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7 Gründe für mehr Ballaststoffe auf deinem Teller

Content Editor & Ökotrophologin
Leyla ist Ökotrophologin. Sie schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wenn du dir etwas über gesunde Ernährung durchliest, geht es heute nicht mehr nur um die großen Makronährstoffe. Auch um Ballaststoffe kommst du nicht mehr drumherum. Zwar sind sie nicht lebensnotwendig und liefern dir keine Energie, haben aber nachweislich einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden. Als Ballast würden wir sie also ganz und gar nicht bezeichnen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe pro Tag. In der Realität sieht das häufig anders aus. Aus der nationalen Verzehrsstudie geht hervor, dass die Durchschnittswerte für Männer und Frauen knapp 10 Gramm darunter liegen.

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#1 Sie wirken sättigend

Bei Ballaststoffen handelt es sich größtenteils um pflanzliche Bestandteile der Nahrung, die im Dünndarm nicht oder nur unvollständig abgebaut werden können. Ballaststoffreiche Nahrung muss intensiv zerkaut werden, wodurch Sättigungssignale an das Gehirn gesendet werden, bevor die Nahrung überhaupt im Magen angelangt. Außerdem werden sie nach ihrer Löslichkeit in Wasser eingeteilt. Gut lösliche Ballaststoffe kommen z. B. in Hafer und Hülsenfrüchten vor. Sie vergrößern ihr Volumen, indem sie Wasser binden. Dadurch werden sie langsamer verdaut. Das begründet die längere Verweildauer im Magen, die auch in einer Studie aus dem Jahr 2016 beobachtet wurde. Demnach haben wasserlösliche Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf das Sättigungsempfinden.

#2 Stoppt Heißhunger

Einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken. Diese Blutzuckerschwankungen können zu Heißhunger führen. Durch das langsame Zersetzen ballaststoffreicher Lebensmittel wird auch die Verdauung entschleunigt. Unser Blutzuckerspiegel steigt dadurch nicht so steil an und senkt sich auch langsamer wieder ab. Dich hat der schnelle Hunger erwischt und du suchst jetzt nach einer gesünderen Alternative zu einem Schokoriegel? Dann probier mal unseren Protein Bar Extra Choco ohne Zuckerzusatz.

#3 Für einen gesunden Darm

Deine Darmflora umfasst über 1000 verschiedene Bakterienarten, die u.a. deine Verdauung und dein Immunsystem beeinflussen und hier wichtige Aufgaben übernehmen. Einige Ballaststoffe dienen deiner Darmflora als Nahrungsgrundlage. Dabei werden die löslichen Fasern besser von den Bakterien fermentiert, als die unlöslichen Ballaststoffe. Die dabei in Form von Fettsäuren entstehende Energie wird genutzt, um deine schützende Darmbarriere aufrechtzuerhalten. Zusätzlich verbessert sie die Wasser- und Natriumaufnahme. Du suchst nach noch mehr Tipps für einen gesunden Darm? Bitterstoffe sind die Antwort!

#4 Gut für die Verdauung

Ballaststoffe bringen deine Verdauung in Schwung und sind der Schlüssel für einen trägen Magen. Durch ihre Fähigkeit Wasser zu binden, wird ihr Volumen im Darm vergrößert, was die Darmbewegung stimuliert. Dies motiviert die Darmmuskulatur den Darminhalt weiter zu transportieren. Wichtig ist, integrierst du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung, musst du auch deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen.

#5 Gesundheitliche Vorteile

Aus einer von der WHO in Auftrag gegebenen Studie von 2016 geht hervor, dass die tägliche Aufnahme von Ballaststoffen einen direkten Einfluss auf die Gesundheit haben kann. Demnach führte bei den Probanden eine tägliche Aufnahme von 25-30 Gramm Ballaststoffe zu einem reduzierten Risiko von Herzkreislauferkrankungen, Darmtumoren sowie Diabetes. Ob dieser Zusammenhang nur auf die Ballaststoffe oder andere Inhaltsstoffe der konsumierten Lebensmittel zurückzuführen ist, zeigt die Studie jedoch nicht.

#6 Senkung des Cholesterinspiegels

Wasserlösliche Ballaststoffe beeinflussen den Cholesterinstoffwechsel positiv. Sie binden Gallensäure, wodurch der Darm-Leber-Kreislauf unterbrochen wird und es zu einer vermehrten Bildung von Gallensäure kommt. Dadurch wird mehr Cholesterin abgebaut, sodass die Menge an “schlechtem” Cholesterin sinkt.

#7 Verbesserte Aufnahme von Mikronährstoffen

Die Verzehr von nicht verdaulichen Ballaststoffen fördert die Aufnahme von den Mineralien Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink.

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