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Die Auswirkungen von Alkohol auf deine Ziele für den Muskelaufbau

Freunde sitzen draußen grillen und trinken Bier
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Es gibt nur minimale und umstrittene Belege dafür, dass Alkohol gesund ist. Einige schwören auf ein Bier für Elektrolyte nach dem Training (obwohl alkoholfreies Bier wahrscheinlich besser ist), und wieder andere entkorken eine Flasche Rotwein und stoßen auf ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit an. Aber bei Sportlern hat Alkohol bessere Chancen, die eigenen Ziele, stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, zu sabotieren. Das sagt die Wissenschaft.

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Alkohol kann den Muskelaufbau verlangsamen

Die Wege, durch die Alkohol das Muskelwachstum und die Muskelreparatur hemmt, sind kompliziert. Einfach ausgedrückt stehen die Auswirkungen von Alkohol auf den Körper und die Wirkung des Krafttrainings zueinander im Widerspruch. „Widerstandstraining und Ethanol (auch bekannt als Alkohol) haben gegenläufige Auswirkungen auf die Konzentrationen von zirkulierendem Testosteron und dessen Bioverfügbarkeit“, schreiben italienische und britische Forscher.  „Ethanol kann die Funktion der hormonfreisetzenden Drüsen und des Zielgewebes beeinträchtigen und dadurch medizinische Folgen haben.“ Grundsätzlich weiß der Körper beim Sport, dass es Zeit für Reparaturarbeiten ist – so werden deine Muskeln größer und stärker, und es hilft dabei, neue Zellen zu züchten und die schlechten Zellen zu beseitigen. Alkohol untergräbt diese Prozesse, sodass all deine harte Arbeit sich nicht vollständig auszahlt.

Hier ist ein Beispiel. In einer Laborstudie mit menschlichen, in Ethanol (auch bekannt als Alkohol) getränkten Muskelzellen beobachteten die Forscher nach einem vollen Tag eine 15- bis 20-prozentige Abnahme der basalen Proteinsynthese – also dem Muskelaufbau. Wenn dieselben Muskelzellen sowohl mit Alkohol als auch mit einem insulinähnlichen Wachstumsfaktor inkubiert wurden, der den von den Muskeln zum Wachstum genutzten Hormoncocktail nachahmt, wurde das Zellwachstum je nach Dosierung um 30 % bis 60 % beeinträchtigt, so ein Artikel in Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Fairerweise sollte man dazu anmerken, dass die Forscher den Zellen Alkohol beimischten, der einer Blutalkoholkonzentration von 0,276 und 0,55 entspricht. Um das ins Verhältnis zu setzen:  Eine 100 Kilogramm schwere Person, die 20 Drinks in einer Stunde trinkt, würde eine BAK von 0,9 aufweisen.

Und selbst eine relativ geringe Menge Alkohol kann dich von deinen Zielen abbringen. Das belegt auch eine an der Massey University in Neuseeland durchgeführte Studie, für die Forscher 11 gesunde männliche Freiwillige baten, eine Reihe von 300 Quadrizeps-Übungen an einem Bein zu machen und anschließend einen Screwdriver zu trinken (Wodka und Orangensaft). 36 und 60 Stunden später wiederholten sie diese Übungen am selben Bein, und die Forscher protokollierten die Leistungsmesswerte. Zu einer anderen Zeit führten dieselben Männer dieselben Übungen am anderen Bein aus, aber dieses Mal erhielten sie nach dem ersten großen Training puren Orangensaft. Nach dem Alkoholkonsum war der maximale Kraftverlust signifikant höher als beim Alkoholverzicht. Was leider bedeutet, dass es besser ist, nach einer Trainingseinheit einen Proteinshake zu trinken als ein Bier.

Andere Auswirkungen von Alkohol auf den Körper

Wenn du nach einem Bier lechzt, wirst du durstiger. Alkohol ist ein Diuretikum, was bedeutet, dass es zu verstärktem Wasserlassen führt. Und das will kein Sportler, der gerade trainiert. Wenn du mitten im Ausdauertraining bist und vor allem, wenn du vorhast, eine Stunde oder länger zu trainieren, solltest du laut einem Artikel der University of Sherbrooke in Kanada idealerweise extrem gut hydriert beginnen. Es ist besser, ein paar Tage vor einem großen Lauf oder einem anderen langen sportlichen Unterfangen auf Alkohol zu verzichten.

Und wie verträgt sich Alkohol mit Bar-Essen? Menschen, die normalerweise Salat und Grillhähnchen essen, werden beim Trinken zu salzigem gebratenem Essen gaga. Es gibt sogar einen Begriff für dieses Phänomen: Drunchies. Dies verwirrte die Wissenschaftler, weil Alkohol bereits kalorienreich ist. Warum sollte das Gehirn also um mehr Nahrung betteln? Offenbar wird bei Alkoholkonsum der Teil des Gehirns eingeschaltet, der durch Hunger aktiviert wird und dazu führen kann, dass du dich ausgehungert fühlst. Dies legen in Nature Communications veröffentlichte Forschungsergebnisse nahe. Und selbst beim Essen wird das Gehirnsignal, das in den AgRP-Neuronen des Hypothalamus gebildet wird, nicht unbedingt abgeschaltet.

Alkohol erhöht den Cortisolspiegel. Das Stresshormon des Körpers, Cortisol, ist ein wichtiges Hormon, um den Körper auf Gefahrensituationen hinzuweisen. Jedoch ist eine langfristige Exposition gegenüber Cortisol ungesund und bringt Dinge wie Angstzustände, Bluthochdruck und Entzündungen mit sich. Und all das wird durch Alkohol verschlimmert. Denn jede Alkoholeinheit, die ein Mann pro Woche hat, ist mit einem Anstieg des Cortisolspiegels um 3 % verbunden, und Frauen, die viel Alkohol tranken, hatten laut Untersuchungen im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism auch einen größeren Cortisolschub.

Alkohol gefährdet deine psychische Gesundheit. Bist du schon einmal nach einer durchzechten Nacht aufgestanden und hast dich richtig mies gefühlt? Nicht nur, weil du verkatert warst, sondern weil du dich seelisch schlecht gefühlt hast. Das lag vermutlich daran, dass du es in gewisser Weise warst. GABA oder Gamma-Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter, der bei der Regulierung des Nervensystems hilft. Er stört dich, wenn du ein wenig inaktiv bist, oder bringt dich runter, wenn du hyperaktiv bist. Alkohol stört oder vermindert die GABA-Produktion, weshalb du dich am nächsten Tag eventuell gestresst, panisch, ängstlich und insgesamt schlecht fühlst.

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