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Cortisol: Was das Stresshormon macht und wie man es senkt

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Cortisol ist ein primäres Stresshormon. Kurzfristig macht es leistungsfähig, ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann jedoch schädlich sein. Hier erfährst du mehr über die Wirkung von Cortisol und die drei besten Anti-Stress-Strategien. 

Was ist Cortisol?

Cortisol (oder: Hydrocortison) wird in der Nebennierenrinde produziert und ist neben Adrenalin das bekannteste Stresshormon. Es aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge, also Abbauprozesse im Körper, die Energie bereitstellen. 

Cortisol genießt keinen allzu guten Ruf – zu Unrecht: Das Hormon ist sogar lebensnotwendig. Kurzfristig dient es dem Körper als wichtiges Schutzschild gegen Belastungen und Entzündungen. Wird das Hormon dauerhaft ausgeschüttet, etwa bei chronischem Stress, kann Cortisol allerdings negative Effekte haben, unter anderem auf deine Konzentrationsfähigkeit und den Schlaf. 

Referenzwerte von Cortisol

Cortisol ist lebensnotwendig. Doch kann ein Überschuss schnell der Gesundheit schaden. Ab wann aber sind deine Cortisolwerte wirklich bedenklich? 

Grundsätzlich schwankt der Cortisolspiegel im Tagesverlauf. Am Morgen sind wir leistungsbereiter, der Körper schüttet vermehrt Cortisol aus. Gegen Abend stellt er sich auf Regeneration ein und fährt die Produktion herunter. 

Übersicht über die Cortisol Referenzwerte:

(in Mikrogramm pro Liter Speichel für Männer und Frauen ab 18 Jahre)

Uhrzeit Referenzbereich 
7 – 9 Uhr 0,60 – 8,40 µg/l
9 – 11 Uhr 0,40 – 5,30 µg/l
12 – 14 Uhr < 3,10 µg/l
17 – 19 Uhr < 1,40 µg/l
22 – 24 Uhr < 0,80 µg/l

Wichtig: Die Referenzwerte können sich von Labor zu Labor unterscheiden. Zudem gibt es unter Umständen starke tages- und jahreszeitliche Schwankungen ohne Krankheitswert. Ein Besuch beim Arzt kann Klarheit schaffen.

Cortisol Wirkung

In akuten Belastungssituationen, zum Beispiel wenn eine Prüfung ansteht oder du hart trainierst, schüttet die Nebenniere Cortisol aus. Zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin signalisiert es dem Gehirn, Glukose als Energiequelle bereitzustellen. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und Entzündungsreaktionen im Körper gehemmt. Du bist infolge “kampfbereit”, hast eine gesteigerte Konzentration und fühlst dich leistungsfähiger. 

Ist die Belastung allerdings nicht akut, sondern ein Dauerzustand – zum Beispiel, weil du seit Wochen unter körperlicher oder emotionaler Anspannung stehst – kann die gesteigerte Cortisolausschüttung zum Problem werden. Wird das Stresshormon kontinuierlich freigesetzt, können physische und psychische Beschwerden die Folge sein.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist?

Besonders häufig wird ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel mit Herzerkrankungen und Bluthochdruck in Zusammenhang gebracht. Problematisch ist ein Überschuss des Botenstoffs zudem für das Gehirn: Studien haben belegt, dass ein Zuviel an Cortisol die Nervenzellen im Hippocampus – jenes Areal, das für deine Lernfähigkeit und das Gedächtnis zuständig ist – schädigt. Dein Erinnerungsvermögen kann darunter leiden und du hast womöglich Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren. 

Weit verbreitet ist außerdem eine verminderte Schlafqualität. Normalerweise nimmt die Produktion von Cortisol gegen Abend ab und der natürliche Gegenspieler, das Schlafhormon Melatonin, übernimmt das Kommando. Lässt die Ausschüttung des Stresshormons allerdings nicht nach, bleibt dein Körper in Alarmbereitschaft. Betroffene haben oft Schwierigkeiten einzuschlafen und brauchen länger, um zu regenerieren – was wiederum deine Trainingsfortschritte negativ beeinflussen kann.

Studien ¹ bringen zudem Stress, Schlafmangel und Übergewicht in Verbindung. Ein konstanter Cortisolüberschuss schaltet deinen Organismus in eine Art “Überlebensmodus”. Alle anderen Körperfunktionen haben erst einmal das Nachsehen. Nicht nur Schlafstörungen, auch das Anlegen von Fettdepots und Wassereinlagerungen können die Folge sein. 

Mögliche Effekte eines erhöhten Cortisolspiegels im Überblick:

  • Herzerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gedächtnisverlust
  • Schlafstörungen
  • Übergewicht und Probleme beim Abnehmen
  • gestörte Regeneration
  • Leistungsabfall 
  • geschwächtes Immunsystem

Ursachen für einen Cortisolüberschuss:

Deine Cortisolwerte sind zu hoch? Daran könnte es u. a. liegen:

  • körperlicher Stress, z. B. durch hohe Arbeitsüberlastung oder Übertraining
  • emotionaler Stress
  • Unterzuckerung
  • hormonelle Umstellung, z. B. durch eine Schwangerschaft
  • Überfunktion der Nebennierenrinde
  • Alkoholismus
  • Depression
  • starkes Übergewicht

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel zu niedrig ist?

Es gibt auch den umgekehrten Fall, dass deine Cortisolwerte zu niedrig sind. Ebenso wie ein Überschuss, kann ein Mangel an Cortisol gesundheitsschädlich sein. Chronisch niedrige Cortisolwerte sollten in jedem Fall ärztlich behandelt werden. Häufig ist eine Erkrankung der Nebenniere Grund dafür. 

Mögliche Symptome von Cortisolmangel im Überblick:

  • Erschöpfung und Kraftlosigkeit 
  • Niedriger Blutdruck
  • Schwindel
  • Gereiztheit, Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmung
  • Hohe Anfälligkeit für Stress
  • Gewichtsverlust und Untergewicht
  • Verdauungsbeschwerden
  • Heißhunger auf Süßes oder Salziges

Ursachen für einen Cortisolmangel:

Dauerhaft niedrige Cortisolwerte können u. a. folgende Gründe haben: 

  • Erkrankung der Nebennierenrinde, z. B. Nebenniereninsuffizienz (Addison-Krankheit) oder Adrenogenitales Syndrom
  • Fehlfunktion der Hypophyse
  • Einnahme bestimmter Medikamente

Cortisol senken

Stress gilt inzwischen als Volkskrankheit Nummer eins. Ein chronischer Cortisolüberschuss ist in unserer Gesellschaft nicht gerade selten. Egal, ob du unter Daueranspannung leidest oder dich phasenweise überfordert fühlst – ein Zuviel an Cortisol solltest du so gut es geht meiden. 

Hier sind die “großen Drei” der Anti-Stress-Strategien, die dir helfen, deine Cortisolwerte auf einem gesunden Niveau zu halten:

1. Sorge für ausreichend Regeneration

Sport ist gesund und kann Stress sogar reduzieren. Doch es kommt immer noch auf die Dosis an: Zu intensive Einheiten sind kontraproduktiv. Dein Gehirn bekommt das Signal, vor einer Gefahr davonlaufen – zum Beispiel bei einem Marathon – oder kampfbereit sein zu müssen. Eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons ist die Folge.

Übertraining lässt deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Achte also auf ausreichend Regeneration. Das bedeutet, trainiere nicht jeden Tag und ersetze das ein oder andere harte Workout durch eine lockere Joggingrunde oder Radtour. Wer ohnehin sehr stressanfällig ist, sollte mit hochintensiven Workouts wie HIIT vorsichtig sein. Besser: Yoga und Meditationseinheiten, die für Ruhe und Ausgeglichenheit sorgen.

Hier sind neun weitere Tipps für deine schnelle Regeneration nach dem Sport.

2. Ernähre dich ausgewogen und gesund

Nicht ohne Grund heißt es “Du bist, was du isst”. Wer sich ausgewogen ernährt, ist auch im Alltag mehr in Balance – und weniger gestresst. 

Raffinierter Zucker, Alkohol, Koffein und Transfettsäuren (z. B. in Chips oder Pommes Frites) lassen deine Cortisolproduktion rapide ansteigen.

Süßigkeiten sorgen für erhöhte Blutzuckerwerte, Transfette steigern deinen Cholesterinspiegel. Beides regt die Nebennierenrinde an, Cortisol zur Regulierung zu produzieren. Auch Koffein stimuliert die Nebenniere, so dass diese vermehrt das Stresshormon freisetzt. 

Tipp: Ersetze raffinierten Zucker durch Alternativen wie Stevia oder Birkenzucker und trinke ab und zu eher mal einen grünen Tee statt Kaffee. Auch er enthält Koffein, ist für viele Menschen aber verträglicher. Oder probiere eines unserer Tee-Sets aus.

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©foodspring

3. Mache Schlaf zu deiner Priorität

Ein Überschuss an Cortisol steht einem erholsamen Schlaf im Weg. Schlafmangel, Einschlafprobleme und unruhige Nächte wiederum befeuern deine Cortisolproduktion – ein Teufelskreis. Mache die Nachtruhe deshalb zu deiner Priorität. 

Zum Beispiel, indem du Melatonin supplementierst. Das Schlafhormon ist der Gegenspieler zu Cortisol. Beide Hormone sollten stets im Gleichgewicht sein.

Achte außerdem darauf, dass die Raumtemperatur im Schlafzimmer heruntergekühlt sowie ausreichend abgedunkelt ist. Es beruhigt zudem, dein Smartphone oder Tablet mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Flugmodus zu stellen. 

Mehr Tipps gefällig? Hier findest du die 7 besten Tricks für einen ruhigen Schlaf

Fazit

  • Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das unter Anspannung in der Nebennierenrinde produziert wird, um dem Körper Energie zu liefern.
  • Kurzfristig kann Cortisol leistungsfähig machen und die Konzentration steigern, ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel wiederum ist gesundheitsschädlich.
  • Ein dauerhafter Überschuss an Cortisol kann zu Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Konzentrationsschwierigkeiten führen. 
  • Die großen Drei der Anti-Stress-Strategien zum Cortisol senken sind Sport und Regeneration, gesunde Ernährung sowie Schlaf.
  • Auch ein Mangel an Cortisol ist gesundheitsschädlich und spricht in vielen Fällen für eine Fehlfunktion der Nebenniere, die ärztlich behandelt werden muss.
Artikel-Quellen
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  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.

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