Frauenbauch seitlich

Egal, ob du abnehmen möchtest oder gerade dabei bist, Muskeln aufzubauen – für die besten Trainingsergebnisse ist es wichtig, dass du deinen Grund- und Leistungsumsatz kennst. So kannst du deinen Ernährungs- und Trainingsplan perfekt auf deine Bedürfnisse abstimmen. 

Grundsätzlich gilt: Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein täglicher Kalorienbedarf. 

1. So setzt sich dein Kalorienverbrauch zusammen

Grundumsatz:

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Denn auch wenn du schläfst oder auf der Couch entspannst, verbraucht dein Körper Energie.

Leistungsumsatz:

Die zusätzliche Energie, die du für körperliche Aktivitäten benötigst, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Also wenn du zum Beispiel Sport treibst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.

Gesamtumsatz berechnen:

Die Summe aus deinem Gund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz und somit deinen täglichen Kalorienbedarf.

Für die ganz besonderen Erfolgsmomente beim Training,  empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check. Berechne deinen BMI und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps  so erreichst du deine Ziele effektiv, schnell und nachhaltig. In unserer BMI-Tabelle erfährst du außerdem, wo du mit deinem Gewicht stehst.

2. Kalorienbedarf beim Abnehmen

„Wie viele Kalorien darf ich essen?“ Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest, hast du dir diese Frage bestimmt auch schon einmal gestellt. Wir haben die Lösung: Mit unserem Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienverbrauch ganz einfach berechnen. So weißt du genau, wie viele Kalorien du für dein individuelles Ziel zu dir nehmen solltest.

Um effektiv und ohne Jojo-Effekt abzunehmen, ist es wichtig, dass du ein gesundes Kaloriendefizit aufbaust. Was bedeutet das? Da dein Körper auch im völligen Ruhezustand Energie braucht, solltest du nie weniger Kalorien als deinen Grundumsatz aufnehmen. Mit einem leichten Kaloriendefizit, abgestimmt auf dein Trainingsziel und deine körperlichen Aktivitäten, schaffst du es, gesund und vor allem langfristig abzunehmen. 

Ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien sollte nicht überschritten werden. Wenn du deine Kalorienzufuhr zu stark reduzierst, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen und es treten häufiger Heißhungerattacken auf, da der Körper versucht, das starke Kaloriendefizit auszugleichen.

Du möchtest wissen, wie viele Kalorien deine Pasta oder das Frühstückscroissant hat? Unsere Kalorientabelle für Lebensmittel verrät es dir.

Unser Tipp: Mit einem Protein Shake, wie beispielsweise dem Shape Shake, erreichst du ein Kaloriendefizit ganz einfach. Ideal als Ergänzung für das Abendessen. Hier erfährst du mehr über deinen neuen Begleiter beim Body-Shaping :

Shape Shake
3. Muskelaufbau durch Kalorienüberschuss

Der Schlüssel zu mehr Muskulatur liegt im Einhalten eines Kalorienüberschusses. Denn nur mit einen zusätzlichen "Kalorienpuffer" von 300-500 kcal kann unser Körper effektiv Muskelmasse aufbauen und die neuen Strukturen mit ausreichend Nährstoffen versorgen.

Unser Tipp: Bei regelmäßigem Muskelaufbautraining ist dein Proteinbedarf erhöht. Diesen kannst du nach einem intensiven und harten Workout mit einem Protein-Shake, wie zum Beispiel unserem Whey Protein decken. So kannst du nachhaltig und effektiv Muskeln aufbauen.

4. Kalorienrechner: dein täglicher Kalorienbedarf
Jetzt deinen individuellen Leistungs- und Grundumsatz berechnen:
Dein Trainingsziel:
Körperliche Aktivitäten:
Training/Woche:

Wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Neben der Größe, dem Gewicht, dem täglichen Aktivitätslevel und dem Gesundheitszustand spielt natürlich auch das Geschlecht eine wichtige Rolle. Zur Orientierung und besseren Einordnung, findest du hier Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf bei Männern und Frauen, in Abhängigkeit vom jeweiligen Aktivitätslevel.

Kalorienbedarf Mann:

  • Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 2100-2500 kcal/Tag
  • 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500-2700 kcal/Tag
  • Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 3000-3500 kcal/Tag

Kalorienbedarf Frau:

  • Weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag: ca. 1800-2000 kcal/Tag
  • 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000-2200 kcal/Tag
  • Mehr als eine Stunde Bewegung: ca. 2400-2800 kcal/Tag