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Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten, die du kennen solltest

Freunde sitzen draußen grillen und trinken Bier
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Das alkoholfreie Bier, als isotonisches Getränk, ist nach dem Training vor allem bei Ausdauerathleten beliebt. Aber wie steht es mit Alkohol und Muskelaufbau? Wir erklären, wie Alkohol deinen Muskelaufbau beeinflusst und wie du trotzdem mal zum Glas greifen darfst.

Ob Kraft oder Ausdauer – Training dient dem Ziel, dich und deine Muskeln fitter zu machen. Leider sprechen alle wissenschaftlichen Fakten dafür, dass Alkohol einem effektiven Muskelaufbau im Wege steht.

Forscher fanden heraus, dass schon Kleinmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit mindern können1. Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit deinen hart erarbeiteten Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert.

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Alkohol und Muskelaufbau – 7 Fakten

1. Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen

Testosteron, auch als „Muskel-Wachstumshormon“ bezeichnet, ist maßgeblich an natürlich anabolen (muskelaufbauenden Prozessen) beteiligt. Es regt den Eiweißstoffwechsel an und sorgtsomit für ein besseres Wachstum deiner Muskeln. Alkohol senkt den Testosteronspiegel, was den Muskelaufbau behindert.

2. Alkohol hemmt Aufnahme von Vitalstoffen und das Auffüllen der Glykogenspeicher.

Kalium ist essenziell für das Auffüllen der Glykogenspeicher. Obwohl auch Bier Kalium und andere wichtige Vitalstoffe liefert, verhindert Alkohol, dass der Körper diese richtig aufnehmen und zur Regeneration verwenden kann. Diese Wirkung resultiert aus den vielen verschiedenen Einflüssen des Alkohols auf den Körper, die wir im Folgenden genauer beschreiben.

3. Alkohol entzieht dem Körper Wasser

Das birgt nicht nur die Gefahr einer Dehydrierung, sondern erschwert auch den Abbau von Schadstoffen und verhindert, dass die Muskeln ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Ohne Nährstoffe hat der Muskel nicht genügend Energie um zu wachsen, sich zu nach dem Sport schnell zu erholen und Laktat abzubauen.

4. Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol, also muskelabbauend, wirkt. Die durch Sport hervorgerufenen anabolen Effekte werden ins Gegenteil verkehrt und Muskelaufbau somit gehemmt.

5. Alkohol verschlechtert den Schlaf

Während des Schlafs werden Schadstoffe ab- und Muskeln aufgebaut. Je mehr Sport du treibst, desto mehr Zeit absoluter Ruhe braucht dein Körper, um sich zu erholen. Schlaf ist heilig. Alles was ihn stört, sollte vermieden werden.

6. Alkohol kann zur Gewichtszunahme beitragen

Alkohol har viele Kalorien und überschüssige Kalorien werden als Fett gespeichert. Außerdem handelt es sich hierbei um “leere Kalorien” d.h. Alkohol liefert dir keine essentiellen Mikronährstoffe und führt häufig dazu, dass du nach einer langen Partynacht ein Fastfood-Restaurant aufsuchst.

7. Alkohol hält dich davon ab, dich beim Training zu steigern

Wenn du Muskeln aufbauen willst, spielt progressive Steigerung eine wichtige Rolle. Mit anderen Worten du solltest dich im Laufe der Zeit in deiner Leistung beim Training steigern können, indem du zum Beispiel mehr Gewicht stemmen kannst oder mehr Wiederholungen schaffst. Hast du mal über den Durst getrunken, fühlst du dich am nächsten Tag müde. Wahrscheinlich führt das dazu, dass du deine Trainingseinheit auslässt. Das ist auch richtig so, dein Körper muss sich erholen. Die Müdigkeit kann sich sogar über mehrere Tage hinweg ziehen und deine Leistung beim Training negativ beeinflussen. Vergiss nicht, um neue Personal Records brechen zu können, solltest du dich top fit fühlen und dein Trainingsprogramm regelmäßig durchziehen.

So geht Muskelaufbau richtig

Protein-Shakes von foodspring
©foodspring

Wie du siehst, hilft Alkohol nicht beim Muskelaufbau. Was aber hilft ist die richtige Ernährung. Bei uns heißt es daher Protein-Power für deine Muckies:  Damit du effektiv und langfristig Muskelmasse aufbauen kannst, ist es wichtig, dass du auf deine Proteinzufuhr achtest. Denn Eiweiß ist der Muskeltreibstoff Nummer 1.  Mit unseren hochwertigen Protein-Produkten unterstützen wir dich bei deinem Ziel. Egal, ob ein cremiger Protein-Shake nach einem harten Workout oder ein fluffiges Proteinbrot mit Avocado und Hüttenkäse zum Frühstück – wir haben für jeden Geschmack genau das Richtige. Neugierig geworden? Hier erfährst du mehr:

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Alkohol verschlechtert Muskelaufbau und kann sich auf deine Motivation negativ auswirken

Die Auswirkungen von Alkohol können sich im Sport noch mehrere Tage zeigen. Neuseeländische Wissenschaftler stellten in Untersuchungen fest, dass Alkohol Muskelaufbau und Muskelkraft über mehrere Tage mindert.

Vier Männer stoßen mit Bier an
©istock/TommL

Sportler verzeichneten noch 2-3 Tage nach moderatem Alkoholgenuss bis zu 50% weniger muskuläre Leistungsfähigkeit2. Das kann wiederum mentale Auswirkungen haben: Je weniger Leistung, desto schlechter das Training, desto weniger Spaß und Motivation.

Alkohol nach dem Sport – Der beste Zeitpunkt zum Anstoßen

Kein Alkohol ist für Muskelaufbau und Sport theoretisch am besten. Praktisch manchmal nicht ganz umsetzbar. Wenn du trinken möchtest, wähl einen trainigsfreien Tag, an dem die letzte intensive Einheit schon 3-4 Tage her ist und die nächste nicht direkt morgens stattfinden soll.

Es muss nicht immer ein Entweder-oder sein: Gerade wenn es ums Anstoßen oder um reine Geselligkeit geht, sind alkoholfreier Sekt und alkoholfreies Bier gute Alternativen. Fühlt sich an wie echtes Bier, vermeidet nervige Fragen und ist gut für deine Leistung. Fitness am nächsten Morgen inklusive.

Dennoch. Ab und an ein alkoholischer Drink wird deine sportliche Karriere nicht zerstören. Maß halten, lautet die Devise.

Fazit

  • Alkohol behindert Muskelaufbau und Regeneration.
  • Alkohol und Sport passen nicht optimal  zusammen.
  • Wenn du mal trinken möchtest, vermeide intensive Trainigseinheiten. Trainiere dann lieber eine Regenerationseinheit.
  • Bier ist ein wertvolles Sportgetränk – solange es alkoholfrei ist.
  • Alkoholfreie Biere, Weine und Sekt sind perfekte Alternativen.
  • Je weniger Alkohol, desto besser für deine Muskeln.

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