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Schlaf, Muskelaufbau, Körperfettreduktion – Wie hängen sie zusammen?

Ausreichender Schlaf für den Muskelaufbau
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Muskelaufbau und Fettreduktion funktionieren nur, wenn du genug schläfst. Erfahre, welchen Einfluss der Schlaf- auf deine Trainings- und Diäterfolge hat.

Wer hart trainiert, muss auch hart regenerieren. Ohne ausreichend Erholung hast du nur so lange Erfolg bis du dich entweder aufgrund von Übertraining oder erschöpfungsbedingten Trainingsfehlern verletzt. Oder bis dein Körper einfach an seine Energiereserven kommt, die du nur noch mit einer guten Schlafhygiene auffüllen kannst.

Schlaf und Regeneration: Worauf es ankommt

Im Schlaf findet der Großteil der Regeneration statt. Je besser dein Schlaf, desto besser also auch deine Performance. Die Zeit, in der du schläfst, ist die einzige Phase des Tages, in der dein Körper den vollen Fokus auf Regeneration legen kann.

Dabei gilt nicht zwingend je mehr, desto besser. Vielmehr setzt sich die Qualität des Schlafes aus verschiedenen Faktoren zusammen:

  1. Schlafbedarf: Bekommst du so viel Schlaf, wie du brauchst?
  2. Schlafdauer: Wie viel Zeit schläfst du in Stunden?
  3. Schlafqualität: Wie gut schläfst du?

Um Muskelaufbau und Körperfettreduktion im Schlaf zu unterstützen, sollten alle drei Faktoren stimmen. 8 Stunden pro Tag Schlafen ist übrigens ein guter Richtwert, aber nicht das Maß der Dinge. Wie viele Stunden Schlaf du ungefähr brauchst, kannst du hier nachgucken . Viele Apps für Smartphones oder Watches helfen dir deine Schlafdauer und Schlafqualität zu beurteilen.

Schlafroutine statt Exzess

Am besten funktioniert das Prinzip “Stark und Schlank im Schlaf”, wenn du eine regelmäßige Schlafroutine entwickelst, auf die dein Körper sich einstellen und verlassen kann. Jeder Körper folgt seinem eigenen zirkadianen Rhythmus, der oft mit der Entwicklung von Licht und Dunkelheit im Tagesverlauf korreliert. Das heißt, dass dein Körper jeden Tag den gleichen Rhythmus braucht, um Muskelaufbau und Fettreduktion im Schlaf optimal unterstützen zu können.

Dazu gehört z. B. über die ganze Woche verteilt zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und dabei so oft wie möglich die richtige Menge Schlaf zu bekommen. Lange Schlafexzesse am Wochenende bringen dich aus dem Rhythmus und wirken sich kontraproduktiv aus. Weniger ist dann mehr: Wenn es geht, halte dich auch am Wochenende an deinen Schlafrhythmus.

Ein Mann streckt sich im Bett
@blackCAT

So beeinflusst Schlaf den Muskelaufbau

Aber wie genau lässt Schlaf die Muskeln wachsen? Der positive Effekt von ausreichend Schlaf auf den Muskelaufbau liegt verschiedenen biochemischen Prozessen zugrunde.

#1 Der Glukosestoffwechsel wird erhöht

Das heißt, dass dein Körper die Kohlenhydrate besser verwertet und genutzt. Einerseits füllt er die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder auf, damit du Energie für das nächste Training hast.

Auch die Neuroplastizität, also die Fähigkeit deines Gehirns sich an das Training anzupassen, wird verbessert. Das verbessert deine Koordination und ermöglicht dir zum Beispiel in Teamsportarten schneller zu reagieren.

#2 Wachstumshormone werden ausgeschüttet

Namentlich wird die Konzentration von Testosteron und des Wachstumshormons HGH (human growth hormone) erhöht. Diese reparieren die Mikroverletzungen, die das Training im Muskel ausgelöst hat. Dann werden, vereinfacht gesagt, neue Aminosäuren in den Muskel eingebaut und daraus neue Muskelfasern gebildet. So gewinnt die Muskulatur an Kraft und Umfang.

#3 Entzündungs- und Stresshormone werden reduziert

Später am Tag, mit der Dämmerung und während des Schlafs sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol . Cortisol wirkt katabol, also Muskeln abbauend und blockiert gleichzeitig den Fettabbau.

Im Normalfall sinkt der Cortisolspiegel im gleichen Maße, wie der Melatoninspiegel ansteigt. Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon, das deinen Körper nach und nach in den Ruhezustand versetzt.

Je höher der Melatoninspiegel, desto weniger Cortisol ist vorhanden. Versuche daher schon vor deiner eigentlichen Zu-Bett-Geh-Zeit, den Cortisolspiegel deutlich zu senken, indem du Stress und Blaulicht von Smartphone, Screen und Co. vermeidest. Unsere Tipps für eine Abendroutine helfen dir dabei.

#4 Das Immunsystem läuft auf Hochtouren

Stoffwechselendprodukte werden abgebaut und potenzielle Krankheitserreger bekämpft. Das hat beeinflusst den Muskelaufbau zwar nur indirekt, aber dennoch: Je fitter du bist, desto besser kannst du trainieren. Auch die Regeneration läuft in gesunden Körpern schneller und effizienter ab.

#5 Du hast mehr Energie

Klingt banal, ist aber logisch: Wer ausgeruhter ist, hat mehr Energie. Demnach steigt auch deine Performance im Training und du kannst intensivere Trainingsreize setzen. Gerade in Muskelaufbauphasen ist Hypertrophietraining  der Schlüssel zum Erfolg.

Frau schläft
©westend61

So beeinflusst Schlaf die Fettreduktion

Schlank im Schlaf funktioniert tatsächlich. Und das ganz ohne seltsame Diät-Konzepte, sondern ganz einfach mit der richtigen Menge Schlaf und Kombination mit einem leichten Kaloriendefizit und gesunder Ernährung.

1# Schlafmangel macht Hunger

Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht der Hormone, die deinen Appetit regeln. Der Grund dafür liegt in einem gesteigerten Cortisolspiegel in Verbindung mit Müdigkeit und fehlender Energie. Infolgedessen sinkt der Spiegel des Sattmacherhormons Leptin,  bei gleichzeitigem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin .

Diese Ungleichgewichte führen leider nur in den seltensten Fällen dazu, dass du einen Tag lang lauter gesunde Mahlzeiten isst. Häufig steigt stattdessen die Lust auf energie- und kohlenhydratreiche Snacks.

Unser Tipp, wenn dich doch mal der Heißhunger überkommt, sind proteinreiche Snacks. Protein trägt zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei und lässt den Insulinspiegel weniger plötzlich und drastisch ansteigen als Schokoriegel und Co.

Snacks entdecken

2# Schlafmangel blockiert den Abbau von Körperfett

Einerseits durch einen erhöhten Cortisolspiegel, andererseits durch einen verlangsamten Glukosestoffwechsel. Ein zu hoher Cortisolspiegel regt die Zellen dazu an, Kohlenhydrate zu verbrennen und verbietet die im Gegenzug den Abbau von Körperfett.

Studien legen sogar nahe, dass chronischer Schlafmangel die Insulinsensitivität der Zellen verringert und so bewirkt, dass die Zellen weniger Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Das erschwert nicht nur den Fettabbau, sondern kann langfristig sogar zu Diabetes führen.[1]

Wie viel Schlaf für Muskelaufbau und Fettreduktion?

Die American Academy of Sleep Medicine teilt Schlaf in 3 Phasen ein: Die Leichtschlafphase, den REM-Schlaf, indem du viel träumst und dich mental erholst, und die Tiefschlafphase. Diese Phasen verlaufen zyklisch: Auf den Leichtschlaf folgt der REM-Schlaf, bevor der Tiefschlaf kommt und es wieder von vorne losgeht.

Viele Schlafforscher gehen davon aus ein Schlafzyklus, bestehend aus diesen drei Phasen, etwa 90 Minuten dauert.[2] Schlafforscher und Schlafcoach internationaler Spitzensportler,  Nick Littlehale, empfiehlt deswegen, deinen Schlaf so zu planen, dass du mindestens(!) vier volle Zyklen pro Nacht beenden kannst.

Das entspricht 6,5 Stunden netto Schlafenszeit.[3] Der nächste Zyklus, wäre nach 8 Stunden Schlaf beendet. Den meisten Experten halten sich an die Empfehlung von ca. 8 Stunden Schlaf als Basis für optimalen Muskelaufbau und Fettreduktion und Schlaf.

Die für den Muskelaufbau relevanten Hormone werden nur in der Tiefschlafphase freigesetzt. Der Tiefschlaf macht jede Nach ca. 5-15 % deiner gesamten Schlafdauer aus.[4]

Muskelaufbau trotz wenig Schlaf – geht das?

Kurzfristig ja: Eine kurze Nacht vermiest dir vielleicht den nächsten Tag, aber nicht direkt den Trainingserfolg. Vielmehr kommt es darauf an, dass du über die Woche verteilt regelmäßig die richtige Menge Schlaf bekommst. Dennoch ist das kein Freifahrtschein für durchzechte Nächte. Je besser es dir gelingt, dich an deine Schlafenszeit zu halten, desto besser funktioniert der Muskelaufbau.

Langfristig nein: Schläfst du so wenig, dass du den Hormonstoffwechsel deutlich aus dem Gleichgewicht bringst, führt das dazu, dass du mehr Fett zulegst. Gerade der Anteil des ungesunden Bauchfetts steigt bei dauerhaftem Schlafmangel deutlich.

Greife deswegen Schlafstörungen lieber gestern als heute an. Guter Schlaf macht – die richtige Lebensführung und Ernährung vorausgesetzt –  schlank, stark und gesund.

3 Rezeptideen für vor dem Schlafen, die den Muskelaufbau unterstützen

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper ca. 1,2-1,4 g Protein pro Kilo Körpergewicht täglich und der Löwenanteil der Superkompensation  findet im Schlaf satt. Daher ist es neben einer festen Schlafenszeit sinnvoll etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen zusätzlich eine proteinreiche Mahlzeit einzuplanen.

Rezepte für Muskeldefinition

Aber: Ein zu voller Magen lässt dich schlecht schlafen. Da das Verdauen proteinreicher Mahlzeiten bedeutet für den Darm zusätzlich Arbeit. Kombiniere deswegen gut verdauliches Protein mit leicht verdaulichen gesunden Beilagen. Ideal sind zum Beispiel Suppen und gedünstetes Gemüse.

Keine Zeit zum Kochen oder keinen Hunger mehr? Dann ist ein Protein Shake am Abend ideal. Besonders vor dem Schlafengehen ist ein Protein mit hohem Casein Anteil ideal: Es wird langsam aufgenommen und versorgt deine Muskeln bis zu sieben Stunden mit Eiweiß.

#1 Leichte Quiche Lorraine á la protein

Quiche fällt dir als Letztes ein, wenn du nach den richtigen Rezepten für den Muskelaufbau und Fettreduktion im Schlaf suchst? Richtig. Aber unsere Version ist anders. Kohlenhydrat- und fettreduziert ist sie gut verdaulich und trotzdem deftig, cremig, lecker und natürlich proteinhaltig.

protein quiche
©foodspring
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#2 Vegane Protein Pancakes mit Spargel

Pancakes gehen immer. Unsere Protein Pancake Variante mit Spargel ist das ideale Abendessen. Für etwas weniger Kalorien kannst du die Pancakes nach dem Braten mit Küchenkrepp abtupfen. Tipp: Variiert die Gemüsebeilage saisonal.

Veganer Pfannkuchen Spargel
©foodspring
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#3 Gesunder Protein Grießbrei

Du magst es abends lieber süß? Dann ist unser Protein Grießbrei das perfekte Abendessen. Leicht verdaulich, zuckerfrei und mit 21g Protein Pro Portion. Auch hier gilt: Variiere das Topping saisonal.

protein griessbrei
©foodspring
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Fazit

  • Schlaf ist die Grundlage für eine gute Regeneration
  • Schlafmangel macht Muskelaufbau und Körperfettreduktion schwieriger.
  • Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten unterstützen den Muskelaufbau und die Reduktion von Körperfett. Auch am Wochenende.
  • Iss etwa 2-3 Stunden vor dem Schlafen einen eiweißreichen Snack. Vermeide eine schwere Mahlzeit.
  • Versuche pro Nacht mindestens 6,5 oder 8 Stunden zu schlafen. Wie viel Schlaf genug ist, hängt von individuellen Faktoren ab.
Artikel-Quellen
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  • [1] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

  • [2] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.

  • [3] Littlehales, Nick: Sleep. 2016.

  • [4] Graumann Dr., Lutz: Regeneration im Schlaf. Nur wer richtig regeneriert, wird langfristig leistungsfähig. In: Functional Training Magazin 01/2020. S. 64-69.

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