Warm up: Richtig aufwärmen im Gym und Zuhause

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Ein gutes Warm Up kann die Leistung steigern – vorausgesetzt, du passt es an dein Training an und achtest aufs richtige Timing. Wir zeigen die wichtigsten Regeln beim Aufwärmen. Plus: Übungen fürs Gym und Zuhause.

Was versteht man unter Warm up?

„Warm up” bedeutet übersetzt “Aufwärmen”. Der Begriff fasst Bewegungen mit moderater Intensität zusammen, die deine Körpertemperatur ansteigen lassen. Ein gutes Aufwärmprogramm involviert möglichst viele Muskelgruppen und bringt den Kreislauf in Schwung. Ziel ist es, deine Durchblutung anzuregen – mit dem positiven Effekt, dass mehr Sauerstoff und andere wichtige Nährstoffe im Muskel ankommen. So hilft dir ein Warm up, dich körperlich, aber auch mental optimal auf das Training einzustellen, um hier deine Bestleistung abrufen zu können. 

Man kann grundsätzlich zwei Arten von Warm up unterscheiden: Allgemeines Aufwärmen aktiviert den gesamten Körper und ist unabhängig von der ausgeführten Sportart. Spezielles Aufwärmen bereitet den Athleten auf bestimmte, disziplinbezogene Belastungen vor. 

Allgemeines Aufwärmen  Spezielles Aufwärmen
Ziel Steigerung der Herzfrequenz, Aktivierung der gesamten Muskulatur Dehnung und Kräftigung bestimmter Muskelgruppen, Steigerung der Koordination
Beispielübungen Lockeres Gehen, Joggen, Rudern oder Seilspringen, Bodyweight Übungen wie Jumping Jacks oder High Knees, dynamisches Stretching Lauf-ABC, Schritt- und Schlagfolgen, statisches Stretching, Mobility Training, Übungen mit Faszienrolle oder Widerstandsbändern

Wie wichtig ist das Warm up?

Laufschuhe an und los – um kostbare Zeit zu sparen, verzichten viele Sportler auf ein Warm up. Gefährden sie damit etwa ihre Gesundheit oder ist Aufwärmen völlig überbewertet?

Fest steht, Warm ups können deinen Körper – Gelenke, Muskulatur und Herz-Kreislauf-System – sinnvoll auf die Belastung im Training vorbereiten. Außerdem steigerst du deine Aufmerksamkeit und bist mental “on point”, wenn es darauf ankommt. 

Startest du komplett kalt in dein Workout, vielleicht sogar direkt morgens nach dem Aufstehen, kann deine Leistung darunter leiden: Du brauchst länger, um in einen lockeren Lauf zu kommen, reagierst langsamer oder dein Bewegungsradius ist eingeschränkt. So kann dir ein spezifisches Warm up vor dem Krafttraining beispielsweise helfen, bei Kniebeugen tiefer in die Hocke zu kommen oder Klimmzüge im vollen Umfang auszuführen. Bei Kampfsportarten bist du aufgewärmt eher in der Lage, schnell zu kontern und kräftige Schläge oder Kicks auszuführen.

seilspringen
©Cavan Images

Ob ein Warm up das Verletzungsrisiko verringert, ist nach wie vor strittig. Die Studienlage hierzu ist nicht eindeutig.¹ Verschiedene Untersuchungen belegen aber, dass korrektes Aufwärmen die Performane im Training deutlich verbessern kann ², solange du deinen Körper damit nicht überstrapazierst und somit verletzungsanfälliger machst. 

Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?

Herz-Kreislauf-System:

Beim Aufwärmen bewegst du deinen Körper intensiver als im Ruhemodus. Deine Körpertemperatur steigt und du atmest intensiver. Das Herz muss kräftiger schlagen, um alle Organe mit genügend Nährstoffen zu versorgen, die dir im Training die entscheidende Portion Energie liefern.

Dein Puls sollte beim Aufwärmen langsam und gleichmäßig ansteigen, idealerweise auf einem Niveau zwischen 50 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.³ 

Muskulatur:

Durch ein Warm up wird die Muskulatur stärker durchblutet und für dein Training mit Sauerstoff sowie weiteren wichtigen Nährstoffen versorgt. Die Muskeln sind leistungsfähiger und regenerieren schneller. 

Tipp: Unterstützen kannst du deine Regeneration durch eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Entscheidend ist eine ausreichende Zufuhr essentieller Aminosäuren. Probiere zum Beispiel unsere Recovery Aminos nach jedem Workout. Damit lädst du deine Muskeln neu auf und bist fit fürs nächste Training.

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©foodspring
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Gelenke:

Durch die Mobilisierung deiner Gelenke wird die Schicht dazwischen, also der Knorpel, sanft zusammengedrückt und wieder entspannt. Der Körper produziert vermehrt Gelenkflüssigkeit. Dadurch verdickt die Knorpelschicht und kann Stöße besser abdämpfen. Eine frühzeitige Abnutzung der Knochen kannst du durch regelmäßiges Aufwärmen also vorbeugen.

Nerven:

Aufwärmen beschleunigt sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper. Das erhöht auch die Sensibilität der Nervenbahnen. Deine Synapsen können Reize schneller wahrnehmen und weiterleiten. Deine Reaktionsgeschwindigkeit steigt, so dass du nicht nur leistungsfähiger bist, sondern auch mental schneller im Training ankommst.

Welches Warm up eignet sich für welche Sportart?

Je nachdem, welchen Sport du betreibst, solltest du dein Aufwärmen an die spezifische Disziplin anpassen. Überlastet du deinen Körper beim Warm up, etwa weil du die Muskulatur bereits zu stark reizt, riskierst du Verletzungen. 

Wir zeigen beispielhaft, welches Aufwärmen für welche Sportart geeignet ist:

Sport Warm up
Laufen lockeres Einlaufen, Lauf-ABC, sanftes statisches Stretching
Kraftsport Mobility Training oder dynamisches Stretching, Rudern, Übungssätze ohne oder mit leichten Gewichten, Übungen mit Widerstandsbändern
Kampfsport lockere Schritt- und Schlagabfolgen, Seilspringen
Ballsport Mobility Training oder dynamsiches Stretching, lockeres Cardiotraining, Übungen mit Widerstandsbändern
Yoga sanftes statisches Stretching

Wie lange sollte ein Warm up dauern?

Die genaue Dauer der Aufwärmphase lässt sich nicht verallgemeinern. Sie hängt von vielen Faktoren ab, wie Alter, Fitnesslevel, Sportart und Außentemperatur. Wer beispielsweise draußen laufen geht, braucht in der Regel im Winter länger, um warm zu werden, als im Hochsommer. 

Studien zufolge ist ein Warm up von 10 bis 15 Minuten ideal. Dabei solltest du die Intensität langsam steigern. Der optimale Puls liegt zwischen 50 und 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.³ 

Warm up im Fitnessstudio

So könnte dein Warm up im Fitnessstudio aussehen:

  1. 5 Minuten allgemeines Aufwärmen bei moderater Intensität (ca. 70 % deiner maximalen Herzfrequenz)
  2. 5-10 Minuten spezielles Aufwärmen mit geringer Belastung 

Als allgemeines Aufwärmen im Fitnessstudio bietet sich eine Trainingseinheit auf einem Cardiogerät an. Zur Verfügung stehen dir zum Beispiel:

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Rudergerät
  • Fahrradergometer
  • Ski-Trainer 
  • Assault Bike

Alternativ eignen sich Bodyweight Übungen, die deinen Kreislauf in Schwung bringen. Zum Beispiel:

  • Jumping Jacks
  • Schattenboxen
  • High Knees
  • Mountain Climber
  • Seilspringen

Beim speziellen Aufwärmen solltest du dich auf jene Muskelgruppen fokussieren, die du im Training primär beanspruchen willst, plus deinen Core. Deine Rumpfmuskulatur ist nämlich immer aktiv und sollte entsprechend aufgewärmt sein, bevor du mit dem Workout startest. 

Ideal sind leichte, dynamische Stretching-Übungen sowie kreisende Bewegungen, die deine Gelenke mobilisieren.

Hier sind ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht:

  • Rumpfrotation im Stehen
  • Ausfallschritte mit Oberkörper-Twist
  • Stehende Vorbeuge mit Oberkörper-Twist
  • Armkreisen
  • Hüftkreisen
  • Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand
  • Down dog to Plank
  • World’s Greatest Stretch

Im Fitnessstudio hast du in der Regel zusätzliche Tools zur Verfügung, die du wunderbar für dein Warm up nutzen kannst, wie Faszienrolle, Widerstandsbänder, Kabelzug oder Gymnastikball.

Wichtig ist, die Muskulatur zu erwärmen und die Gelenke zu mobilisieren, deinen Körper aber nicht zu überlasten. Schließlich willst du für dein Training noch genügend Power haben und keine Verletzungen riskieren.

Warm up Workout: Fitness Aufwärmübungen für Zuhause

Wir haben für dich ein 10-minütiges Warm Up Fitness Workout zusammengestellt, das du jederzeit in den eigenen vier Wänden durchführen kannst – ganz ohne Geräte!

Übung Dauer
Lockeres Laufen auf der Stelle 1 Minute
Jumping Jacks 1 Minute
Schattenboxen mit schnellem Laufen auf der Stelle 30 Sekunden
Lockeres Laufen auf der Stelle 1 Minute
Armkreisen rückwärts 30 Sekunden
Armkreisen vorwärts 30 Sekunden
Hüftkreisen 30 Sekunden
Air Squats 30 Sekunden
Jumping Squats 30 Sekunden
Jumping Jacks 1 Minute
Ausfallschritte mit Oberkörpertwist 1 Minute
Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand 1 Minute
Mountain Climber 1 Minute

Warum macht mein ein Cool down?

Während du mit dem Warm up dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringst und deine Körpertemperatur ansteigt, hilft dir ein Cool down dabei, herunterzufahren. Du kühlst nach einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining wieder ab. 

Ein Cool down wirkt in zwei Phasen:

  1. Aktive Erholung: Durch Übungen mit moderater Intensität direkt im Anschluss an dein Training stabilisiert du dein Herz-Kreislauf-System. Deine Herzfrequenz sinkt nach der Belastung auf ihr normales Niveau und du findest zu einem flachen, tiefen Atem zurück.
  2. Regeneration der Muskulatur: Lockernde Bewegungen helfen dabei, dich physisch und mental zu entspannen sowie den Abbau von Stoffwechselendprodukten zu beschleunigen.

Achte darauf, dass dein Cool down achtsam und moderat ausfällt. Deine beanspruchte Muskulatur sollte nicht extra belastet werden. Damit könntest du die Regeneration hemmen.

Noch wichtiger als Lockerungsübungen nach dem Training ist ein Post-Workout-Snack. Er gibt deiner Muskulatur Energie zurück und unterstützt so dein Muskelwachstum. Unser Whey Protein ist die perfekte Eiweißquelle zum Trinken. Mehr Biss haben unsere Protein Bars Extra Chocolate in fünf leckeren, schokoladigen Sorten. 

©GCapture
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Fazit

  • Ein Warm up lässt die Körpertemperatur ansteigen, regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert die Durchblutung. Die Muskulatur wird mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgt.
  • Aufwärmen hilft, sich mental auf die anstehende Belastung vorzubereiten. 
  • Studien belegen, dass Warm ups die Leistung im Training steigern können.
  • Man unterscheidet allgemeines Aufwärmen, das den Puls in die Höhe treibt, und spezielles Aufwärmen mit disziplinbezogenen Übungen.
  • Ein optimales Aufwärmprogramm dauert 10 bis 15 Minuten bei moderater Belastung zwischen 50 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Artikel-Quellen
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  • ¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72912/

  • ² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

  • ³ https://www.researchgate.net/publication/325972524_Effects_of_Warm-Up_Post-Warm-Up_and_Re-Warm-Up_Strategies_on_Explosive_Efforts_in_Team_Sports_A_Systematic_Review

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