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Was sind probiotische Lebensmittel?

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Kefir, Sauerkraut, Kombucha – hast du eine Idee, was diese Lebensmittel gemeinsam haben? Sie sind probiotisch. Das bedeutet, sie enthalten nützliche Mikroorganismen für eine gesunde Darmflora. Erfahre hier, was Probiotika sind und welche probiotischen Lebensmittel auch in deinem Kühlschrank nicht fehlen sollten. Plus: Die besten probiotischen Rezepte!

Was sind probiotische Lebensmittel?

Der Begriff “Probiotika” kommt vom Lateinischen “Pro bios”, was übersetzt “für das Leben” bedeutet. Die Weltgesundheitsorganisation definiert Probiotika als “lebende Mikroorganismen, die dem Menschen einen gesundheitlichen Vorteil bringen, wenn sie in ausreichender Menge aufgenommen werden.”

Genauer sind Probiotika zum Verzehr geeignete Bakterienstämme, die natürlicherweise im Darm vorkommen. Nimmt man sie über die Nahrung zu sich, werden sie erst hier vom Körper weiterverarbeitet. Die lebenden Bakterien sollen dabei helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten und könnten somit unter anderem positive Effekte auf die Verdauung haben.

In probiotischen Lebensmitteln – zum Beispiel Joghurt, Sauerkraut und Kimchi – stecken jede Menge dieser lebenden Mikroorganismen. Man stellt sie durch Fermentation her, indem Gemüse oder Milchprodukte mit Bakterienstämmen versetzt und so haltbar gemacht werden. Es gibt rund 500 verschiedene probiotische Bakterienkulturen, die bekanntesten und wichtigsten sind die Milchsäurebakterien (Lactobacillus).

Tipp: Lies hier mehr zum Thema Fermentation und fermentierte Lebensmittel!

Probiotika vs. Präbiotika: Was ist der Unterschied?

Neben Probiotika hast du bestimmt schon mal den Begriff Präbiotika gehört. Das ist der Unterschied:

  1. Präbiotische Lebensmittel sind das Futter für die Darmbakterien. Sie ernähren die Mikroorganismen der Darmflora und begünstigen somit deren Wachstum. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus. Zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Haferflocken, Bananen, Beeren, Spargel, Lauch und Zwiebeln.
  2. Probiotische Lebensmittel liefern dem Darm Nachschub an gesunden Bakterienstämmen und unterstützen somit das Gleichgewicht der Darmflora. Zum Beispiel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut Kimchi, Essiggurken und Kombucha.

Einige Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut sind sowohl probiotisch als auch präbiotisch. Der Fachbegriff dafür lautet synbiotisch.

Sind Probiotika besonders gesund?

Überall liest man es: Probiotika sollen die Gesundheit fördern, indem sie insbesondere die Darmflora und das Immunsystem stärken. Allerdings gibt es bislang keine eindeutigen Beweise dafür. Deshalb kann man keine gesundheitsbezogenen Aussagen im Zusammenhang mit probiotischen Lebensmitteln treffen. Ungeklärt bleibt, wie regelmäßig fermentierte Lebensmittel konsumiert werden müssen und ob die nützlichen Bakterien tatsächlich den Darm erreichen. Relevant ist auch, welche Schritte der Fermentation folgen. Eine starke Erhitzung nach dem Fermentieren tötet nützliche Bakterien oft schon vor dem Verzehr ab.

Fest steht allerdings, dass im menschlichen Darm rund 500 verschiedene Bakterienstämme angesiedelt sind. Man spricht auch vom Mikrobiom, das sich aus Billionen Darmbakterien zusammensetzt. Sie alle sind essentiell und erfüllen nützliche Aufgaben für die Gesundheit des Menschen, zum Beispiel für die Verdauung oder die Abwehrkräfte.

Lies hier mehr zum Thema gesunde Ernährung!

10 probiotische Lebensmittel

Du willst deiner Darmflora etwas auf die Sprünge helfen? Dann schadet es nicht, folgende probiotische Lebensmittel in Maßen in deine Ernährung zu integrieren.

Wichtig: Achte immer darauf, dass die Produkte frisch sind. Pasteurisierte, also zur Haltbarmachung stark erhitzte Lebensmittel enthalten keine lebenden Mikroorganismen.

#1 Joghurt

Joghurt ist wohl das bekannteste aller probiotischen Lebensmittel. Man stellt ihn aus Milch her, der Milchsäurebakterien zugesetzt werden. Durch Fermentation verdickt die Masse und wird lange haltbar gemacht. Je frischer der Joghurt, desto höher ist übrigens der Gehalt an Milchsäurebakterien.

#2 Kefir

Kefir ist ein dickflüssiges Sauermilchprodukt aus Kuh, Schafs- oder Ziegenmilch, das noch mehr Probiotika enthält als Joghurt. Anders als beim Joghurt kommen zur Fermentation von Kefir nicht nur Milchsäurebakterien zum Einsatz, sondern auch die Kefirknolle – ein Pilz, der neben Bakterien auch Hefen enthält. Neben Milchsäure entstehen als Abbauprodukte auch Alkohol und Kohlensäure, was den besonderen Geschmack von Kefir ausmacht.

Vorteil von dem Sauermilchprodukt aus dem Kaukasus: Traditioneller Kefir ist laktosefrei und kann also auch von Menschen mit einer Intoleranz verspeist werden.

#3 Käse

Einige Käsesorten enthalten lebende Mikroorganismen und sind somit probiotisch, zum Beispiel Gouda, Gruyère, Parmesan, Mozzarella und Cheddar. Bei der Herstellung werden Milch, Lab und verschiedene Bakterienkulturen vermischt, welche wiederum Milchsäure produzieren. Es entstehen Frischkäse und Molke, die durch weitere Schritte zu Käse verarbeitet werden. Neben Probiotika ist Käse reich an Calcium und Eiweiß.

#4 Sauerkraut

Durch Fermentation von Weiß- oder Spitzkohl entsteht Sauerkraut. Der Gärungsprozess sorgt dafür, dass der Kohl leichter verdaulich ist. Außerdem enthält er neben essentiellen Probiotika jede Menge Vitamin B12, Vitamin C und Ballaststoffe.

#5 Saure Gurken

Saure Gurken oder Salzgurken sind in einer Flüssigkeit aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz eingelegte Gurken. Dank der Fermentation sind sie reich an probiotischen Milchsäurebakterien und besonders lange haltbar.

Beachte: Die meisten sauren Gurken aus dem Supermarkt sind Essiggurken ohne probiotische Bakterienkulturen. Sie werden nämlich nicht durch Milchsäuregärung, sondern durch Zugabe von Essig hergestellt.

#6 Kimchi

Kimchi kennt man als Beilage aus der koreanischen Küche. Es handelt sich dabei um fermentierten, scharf gewürzten Chinakohl. Manchmal wird auch weiteres Gemüse beigefügt. Frischer, also nicht pasteurisierter Kimchi aus der Konserve ist das asiatische Pendant zu Sauerkraut und reich an probiotischen Mikroorganismen.

#7 Apfelessig

Für die Herstellung von Apfelessig werden Äpfel zu Apfelwein gegoren und im nächsten Schritt zu Essig. Dabei entstehen Milchsäurebakterien, die lebend in den Darm gelangen und hier nützliche Arbeit leisten können.

Tipp: Kaufe am besten nur hochwertigen, naturbelassenen Apfelessig. Du erkennst ihn an seiner trüben, leicht bräunlichen Farbe.

#8 Miso oder Misopaste

Miso ist eine bekannte würzige Paste aus der asiatischen Küche. Sie wird durch Fermentation von Sojabohnen und Weizen, Gerste oder Reis hergestellt. Neben probiotischen Bakterien enthält die Würzpaste viel Eiweiß, B-Vitamine, Eisen und Calcium.

#9 Tempeh

Tempeh ist ein beliebter Fleischersatz aus Indonesien, der ähnlich wie Tofu aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Neben wertvollen Milchsäurebakterien enthält Tempeh reichlich Eiweiß, Magnesium und Kalium.

#10 Kombucha

Kombucha ist ein Gärgetränk aus dem asiatischen Raum. Es wird aus Kräuter- oder Schwarztee hergestellt, dem Zucker und eine Kombucha-Pilzkultur zugesetzt werden. Durch Fermentation entstehen Milchsäure, Essigsäure, Kohlensäure und Alkohol. Das probiotische Getränk schmeckt ähnlich wie Limonade und kann je nach verwendeter Teesorte Koffein enthalten.

Tipp: Wenn du auf eine gesunde, möglichst kalorienarme Ernährung achten willst, hab beim Kauf von frischem Kombucha immer den Zuckergehalt im Blick.

Probiotische Rezepte

Lust auf eine leckere probiotische Mahlzeit? Egal, ob Frühstück, Lunch, Abendessen oder gesunder Snack für Zwischendurch – hier sind unsere Favoriten:

Protein Kimchi Pancakes

Du wirst sie lieben, unsere knusprigen, würzigen und leicht scharfen, probiotischen Kimchi Pancakes. Das fermentierte Kraut ist ein leckerer Alleskönner. Und das Beste: Dank unserer praktischen Backmischung gelingen dir die fluffigen Asia-Pfannkuchen in nur wenigen Minuten. Läuft dir auch schon das Wasser im Mund zusammen? Hier ist das Rezept!

©foodspring

Reispfanne mit mariniertem Tempeh und Erdnusssauce

Kross gebratener Tempeh trifft bei diesem Rezept auf kernigen Reis und reichlich knackiges Gemüse. Als Krönung wird die Reispfanne garniert mit leckerer Erdnusssoße. Die ideale probiotische Mahlzeit für alle, die gesund essen und dabei keine Zeit in der Küche verlieren wollen.

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Herzhafte Waffeln mit Mozzarella

Waffeln kann man nicht nur süß genießen. Der Beweis dafür ist dieses Rezept für herzhafte Waffeln mit Mozzarella. Der Käse enthält probiotische Bakterienkulturen und ist somit ein tatkräftiger Helfer für deinen Darm. Egal, ob zum Brunch, Frühstück oder als sportlicher Snack am Nachmittag – diese Waffeln sind ein Genuss und gelingen mit unserer Protein Pancakes Backmischung im Nu.

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Fazit

  • Probiotika sind zum Verzehr geeignete lebende Mikroorganismen, die auch natürlich in der menschlichen Darmflora vorkommen.
  • Probiotische Lebensmittel enthalten viele lebende Bakterien oder Hefen, die gesundheitsförderlich für Verdauung und Immunsystem sein könnten.
  • Probiotische Lebensmittel werden durch Fermentation hergestellt.
  • Während Präbiotika die Darmbakterien ernähren, reichern Probiotika die Darmflora mit Mikroorganismen an.
  • Die bekanntesten probiotischen Lebensmittel sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Saure Gurken.

 

Artikel-Quellen
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  • WHO (2002): Guidelines for the Evaluation of Probiotics, https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf [06.09.2021].

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