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Der überraschende Grund, warum du nicht stärker wirst

am Laptop sitzende Frau
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Du machst alles richtig: ernährst dich ausgewogen und trainierst regelmäßig, um dich insgesamt besser zu fühlen. Aber du bemerkst keine Veränderung, die der Zeit entspricht, die du investierst. Was ist da los? Es könnte sein, dass deine Stressbelastung so hoch ist, dass sie deine Bemühungen untergräbt. Um deinen Stress abzubauen, musst du anders an die Sache herangehen.

Was passiert im Körper, wenn er gestresst ist? Es dreht sich alles um Cortisol.

Cortisol wird als „Stresshormon“ bezeichnet, da es in Stresssituationen vom Körper freigesetzt wird. Sport ist eine Belastung für den Körper, ebenso wie die Vorbereitung auf eine große Präsentation in letzter Minute oder der Versuch, ein Kleinkind zu beruhigen, das im Supermarkt einen Trotzanfall hat. Zusammen mit den Neurotransmittern Noradrenalin und Adrenalin setzen die Nebennieren, die sich auf den oberen Polen der Nieren befinden, Cortisol frei, das dem Gehirn signalisiert, sich „einsatzbereit zu machen“. Wie sieht das aus? Dein Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller, Glukose wird in den Blutkreislauf abgegeben und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt.

„Cortisol bremst auch Funktionen, die in einer Kampf- oder Fluchtsituation unerheblich oder schädlich wären“, schreiben Experten der Mayo Clinic. „Es verändert die Reaktionen des Immunsystems und unterdrückt das Verdauungssystem, das Fortpflanzungssystem und Wachstumsprozesse. Dieses komplexe natürliche Alarmsystem kommuniziert auch mit den Gehirnregionen, in denen Stimmung, Motivation und Angst gesteuert werden.“ Dadurch bist du konzentrierter und fühlst dich leistungsfähiger. Die Freisetzung von Cortisol ist daher ein völlig natürlicher und lebenswichtiger Prozess, wenn du kurzzeitigem Stress ausgesetzt bist.

Diese physiologischen Reaktionen sind auf Selbsterhaltung ausgelegt. Wenn du von einem Tier verfolgt würdest, könntest du schneller rennen und dich voll und ganz darauf konzentrieren, dich in Sicherheit zu bringen. Wir befinden uns jedoch in einer beispiellosen Zeit voller Sorgen und Stress. „Etwa 53 Millionen mehr Erwachsene litten an einem bestimmten Tag Ende März/Anfang April 2020 unter erheblicheren Sorgen als im Juli/August“, heißt es in einer Gallup-Umfrage. Es überrascht nicht, dass die COVID-19-Pandemie eine große Rolle gespielt hat. 78 Prozent der Erwachsenen gaben an, dass die Pandemie „eine bedeutende Stressquelle in ihrem Leben“ sei, und 67 % gaben an, sich in dieser Zeit gestresster gefühlt zu haben, so die American Psychological Association.

Und das alles zusätzlich zu dem normalen Stress, den die Leute empfinden: finanziell, mit ihren Familien und Beziehungen, bei der Arbeit, während medizinischer Schicksalsschläge – die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.

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Wie wirkt sich Stress auf den Muskelaufbau aus?

Kurzzeitiger Stress, wie der, den wir während eines schweißtreibenden HIIT-Workouts empfinden, ist keine schlechte Sache. Die Freisetzung von Stresshormonen ist der Grund, warum wir bei Bedarf Vollgas geben können. Und die Fähigkeit, ein hohes Maß an Aktivität zu erreichen und dann schnell herunterzufahren, ist ein Zeichen von Fitness. Zu einem Problem wird es erst, wenn dieser Stress konstant oder chronisch wird. Und das wirkt sich negativ auf das Krafttraining aus, denn chronischer Stress hemmt die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Erhöhtes Cortisol hemmt die Ausschüttung von Testosteron, einem wichtigen Wachstumshormon für den Muskelaufbau. Und erinnerst du dich daran, wie Cortison dem Blutkreislauf Glukose zuführt, eine schnelle und einfach zu verwendende Energieform? Ideal, um schnell vor Gefahren zu fliehen, aber Cortisol entzieht den Muskeln Glukose, der Muskelaufbau verlangsamt sich.

Nicht nur das: Überschüssiges Cortisol kann Fettdepots begünstigen und das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettgewebe verändern. Darüber hinaus kann es zu Schlafproblemen führen, was auch die Muskelregeneration verzögert. Neben den Fitnessvorteilen kann chronischer Stress den Blutdruck erhöhen, was wiederum dein Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko erhöht. Untersuchungen zufolge kann Stress ein treibender Faktor für Krebserkrankungen sein. Unserer Meinung nach ist Stress an sich nicht schlecht, anders als chronischer Stress.

Wie kannst du Stress abbauen und dich in deinem Körper wohler fühlen?

Wenn es Möglichkeiten gibt, den Stress in deinem Leben bewusst zu reduzieren, solltest du diese wahrnehmen. Das könnte bedeuten, eine Einzel-, Paar- oder Familientherapie zu beginnen, dich mit einem Finanzberater zu treffen, der bei Schulden helfen kann (es gibt gemeinnützige Organisationen, die dir helfen können, z. B. die Foundation for Financial Planning), und dir einen neuen Job zu suchen, sofern deine Situation dies erlaubt. Natürlich ist die Reduzierung der Stressbelastung einfacher für diejenigen, die mehr Privilegien haben. Aber es gibt ein paar allgemeingültigere Lösungen:

Wirf einen erneuten Blick auf deine Ernährung

Es gibt eine Korrelation zwischen der Freisetzung von Cortisol und Lebensmitteln, die wir allgemein als ungesund betrachten: Konsumiere raffinierten Zucker, Alkohol und Transfette, wie sie in gebratenen Lebensmitteln vorkommen, in Maßen. Wenn du deinem Speiseplan mehr Blattgemüse, Pilze, Früchte und Vollkornprodukte hinzufügst, kann dein Körper von einem niedrigeren Cortisolspiegel im Ruhezustand profitieren.

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Übertraining vermeiden

Du möchtest Ergebnisse sehen und bist motiviert, ins Fitnessstudio zu gehen oder zu Hause zu trainieren – das ist großartig! Aber übertreib’s nicht. Denn Übertraining führt dazu, dass sich dein Cortisolspiegel schnell erhöht. Das heißt für dich: Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, und drei bis vier Einheiten pro Woche reichen, je nach Trainingsaufteilung und -erfahrung. Mache zwischendurch eine Runde Yoga oder gehe zur aktive Regeneration spazieren. Entspanne dich und lade deine Akkus wieder auf. Ruhepausen sind wichtig – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen willst.

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Ausreichend schlafen

Schlaf ist extrem wichtig für deine Gesundheit und für den Muskelaufbau. Während du dich ausruhst, können wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse stattfinden und der Cortisolspiegel normalisiert sich. Sorge also für einen guten Nachtschlaf. Übrigens kommt es weniger auf die Quantität an, sondern auf die Qualität. Erfahre hier, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

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Den Geist entspannen

Einer der wichtigsten Faktoren zur Reduzierung von Cortisol: Kopf ausschalten! Natürlich ist das leichter gesagt als getan. Aber versuche, dich nicht zu sehr mit optimalem Training und der richtigen Ernährung zu stressen. Beides sollte Spaß machen und dich nicht wahnsinnig unter Druck setzen. Probiere Meditations- und Atemübungen aus, die du den ganzen Tag über machen kannst, wenn du stressige Momente hast oder bettreif bist und verhindern möchtest, dass die Gedanken im Kopf weiter kreisen. Diese Art von Entspannungstraining könnte besonders für Sportler von Vorteil sein– also profitieren alle davon!

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Artikel-Quellen
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  • Kim, E. J.; Pellman, B; Kim, J. J. (2015): Stress effects on the hippocampus: a critical review, in: Learning Memory, 22 (9), 411 – 416.