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Ghrelin: Wie das Hungerhormon dein Essverhalten steuert

Frau sitzt mit Lebensgroßen Messer und Gabel an einem Tisch
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Fühlst du dich ständig hungrig? Dann könnte das Hormon Ghrelin im Spiel sein. Wegen seiner appetitanregenden Wirkung hat der Botenstoff einen Ruf als Dickmacher. Erfahre hier, welchen Einfluss Ghrelin wirklich auf dein Essverhalten hat.

Was ist Ghrelin?

Ghrelin ist eines der wichtigsten Stoffwechselhormone. Freigesetzt in der Magenschleimhaut und in der Bauchspeicheldrüse, reguliert der Botenstoff unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Wegen seiner appetitanregenden Wirkung wird Ghrelin auch als “Hungerhormon” bezeichnet. (1)

Ghrelin kann aber mehr, als uns hungrig machen. Der Name Ghrelin steht für “Growth Hormone Release Inducing”, was für “Freisetzung von Wachstumshormonen” steht. Das bedeutet, der Botenstoff steuert die Ausschüttung essentieller Hormone, die an Wachstumsprozessen beteiligt sind. Außerdem soll Ghrelin Einfluss auf unser Schlafverhalten und die Stimmung haben.

Der Gegenspieler zu Ghrelin ist Leptin. Der Botenstoff wird in den Fettzellen gebildet und hat im Gegensatz zu Ghrelin eine appetitzügelnde Wirkung. Sein Zweitname ist “Sättigungshormon”. Im Zusammenspiel steuern die Stoffwechselhormone unser Essverhalten.

Wie wirkt Ghrelin im Körper?

Dir läuft beim Anblick einer Pizza das Wasser im Mund zusammen? Oder du hast einen Riesenhunger und kannst nicht aufhören, an Essen zu denken? In beiden Fällen könnte das Hormon Ghrelin seine Finger im Spiel haben. Es entfaltet seine appetitanregende Wirkung, wenn du längere Zeit keine Nahrung aufgenommen hast. Dann nämlich steigt die Ghrelinkonzentration im Blut und signalisiert dem Körper: Höchste Zeit, etwas zu essen!

Frau beißt in ein Pizza Stück
@Tara Moore

Nach einer Mahlzeit sinkt die Konzentration und ein Sättigungsgefühl setzt ein.

Diese Stoffwechselvorgänge sind höchst effizient und sinnvoll. Dein Körper gibt dank seines Vermittlers Ghrelin Bescheid, sobald Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen gebraucht wird. Ghrelin ist deshalb überlebenswichtig. (2)

Das Hormon soll sogar positiven Einfluss auf die Stimmung haben: Studien (3) zeigen, dass Ghrelin Angstgefühle und Depressionen lindern kann. Du nimmst durch einen gesteigerten Ghrelinspiegel also womöglich zu, fühlst dich aber auch besser.

Die Effekte von Ghrelin im Überblick:

  • verstärkt das Hungergefühl
  • verlangsamt den Stoffwechsel
  • hemmt die Fettverbrennung
  • reguliert den Blutzuckerspiegel
  • mindert Angstgefühle und depressive Stimmungen

Gründe für einen Ghrelin Überschuss

Ghrelin kann unser Freund und Helfer sein, aber auch zum Feind werden.

Das Problem: Durch Diäten, Stress und Schlafmangel bringst du das ausgeklügelte Stoffwechselsystem aus dem Gleichgewicht.

Nach einer Gewichtsabnahme, wenn du unter Dauerstress leidest oder übermüdet bist, steigt der Ghrelinspiegel im Blut. Infolge könnten dein Hunger- und Sättigungsgefühl gestört und dein Appetit kaum zu bändigen sein. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, warum du häufiger zu Snacks greifst, wenn du eine kurze Nacht hinter dir hast oder dich emotional belastet fühlst. Auch der sogenannte Jojo-Effekt ist möglicherweise auf Ghrelin zurückzuführen.

Mann sitzt übermimdet und gestresst auf dem Boden vor der Heizung
@Westend61

Die Hauptursachen für einen Grhelin Überschuss im Blut sind zusammenfassend: Mangelernährung, Chronischer Stress und Schlafmangel. (4)

Wie lässt sich das Hungerhormon kontrollieren?

Wenn du zu einem gesunden Hunger- und Sättigungsgefühl finden willst, sollte deine Ghrelinproduktion in Balance sein. Die gute Nachricht: Die Ausschüttung wird maßgeblich durch deinen Lebensstil beeinflusst, so dass du das Hungerhormon größtenteils selbst steuern kannst.

#1 Sorge für einen erholsamen Schlaf

Schlafende Frau
©Dmonkeybusinessimages

Schlafmangel lässt den Ghrelinspiegel in die Höhe schießen. Infolge fühlst du dich nicht nur schlapp, sondern auch übermäßig hungrig. Es lohnt sich also, deine Schlafqualität zu erhöhen. Je besser du schläfst, desto mehr Leptin wird freigesetzt. Der Gegenspieler zu Ghrelin sorgt dafür, dass du dich am Tag darauf eher satt fühlst und die Snackschublade ohne Probleme geschlossen bleibt.

7 Tipps für einen erholsamen Schlaf

#2 Iss ausreichend, vor allem Proteine und Ballaststoffe

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um deinen Ghrelinspiegel in Schach zu halten. Ist dein Körper im Mangel, verlernt er nämlich, das Hungerhormon nach einer Mahlzeit abzubauen. Dein Appetit ist außer Rand und Band und das Risiko für Heißhungerattacken steigt. Heißt für dich: Finger weg von Crash-Diäten!

Grünkohl, gebratene Yamswurzeln und avocado-Salat
©ganakopa

Achte grundsätzlich darauf, dass du proteinreich isst sowie genügend Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. Auch sollte dein Speiseplan genügend Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, enthalten, die Stoffwechselprozesse ankurbeln. Lies hier, welche Lebensmittel gut für deinen Stoffwechsel sind.

#3 Entspanne dich

Stress, vor allem wenn er chronisch ist, wirkt sich negativ auf die Ghrelinproduktion aus. Kein Wunder, dass der Griff besonders in stressigen Phasen häufiger zur Schokolade geht. Wenn du diesen Effekt satt hast, sorge für Entspannung. Bewegung, viel frische Luft und Meditation oder Wellness sind gute Möglichkeiten, runterzufahren.

Mann und Frau spazieren durch einen herbstlichen Wald
©Ben Pipe Photography

Unser Tipp: Ein knackiges HIIT Workout kann dir nicht nur dabei helfen, Stress abzubauen, sondern kurzfristig auch die Ghrelinkonzentration reduzieren. Inspiration gefällig? Hier sind jede Menge “sättigende” Workouts für dich – komplett kostenfrei!

Zu den Workouts

Fazit

  • Ghrelin ist ein Stoffwechselhormon, welches das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert.
  • Der Botenstoff Ghrelin wirkt appetitanregend, sein Gegenspieler Leptin appetitzügelnd. Im Zusammenspiel steuern sie das Essverhalten.
  • Ghrelin spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und löst die Freisetzung von Wachstumshormonen aus, weshalb der Botenstoff überlebenswichtig ist.
  • Eine Mangelernährung, zum Beispiel durch Crash-Diäten, Stress und Schlafmangel können zu einem Überschuss an Ghrelin führen. Ein gestörtes Hunger- und Sättigungsgefühl kann die Folge sein.
  • Mit einer ausgewogenen Ernährung, einem aktiven Lebensstil und genügend Erholung kannst du deine Hungerhormone in Balance halten und auch dein Gewicht regulieren.
Artikel-Quellen
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  • (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049314/

  • (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097101/

  • (3) https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140422152804.htm

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25981609/

  • (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805851/

    https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131015191405.htm

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