Zuckerfreie Lebensmittel

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Naschen ohne Sünde, was für ein Traum! Wir zeigen dir, was zuckerfreie Lebensmittel sind. Und gehen der Frage nach, ob Lebensmittel mit Zuckerersatzstoffen wirklich der Freifahrtschein für Genuss ohne Limit sind?

Was sind zuckerfreie Lebensmittel?

Der Blick auf die Rückseite des Lebensmittels gibt dir meist sofort Aufschluss: Ein Lebensmittel ohne Zucker ist schwer zu finden. Zucker, das sind die Mono– und Disaccharide, die einen süßen Geschmack besitzen.

In unserer Übersicht findest du einen Überblick über die verschiedenen Zuckerarten und ihr Vorkommen.

Monosaccharid Vorkommen in 
Traubenzucker Früchte und Honig
Fruchtzucker Früchte und Honig

 

Disaccharid Vorkommen in 
Rohrzucker Zuckerrüben,  Früchte
Milchzucker Milch- und Milchprodukte

Lebensmittel ohne Zucker Tabelle

Die wenigsten Lebensmittel sind tatsächlich ohne Zucker. Auf der einen Seite gibt es die Lebensmittel, die offensichtlich Zucker enthalten. Hierzu gehören Süßigkeiten, Backwaren und andere Fertigprodukte. Auf der anderen Seite, die Lebensmittel, die Zucker enthalten obwohl sie es nicht wirklich benötigen. Dazu gehören zum Beispiel Ketchup oder Brot.

Anbei findest du eine Liste, die Lebensmittel nach ihrem Zuckergehalt gliedert.

Lebensmittel (roh) g Zucker pro 100 g
Basmati-Reis 0
Butter 0
Chia Samen 0
Essig 0
Glasnudeln 0
Grüner Tee 0
Kokosöl 0
Konjaknudeln 0
Rapsöl 0
Kidneybohnen 0,2
Erdnüsse 0,4
Champignons 0,8
Avocado 1
Grüne Erbsen 1
Haferflocken 1
Nudeln (Vollkorn) 1
Quinoa 1
Rote Linsen 1
Senf 1
Bulgur 1,8
Brokkoli 1,9
Blumenkohl 2
Radieschen 2
Zucchini 2
Aubergine 2,1
Kartoffeln 2,1
Paprika, grün 2,8
Grüne Bohnen 3
Kichererbsen 3
Zitrone 3
Cherrytomaten 3,2
Tomate 3,4
Mais 4
Zwiebel 4
Brombeere 5
Macadamia 5
Mandeln 5
Walnüsse 5
Cashewnüsse 6
Süßkartoffeln 6
Paprika, rot 6,2
Erdbeeren 7
Rote Beete 7,9
Pfirsich 9
Ananas 10
Apfel 10
Mandarine 10
Orange 10
Pflaume 11
Mango 12
Weintrauben 14
Banane 17
Datteln 60
Agavendicksaft 68
Rosinen 75

Fruchtzucker

Sich möglichst zuckerarm zu ernähren ist ehrenswert. Wir empfehlen jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse als Basis jeder Ernährungsform. In Obst und Gemüse ist Zucker in Form von Fructose auf natürliche Art enthalten. Trotzdem solltest du hierbei nicht sparen, sondern dir ruhig 5 Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag gönnen.

Vergiss nicht, dass im Gegensatz zu Fertigprodukten, Obst und Gemüse neben Fruchtzucker dir auch eine Menge Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien liefern.

©beats3

 Light-Produkte

Die Bezeichnung light bzw. leicht ist ein durch eine EU-Verordnung rechtlich geschützter Begriff. Demnach darf der Aufdruck und die Werbung damit nur erfolgen, wenn die Verringerung an Fett oder Zucker, um mindesten 30 %, zu einem vergleichbaren Produkt, erfolgt ist.

Das heißt jedoch nicht, dass Light-Produkte immer kalorienärmer sind. Häufig wird ein geringerer Zuckergehalt durch mehr Fett und umgekehrt ersetzt. Ein bekanntes Beispiel dafür ist fettarme Milch. Um weiterhin einen Milch-typischen Geschmack zu garantieren, wird der reduzierte Fettgehalt mit mehr Zucker ausgeglichen. Das begründet, warum fettarme Milch mehr Zucker enthält, als Vollmilch. Ein geringer Zuckergehalt wird häufig auch durch die Zugabe von künstlicher Süße erreicht.

Zuckeraustausch- und Süßstoffe

Die Alternative zu Zucker in Lebensmitteln sind Zuckeraustauschstoffe und intensive Süßstoffe. Sie weisen einen geringeren Brennwert auf, als Kohlenhydrate. Zuckeraustauschstoffe sind in der Regel Zuckeralkohole, die ebenfalls den Kohlenhydraten zugeordnet werden. Erfahre in unserem Artikel über Zuckeraustauschstoffe, welchen Einfluss Erythrit, Maltitol & Co. auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Obwohl Zuckeraustauschstoffe auch natürlicherweise in Obst- und Gemüsesorten vorkommen, werden sie in der Regel in industrieller Form verwendet. Süßstoffe dagegen sind rein synthetische Produkte. Beides wirkt als energiefreier Ersatz, sind quasi kalorienfrei oder deutlich kalorienärmer, als Rohrzucker.

Parallel dazu haben sie eine höhere Süßkraft, als die meist herkömmlich verwendete Saccharose, sodass nur sehr kleine Mengen ausreichen, um die gleiche geschmackliche Qualität zu erreichen. Häufig werden Lebensmitteln Zuckerersatzstoffen beigefügt, um Kalorien einzusparen. Vor allem für Leute die abnehmen möchten ist dies hilfreich. Ohne Zuckerersatzstoffe und trotzdem kalorienarm und obendrein noch lecker sind unsere Low Carb Rezepte.

Laut DGE sind Süßstoffe im Rahmen von Gewichtsreduktionsprogrammen ein sinnvolles Hilfsmittel zur Reduktion der Energieaufnahme. Durch den Erhalt vom Süßgeschmack in Lebensmitteln, insbesondere bei Getränken, können viele Nahrungsmittel in kalorienreduzierter Form verzehrt werden. 

Tipp: Unser Sparkling Energy Drink ist komplett frei von Zuckerersatzstoffen oder künstlichen Süßungsmitteln, dabei randvoll mit pflanzlichem Koffein aus GuaranaGinseng und Mate. Der optimale Energy-Kick mit fruchtig frischem Beerengeschmack oder fein-herber Ingwernote. 

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Heißhunger –Süßungsmittel müssen nicht zwangsläufig hungrig machen

Weit verbreitet ist auch die Annahme, dass „light“ oder „zero“-Produkte zu Heißhunger führen. Grund dafür ist, dass durch den süßen Geschmack eine cephalische Insulinreaktion herbeigeführt wird und darauffolgend ein Blutglukoseabfall eintritt. Dieser hat wiederum einen gesteigerten Appetit in Verbindung mit einer unbeabsichtigt hyperkalorischen Ernährung zur Folge. Diese Annahme ist jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Wir empfehlen zuckerreduzierte Lebensmittel in Maßen zu genießen und auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten. Wie du bei der Ernährung ganz einfach ein paar Kalorien einsparen kannst und leckere Rezeptideen findest du hier. 

Infographik

Zuckerersatzstoffe sind laut DGE gut geeignet zur Herstellung kalorienarmer Lebensmittel. Vor allem zur Gewichtsreduktion kann dies hilfreich sein. 4 weitere wichtige Hard-Facts über zuckerfreie Lebensmittel erfährst du in unserer Infografik:

©foodspring

Unser Fazit

  • Zuckerfreie Lebensmittel sind im Supermarkt schwer zu finden
  • Wir empfehlen dir, dir nicht aufgrund des Zuckergehalts eines Lebensmittel dein Leben schwer zu machen.
  • Isst du eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse und Ballaststoffen und reduzierst du gleichzeitig den Anteil an Fertigprodukten in deiner Ernährung, wirst du automatisch nicht zu viel Zucker zu dir nehmen
  • Hast du das Gefühl es klappt trotzdem nicht, dann schau dir unsere Liste mit geringem Zuckergehalt an

 

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.

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