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Der Nachbrenneffekt – Das bewirkt er wirklich

Mann schiebt Gewichtsschlitten
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Nach dem Training noch ein bisschen auf der Couch liegen, den erschöpften Muskeln ihre verdiente Pause gönnen und trotzdem weiterhin Kalorien verbrennen. Abnehmen und definieren ohne noch mehr dafür zu tun? Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber tatsächlich. Dank des Nachbrenneffekts.

Was ist der Nachbrenneffekt?

Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet. Wissenschaftlich wird er als “Excess post-excercise oxygen consumption” – oder abgekürzt EPOC – bezeichnet. Auf Deutsch bedeutet das schlicht: “Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport”

Klingt ziemlich kompliziert, oder? Ist es aber nicht, versprochen.

Sobald du dein Training startest, benötigt dein Körper mehr Energie. Neben den Hauptenergiequellen Kohlenhydrate und Fette, brauchen deine Muskeln zur Energiebereitstellung vor allem Sauerstoff. Deshalb wird beim Sport deine Atmung intensiver. Dein Herz schlägt schneller und dein Puls steigt an. Kurz: Alle Teile deines Körpers müssen mehr arbeiten, als im Ruhezustand.

Training ist Stress für deinen Körper, von dem er sich erholen muss. Deine Stoffwechselvorgänge und dein Sauerstoffverbrauch bleiben nach dem Sport erhöht. Das führt dazu, dass dein Grundumsatz ansteigt: Bei völliger Ruhe verbrennst du mehr Kalorien, als im Ausgangszustand. Dieser höhere Energieverbrauch ist auf den Nachbrenneffekt zurückzuführen. Wie hoch dieser ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Nachbrenneffekt - Männer ausgepower am Boden
©svetkid

Nachbrenneffekt: Puls und Kalorienverbrauch hängen zusammen

Je nachdem, wie hart und wie lange du trainierst oder welchen Sport du machst, steigt sowohl dein Puls als auch dein Kalorienverbrauch unterschiedlich stark an. Lockeres Joggen bringt deinen Körper nicht so schnell an seine Grenzen. Verhältnismäßig gering ist dabei dann auch der Kalorienverbrauch.

Machst du aber sehr anstrengendes Kraftausdauertraining, wie beispielsweise HIIT oder Tabata, steigt dein Puls schnell in die Höhe und erreicht sein Maximum. Nach diesen intensiven Belastungen, braucht dein Körper lange, um alles auf den Normalzustand zurückzusetzen. Dieser Reset, bedeutet Arbeit. Dabei werden Kalorien verbrannt. Das ist es was den Nachbrenneffekt ausmacht.

Höhe des Nachbrenneffekts richtet sich nach der Trainingsbelastung

Wie groß der Nachbrenneffekt ist, richtet sich immer nach der jeweiligen Belastung beim Training. Besonders stark kommt der Nachbrenneffekt beispielsweise beim HIIT-Training zur Geltung. Das ist ein Training, bei dem du in hochintensive Intervallen trainierst.

Nachbreneffekt Diagramm - Vergleich HIIT und normales Training
©foodspring

In der Grafik siehst du, wie der Grundumsatz bei einem HIIT-Training im Vergleich zum normalen Training ansteigt und danach sehr viel langsamer sein normales Niveau erreicht. Dadurch verbrennst du in Summe mehr Kalorien, als bei einfachem Joggen und auch deine Fettverbrennung läuft dadurch auf Hochtouren.

Unser Tipp: Ein Booster vor dem Workout hilft ebenfalls dabei deinen Kreislauf während des Workouts in Schwung zu bringen, weil dich das enthaltene Koffein pusht, weiter an deine Grenzen zu gehen.

Zusammen mit Sportwissenschaftlern und Ökotrophologen haben wir den Shape-Guide entwickelt. Der Guide erklärt das Prinzip des HIIT und gibt dir einfache Workouts und Ernährungstipps für jeden Tag an die Hand. Er hilft dir dabei, dich richtig in Shape zu bringen.

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Wie lange dauert der Nachbrenneffekt?

Der Nachbrenneffekt kommt in den 48 Stunden nach dem Training zum Tragen. Er wird in 3 Phasen aufgeteilt, in denen dein Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt.

Ablauf des Nachbrenneffekts

  1. Phase: Das ist die Phase direkt nach der intensiven Belastung und dauert in etwa 1 Stunde. Dein Körper ist jetzt voll mit Stresshormonen. Er ist damit beschäftigt, deinen Kreislauf wieder auf seinen Normalzustand zu bringen. Dazu zählt die Atmung, Herz-Kreislauf und den gesamten Stoffwechsel wieder zu normalisieren.
  2. Phase: Dein Stoffwechsel hat sich wieder beruhigt. Jetzt wird deine beanspruchte Muskulatur wiederaufgebaut. Dabei verbrauchst du vermehrt Kalorien zur Verarbeitung von Proteinen für deine Muskeln.
  3. Phase: Bis zu 48 Stunden nach der Belastung hält der Nachbrenneffekt an. Das liegt in erster Linie an der erhöhten Muskelspannung, die du durch dein Training verursachst. Der Kalorienverbrauch ist in diesem Zeitraum allerdings nur noch gering erhöht.
Nachbrenneffekt - Frau macht Boxjumps
©jacoblund

Was essen für den Nachbrenneffekt?

Ein Mythos besagt: “Kohlenhydrate stoppen den Nachbrenneffekt”

Das ist falsch. Ganz egal ob du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst oder nicht. Der Nachbrenneffekt bleibt weiterhin bestehen. Der Mythos ist daraus entstanden, dass der Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt wurde.

Richtig ist, dass sich Kohlenhydrate nach dem Training negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken. Proteine hingegen sind nach dem Training wichtig für den Muskelaufbau. Etwa 20 gramm solltest du nach dem Training zu dir nehmen. Viel mehr kann der Körper nicht auf einmal verarbeiten.

Ganz egal, welches Ziel du verfolgst: Nach dem Training solltest du nie lange auf Nahrung verzichten. Dein Körper hat richtig was geleistet und benötigt nun Energie. Du hast nach dem Training aber meistens keinen Hunger? Dann hilft dir unser Whey-Protein Shake dich und deine Muskeln mit Eiweiß und schneller Energie zu versorgen. Du solltest trotzdem darauf achten ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen. Der Shake ersetzt keine vollwertige Mahlzeit.

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©foodspring
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Das bringt der Nachbrenneffekt wirklich

Wie viel Kalorien durch den Nachbrenneffekt genau verbrannt werden, hängt mit vielen unterschiedlichen Faktoren zusammen. Dein Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und wie gut du trainiert bist, spielen eine wichtige Rolle. Die wichtigsten Faktoren, um den Nachbrenneffekt entscheidend zu beeinflussen und für dich zu nutzen, sind die Dauer und die Intensität mit der du trainierst.

Als grober Richtwert gilt, dass der Nachbrenneffekt etwa 10 % deines Kalorienumsatzes beim Training beträgt. Verbrennst du also 500 Kalorien bei deinem Workout wären es 50 Kalorien zusätzlich, die du anschließend durch den Nachbrenneffekt verbrennst. Das hört sich im ersten Moment zwar nicht besonders viel an. Trainierst du regelmäßig, rechnet es sich aber.

Ein Beispiel: Wenn du nur 3 Trainingseinheiten pro Woche hast und jedes Mal 50 Kalorien zusätzlich verbrauchst, kommst du schon auf 150 Kalorien pro Woche. Das macht 600 Kalorien im Monat und insgesamt 7200 Kalorien pro Jahr. Wenn du dich entsprechend gesund und kalorienreduziert ernährst, macht das am Ende ein ganzes Kilogramm auf der Waage aus.

Fazit

  • Der Nachbrenneffekt beträgt durchschnittlich 10 % des Kalorienumsatzes beim Training.
  • Hält bis zu 48 Stunden nach dem Training.
  • Nachbrenneffekt ist im ersten Moment relativ gering.
  • Macht sich erst auf lange Dauer bemerkbar.
  • Nützlich um ohne Mehrarbeit zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Artikel-Quellen
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