Stoffwechsel anregen: Mit diesen Lebensmitteln klappt’s

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.
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Endlich den Stoffwechsel anregen. Schneller und effektiver abnehmen. Wer träumt nicht davon? Die gute Nachricht: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kurbelst du deinen Stoffwechsel so richtig an. In Kombination mit einem intensiven Training purzeln die Pfunde so fast von alleine.

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für deinen Metabolismus. Das ist kein Geheimnis. Aber welche Lebensmittel regen den Stoffwechsel an und wie kannst du deinen Stoffwechsel sogar beschleunigen? Wir verraten dir wie’s funktioniert.

Was ist der Stoffwechsel überhaupt?

Der Stoffwechsel oder auch Metabolismus beschreibt alle biochemischen Prozesse und Vorgänge, die in Lebewesen bzw. den Zellen ablaufen.

Im Wesentlichen lassen sich 2 verschiedene Arten des Stoffwechsels unterscheiden: Katabolismus und Anabolismus.

Katabolismus

Diese Art des Stoffwechsels beschreibt den Abbau von Stoffen. Genauer: Beim katabolen Stoffwechsel werden die über die Nahrung aufgenommenen Stoffe verwertet und in chemische Verbindungen umgewandelt.

Diese Umwandlungsprozesse finden beim katabolen Stoffwechsel statt:

  • Kohlenhydrate zu (Einfach-)Zucker
  • Protein zu Aminosäuren
  • Fett zu Fettsäuren und Glycerin

Anabolismus

Der Anabolismus beschreibt den gegensätzlichen Prozess. Bedeutet also: Den Aufbau von Stoffen. Dabei werden in diesem Stoffwechselprozess natürlich auch die Stoffe, die im Katabolismus entstanden sind, genutzt.

Beispiel des Anabolismus: Proteinsynthese aus Aminosäuren.

Stoffwechsel anregen: Abnehmen & Muskelaufbau

Abnehmen
Wenn es um die Anregung des Stoffwechsels geht, wird damit meistens der Anabolismus assoziiert. Im Gegensatz zum Katabolismus, der Energie bereitstellt, verbraucht der anabole Stoffwechsel Energie. Aus diesem Grund ist der Anabolismus insbesondere für die Fettverbrennung von Bedeutung. Nichtsdestotrotz hängen Anabolismus und Katabolismus sehr eng miteinander zusammen und stehen in einer ständigen Wechselbeziehung. Daher sind sowohl der Anabolismus als auch der Katabolismus beim Abnehmen von Bedeutung.

 Muskelaufbau
Da der anabole Stoffwechsel für die Synthese von Eiweißen verantwortlich ist, spielt dieser Prozess auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wenn du deinem Körper ausreichend Muskeltreibstoff in Form von Proteinen zur Verfügung stellst, kannst du effektiv Muskeln aufbauen.

Was regt den Stoffwechsel an?

Bevor wir dir unsere Liste der Lebensmittel zeigen, findest du hier die wichtigsten Basics zusammengefasst:

  • Hochwertige Proteine:

Geflügel, Fisch und fettarme Milchprodukte liefern dir hochwertige Eiweiße. Auch ein Protein-Shake sorgt für Eiweiß-Power.

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  • Ballaststoffhaltige Kohlenhydrate:

Besonders gut eignen sich Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte & viel Gemüse

  • Gute Fette:

Fett ist nicht gleich Fett. Achte auf die essentiellen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren.

  • Möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt

Bewegung: Nur wer regelmäßig Muskelaufbau-Training oder/und Ausdauertraining betreibt, bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Diese Lebensmittel solltest du essen

LEBENSMITTEL  HINTERGRUND
Ingwer Ingwer ist ein echtes Multitalent: Die Wurzel enthält unter anderem Vitamin B und C sowie Kalium. Letzteres trägt beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Zitrone Zitronen sind wahre Vitamin C Bomben und tragen somit zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Kurkuma Die Gelbwurzel steckt voller wertvoller Inhaltstoffe. Erwähnenswert sind insbesondere die sekundären Pflanzenstoffe.
Buttermilch Buttermilch enthält den Mineralstoff Calcium. Dieser trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wasser Nur wer genug trinkt, hat einen normal funktionierenden Stoffwechsel. Täglich mindestens 2 Liter werden empfohlen.
Heidelbeeren Heidelbeeren sind auch als regionales Superfood bekannt. Zurecht: Sie enthalten besonders große Mengen Vitamin C. Dieses trägt unter anderem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Grüner Tee Die Studienlage bezüglich der positiven Eigenschaften von grünem Tee ist zwar nicht ganz eindeutig. Dennoch wird grüner Tee schon seit Jahrhunderten in der asiatischen Heilmedizin eingesetzt.
Chili Das kennst du sicher auch: Nachdem man etwas scharfes gegessen hat, wird einem häufig sehr warm. Im Grunde ist das nichts anderes, als zusätzlich verbrannte Kalorien.
Mandeln Eine Studie an der amerikanischen Universität Lafayette1 fand heraus, dass Mandeln nicht nur wertvolle Nährstoffe enthalten, sondern zudem auch eine sättigende Wirkung haben. Denn wenn du Mandeln isst, steigt dein Blutzuckerspiegel weniger schnell an.
Kokosöl Die im Kokosöl enthaltenen MCT-Fettsäuren (mittelkettige Fettsäuren) liefern dir sofort Energie, statt träge zu machen.
Leinöl Leinöl ist besonders reich an Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäurne sind essentiell und können nicht vom Körper selbst gebildet werden. Sie tragen beispielsweise zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Avocados Avocados sind ebenfalls reich an gesunden Fettsäuren. Obendrein liefern sie dir Mikronährstoffe wie Vitamin B3 und B6.
Haferflocken Das in Hafer enthaltene Beta-Glucanen kann zur Reduktion des Blutzuckerspiegels nach dem Essen beitragen2 . So hast du weniger schnell Hunger.
Seefische & Meeresfrüchte Fettreiche Seefische sind besonders reich an Jod. Dieses trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Tomaten Tomaten enthalten unter anderem Vitamin E. Dieses tägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Spargel Spargel eignet sich besonders gut in einem Low Carb Ernährungsplan. Mit gerade mal 20 kcal/100 g ist der Spargel ein echtes Leichtgewicht.

 

©POksanaKiian

Stoffwechsel anregen mit Sport

Krafttraining
Mehr Muskeln = weniger Fett. Die Gleichung ist simpel. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du auch. Und das nicht nur während eines harten Workouts. Auch im Ruhezustand – zum Beispiel auf der Couch. Somit erhöht sich natürlich auch der Gesamtumsatz und deine Stoffwechselleistung.

Wenn du also regelmäßig Muskelaufbau-Training betreibst profitierst du nicht nur von Muskelzuwachs, sondern auch vom sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser ist insbesondere beim HIIT bemerkbar.

Ausdauertraining
Auch mit einer intensiven Cardio-Einheit kurbelst du deinen Stoffwechsel so richtig an. Denn beim Joggen, Radfahren, Schwimmen & Co. erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung wird beschleunigt.

Stoffwechsel anregen durch Entspannung

Vielleicht konntest du dieses Phänomen schon einmal selbst beobachten: Wenn wir gestresst sind, greifen wir häufiger zum Schokoriegel oder zu Fast Food, denn unser Körper befindet sich im ständigen Flucht-Modus. Dadurch ist auch unser Blutzuckerspiegel konstant höher. Die Folge? Es wird vermehrt Blutzucker in die Zellen transportiert. Dort wird es dann zu Fett umgewandelt und gespeichert.

Unser Tipp: Wer lernt, sich zu entspannen und einen Ausgleich durch eine ausgewogene Ernährung und Bewegung schafft, hat keine Probleme mit Heißhungerattacken und überschüssigen Pfunden. Und wenn dich der kleine Hunger dennoch einmal packt? Dann greif ganz einfach zu unseren gesunden Snacks. Wie wäre es zum Beispiel mit unseren fruchtig-nussigen Paleo-Riegeln in verschiedenen Geschmacksrichtungen? Frei von Getreide und zugesetztem Zucker sind sie der ideale Snack für zwischendurch.

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©Shaiith

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Fazit

Grundsätzlich ist es so, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel hat. Daher solltest du immer darauf achten, was dir und deinem Körper guttut. Das kannst du dir zum Stoffwechsel merken:

  • Beim katabolen Stoffwechsel werden Stoffe aus der Nahrung in chemische Verbindungen umgewandelt
  • Der Anabolismus beschreibt dagegen den Aufbau von Stoffen – dabei wird Energie verbraucht
  • Unsere Liste zeigt dir, welche Lebensmittel du essen solltest
  • Ohne Bewegung geht nicht’s
  • Bring mit unseren Fitness-Rezepten Abwechslung in deine Küche

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1 Alisa M. Mori et al.(2011):  Acute and second-meal effects of almond from impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial. 
2 Ernährungsumschau (4/2012): Beta-Glucan aus Hafer. Gesundheitsbezogene Aussagen im Rahmen der Health-Claims-Verordnung und weitere ernährungsphysiologische Eigenschaften 

Article Sources
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