernährungsplan integriert werden.

Tipp: Versuche zu jeder Mahlzeit eine Handvoll Obst oder Gemüse zu verzehren. Iss dein Müsli morgens mit einem Apfel oder bereite dir Rohkost für unterwegs vor. Auch selbstgemachte Säfte und Smoothies bieten eine leckere Abwechslung.

Solltest du es nicht schaffen auf deine tägliche Dosis Obst und Gemüse zu kommen, empfehlen wir dir unsere Daily Vitamins, die dich mit allen Vitaminen versorgen, die dein Körper benötigt.

Daily Vitamins Dose
Daily Vitamins
  • Echtes Gemüse wie z.B. Brokkoli, Karotten & Spinat
  • Obstauslese mit Apfel und Orange
  • Vegane Kapseln aus pflanzlichen Cellulose Fasern

Tipp 5: Tierische Produkte & Milcherzeugnisse in den richtigen Mengen

Grundsätzlich sollten tierische Produkte in geringeren Mengen als pflanzliche verzehrt werden. Gänzlich fehlen sollten sie in einer gesunden Ernährung jedoch nicht, denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen, und hochwertige Proteine.

Milch und Milchprodukte gehören deshalb auf den täglichen Speiseplan einer gesunden Ernährung. Fleisch, Wurst und Eier hingegen sollten nur in Maßen aufgenommen werden, da sie zusätzlich viel Fett, Purine und Cholesterin enthalten. Fisch wiederum sollte, aufgrund seines hohen Gehaltes an gesunden Fettsäuren, 1-2 mal pro Woche auf dem Plan stehen. 

Tierische Produkte, die eine gesunde Ernährung ergänzen können:
  • fettarme Milch und Milchprodukte
  • Fisch
  • fettarme Fleischsorten (z.B. Geflügel)
Tierische Produkte, die nur in Maßen verzehrt werden sollten: 
  • fetthaltige Wurst (z.B. Salami)
  • fettreiche Fleischsorten (z.B. Schwein)
  • Speck

Bei allen tierischen Produkten gilt: Fettarme Produkte bevorzugen. Für Vegetarier/Veganer: Du verzichtest komplett oder teilweise auf tierische Produkte und möchtest deinen Körper trotzdem auf einfachem Wege mit hochwertigem Eiweiß versorgen? Das Vegan Protein von foodspring kann deine gesunde Ernährung ideal ergänzen.

Tipp 6: Die richtigen Fette wählen

Fette liefern besonders viel Energie und begünstigen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es in einer gesunden Ernährung besonders wichtig, auf die richtigen Fette zurückzugreifen. Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden. Sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Transfette sollten hingegen gemieden werden. Diese beeinflussen aufgrund Ihrer besonderen chemischen Zusammensetzung die Blutfettwerte negativ und gelten als Mitverursacher von Herzkrankheiten. Sie kommen vor allem in frittierten Produkten und vielen Fertiggerichten vor. Vorsicht auch vor “versteckten” Fetten: Oft steckt in Süßwaren, Gebäcken und Fertigprodukten mehr Fett, als man denkt. Fettreiche Lebensmittel, die eine gesunde Ernährung unterstützen sind zum Beispiel Avocados, Nüsse und Fisch.  

foodspring Omega 3 Kapseln

Tipp 7: Die Zuckerfalle meiden

Zucker sowie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten nur in geringen Maßen verzehrt werden. Zucker liefert sogenannte “leere” Kalorien, da er kaum Nährstoffe enthält. Zudem führt Zucker zu starken Blutzuckerschwankungen, was Heißhungerattacken begünstigen kann. Süßungsmittel wie Steviolglycoside stellen in einer gesunden Ernährung eine gute Alternative zu Zucker dar. Steviolglycoside, ein gereinigter Extrakt aus der Stevia-Pflanze, haben keine Kalorien.

Tipp 8: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit und eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Bei sportlich aktiven Menschen liegt der Flüssigkeitsbedarf bei mindestens 3 Litern. Am besten geeignet sind Wasser und andere kalorienarme, ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol sollten in einer gesunden Ernährung möglichst gemieden werden.

Tipp 9: Schonende Zubereitung

Auch die Art der Zubereitung spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Viele Nährstoffe reagieren sehr empfindlich auf Hitze. Lebensmittel sollten deshalb möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen in wenig Fett oder Wasser gegart werden. Das schont die Nährstoffe, verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen und erhält außerdem den natürlichen Geschmack.

Tipp 10: Zeit nehmen und genießen

Eine gesunde Ernährung beinhaltet auch einen gesunden Ernährungsrythmus. Wer oft zwischendurch oder in Eile Mahlzeiten einnimmt, isst dadurch meist viel mehr. Denn die Sättigung tritt erst nach einigen Minuten ein. Deshalb lieber etwas mehr Zeit für die Mahlzeiten nehmen, gut kauen und genießen.


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