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Nervennahrung: Diese 8 Lebensmittel helfen bei Stress

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Wenn deine Nerven mal wieder blank liegen, ist der Griff zur Schokolade garantiert? Doch helfen Süßigkeiten überhaupt bei Stress? Und wenn nicht – was dann? 

Was ist die beste Nervennahrung?

Stress kostet uns häufig einiges an kostbare Nerven. In solchen Situationen hilft meist nur noch eins: Essen, Essen, Essen. Die bevorzugte Nervennahrung sieht dabei ganz unterschiedlich aus. Viele greifen zu Schokolade, andere bevorzugen Pizza und wieder andere gönnen sich ein Gläschen Wein. Doch eigentlich solltest du in stressigen Situationen zu ganz speziellen Lebensmitteln greifen.

Um deinen Körper bestmöglich zu unterstützen und ausreichend Energie zu haben, braucht er bestimmte Mikro- und Makronährstoffe. Das sind vor allem hochwertige Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem solltest du immer darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken.

Was ist gut für die Nerven?

Eine gesunde Ernährung ist eine gute Basis für starke Nerven. Aber was beruhigt die Nerven im Detail?

Smoothies aus frischem Obst
©Foxys_forest_manufacture

Vitamine

Statt zur nächsten Pommesbude zu gehen, helfen Vitamine gegen Stress. Vor allem B-Vitamine sind echte Supporter für starke Nerven. Dazu zählen Vitamin B1, B6 und B12¹. Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E sollte nicht zu kurz kommen. Sie schützen dich vor freien Radikalen² und sorgen somit für ein besseres Wohlbefinden.

Mineralstoffe

Ausreichend Mineralstoffen können dir auch helfen, starke Nerven in einem stressigen Alltag zu bewahren. Vor allem Magnesium, Calcium und Kalium sind als sogenannte Elektrolyte an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Sie unterstützen beispielsweise einen normalen Energiestoffwechsel und sind wichtig für den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Im Zusammenhang dessen können Mineralstoffe stressreduzierend wirken, wobei eine eindeutige stressmindernde Wirkung von Magnesium wissenschaftlich noch unklar ist³.

Eiweiße

Als sogenanntes Glückshormon ist Serotonin nicht ganz unbekannt. Es hebt deine Stimmung auf natürliche Weise an. Um Serotonin herzustellen, braucht dein Körper die richtigen Grundbausteine. Das sind unter anderem Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan. Letztere ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Achte deswegen immer darauf, auch ausreichend Protein zu dir zu nehmen.

Kohlenhydrate

Tryptophan kann allerdings nur mithilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen. Deswegen sind auch Kohlenhydrate wichtig, um deine Nerven zu stärken.

Vollkornpasta
©Karisssa

8 Lebensmittel gegen Stress

Hast du also Stress, ist Essen eine gute Idee! Allerdings solltest du das Richtige essen, um deinen Körper in stressigen Zeiten bestmöglich zu helfen. Im Idealfall sind das Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren zu lassen und trotzdem lecker schmecken. 8 davon haben wir für dich zusammengetragen:

Dunkle Schokolade

Schokolade könnte man als bekannteste Nervennahrung betiteln. Allerdings hilft bei Stress nur die dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Dort ist nämlich Tryptophan enthalten. Dieser Stoff ist an der Serotoninproduktion in unserem Körper beteiligt⁴. Es hilft sozusagen bei der Produktion von Glückshormonen. Außerdem enthält Bitterschokolade weniger Zucker als beispielsweise Vollmilchschokolade.

Unser Tipp: Schokolade und Protein kombinieren? Unbedingt! Unsere Protein Schokolade hat nicht nur wenig Zucker, sondern auch ein paar Gramm Eiweiß mehr, als herkömmliche Schokolade!

©foodspring
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Spinat

Schon Popeye wusste – Spinat macht stark! Vor allem deine Nerven. Denn das grüne Blattgemüse enthält nicht nur viele Vitamine, sondern auch an Kalium-, Calcium- und Magnesium. Diese Mineralstoffe fördern eine normale Funktion des Nervensystems. Damit nicht alle wichtigen Nährstoffe verloren gehen, ist es besser, den Spinat zu dünsten, anstatt ihn zu kochen. Du kannst frischen Blattspinat auch zu einem leckeren Smoothie verarbeiten. Probiere gern mal unser Rezept für einen grünen Protein Smoothie aus. 

Nüsse

Nüsse sind der optimale Nerven-Snack. Mit einer bunten Nussmischung versorgst du deinen Körper mit einer guten Portion Kalium. Kalium unterstützt einen normalen Blutdruck. So hast du auch unter Stress einen ruhigen Puls. Wenn du gerne Nüsse snackst, achte darauf, dass sie naturbelassen und nicht mit Öl geröstet oder gesalzen sind.

Tipp: Nervennahrung to go – unser Nuss- und Beerenmix ist randvoll mit hochwertigen Nüssen und Trockenobst. Rosinen suchst du hier vergebens. Dafür findest du gesunde Physalis, Sauerkirschen sowie Goji- und Maulbeeren.

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©foodspring
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Bananen

Du magst es eher süß? Dann schnapp dir eine Banane! Die süßen Früchte enthalten genau wie dunkle Schokolade viel Tryptophan. Somit fördern Bananen die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon. Hinzu kommt, dass Bananen reich an verschiedenen Mineralstoffen und Vitamin B6 ist. Dieser Mineralstoffmix unterstützt die Sauerstoffversorgung unseres Gehirns. So bleibst du konzentriert, trotz stressiger Umstände. 

Haferflocken

Viele denken bei Haferflocken nur an Carbs. Dabei können die kernigen Flocken noch mehr, als nur satt machen. Neben wertvollen Kohlenhydraten enthalten sie auch verschiedene B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Möchtest du dich direkt zum Frühstück mit der richtigen Nervennahrung stärken, bereite dir ein schnelles Porridge mit Banane und Heidelbeeren zu.

Unser Tipp: Für dich darf es ruhig die Extra-Schippe sein? Unsere Instant Oats sind wie Haferflocken, nur feiner. Sie lösen sich perfekt in einem Shake auf, können zum Backen oder für dein Porridge verwendet werden. 100 % Bio-Hafer. Ohne Zusätze.

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Avocado

Avocados sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern auch an Vitamin B1. Dieses Vitamin wird auch Thiamin oder umgangssprachlich Nervenvitamin genannt. Grund dafür ist, dass Vitamin B1 an einer normalen Nervenfunktion in unserem Körper beteiligt ist. Es trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie Herzfunktion bei⁵. Als kleinen Nerven-Snack für zwischendurch kannst du dir ein Avocadotoast machen. Oder wie wäre es mit einem lauwarmen Avocado-Süßkartoffel-Salat?

©foodspring

Fisch

Fettiger Fisch, wie Lachs oder Sardinen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette sind gerade in Stressituationen nicht verkehrt, denn sie unterstützen eine normale Gehirnfunktion und tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Gönne dir also an stressigen Tagen etwas Fisch zum Mittag und du behältst bei der Arbeit einen klaren Kopf.

Unser Tipp: Fisch ist nicht so dein Ding? Dann kannst du mit unseren veganen Omega-3-Kapseln für eine ausreichende Zufuhr an gesunden Fettsäuren sorgen. Anstatt aus Fisch gewinnen wir die Omega-3 aus Algen. Sodass jeder davon profitieren kann.

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Eier

Auch Eier sind reich an verschiedenen B-Vitaminen, vor allem Vitamin B12. Diese tragen unter anderem zu einer normalen Nervenfunktion bei. Koche dir also zur Abwechslung mal wieder ein Frühstücksei. Hart gekochte Eier eignen sich auch super als kleiner Snack für zwischendurch.

Wieso bekommen wir überhaupt Lust auf Süßes?

Wenn aber nicht Süßigkeiten und fettiges Fast Food gut für unsere Nerven sind, wieso bekommen wir dann Lust darauf? Zu stressigen Zeiten verlangt der Körper schnell nach Energie. Grund dafür ist, dass noch während wir gestresst sind, Adrenalin ausschüttet wird. Diese hormonelle Reaktion war für uns zu früheren Zeiten überlebensnotwendig. Gefahr bedeutete für die Urmenschen purer Stress. Durch den Adrenalin-Kick konnten unsere Vorfahren schnell weglaufen und sich in Sicherheit bringen.

Solch ein Manöver verbraucht viel Energie. Ist die Stresssituation vorüber, beruhigt sich unser Körper wieder und der Appetit setzt ein. Die verbrauchte Energie möchte der Körper jetzt schnell auffüllen. Das signalisiert er unserem Gehirn, indem wir Appetit auf schnell verwertbare Kohlenhydrate bekommen.

In der heutigen Zeit stillen wir unseren Appetit dann mit Leckereien wie Chips oder Schokolade. Zwar handelt es sich dabei auch um schnell verfügbare Kalorien, doch sind diese nicht besonders hochwertig. Sie lassen unsere Blutzuckerkurve schnell ansteigen und genauso schnell wieder absinken. Dein Körper hat also nicht lange etwas davon.

Frauen üben Yoga Krieger 3
©yulkapopkova

Psyche und Nerven stärken

Schokolade, Haferflocken, Nüsse … die Liste der leckeren Nervenretter ist lang. Aber nicht nur Lebensmittel, auch andere Sachen können dir helfen, deine Nerven zu beruhigen, wie etwa:

  • Entspannungsübungen
  • Yoga
  • Sport
  • Dehnübungen
  • Powernapping

Achte auch immer darauf, dass du ausreichend trinkst und schläfst.

Unser Fazit

Möchtest du deinen Körper mit Nervennahrung unterstützen, greife zu den richtigen Lebensmitteln. Dazu zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Eiweiße und Kohlenhydrate.

Chips und Gummibärchen trösten zwar die Seele, helfen jedoch nur kurzfristig. Grund dafür sind die Einfachzucker, welche deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder absinken lassen.

Auch Entspannungsübungen, Sport oder ein Powernap können helfen, deine Nerven zu beruhigen.

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Carlos Alberto Calderón‐Ospina und Mauricio Orlando Nava‐Mesa (2020): B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/

  • N. K. Klichkhanov et. al (2020): Effects of Vitamins C and E on Free Radical Processes in the Blood of Rats in Acute Moderate Hypothermia

    https://link.springer.com/article/10.1134/S1062359019060086

  • Neil Bernard Boyle,* Clare Lawton und Louise Dye (2017): The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

  • Trisha A. Jenkins et. al (2016): Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/

  • Verbraucherzentrale (2019): Vitamin B1 (Thiamin) für Herz und Nerven?

    https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b1-thiamin-fuer-herz-und-nerven-26582

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