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Aktive Regeneration: Ruhetage mit leichter Bewegung

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Am Leg Day stolperst du nach dem Training auf wackligen Beinen in die Umkleidekabine, nach deinem Upper Body Workout zittern deine Arme und der Bauchzirkel belohnt deine Abs mit Muskelkater – im Gym gibst du immer alles. Die Belohnung: dein liebster Proteinshake und regelmäßige Recovery Days. Denn erst mit ausreichend Erholung nach einer fordernden Sporteinheit kannst du deine gesetzten Trainingsreize voll ausschöpfen. Ein trainingsfreier Tag bedeutet jedoch nicht, die Zeit auf der Couch zu verbringen. Viele Sportler setzen auf aktive Regeneration. Was genau das bedeutet? Wir erklären es dir, zeigen die Vorteile der Active Recovery auf und sagen dir, welche Übungen an diesen Rest Days sinnvoll sind.

Das Prinzip der aktiven Regeneration

Die Tür zur Wohnung aufgesperrt und die Trainingstasche in die Ecke verstaut, freust du dich nach deinem Training auf einen wohlverdienten Ruhetag. Dein Körper, und insbesondere deine Muskeln, haben sich nach der sportlichen Belastung eine Pause verdient. Nun hast du die Wahl: Sicherlich profitiert dein Körper das ein oder andere Mal von einem Tag, an dem du körperliche Aktivitäten auf ein Minimum reduzierst – das nennt sich passive Regeneration – deine Muskeln erholen sich, deine Motivation geht nach dieser Art der Erholung durch die Decke.

Du kannst aber auch einen Rest Day einlegen, der zwar kein hartes Training, aber ein wenig Bewegung geringer Intensität beinhaltet. Das Ziel der Active Recovery: ein beschleunigter Genesungsprozess der beanspruchten Muskelgruppen.

Du fragst dich, warum Erholung überhaupt von Bedeutung ist? Ob Kreuzheben oder Deep Squats an der Multipresse, beim Krafttraining setzt du gezielte Impulse. Im Laufe deiner Karriere im Gym passt er sich deinen Trainingsreizen an, um stets zu performen. Das bedeutet, dass sich dein ganzer Bewegungsapparat – dazu zählen Knochen Bänder, Sehnen, Muskeln, das zentrale Nervensystem und der Stoffwechsel – anpasst. Diese Anpassung passiert allerdings nur, wenn du deinem Körper ausreichend Pausen gewährst. Für ein besseres Verständnis der Thematik findest du hier einen umfangreichen Artikel zum Thema Kraftsport.

Eine Frau ist erschöpft nach dem Training
©AleksandarNakic

Die Vorteile bei aktiver Regeneration

Aktiver Regeneration wird gegenüber passiver Regeneration einige Vorteile zugeschrieben.

  • Aktive Regeneration bringt einen entscheidenden Vorteil mit sich: Durch die minimale Belastung während der aktiven Regenerationsphase wird die Durchblutung der Muskulatur leicht erhöht. Dadurch zirkulieren mehr Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration nachweislich verbessern soll1.
  • Zudem wird der Milchsäureaufbau in den Muskeln verringert und die Intensität von Muskelkater in Bauch, Beine und Po reduziert2.
  • Ob Profisportler oder Hobby-Athlet, alle lieben das Gefühl nach dem Training. Denn Bewegung hat aufgrund von Hormonausschüttung einen nachweislich positiven Einfluss auf die Stimmung3. Das gilt auch für kurze und sanfte Bewegungseinheiten.

Wusstest du, dass du deine Muskelregeneration zusätzlich mit der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen kannst? Mit unseren Recovery Aminos, die du direkt nach dem Training in Wasser auflöst, versorgst du deinen Körper nicht nur mit hochwertigen BCAAs und L-Glutamin, sondern auch mit energiereicher Dextrose und Maltrodextrin. Granatapfel, Waldbeere oder Orange? Du hast die Wahl.

Recovery Aminos
©foodspring
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Diese Bewegungen eignen sich für Active Recovery

Während du an Trainingstagen schwere Gewichte hebst, schnelle Sprinteinheiten absolvierst oder abwechselnd Burpees, Jump Squats und Pullups ausübst, um deine Grenzen zu testen, solltest du an Ruhetagen einen anderen Fokus setzen. Wir sagen dir, welche Übungen sich für die aktive Regeneration eignen.

  1. Spazierengehen – Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft tut einfach gut. Achte darauf, dass du deine Herzfrequenz zwar steigerst, aber nicht die 140er Marke knackst. Falls du dein Gym vermisst, kannst du es dir natürlich auch auf dem Laufband gemütlich machen. Spazierengehen fällt ähnlich wie Schwimmen, lockeres Radfahren und Wassergymnastik in die Kategorie des Steady State Cardio. Durch die langsame Bewegung beanspruchst du deine Muskulatur mit genau der richtigen Intensität.
  2. Yoga – Die Rede ist hierbei nicht von einem 90-minütigen Vinyasa Flow, bei dem du ins Schwitzen kommst, sondern von einer erholsamen Praxis wie Yin Yoga, bei der einfache Asanas und Dehnübungen im Fokus steht. 20 Minuten reichen aus, um deinen Blutkreislauf anzuregen. Ein Yoga-Gurt oder ein Gürtel kann dir an diesen Tagen besonders von Nutzen sein. Für einen Einstieg in deine Yoga-Praxis findest du hier neun Yoga-Übungen für mehr Entspannung.
  3. Falls du nicht zu den Yogis dieser Welt zählst, kannst du dich auch dem generischen Stretchen widmen. In unserem Artikel zum Thema erklären wir dir, warum Stretchen deine Performance verbessert und zeigen dir geeignete Übungen.
  4. Aktive Regeneration muss nicht heißen, dass du deinen Körper aktiv bewegst. Auch eine Massage, bei der die Durchblutung gefördert wird, zählt dazu. Entscheide dich für die Behandlung von Bereichen, die du in den Tagen zuvor trainiert hast.
  5. Du bist im Besitz einer Faszienrolle? Super. Dann nimm dir eine Viertelstunde Zeit und widme dich deinen Faszien. Ein bisschen Zeit mit der Schaumrolle ist ideal, um gereizte und überforderte Muskeln zu massieren und Muskelkater zu lindern.
  6. Zwischen Kurzhanteln und Dumbbells kommt die Mobilität manchmal ein wenig zu kurz. Nutze deinen Active Recovery Day und mache sanfte Übungen für deine Mobility. Dynamische Mobilitätsarbeit bereitet deinen Körper auf das nächste Krafttraining vor und hilft dir nicht nur bei der Erholung, sondern auch bei der Prävention von Verletzungen.
Sportler rollt sich mit einer Faszienrolle die Rückenmuskulatur aus
©alvarez

Die Länge deiner Bewegungseinheit am Tag der aktiven Regeneration legst du selbst fest. Active Recovery bedeutet, auf seinen Körper zu hören. Für den einen sind 10 Minuten vollkommen ausreichend, für den anderen fühlen sich 45 Minuten genau richtig an.

Was an einem Rest Day auch nicht zu kurz kommen darf? Breakfast, Lunch und Dinner! Bei uns findest du zahlreiche kreative und gesunde Rezepte, aus denen du dir die besten Ideen raussuchen kannst. Hier kommst du zu all unseren Fitness-Rezepten.

Aktive Regeneration: Das Fazit

Passive Regeneration scheint ein ausgedehnter Gute-Nacht-Schlaf mit absoluter Entspannung zu sein, während active Recovery einem kurzen Nickerchen gleicht.
Hier findest du die wichtigsten Informationen im Überblick:

  • Das Ziel aktiver Regeneration ist die Beschleunigung der Genesung beanspruchter Muskeln.
  • Der entscheidende Vorteil gegenüber passiver Regeneration: Die Muskulatur wird weiterhin gut durchblutet, wodurch Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden.
  • Wichtig: Sportler sollen ihren Körper nur geringfügig belasten. Aktivitäten, die sich dafür eignen sind beispielsweise lockeres Schwimmen und Radfahren, eine ruhige Yogapraxis und eine Stretch-Einheit.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • 1activehealth.sg

  • 2Thimo Wiewelhove et. al. (2018): Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6226207/

  • 3Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki (2017): The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

  • 4Healthline

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