Gemüsepfanne

Kalorienarme Rezepte: So sparst du ganz einfach Kalorien ein

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Du möchtest deinen Body straffen und endlich ein paar Kilos loswerden? Das geht nur mit einem gesunden Kaloriendefizit und der richtigen Ernährung. Mit unseren kalorienarmen Rezepten bringst du ab sofort Abwechslung und Farbe in deine Fitness-Küche.

Die ganze Zeit Salat? Keine Sorge – bei uns kommt mehr auf den Tisch, als langweiliges Blattgemüse. Und damit es ab sofort keine Ausreden mehr gibt, zeigen wir dir die 5 besten Tricks, wie du effektiv Kalorien einsparen kannst.

Kalorienarmes Essen: Unsere 5 Tipps

1. Trink’ ausreichend Wasser vor deinem Essen

Verschiedene Studien, wie zum Beispiel die Studie der University of Birmingham1 haben herausgefunden, dass es hilft, ein großes Glas Wasser vor dem Essen zu trinken. Die Studienteilnehmer, die täglich Wasser vor dem Essen tranken, nahmen im Durchschnitt 1,3 Kilogramm mehr ab, als die Vergleichsgruppe. Ein einfacher aber effektiver Trick, der die Pfunde purzeln lässt.

2. Kalorienarm kochen mit unserer Kalorientabelle

Oftmals sind es die alltäglichen kleinen Dinge, die sich zu einer echten Kalorienbombe summieren. Das Croissant vom Lieblingsbäcker am Morgen, das Softgetränk zum Mittagessen oder der Schokoriegel zwischendurch. Um ganz easy ein paar Kalorien einzusparen, drucke dir einfach unsere Kalorientabelle aus. So behältst du immer den Überblick.

Du kennst deinen Kalorienbedarf noch nicht? Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du jetzt deinen individuellen Verbrauch bestimmen.

©Mikolette

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3. Meal Prep: Verwende kleine Behältnisse

Wer abnehmen will, kommt um’s Kochen nicht drumherum. Nur so kannst du sicher sein, dass alle Zutaten frisch sind und dein Essen keine unnötigen Kohlenhydrate und Fette enthält. Du hast dir für dein Lunch im Büro etwas vorgekocht? Sehr gut. Jetzt kommt unser Trick: Wenn du darauf achtest, nur kleinere Behältnisse für dein Essen zu verwenden, isst du automatisch weniger bzw. genau die richtige Menge. Denn wer kennt das nicht, oftmals sind die Augen einfach größer als der Hunger.

4. Abnehmen ohne Hunger: Snack dich fit

Abends noch eine Packung Chips auf der Couch snacken und dazu den Lieblingsfilm schauen? Klingt verlockend. Leider auch für den Hüftspeck. Damit du trotzdem nicht verzichten musst, greife lieber zu gesunden Snacks, wie zum Beispiel unseren Crunchy Veggies. Im Vergleich zu einer Packung Chips mit ca. 540 kcal/100 g liefern dir diese knusprigen Leckerbissen nur 323 kcal und stecken obendrein voll mit wertvollen Nährstoffen.

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5. Schlaf dich schlank

Das kennst du bestimmt auch – zu wenig Schlaf macht nicht nur schlechte Laune, sondern treibt auch noch dein Hungergefühl in die Höhe. Der Grund:
Wenn man müde ist, braucht man mehr Energie. Das heißt, dein Kalorienbedarf steigt. Allerdings nicht wesentlich mehr – dennoch neigt man dazu, verhältnismäßig viel zu essen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer mit Schlafmangel außerdem häufiger zu ungesunden Snacks greifen. Also Nachteulen merkt euch: Ausreichend Schlaf ist wichtig!

Kalorienarme Lebensmittel

Bevor wir dir unsere Lieblings-Rezepte zeigen, findest du hier eine Liste, der besonders kalorienarmen Lebensmittel. Insbesondere Gemüse ist kalorienarm und passt daher perfekt in deinen Ernährungsplan.

Salatgurke:           12 kcal

Pak-Choi:              12 kcal

Eisbergsalat:        13 kcal

Tomate:                18 kcal

Spargel:                18 kcal

Brokkoli:              21 kcal

Spinat:                  23 kcal

Aubergine:           25 kcal

Kürbis:                 27 kcal

Blumenkohl:       28 kcal

Wassermelone:  30 kcal

Erdbeere:            33 kcal

Kalorienarme Rezepte zum Abnehmen

Wir zeigen dir, dass kalorienarme Rezepte alles andere als langweilig sind. Von der Frühstückidee, bis hin zum herzhaften Mittagessen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Was ist dein neues Lieblingsrezept? Verrate es uns in den Kommentaren.

Hähnchen Curry mit Blumenkohl und Goji Beeren

Hähnchen-Curry
©foodspring

Dieses kalorienarme Power-Gericht sorgt für Farbe auf deinem Teller. Vollgepackt mit knackigem Gemüse und einem beerigen Superfood-Topping ist dieses Rezept unser kulinarisches Highlight.

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Rote Beete-Suppe mit knackigem Topping

©foodspring

Mit nur 350 kcal ist diese Suppe ein wirkliches Leichtgewicht. In Sachen Nährstoffe ist sie aber alles andere als leicht. Wir haben für dich zwei echte Powerknollen kombiniert und daraus ein leckeres Gericht gezaubert. Sowohl Süßkartoffeln, als auch Rote Bete versorgen dich mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

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Gemüsepfanne mit selbstgemachter Erdnusssoße

Gemüsepfanne
©foodspring

Du fragst dich, was man alles mit unserer Erdnussbutter anstellen kann? Wir verraten es dir. Neben süßen Speisen kann man  auch wunderbar deftige Gerichte mit ihr zaubern. Mit nur wenigen Zutaten kannst du im Handumdrehen eine leckere Erdnusssoße zubereiten. Die passt zu wirklich allem. Besonders gut zu unserer knackigen Gemüsepfanne.

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Vanille-Erdbeer-Shake

©istock.com/Rybakova

Dieser fruchtige Shake ist perfekt, wenn es mal schnell gehen muss. Ideal  für zwischendurch oder als Ergänzung zum Abendessen.  Das Beste? Mit gerade mal 67 kcal kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen. Also shake it baby!

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Kokos Himbeer Smoothie Bowl

©foodspring

Lust auf ein Power-Frühstück vom Feinsten? Unsere Smoothie Bowl zaubert dir schon am frühen Morgen exotische Urlaubsgefühle – und das mit gerade mal 283 kcal. Deinem Kick-Start steht also nichts mehr im Weg.

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Chia Samen Pudding mit Beeren

©istock.com/Ali Harper

Die Power-Samen stecken nicht nur voller wertvoller Nährstoffe, sie eignen sich aufgrund ihrer geleeartigen Konsistenz in Flüssigkeit auch ideal als Pudding. Ein echtes Energie-Frühstück also.

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Fazit

Kalorienarme Gerichte schmecken langweilig? Ein weit verbreitetes Vorurteil. Mit unseren bunten Rezepten überzeugen wir dich vom Gegenteil. In Kombination mit ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kannst du so echte Erfolge beim Abnehmen feiern.

Lese-Tipp: Wenn du dich inspirieren lassen möchtest, empfehlen wir dir unsere Interviews mit Susi und Elisa. Beide haben innerhalb eines Jahres über 20 Kilo verloren und zeigen dir, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst. Lesenswert!

Unser Tipp zum Schluss

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1 Helen M. Parretti et al. (2015): Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care parients with obesity: RCT. Obesity, 23: 1785-1791. 

Artikel-Quellen
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