7 Tipps, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen

Für dein Wohlbefinden!

4 Min.

Von Ignacio Heredia

Warum du uns vertrauen kannst?

Du kennst den Spruch: Je besser deine Muskeln entwickelt sind, desto besser funktioniert dein Stoffwechsel. Und das führt dazu, dass viele Menschen ihren Schwerpunkt auf das Gewichtheben legen. Aber gibt es noch andere Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen? Spoiler: Ja, die gibt es.

Zunächst sollten wir ein paar Begriffe klären. Der Stoffwechsel ist „die breite Palette chemischer Reaktionen nach der Verdauung und Absorption, die für die Energieerzeugung oder die Synthese von Makromolekülen verantwortlich sind“, heißt es im Metabolic Biochemistry Guide. Mit anderen Worten: Der Stoffwechsel bezieht sich auf die chemischen Reaktionen, durch die unser Körper Lebensmittel in Energie umwandelt.

Bisher galt es als erwiesen, dass sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, vor allem nach dem 40. Lebensjahr, wobei der Rückgang bei Frauen in den Wechseljahren noch ausgeprägter ist.

Aber das ist nicht wahr. Eine Studie aus dem Jahr 2021, die in Science veröffentlicht wurde, analysierte die Daten von 6.500 Menschen aller Altersgruppen und kam zu dem Schluss, dass unser Stoffwechsel zwischen dem 20. und 60. stabil bleibt, um sich erst danach stetig um jährlich 1% zu verlangsamen
Dieselbe Studie widerlegt frühere Annahmen und zeigt, dass es tatsächlich keinen Unterschied zwischen den Stoffwechselwerten von Männern und Frauen gibt, selbst wenn man sie mit Frauen vergleicht, die bereits in den Wechseljahren sind.

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Jetzt fragst du dich bestimmt, warum du das Gefühl hast, dass sich dein Stoffwechsel mit der Zeit verlangsamt hat. Die Antwort hat mehr mit deinem Lebensstil als mit deinem Alter oder Geschlecht zu tun.
Keine Sorge, das ist eine gute Nachricht! Denn sie bedeutet, dass es an dir liegt, Veränderungen in deinem täglichen Leben vorzunehmen, mit denen du deinen Stoffwechsel beschleunigen kannst.
Hier findest du sieben Tipps, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen:

#1 Sorge für erholsamen Schlaf

Schläfst du im Durchschnitt weniger als sieben Stunden pro Nacht? Dann kann dies zu ernsthaften Problemen wie Gewichtszunahme, Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen, Herzproblemen und einem erhöhten Sterberisiko führen, wie es in einem Artikel der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society heißt. Schlaf ist wichtig für die Erholung aller Prozesse in unserem Körper und hat auch Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Untersuchungen von Dr. Sunil Sharma und Dr. Mani Kavuru haben gezeigt, dass wenig und schlechter Schlaf sich ungünstig auf den Stoffwechsel auswirkt.
Wenn du nicht genug oder nicht richtig tief schläfst, könntest du vielleicht etwas an deinem Tagesablauf ändern. Lege dein Handy und andere Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen weg, mache Atemübungen oder integriere entspannende Aktivitäten, um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu gewährleisten.

#2 Iss mehr Proteine

Die Verdauung der Speisen erhöht unseren Stoffwechsel für einige Stunden, da wir Kalorien benötigen, um die gegessenen Nährstoffe zu verarbeiten. Es stellt sich heraus, dass Protein diesen Prozess am stärksten beschleunigt, nämlich um etwa 15-30%, verglichen mit 5-10% bei Kohlenhydraten und 0-3% bei Fetten. All das zeigt diese Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde. Zu den Eiweißformen, für die du dich entscheiden kannst, gehört zum Beispiel Molkenprotein, dessen Eigenschaften eine große Menge an hochwertigem Protein und wenig Fett liefern.

#3 Trinke kaltes Wasser

Wenn du mehr Wasser trinkst, kann das deinen Stoffwechsel beschleunigen. Es gibt Untersuchungen wie diese, die in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde. Sie besagen, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser den Stoffwechsel eine Stunde lang um 25 % beschleunigen kann. Eine weitere Studie, die im gleichen Fachjournal veröffentlicht wurde, erklärt, dass unser Stoffwechsel auch durch das Trinken von kaltem Wasser beschleunigt wird, da unser Körper Energie aufwendet, um es auf unsere Körpertemperatur zu erwärmen.

#4 Trainiere mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Das HIIT-Training ist eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Eine Studie, die in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, besagt, dass kurze Übungen mit maximaler Intensität den Stoffwechsel um bis zu 49% beschleunigen können. Eine andere Studie im Journal of Obesity kam zu dem Schluss, dass übergewichtige Menschen nach 12 Wochen HIIT ihren Bauchumfang um 17% verringern konnten und dabei durchschnittlich 2 Kilogramm verloren.

#5 Bring etwas Schärfe in deinen Speiseplan

Der Stoff, der würzige Speisen scharf macht, heißt Capsaicin und die Wissenschaft hat gezeigt, dass er auch dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Eine Studie, die in der Zeitschrift Chemical Senses veröffentlicht wurde, bestätigt, dass der Verzehr von scharfen Gewürzen dazu beitragen kann, dass man pro Mahlzeit etwa 10 bis 20 zusätzliche Kalorien verbrennt.

#6 Trinke mehr Kaffee

Was den Stoffwechsel angeht, ist Kaffee eine der wenigen natürlichen Substanzen, die ihn beschleunigen und damit die Fettverbrennung unterstützen können, wie diese Studie zeigt, die in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Eine andere Studie der Harvard University aus dem Jahr 2020 fand heraus, dass das Trinken von vier Tassen Kaffee pro Tag über 24 Wochen das Körperfett bei Männern und Frauen um 4% reduzieren kann.

#7 Mach mit beim Trend zum grünen Tee

In den letzten Jahren haben wir einen regelrechten Hype um grünen Tee erlebt. Früher war er relativ unbekannt, heute steht er in jedem Café auf der Speisekarte. Und das ist eine gute Nachricht, denn grüner Tee kann dir dabei helfen, gespeichertes Fett in deinem Körper in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% steigert, wie diese Studie der American Society for Nutrition zeigt. Andere Studien, wie diese von der Toyama Universität in Japan oder diese andere Studie des American Journal of Clinical Nutrition, bestätigen die Fähigkeit von grünem Tee, den Insulinspiegel im Blut zu regulieren und die Fettoxidationszeit zu erhöhen. All das trägt dazu bei, unseren Stoffwechsel zu beschleunigen. Und ob mit oder ohne Honig, er schmeckt köstlich!

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